Bitte meinen TP nach dem Hatfield-System bewerten!!!

Hallo!
Brauche dringend Eure Hilfe. Bin 24 J. alt und trainiere seit 5 Monaten normales Volumentraining (3-er Splitt, 3 Sätze a 10 WH.). Versuche immer hohe Intensität beizubehalten ( kurze Pausen, für mich schwere Gewichte). Die Erfolge sind jedoch nicht berauschend. Seit ein paar Monaten weiss ich von Hatfield-System. War von ihr auch sofort sehr angetan und nach einer Woche Pause würde sie gerne ab Dienstag ausprobieren. Aus meinem letzten Trainingsplan habe ich paar Übungen aussortiert und bitte Euch den folgenden Trainingsplan zu bewerten:

DIENSTAG:
_Brust:_

-Bankdrücken: 2 x 5 WH, 2 x 10 WH, 2 x 20 WH
-Butterfly an der Maschine: 2 x 5 WH, 2 x 10 WH, 2 x 20 WH
-Ziehen an Kabel: 2 x 5 WH, 2 x 10 WH, 2 x 20 WH

_Trizeps:_
-Dips: 2 x 5 WH, 2 x 10 WH, 2 x 20 WH
-Trizepsstrecker: 2 x 5 WH, 2 x 10 WH, 2 x 20 WH

DONNERSTAG

_Beine:_ ( kann keine Kniebeugen machen, da schwache Knie )
-Adduktion: 3 X 10 WH
-Abduktion: 3 x 10 WH
-Beinstrecker: 3 x 10 WH
-Beincurls: 3 x 10 WH
-Beinpresse: 3 x 10 WH

_Schulter:_
-Seitheben: 2 x 5 WH, 2 x 10 WH, 2 x 20 WH
-Frontheben: 2 x 5 WH, 2 x 10 WH, 2 x 20 WH
-Schulterheben: 3 x 10 WH

SAMSTAG:

_Schulter:_
-Klimmzüge: 2 x 5 WH, 2 x 10 WH, 2 x 20 WH
-Butterfly revers: 2 x 5 WH, 2 x 10 WH, 2 x 20 WH
-Weiss nicht ganz genau wie die Übung heisst, wohl Rudern an der Maschine( man sitzt aufrecht,
drückt Brust gegen das Polster und zieht das Gewicht an den Griffen zu sich, wobei die Schulterblätter auch zusammengeführt werden), (eigentlich ähnlich wie Butterfly revers bloß das man nicht mit Ellenbogen das Gewicht nach hinten drückt, sondern an den Griffen dafür ziehen muss) 2 x 5 WH, 2 x 10 WH, 2 x 20 WH
-vielleicht noch Lat zur Brust, wenn es empfohlen wird

_Bizeps:_
-Scottcurls: 2 x 5 WH, 2 x 10 WH, 2 x 20 WH
-Negative Konzentrationscurls: 3 x 10 WH


Rückenstrecker und Bauch werden mindestens einmal pro Woche trainiert.

Hoffe sehr auf die Hilfe und bin für jeden Kommentar im voraus sehr dankbar.

Wie siehts denn mit dem EP aus? wäre interesannt.

Wie kannst du Beinpresse ausführen, aber keine Kniebeugen?

Wie kannst du Beinpresse ausführen, aber keine Kniebeugen?

Das Hatfield-System ist im Grunde sehr empfehlenswert, wie ich finde, aber nicht in dieser Form.
Du solltest meiner Meinung nach die unterschiedlichen Wiederholungsbereiche auf die verschiedenen Übungen verteilen. Die wenigsten Übungen eignen sich für einen 5 Wh-Bereich.

Die Aufteilung ist suboptimal und wichtige Grundübungen fehlen.

Was bedeutet "schwache Knie"? Hattest du schon einmal eine schwerwiegende Verletzung bzw. besteht eine andere Erkrankung des Kniegelenks?
Kniebeugen solltest du dringend machen, denn schließlich kannst du auch Beinpressen ausführen. Diese sind deutlich belastender für das Kniegelenk...

ERSTMAL VIELEN DANK AN ALLE FÜR DIE VIELEN ANTWORTEN!


Weshalb fängst du mit den Adduktoren an?
Es wurde so vom Studio empfohlen, allerdings für Ganzkörpertraining.

