mein neuer 4er

bitte um kritik

zu meiner person:

19 Jahre
78kg
~ 11% KFA
15 Monate am Eisen


altes System:
14 Monate hochvolumiger 3er Split
0,5 Monate hochvolumiger 2er Split 2x die Woche
(die länge des letzten Plans resultiert aus dessen Qualität)

.. nun hab ich mich auf DEN Traingingsexperten im Forum verlassen und diesen Plan erstellt .. hoffe dass ich seine threads richtig analysiert habe .. das Endprodukt liegt als Attachment bei

Was lief schief beim 2er?

Wieso verschenkst du einen kompletten Trainingstag an die Arme?
Wie lange brauchst du für die 4 Sätze? 10 Minuten mit Brotzeit dazwischen?

beim 2er hatte ein trainingstag 45 arbeitssätze .. das lief schief ^^ .. außer viel müdigkeit abseits der kraftkammer hat mir der nicht viel gebracht...

der 4er hier ist mein erster versuch mit niedrigem volumen und hoher intensität... da ich ja die vielen monate davor eher hochvolumig trainiert habe.. bin gerade von der brust/schulter einheit zurück und habe für sie mit entsprechend langen satzpausen (dank niedrigem volumen) insgesamt 60minuten gebraucht....

Wer absolviert bitte 45 Arbeitssätze an einem Tag?
Wer hat dir das empfohlen? Das ist für einen Neuling untragbar. Kein Wunder, dass dieses Vorhaben zum Scheitern verurteilt ist!

ja deswegen geht es ja hier um den neuen split und nicht um den alten ...

Ich würde dir den WKM 2er Split empfehlen.

Wer macht 45Arbeitssätze in der Woche. Der 2er ist schief gelaufen weil du wenig bis keine Ahnung von produktivem Training hast. Wie Ptrk sagte: "zurück an den Start und versuchs noch mal mit WKMs Grundlagen"

..und ziehe keine 4kilo Magermasse ein

OT: Itchy, kümmer dich mal um deinen Log wenn du Zeit hast!

die 45 satz geschichte steht gar nicht zur debatte..

warum zurück zu 2er wenn ich über ein jahr mit 3er(inkl der anfänglichen fehlenden intensität - die sich meiner meinung nach erst mit der trainingserfahrung entwickelt) gut aufgebaut habe? ich habe bei 63kg angefangen und habe noch immer ziemlich den selben kfa(vl 1 - 3% höher wegen winter )

außerdem hat noch immer niemand den vierer beurteilt um den es eigentlich geht

@thecutman
wegen arme .. hab ich vorher noch nie gemacht .. findet ihr das falsch? bzw verschenkt?

ich versuchs mal.
also, meiner meinung nach...

tag 1:
kniebeugen sind eindeutig die wichtigste übung, davon würd ich dann auch mal einen oder zwei sätze mehr machen. mach 4 sätze kniebeugen mit steigendem gewicht und sinkender wiederholungszahl, und dann jeweils die 2 sätze beinstrecken und beinpresse.
bei den bauchübungen versteh ich nicht ganz, was für einen trainingserfolg du durch 8-10 situps erreichen willst;)
tag 2:
genauso wie am beintag den kniebeugen, würd ich hier dem bankdrücken ein oder zwei sätze mehr gönnen.
tag 3:
warum machst du so viele rückenübungen?beschränk dich doch auf jeweils 3-4 sätze klimmzüge und langhantel-rudern, das sollte genügen.
gut, dass du an den beinbizeps gedacht hast..
solltest du mit länger anhaltendem muskelkater in den beinen kämpfen zu haben, würd ich mir aber noch überlegen, ob du nicht kreuzheben und beincurls auf den beintag verlegst und mit den bauchübungen tauschst.und auch vielleicht hier einen satz kreuzheben mehr.
tag 4:
finde ich ehrlich gesagt sehr überflüssig.häng doch einfach an den brust-schulter-tag noch 2 sätze dips oder french press und an das rückentraining 2 sätze armcurls an und regenerier einen tag mehr.

Zum 4er:
Für einen 4er ein sehr niedriges Volumen!
4 Sätze richtiges Beintraining die Woche?
Wie wendest du Muskelversagen an?

Wieso glauben immer alle ein 2er sei ein Rückschritt
Setzen hier alle die Splitzahlen mit Fortschritt gleich??

Ich trainier noch nicht solange wie die meisten und bin trotzdem schon viel weiter. Woran mag das liegen? Wahrscheinlich weil ich keine Ahnung sondern Glück hab

trainierst du nach einem 2er-split?und wie oft?

Ich trainier nach einem extrem einfachen 2er. 3mal die Woche, sprich TE1TE2TE1 in der ersten Woche und TE2TE1TE2 in der zweiten Woche