Tipps zum Trainingsplan

Hallo Leute

Ich habe jetzt schon einige Artikel und Threads gelesen, die mir einen groben Überblick verschafft haben. Nun möchte ich mir einen persönlichen Trainingsplan erstellen.

Ein paar Details zu meiner Person. Ich bin 23 Jahre alt, 184cm groß und wiege momentan ~88kg bei etwa 15-16% KFA. Trainieren tue ich seit knapp über einem Jahr. In diesem Jahr habe ich etwa 15kg zugenommen, leider auch etwas an Fett... Trainiert habe ich 3 mal die Woche Freestyle, also je nachdem wie ich gerade Lust hatte, also wenig koordiniert, ohne festen Plan, allerdings mit Ehrgeiz. Nur die Beine und das Bankdrücken sind im letzten halben Jahr etwas zu kurz gekommen. Man sieht aber definitiv Veränderungen an meinem Körper und irgendwo müssen die Kilos ja sein. "Genommen" habe ich in der Zeit nur Eiweißshakes (ON 100% Whey).

Momentan habe ich beschlossen die nächsten 2-3 Wochen an meinem Körperfettanteil zu arbeiten und dabei normal weiter zu trainieren. Also mit negativer Kalorienbilanz.

So nun zum eigentlichen Trainingsplan. Ich schreibe einfach mal naiv auf was ich mir da so vorgestellt habe und bitte seid nachsichtig falls etwas total unpassend ist. Über konstruktive Kritik bin ich dankbar.

> Also ich habe da an ein 3-mal-die-Woche-Ganzkörpertraining mit mindestens einem Ruhetag gedacht. Also Mo / Mi / Fr und dann Wochenende zur längeren Regeneration. Bin bisher auch gut gefahren mit der Regenerationszeit.

> So weiterhin habe ich mir vorgestellt etwa 60-90min pro Trainingstag zu trainieren und Freitags danach noch in die Sauna zum relaxen

> Des weiteren möchte ich pro Trainingstag zwar den ganzen Körper trainieren allerdings die Übungen variieren so fern das möglich ist. Also z.B. Mo Brust mit Bankdrücken, Mi Brust mit Butterfly, Fr von Vorne. Ich bin mir jedoch nicht sicher ob das sinnvoll ist. Was meint ihr?

Rücken: Latziehen(Klimmzüge)/Rudern
Trizeps: Dips/am Seilzug/liegend Bank mit LH
Bizeps: LH/Kurzhantel
Beine: Kniebeugen/Curls
Brust: Bankdrücken/Butterfly
Schultern: Frontdrücken/Hanteln
Bauch: Crunches/Gerät

> Ich habe an 4 Sätze pro Muskelgruppe gedacht mit je 8 Wiederholungen. Wobei ich beim letzten Satz bis zum Muskelversagen gehen möchte. Pausen zwischen den Sätzen mache ich so lange bis ich wieder normal/ruhig Atmen kann. Falsch?

> In regelmäßigen Abständen (2-3 Wochen) versuche ich dann die Gewichte zu steigern.

> 20 Minuten nach dem Training (Heimfahrt) nehme ich dann einen großen Eiweißshake zu mir. Eine halbe Stunde darauf eine "deftige" Mahlzeit

Mein Ziel ist dem Body aus meinem Avatar möglichst nahe zu kommen Das ist viel Arbeit. Was haltet ihr von meinem TPlan? Was würdet ihr anders machen? Komplett umschmeißen? Ich hoffe ich habe genug Angaben gemacht.

Danke schön im Voraus.

edit: Hier hatte ich ein Bild gepostet von vor ein paar Tagen: link

72 Hits und keine Meinung? Schade

hallo ich bin zwar neu hier und trainier auch erst ca ein dreiviertel jahr aber ich kann ja trotzdem mal versuchen was dazu zu sagen..
also
wenn du zu hohen fettanteil hast, solltest du auf jeden fall erstmal das eiweiss weglassen, da eiweiss eben auch masse aufbaut..
der trainingsplan hört sich eig ganz vernünftig an, ich machs jedoch ein bisschen anders und bin damit auch recht zufrieden

also die übungen mache ich auch alle, jedoch nur 2-3 muskelgruppen pro tag
also meistens bizeps und brustund beine an einem tag und trizeps und rücken+schultern an dem anderen..ich geh ca 4 mal die woche trainieren, und mit den ruhephasen leg ich halt immer so wie ich es schaffe und sie brauche.
ich geh auch etwas anders bei den sätzen vor, ich mache 3 sätze a 12, 10 bzw 8 wiederholungen und steigere das gewicht von satz zu satz damit man beim dritten satz dann auch richtig an seine grenzen geht..
hab damit bisher recht gute erfahrungen gemacht.
also dein trainingsplan scheint eig auch ok zu sein, nur würde ich vllt das training in weniger muskelgruppen aufteilen
lg

GK1
Kniebeugen
Dips
LH-Rudern

GK2
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge

So würd ich es aufteilen wenn du einen GK machen willst. Mehr brauchst du eigentlich nicht von den Übungen her.

