zur zeit 2x2er

-=|Ganzkörpertrainingsplan_3er_split|=- !!!NEW!!!!


Sätze: 3-4; Wdh. Bereich: 8-12 <= je nach übung unterschiedlich



Übungen RÜCKEN/SChULTER/NACKEN (Mo):


Rudern/Klimmzüge/Kreuzheben
Seitheben
Frontdrücken
Shruggs


Übungen BRUST/ARME (MI):


push up's (Belastung auf einen Arm, ganz einarmig)
Bankdrücken (da ich immernoch keine bench hab floor press)/Flys (floor flys in dem fall ^^)
Konzentrationscurls/bizepscurls
kick_back's


Übungen BEINE/BAUCH (FR):

Kniebeugen
Wadenheben
Sit up's (15kg zusatzgewicht hinter kopf)
negative sit up's

gefällt mir nicht wirklich.
ein 3er würde bei mir wahrscheinlich so aussehen:

brust/arme/waden

bankdrücken
schrägbankdrücken
fliegende mit kh
sz-curls
frenchpress
wadenheben stehend

beine/waden

kniebeugen
beinpresse
beincurls
wadenheben sitzend
evtl. noch ausfallschritte

rücken/schultern

kreuzheben
rudern vorgebeugt
klimmis/latzug
military press
seitheben
evtl bauch

kreuzheben,kniebeugen, bankdrücken jeweils 3-5x 4-8
rest 2-4x 8-20 (selbst rausfinden)

macht sinn wenn man viel wert auf die Beinentwicklung legt.
Aber da mir die Beine mal überhaupt nicht wichtig sind (ich trainier sie natürlich dennoch weiter da ich es auch schon von anfang an so gemacht habe). Da mir zu dicke Beine persönlich einfach nicht gefallen (ist halt eine frage des geschmacks

Mir würde dein Vorschlag daher wenig nützen. Aber sollten sich meine Schwerpunkte mal auf die Beine verlegen dann scheint er dafür gut geeignet zu sein

greetz

klar ist es vollkommen legitim deinen beinen weniger achtung zu schenken, allerdings sollte dir dann auch bewusst sein, dass du von so ziemlich allen (echten) bodybuildern nicht wirklich ernst genommen wirst. zudem hat ein ordentliches beintraining viele vorteile:
- gutes "ober/unterkörper verhältnis"
- gesundheit
-hormonausschüttung
-SPAß!!!

aber wie gesagt ich kan dich ja schlecht zwingen und du musst das für dich selbst entscheiden.

wenn du aber dennoch dein beintraining stark einschränken willst, solltest du liber die finger von nem 3er splitt nehmen und lieber auf einen gk oder maximal auf einen 2er splitt wechseln.

I'm Batman

Liebe Andro-User, ich bemühe mich jegliche Pns zu beantworten. Seit mir nicht böse wenn es ein par Tage dauert

ich trainier die Beine doch eben genau aus dem Grund der Hormonausschüttung etc... Aber mir ist halt nicht wichtig ob die jetzt gleich schnell wachsen wie der rest. Denn größer werden sie ja so oder so mit der Zeit. Gewicht steigt ja auch progressiv also brauch ich mir deswegen kein Kopf machen. Klar wenns mir mal zu viel werden sollte dann steig ich natürlich auf muskelerhaltenes Training dafür um .

bezüglich ernst genommen werden von "echten Bodybuildern". Mir persönlich so breit wie lang was da gedacht wird. Bisher hatte ich aber auch nicht das gefühl das ich hier wie ein Außenseiter behandelt werde. Ich mach den Sport für mich ganz allein und nutz das Forum lediglich als Plattform im Austausch mit anderen um weiter zu kommen und mir motivation und neue Anreize zu holen. Und natürlich um selber mein Wissen anderen zur verfügung zu stellen sowie neues Wissen zu erlangen (so weit wie mir dies halt möglich ist). Leute die auf andere dann herab schauen oder sie nicht für voll nehmen nur weil sie denen nicht in den Kram passen, würden mich sowieso nicht weiterbringen also brauch ich das auch nicht beachten. Wenn du links schaust siehst du auch das ich mich nicht als eingefleischter Bodybuilder bezeichne sondern mir der Fitnessaspekt ebenso wichtig ist

greetz

Aber genau dieser Fitness/Gesundheits Aspekt macht ein Beintraining so wertvoll

Naja, jedem das seine, du weist was du damit verschenkst und scheinst klar zu kommen. Na dann viel Erfolg

Bin noch aus nem anderen Grund eher vorsichtig mit den Beinen. Da ich vor jahren mal Kampfsport gemacht hab, hatte ich mir damals nen Innenmeniskusriss zugezogen welcher zur Folge hatte das mir ein Teilstück davon entfernt werden musste da mans nimmer annähen konnte (Hatte es zu lange nicht bemerkt wobei der arzt meinte ich hätte eig schon die ganze Zeit schmerzen haben müssen wies tier. Bin aber nur mal hin da es sich beim anwinkeln immer so komisch angefühlt hatte ^^). Ende vom Lied ist das mir jetzt dieses Stück gelenkpuffer leider fehlt und man es hin und wieder deutlich merkt das ein unterschied zum anderen Knie da ist.

