3 er split

also...meine daten:

alter: 19 jahre
größe: 1,91 m
gewicht: 94 kg
training seit: oktober 07 --> 6 monate

habe meinen derzeitigen trainingsplan (mitte märz bis ende april...vorläufig) beigefüt, bitte um konstruktive kritiken.
bandscheibenprobleme, darum kein kreuzheben...auch untauglich beim bundesheer.

beintraining jedoch nur in den ersten zwei monaten möglich gewesen, seit dem knie problem, spiele auch sehr viel tennis.

Will mir das Teil nicht runterladen
kannst nicht einfach reinschreiben?

Bandscheibenprobleme? Und dann Hyperextensions? Irre?
Nein, im Ernst, die Übung würde ich schnell vergessen bei deinen Bandscheibenproblemen!

Was ist mit deinen Knien?

-Sehr hohes Volumen für einen Anfänger.
-Zuviele "Spassübungen" (z.b. Frontheben,4 Latzugvarianten)

-> WKM Grundlagen studieren!!! Dringend!

danke vorerst mal...
4 latzugvarianten? nicht 3? latziehen, auf der maschine, am seil und zur brust.

mit den knien, ka...dachte ganze zeit, das es verschwindet, ist wahrscheinlich die patella sehne. fange jetzt an wobenzym zu nehmen und physiotherapie zu machen-hoffetnlich hilfts.

hyperextensions mache ich wenn nur ganz leicht (5 kg oder so).

für itchyban und alle anderen, die sich das nicht downloaden wollen...

Training 1
Wdh. Übung
Brust
3 x 6-8 Fliegende
3 x 8-10 Freihantel Schrägbank (2.Loch)
3 x 8 Butterfly
3 x 6 Multipress
3 x 8-10 Überzieher
Bizeps
3 x 8 SZ-Curl
2 x 8 KH-Curls
2 x 8 Hammercurls
3 x 8 Bizeps am Trizepsseil


Training 2
Rücken
3 x 8 Latzug zur Brust
3 x 8 Latziehen am Trizepsseil
3 x 8 LH rudern (enger Griff)
3 x 8 Lat ziehen
3 x 8-10 KH rudern
3 x 8 Rückenstrecker (Hyperextension oder leichtes Kreuzheben)
Trizeps
3 x 8 Trizepsdrücken sitzend
3 x 8-10 Frenchpress
3 x 8-10 Trizepsseil


Training 3
Schultern
4 x 6-8 Schulterdrücken
3 x 8 hinterer Nacken
4 x 8 Seitheben
3 x 8 hinterer Nacken
3 x 8 Frontheben
Nacken
3 x 8-10 Nackenziehen vorn
3 x 8-10 Nackenziehen hinten
Unterarme

Wie Ptrk sagt
zu hohes Volumen
zu viele nutzlose Übungen
Hyperextensions raus egal wie leicht

okay...danke

Wir wünschen dir auf jedenfall gute Besserung, aber einen Trainingsplan ohne gezielte Belastungen auf den unteren Rücken und die Beine ist leider kein Trainingsplan. Es fehlen die "potenten" Übungen um richtig Masse draufzupacken, da wird dir dein "Trainingplan" auf kurz oder lang keine Freude machen, leider.

zum beispiel würdest du welche übungen durch welche ersetzen?

Hast du Kniebeugen und Kreuzheben mal versucht auszüben?

kreuzheben:ja, aber bandscheibenprobleme im lendenwirbelsäulenbereich (l3,l4,l5)

kniebeugen: derzeit knieproblem...max 20 kg und da brauch ich ja nicht anfangen

Ist natürlich schwer zusagen ob Ausführung ect. ist, deshalb sparen wir uns das.
Dir muss klar sein, dass dir ohne die beiden Übungen sehr viel Potenzial, was Muskelaufbau betrifft, flöten geht.

is mir klar...aber is ja immer noch besser, als wenn ich mir einen bandscheibenvorfall hohle. ich spiele tennismeisterschaft turniere,... und wenn ich viel trainiere (2 stunden pro tag), dann muss ich tabletten nehmen, um überhaupt spielen zu können, darum habe ich auch das schon auf das minimum reduziert.
physiotherapeut meinte, dass ich aufhören sollte, aber kann nicht...