Da dir das wahrscheinlich "zu wenig" ist, wie den meisten

Schlag ich dir auch noch einen 2er vor

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken oder Dips
Schulterdrücken
FrenchPress
Waden

TE2
Kreuzheben eventuell mit gestreckten Beinen
(Beincurls)
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Bauch

Danke euch erst mal für eure Antworten.

@ florian_master2000

Also das mit dem Eiweiß halte ich für ein Gerücht. Ich würde sogar behaupten Eiweißshakes sind eine wertvolle Erweiterung einer Diät, die auch mal eine ganze Mahlzeit ersetzen können.

@ Itchyban

Wie meinst du das mit aufteilen auf GK1 und GK2 beim Ganzkörpertraining? Ist der Sinn des GK's nicht gerade den ganzen Körper an einem Trainingstag zu trainieren? Oder wie ist das gemeint?

In meinem Plan habe ich ja auch "nur" 7-8 Übungen die den ganzen Körper abdecken an einem Trainingstag. Auch zum größten Teil Grundübungen. Denke nicht, dass das zu viel ist. Bei Muskelkater nehme ich mir auch schon mal einen weiteren Tag frei. Aber wenn ich mir vorstelle ich fahre 20 Minuten ins Studio mache 4 Übungen, bin in einer halben Stunde fertig, und fahr wieder 20 Minuten heim, dann kommt mir das doch etwas wenig vor.

Danke euch erst mal für eure Antworten.

@ florian_master2000

Also das mit dem Eiweiß halte ich für ein Gerücht. Ich würde sogar behaupten Eiweißshakes sind eine wertvolle Erweiterung einer Diät, die auch mal eine ganze Mahlzeit ersetzen können.

@ Itchyban

Wie meinst du das mit aufteilen auf GK1 und GK2 beim Ganzkörpertraining? Ist der Sinn des GK's nicht gerade den ganzen Körper an einem Trainingstag zu trainieren? Oder wie ist das gemeint?

In meinem Plan habe ich ja auch "nur" 7-8 Übungen die den ganzen Körper abdecken an einem Trainingstag. Auch zum größten Teil Grundübungen. Denke nicht, dass das zu viel ist. Bei Muskelkater nehme ich mir auch schon mal einen weiteren Tag frei. Aber wenn ich mir vorstelle ich fahre 20 Minuten ins Studio mache 4 Übungen, bin in einer halben Stunde fertig, und fahr wieder 20 Minuten heim, dann kommt mir das doch etwas wenig vor.

oh mein gott

EIWEISS IS DAS WICHTIGSTE OHNE EIWEISS BRAUCHSTE GAR NICHT TRAINIEREN GEHEN

Schon mal schwerer Kniebeugen und schweres Kreuzheben an einem Tag gemacht

Bei GK1 und GK2 hast du jedesmal den ganzen Körper aber mit verschiedenen Übungen

7-8Übungen sind für einen GK einfach zuviel, da hast du bei den letzten 3 Übungen doch gar keine Power mehr

Ich trainier selbst nach 2veerschiedenen GKs.

SIeht bei mir so aus
2-3 Hauptübungen
1 Griffkraftübung
1 Bauchübung
und 1 Übung im Wechsel: Nacken, Waden, Bizeps

Damit brauch ich zwischen 45-60min und ich bin danach total platt. Bevor jez wieder Sprüche kommen wie "Du bist doch Lifter, auf BB ist sowas doch gar nicht anwendbar" Doch ist es, es verlangt ja keiner das man in einem Wdh Bereich von 1-3Wdh arbeitet. Das Volumen kannst du je nach Erfahrung zu den einzelnen Muskelgruppen verlängern, daraus verlängert sich logischweise das ganze Training

Ja, das stimmt schon. Gegen Ende lässt die Kraft schon mal etwas nach. Aber schweres Kreuzheben und schwere Kniebeugen mache ich ja nicht an einem Tag :P Und du kommst ja auch auf 6 Übungen am Tag. Ich denke das nimmt sich nicht viel. Bizeps und Bauch sind ja auch eher erweiternde weniger anstrengende Übungen. Ich denke ich werde es mal so eine Weile probieren. Wenn ich merke das meine Kraft nicht ausreicht oder ich mit der Regeneration Probleme bekomme werde ich einen Gang runter schalten.