Aufpassen muss ich aber dennoch überall extrem da bei mir schmerzen erst dann richtig heftig einsetzen kurz bevor ein Knochen brechen würde. Davor ist es zwar auch schon ein schmerz aber den nehm ich gar nicht bis nur kaum spürbar wahr. (mein Trainer war damals selber total überrascht und konnte es nicht glauben das es sowas gibt. jemand ne ahnung woran das liegen könnte? Er meinte nämlich bei mir seien die Nerven unterm muskel und nicht darüber. Ein Rätsel ist es mir dennoch. Wär cool wenn jemand mir da mal weiterhelfen könnte.)
Vlt kann mir da auch mal jemand was hilfreiches zu posten wie weit ich da überhaupt max in Bezug auf Gewichte und meinem Knie noch gehen darf.

greetz

gut zu wissen dank dir mal cut.
Jo mein trainer war schon so ein Fall für sich *g*. Wirklich für voll konntest du den nicht oft nehmen ^^.

D.h. dann ab jetzt weiterhin schwerpunkt ebenso auch auf die Beine setzen und weiterhin am Ball bleiben. Ich hoff nur die fangen nicht an übermäßig zu wuchern denn zu sehr ausgeprägte quads gefallen mir einfach nicht.

Hab da jetzt aber grad mal noch ne weitere Frage bezüglich Kniebeugen.
Habe jetzt den bogen raus wie ich die Bewegung richtig hinbekomme. Aber mein rücken muss ich nach wie vor nach vorn Beugen dabei (gerade ist er aber schon) da ich sonst nicht runterkommen würde bzw es nur auf zehenspitzen senkrecht ginge. Ist das jetzt schlecht bei der Übung oder nicht?

greetz

gut zu wissen dank dir mal cut.
Jo mein trainer war schon so ein Fall für sich *g*. Wirklich für voll konntest du den nicht oft nehmen ^^.

D.h. dann ab jetzt weiterhin schwerpunkt ebenso auch auf die Beine setzen und weiterhin am Ball bleiben. Ich hoff nur die fangen nicht an übermäßig zu wuchern denn zu sehr ausgeprägte quads gefallen mir einfach nicht.

Hab da jetzt aber grad mal noch ne weitere Frage bezüglich Kniebeugen.
Habe jetzt den bogen raus wie ich die Bewegung richtig hinbekomme. Aber mein rücken muss ich nach wie vor nach vorn Beugen dabei (gerade ist er aber schon) da ich sonst nicht runterkommen würde bzw es nur auf zehenspitzen senkrecht ginge. Ist das jetzt schlecht bei der Übung oder nicht?

greetz

Einfach mal folgendes vor Augen führen:

1., bei Kniebeugen senkt man die Hantel senkrecht ab.
2., die Bewegung wird eingeleitet durch ein Nachhintenschieben des Beckens
3., folgerichtig muss sich der Oberkörper ebenso etwas vorlehnen - eben genau so weit, wie die hüfte nach hinten geschoben wird, damit der Schwerpunkt nicht verlagert wird.

ok ich habs jetzt endlich gerafft was ich falsch gemacht hab und was ich überhaupt genau alles machen muss. Jetzt Fall ich auch nicht mehr um .
Das Problem lag hauptsächlich daran das die Übung bei großen Leuten ausgeführt bissle anders aussieht und ich hab mir immer nur die Ausführung bei kleinen Leuten angeschaut. je weiter mein becken zurück geht umso einfacher komm ich runter endlich klappts ^^. Freu mich schon auf Freitag aufs nächste Beintraining. So machen Kniebeugen laune .


greetz

Hab jetzt schon den Montag gestern gemacht und finde es bisher echt angenehm so, da bei mir rücken immer der anstrengenste Tag war/ist. So hab ich den halt gleich am schnellsten weg (was natürlich nicht heißt das ich das Training so schnell wie möglich durchziehe an dem Tag).
Arme und Brust sind auf Mittwoch da ich so in 2 TE die Arme trainiere (indirekt ja schon am Montag) und dann nur noch Bauch und Beine für Freitag hab, was für die Arme 1. keine große Belastung darstellt und 2. besser für deren Regeneration ist.