Meint dies Shrugs alias Nackenheben und soll auf den Trapez gehen???
Das geht auf jeden Fall auf den Trapez. Man versucht mit einer Lang- oder Kurzhanteln die Schultern so hoch wie es geht nach oben zu ziehen.


Also hast du eine Zugbewegung und eine Ruderbewegung.
Da der Rücken sehr komplex ist, rate ich zu noch einer Übung.

Welche Übung könnte es sein?

Wenn ich Kniebeugen mache, dann knackt ständig etwas in der Kniescheibe. Manchmal auch beim Autofahren, wenn man die Kupplung durchdrückt. Habe ich aber schon seit ca. 15 Jahren.

Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern

[quote="Ptrk"]

Wie gesagt, die Kniegelenksbelastung ist bei Kniebeugen mit richtiger Ausführung geringer als bei der Beinpresse. Ein "Knacken" spielt bei Knieproblemen überhaupt keine Rolle.

Das sah folgendermaßen aus:
MONTAG:
_Brust:_
Bankdrücken : 3 x 10 WH
Butterfly: 3 x 10 WH
Dips: 3 x 10 WH
Ziehen am Kabel: 3 x 10 WH

_Trizeps:_
Trizepsstrecker am Kabel: 3 x 10 WH
Trizepsmaschine: 3 x 10 WH

MITTWOCH- wie Donnerstag im neuen Plan

FREITAG:
_Schulter:_
Latziehen: 3 x 10 WH
Lat zur Brust ( 135 Grad Winkel): 3 x 10 WH
Butterfly revers: 3 x 10 WH
Schulterheben: 3 x 10 WH
Klimmzüger: 3 x 10 WH

_Bizeps:_
Scottcurls: 3 x 10 WH
Negative Konzentrationscurls: 3 x 10 WH

Es knackt aber trotzdem und fühlt sich so an, als ob das Gelenk nicht richtig reinpasst. Ganz komisch ist das alles.

OK, dann bloß niemanden zu Rate ziehen und einfach hinnehmen.
Aber auch nicht beschweren, wenn durch das Fehlen von Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen das erwartete Muskelwachstum nur bedingt erzielt wird.

Ich habe nur gehofft, dass man mit den Übungen an der Maschinen die gleichen Muskeln abdecken kann. Auch habe ich Angst z.B. beim Kreuzheben oder Rudern etwas falsch zu machen. In meinem Studio ist der Freihantelbereich nicht so gut ausgebaut. Wir haben zwar Langhantelstangen, aber die sind nicht frei, sondern in solchen Ständern, wo man es aufhängen kann.

Deine Hoffnung war umsonst...
Wer Muskeln aufbauen will, der muss auch die Übungen machen, die Muskeln aufbauen.
Dazu gehören in erster Linie Grundübungen wie LH Rudern, Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken, Schulterdrücken.

Vll. mal hier weiterlesen:
==> http://www.team-andro.com/phpBB2/topic,36678,-wkm-trainingsgrundlagen.html

Das sah folgendermaßen aus:
MONTAG:
_Brust:_
Bankdrücken : 3 x 10 WH
Butterfly: 3 x 10 WH
Dips: 3 x 10 WH
Ziehen am Kabel: 3 x 10 WH

_Trizeps:_
Trizepsstrecker am Kabel: 3 x 10 WH
Trizepsmaschine: 3 x 10 WH

MITTWOCH- wie Donnerstag im neuen Plan

FREITAG:
_Schulter:_
Latziehen: 3 x 10 WH
Lat zur Brust ( 135 Grad Winkel): 3 x 10 WH
Butterfly revers: 3 x 10 WH
Schulterheben: 3 x 10 WH
Klimmzüger: 3 x 10 WH

_Bizeps:_
Scottcurls: 3 x 10 WH
Negative Konzentrationscurls: 3 x 10 WH

Vielen Dank. Ist eine sehr schöne Seite. Nur vier Frage:
Wie kann man 2 Einheiten in 3 Tagen trainieren ( z.B. Mo. 1, Mi. 2, Fr.1)?
Wirklich nicht bis zum Muskelversagen trainieren und keine Isolationsübungen für die Arme?
Keine vernünftige Periodisierung?
Training mit 8 Sätze würde nur ein halbe Stunde dauern. Ist das ausreichend?

