Ernährungstipps gesucht!!!

Hi Leute,

bin neu hier, wie ihr euch schon gedacht habt

Hab bereits ein paar der interessanten Artikel hier gelesen und beschlossen 3x die Woche nach dem "zurück zu den Grundlagen"-Prinzip zu trainieren, was mir nach dem ersten Training auch nen guten Muskelkater eingebrockt hat

Erstmal kurz zu meiner Person:

bin knapp 24 Jahre alt,
185cm groß,
wiege 80kg bei etwa 16% Fett

soweit so unspektakulär, trotz recht konstantem Trainings seit etwa 1,5 Jahren. Da ich in dieser Zeit eigentlich mehr erwartet hab als einen Muskelzuwachs von gerade mal 1,5kg (reine Muskeln), habe ich beschlossen das ganze etwas professioneller anzufangen.

Hier kommt ihr ins Spiel!

Zu einem vernünftigen Training, gehört auch eine vernünftige Ernährung, soviel ist mal klar. Nur leider habe ich in der Vergangenheit da nicht besonders viel Wert drauf gelegt.

Aber jetzt wird alles besser und hier ist mein vorläufiger Ernährungsplan:

(Verbesserungsvorschläge sind natürlich gerne willkommen!!!)

Zeit Menge Nahrung
08:00 1 Shake (etwa 35 EW)
08:30 50g+100ml Müsli mit Milch (etwa 35 KH)
09:30 1 Banane (etwa 15 KH)
11:00 50g+100ml Müsli mit Milch (s.o.)
11:30 1 Apfel (etwa 10 KH)
13:00 1 Banane (s.o.)
15:00 je 300g Pute + Reis (etwa 66 EW und 210 KH)
17:30 250g + 1 Magerquark + Banane (etwa 30 EW und 15 KH)
optional: 18:00-20:00 Training mit anschließendem Shake
20:30 135g Thunfisch mit Grünzeug (etwa 25 EW + Sonnenblumenöl)
23:00 250g + 1 Magerquark + Banane (etwa 30 EW und 15 KH)



So nu her mit den Tipps

Danke und Gruß

NACHTRAG:

Shake ist Wheyprotein, versetzt mit diversen Vitaminen
Müsli ist Nestle Schokomüsli mit 54% Vollkorn, Haferflocken etc 70g KH / 100g
Unter Grünzeug verstehe ich: Salatblätter, Karotten, Paprika und was der Kühlschrank sonst noch hergibt

Trainingsplan für die, die den Artikel nicht gelesen haben:

4x Kreuzheben (vorher 2x Aufwärmen)
4x Rudern vorgebeugt
4x Bankdrücken
4x Kniebeuge

Ja - Beiträge: 1

Poste mal bitte die Nährstoffzusammensetzung deines EP

(KH / EW / FETT)

Größe und Gewicht haben wir ja schon.

Später dann TP.


EDIT:

Würd den Magerquark vor dem Schlafengehen noch mit Leinöl mischen.
Dann hast du ein paar gesunde Fette mehr und der Magerquark wird zudem noch langsamer verdaut

Hey zusammen!

hab nochmal was geändert. Sieht jetzt aus wie folgt:
(Details, die hier fehlen, siehe oben)

8:00 Shake
8:30 Müsli
9:30 Banane
11:00 Körnerbrot mit Hüttenkäse/Putenbrust oder Thunfisch (ca. 10 EW 30-40KH)
12:30 Apfel o.ä.
14:30 Fleisch (300g) + selbe Menge Reis (der Ökoreis)
17:30 halber Magerquark mit Banane
3x/Woche(18:00-20:00 Training mit anschließendem Shake)
20:30 Dose Thunfisch mit Salat, Möhren, Paprika, Gedöhns
23:00 halber Magerquark (ja mit Leinöl) mit KH armen Obst (z.B. Erdbeeren)


denke das dürfte soweit i.O. sein. Verbesserungsvorschläge sind immernoch willkommen.

Wichtig noch: Sollte das so Ok sein, bitte ein oder zwei Alternativen für jede Mahlzeit nennen, damit ich auch mal variieren kann =)

z.B. denke ich könnte ich auch statt dem Thunfischsalat 3-4 Rühreier essen könnte mit ein bisschen Gemüse.

Zwischen letzter Mahlzeit und der ersten des nächsten Tages liegen etwa 9 Std. Ist das bedenklich? Schafft das einen stark katabolen Zustand, oder brauch ich mir darum keine Gedanken zu machen?

Wie sieht das aus mit Fettzunahme? Mein KFA ist mit 16% schon relativ hoch, ich nehme an bei angegebener Nahrung wird der eher stagnieren oder sinken, richtig?

Insgesamt dürfte ich bei ca 220 EW und 350 KH landen, wenn ich richtig gerechnet hab (bei den ganzen Änderungen unwahrscheinlich )

Mein EW Haushalt dürfte so recht sicher gedeckt sein, wobei ich mir bei den KH nicht 100% sicher bin. Würde mein EW-Überschuss eine evtle KH-Unterversorgung ausgleichen, sollte dieser Fall mal eintreten?

So ich glaub ich hab alles geschrieben, freu mich nun über baldigste Antworten

Danke und Gruß

Dein KfA wird steigen, wenn Du im kcal+ bist. Beim kcal- wird er sinken. so einfach.

Den TP find ich i.Gr. gut. Ersetze BD mit Dips und Rudern mit Klimmis und Du hast meine Übungen (zzgl. Waden).
Allerdings würde ich die Reihenfolge so ändern:

KB
BD
KH
Ru

Grund:
Bei KB hast Du das Gewicht auf Deinem Körper. Versagt die Stützmuskulatur und Du kannst es nicht mehr halten, fällt Dir das Eisen buchstäblich in die Knochen.
Hin zum KH sollte etwas Pause sein. Dann kann sich der untere Rücken vor seinem vollen Einsatz noch etwas erholen. Da vorgebeugtes Rudern auch leicht auf den Rücken geht, ist es dafür nicht geeignet. --> BD
Danach mit frischem Rücken zum KH.
Beim Ru hast Du jetzt wahrscheinlich anfangs Schwierigkeiten, da Beine und Rücken bereits trainiert sind. Sprich: sind schon etwass platt. Aber die Belastung beider Muskeln ist beim Rudern nur statisch. Da schafft ein Muskel deutlich mehr. Sollte also gehen.

Alternative 1: anderes Obst
Alternative 2: Obst ab und zu mit Gemüse ersätzen
Anmerkung: mehr Gemüse, für meinen Geschmack ist da 0 Gemüse und sehr viel gleiches Obst dabei.

Hey Leute!

hier die ersten News nach ner knappen Woche:

mein Gewicht ist auf 82,7

KFA auf 17,5

Hab noch ziemlich Muskelkater im unteren Rücken, Hintern und an den Schulterblättern.

Und das Mittagessen und der Abendquark sind das schlimmste =)

Mach mach ich abends in den Quark, das (möglichst) keine KH hat, aber gut schmeckt?

Hat einer sonst noch Anmerkungen? Wenn ja her damit

Grüße

misch einfach süsstoff oder proteinkonzentrat unter.