Falls jemand verbesserungsvorschläge hat immer her damit
Möchte aber schon weiterhin bei nem 3er bleiben da ich ihn von der Regenerationszeit her und von der max belastung für Naturals am geeignetsten finde (ist halt perfekt um jede muskelgruppe in der woche einmal trainieren zu können und gleichzeitig das we zeit für andere dinge zu haben)

greetz

Hat keiner was zu beanstanden?

greetz

seitheben nach der schweren Druckübung für die Schulter.

Überkopfdrücken lässt die Schultern dick werden...

Ich fange immer mit einarmigem Rudern an und mache dannach dann erst Seitheben und danach dann Schulter drücken (siehe hier)

wäre es besser die Übungsreihenfolge zu verändern oder kann ich es so lassen?

greetz

seitheben nach der schweren Druckübung für die Schulter.

Überkopfdrücken lässt die Schultern dick werden...

so hab den Plan jetzt nochmal bissle überarbeitet da manches doch net so ganz gepasst hat. Sieht jetzt wie folgt aus:


MO: Rücken/Schulter/Nacken

Klimmis
Kreuzheben
Frontdrücken
Seitheben
Shrugs
evtl noch Bauch


MI: Beine/Waden

Kniebeugen (nicht mehr ass to the grass :P)
Wadenheben
Beincurls //noch am überlegen da ich die bisher nicht gemacht hab
evtl noch Bauch (was ist besser MO oder MI? sofern nachm Kreuzheben noch was geht?)

Fr: Brust/Arme

Liegestütz normal (ideal zum warm werden und die Arme vorzuermüden)
Liegestütz einarmig
Floor Press
Floor Flys
BizepsCurls/concentrationCurls/HammerCurls <-- abwechselnd eins davon
Trizepsdrücken hinterm Kopf (möcht mal was anderes ausprobieren als immer nur KickBacks)


Bitte bewerten!


greetz

Find den Trainingsplan gar nicht gut...

Wenn es unbedingt ein Dreier-Splitt sein muss (wieso nicht 2er 2x die woche ausgeführt?) dann den hier: http://www.team-andro.com/phpBB2/topic,32977,-vogelmann02-dreier-split.html

das mit nem 2er hatte ich mir auch schon überlegt.

der gepostete Plan geht mir zu sehr auf die Waden. Die sind mir grad im moment sowas von egal da sie automatisch mitwachsen mir reicht da 1 mal die woche echt gut für die (mache 3-4 Sätze um die auf MV jedesmal zu plätten dann brauchen die eh ne zeit zum erholen)

2er dann oberkörper unterkörper split oder wie? wäre dann 2 mal für jede muskelgruppe pro woche ca.

dachte da an MO, Di, DO, Fr oder MO MI, FR, SA

Find 3er halt von demher geschickt weil ich so immer We komplett erholen kann und dadurch halt auch öfter mal auf MV trainieren kann bzw. passiert bei mir das sehr schnell mal da mein schmerzempfinden nur sehr gering ist. Merk es meistens erst wenns schon zu spät ist darum acht ich sehr auf genau WDH zahlen um es damit nicht zu übertreiben.

greetz

Die Wadenübungen kannst du doch einfach rausnehmen

Wenn du den 2er Split Mo, Di, Do und Fr trainierst hast du noch mehr als genug Zeit zum regenerieren und setzt gleich 2x die Woche einen Wachstumsreiz

Ich test das nächste Woche mal nen Versuch ists auf jeden Fall wert

wie sollte der dann deiner meinung nach genau aussehen?


-edit- meinte natürlich schon postives MV hatte ich vergessen gehabt hinzuschreiben

greetz

Wie die gängigen 2er-Splitts hier im Forum, ich tendiere zum Push/Pull Prinzip:
TE1
Kniebeugen
Bankdrücken oder Dips
Schulterdrücken
FrenchPress
Waden

TE2
roman Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Bauch

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, LH-Rudern 3-6x5-10Wdh
Rest 2-3x8-20Wdh

Waden kannst du ja rausnehmen

hört sich gut an. Jetzt würd mich nur noch interessieren wo die Vorteile/Nachteile beim push/pull prinzip liegen.

im prinzip ja ganz einfach aufgebaut dafür aber wies scheint sehr effektiv ^^

Waden passt beim 2er schon 2 mal die Woche mich stört es halt nur bei nem 3er.