Ab Díenstag nehme ich Mega Gain 5000 und Creatin. Ansonsten ganz normal essen und viel trinken.

Überhaupt nichts. Das war nur eine Frage.

Überhaupt nichts. Das war nur eine Frage.

Hypertrophie funktioniert in vielen Wiederholungsbereichen. Deswegen nicht auf die alte 8-12 Wh-Masche versteifen, sondern den Wh-Bereich herausfinden, der dir bei gegebener Übung am sinnvollsten erscheint.

Ich trainiere mittlerweile schon einige Jährchen und habe erst kürzlich wieder ein halbes Jahr wieder völlig ohne spezifische Isolationsübungen trainiert. Meine Fortschritte waren dadurch eher besser als schlechter.

Es geht darum, dass man bei diesen Übungen alle Muskeln abdeckt - ob man nun dabei Muskelkater bekommt oder einen "Pump" spürt, ist sekundär. Das sagt nicht immer etwas über das entsprechende Muskelwachstum aus.

Klar kann man die eine oder andere Isolationsübung dann - im Wechsel - an den Plan anfügen. Diese sollten aber auf jeden Fall hinten anstehen.

Grundübungen haben den Vortritt, um bestmöglichst das Kraftniveau zu steigern. Dies hat eine erhöhte mechanische Belastung der Muskelgruppen zur Folge und daraus resultiert ein größerer Wachstumsreiz.

Vielen Dank für die Hilfe

@TheCutMan

Habe gestern die erste Einheit nach deiner Empfehlung absolviert. Nur Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern. Das war der Hammer überhaupt.
Auf der Beinpresse drücke ich löcker 3 x 10 90 kg. Zwei Sätze Kniebeugen mit 20 kg haben mich aber fertig gemacht. Auch heute kann ich kaum gehen. Unglaublich.

Das ist doch schön zu hören.

Das betrifft allerdings nur Beine und Rückenstrecker. Alles andere nicht so prall. Vor allem Bizeps- keine Bewegung. Meinst Du es wäre ratsam, eine Isolationsübung für den Bizeps zu machen? Und wenn ja, welche?

Das betrifft allerdings nur Beine und Rückenstrecker. Alles andere nicht so prall. Vor allem Bizeps- keine Bewegung. Meinst Du es wäre ratsam, eine Isolationsübung für den Bizeps zu machen? Und wenn ja, welche?

Kann man eventuell in Erwägung ziehen. Bei ordnungsgemäßer Ausführung der Grundübungen aber eigentlich nicht unbedingt notwendig/besser.
Wie gesagt, der Pump sagt nichts über Muskelwachstum aus.

Das mit den 20kg is seltsam.. entweder liegts am neuen Trainingsreiz oder du führst die falsch aus. Kann ja net normal sein, dass man nur 20kg schafft anfangs.

Ich schreib nur um zu sagen, CutMan, nice sig, aber find das Zitat im Original (Englisch) besser ;.)

Ich weiss es auch nicht. Ich habe das gemacht wie im Video gezeigt wird.
Rücken gerade. Oberschenkel parallel zum Boden im tiefsten Punkt (vielleicht manchmal einbisschen tiefer). Erste zwei Sätze je 10 Wiederholungen mit 5 kg, dann noch 2 mit 10 kg. Letzendlich 2 Arbeitssätze mit 20 kg 12 Wiederholungen. Erst heute kann ich einigermaßen normal gehen. Sonst wie Terminator. Aber ich hoffe, dass es doch einfach an der sehr guten Übung liegt.
Mein größtes Problem ist eigentlich Brust. Die will einfach nicht wachsen.
Habt Ihr schon von Pitt gehört? Soll angeblich sehr effektiv sein.

Das stimmt, aber nicht in deinem Trainingsstadium. Wenn du dir mal ordentliche Kraftwerte erarbeiten und deinen Körper besser kennengelernt hast, macht ein solches System Sinn - vorher nicht...

@JackTheHero: Ich finde englische Bibelzitate immer etwas affig mit diesem altenglischen "thou" statt "you" oder "shalt" statt "should". Mag an meiner Aversion gegen Macbeth liegen. Deswegen bevorzugte ich das Deutsche.

thou shalt shut up and squat (angle 3:16)