mein 3er

montag: beine+waden+trizeps
kniebeugen, beinpresse, beinbeuger, beinstrecker
wadenpresse
dips frei, kickbacks, frensh press

donnerstag:rücken, nacken, schultern
kreuzheben, klimmzüge(weit obergriff), lh-rudern vorg., ruderzug breit vorg, lat. zug eng hammergriff
shrugs kh
frontdrücken lh, seithebn kh, vorgebeugt seitheben kh

samstag: brust+bizeps
bankdrücken kh, schrägbank lh, überzüge, fliegende
lh curls, hammercurls, scottcurls


montags und samstags noch bauch:gerade crunshes, beinhebn im stütz, seitbeugen

(wdh bereich der grundübungen 10-12 a 4 sätze) beim rest 6-12 a 3sätze

schlechte Aufteilung, Beine brauchen einen eigenen Tag

Rücken/Schulter

Beine

Brust/Bizeps/Trizeps

könntest aber auch so aufteilen:

rücken/nacken/bizeps

beine/bauch

brust/trizeps/schulter

ist dir überlassen wie dus machst, musst shn womit de besser zu recht kommst...

mfg