Dank dir schonmal für die Hilfe

greetz

hört sich gut an. Jetzt würd mich nur noch interessieren wo die Vorteile/Nachteile beim push/pull prinzip liegen.
An einem Tag wird deine Druck-Muskulatur gefordert und am anderen Tag deine Zug-Muskulatur, dadurch kommen sie sich nirgends in die quere und können sich erholen.
Beim Ober/Unterkörper hatte ich das Problem dass ich, nachdem ich den Oberkörper trainiert habe, am nächsten Tag nicht alles bei den Beinen geben konnte da die Stützmuskulatur noch nicht ganz erholt war

im prinzip ja ganz einfach aufgebaut dafür aber wies scheint sehr effektiv ^^
Dadurch dass du dem Muskel 2x einen Wachstumsreiz setzt wächst er natürlich mehr in der Woche als bei einem 3er-Splitt

und wieder was dazu gelernt

das argument mit der Stützmuskulatur klingt einleuchtend. Grad beim Kniebeugen sollte man ja speziell auf die richtige Ausführung achten und wenn da was nicht gut erholt ist dann leidet die sehr schnell.

Also next week 2er test falls die Regeneration dabei ausreicht denk ich bleib ich dann erst mal dabei. Das gilts jetzt halt erst mal rauszufinden. Glaube zwar nicht das ich jetzt voll der hardgainer bin aber auf übertraining hab ich halt echt kein bock. war daher immer vorsichtig mit den 2ern bisher.
Aber gut so wie ich se gemacht habe waren se auch müll ^^.

greetz

so hab den plan jetzt einmal durch.
Bin noch nicht so ganz happy damit da die Regeneration für den 4. Tag nicht ausgereicht hat.
Hatte heute extreme Krafteinbußen.
Erst Kreuzheben 3 Sätze mit 3-4 Wdh. geschafft mehr ging einfach nicht da die ausführung sonst drunter gelitten hätte.
Auch kam mir das Gewicht schwerer als sonst vor.
Danach Rudern ging zwar schon etwas besser aber auch hier so gut wie keine Power.
Ok dacht ich mir bei den Curls wirds dann schon wieder passen denn mit den Armen hatte ich noch nie probs. Aber auch hier waren mehr als 4wdh. nur durch abfälschen möglich wobei ich mit selbem gewicht normal 10 im ersten Satz ohne probleme hinbekomme.
Zum Schluß bauch konnte die Wdh. nicht durchgehend machen und musst kurze pausen einlegen von ein paar sec.

Werd ihn jetzt noch 1-2 mal machen doch falls sich daran nichts ändern sollte wieder wechsel auf nen 3er.
Ne möglichkeit wäre auch den plan mit 1 Tag pause dazwischen nach jeder TE zu machen naja mal schauen.

greetz

Naja, man muss sich eben an ein System erst einmal gewöhnen und dabei in der Umstellung eine eventuell auftretende verlängerte Regenerationszeit berücksichtigen. Wieso trainierst du, wenn du offensichtlich nicht fit bist?

gute frage. war wohl zu ehrgeizig und wollts unbedingt einmal komplett durchziehen . Glaub heute siehts dafür besser aus fühl mich auch um ein vielfaches fitter als letzte woche . Das mit der Regenerationszeit klingt schon einleuchtend. Habe es wohl nicht ernst genug damit genommen und war einfach zu übermotiviert. Werd ich dann aber bei der nächsten umstellung berücksichtigen.

greetz

so hab die TE jetzt hinter mir.
Ging schon um einiges besser es geht auf jeden fall voran (die schwielen an den Händen werden immer mehr ^^).
Passt jetzt so weit ganz gut außer Bauch da werd ich mir wohl so straps zulegen müssen da mir zum schluß nach den intensiven curls einfach die kraft in den armen fehlt. Ist zu dem viel Rückenschonder als wie wenn ich sie immer aufm boden mit gewicht mach.
Da fällt mir grad ein mit den Beinen einhaken über kopf könnt ich auch mal ausprobieren ^^.


greetz

so mal wieder ein kleines update:

Training läuft immer besser. Denke ich bleib erst mal ne weile dabei. Regenerationsmäßig hat sich mein Körper gut angepasst so das jetzt auch die nötige Power wieder da ist wie zuvor immer beim 3er.

by the way: heute neues 1Rep max mit 27.5Kg (pro seite) im bizeps Curlen geschafft. Hatte danach ein regelrechtes pulsieren in den beiden oberarmen.
is schon ne ewigkeit her das ich des das letzte mal hatte.


greetz

maximalkraftversuche bei bizepscurls.. klingt nach ganz großem tennis

den post hättest dir auch sparen können
sich selbst zu pushen ist mit sicherheit nicht verkehrt
mach das außerdem bei jeder übung so (maxkraftversuche)

greetz

Und wo ist der Sinn ausser erhöhtes Verletzungsrisiko?

Und wo ist der Sinn ausser erhöhtes Verletzungsrisiko?

edit..ich spars mir einfach

Mach was du willst. Zur Nachahmung auf jeden fall nicht zu empfehlen

Jop mach ich ^^. Dürfte klar sein .

greetz