Ernährungsplan

Folgendes habe ich in einer PM erhalten (der betroffene wird sich wiedererkenne). Ich beantworte es hier aber mal öffentlich, um mir doppeltes schreiben zu ersparen, da ich doch einige ähnliche PM´s bekommen habe.
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Ich habe da mal ein paar Fragen an dich da ich denke das du ein großes Fachwissen besitzt und mir hilfreiche Tipps geben kannst sofern du möchtest.

Und zwar habe ich Fragen zu meiner Ernährung.

In der Trainingszeit habe ich gut aufgebaut und alles das ist nicht mein Problem. Nur bekomme ich den letzten Schliff nicht hin. Vor allem die unteren Bauchmuskeln kommen nicht raus und ich habe Probleme damit das ich Wasser einlager. Weißt du was ich meine? Es liegt sicherlich an den Nahrungsmitteln / Menge und Timing.

Meine Daten:

24 Jahre
188 cm groß
93 kg
12 - 14% KFA
Training konsequent seit 6 Jahren (4 - 5 x Training in der Woche)

EP

07:00 Uhr
150 gramm Haferflocken
50 gramm Whey


10:00 Uhr
500 gramm Magerquark
50 gramm Haferflocken


13:00 Uhr
150 gramm Nudeln
200 gramm gegrillte Pute / Hähnchen ohne Haut
300 - 400 gramm Broccoli


16:00 Uhr
50 gramm Proteinpulver

17:30 Uhr
Training


19:00 Uhr
60 gramm Whey
50 gramm Reiswaffeln

(An Trainingsfreihen Tagen statt Whes und Reiswaffeln:

200 gramm gegrillte Pute / Hähnchen ohne Haut
300 - 400 gramm Broccoli)


21:30 Uhr
Hüttenkäse
10 gramm

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Der Ernährungsplan lässt erkennen, daß du dir einige Mühe gibst, aber dennoch würde ich dir raten einiges zu verändern.

Prinzipiell denke ich, daß du zu viele KH´s und viel zu wenig Fett zu dir nimmst. Das kann auch der grund für deine Wasserretention sein.

Du isst (alles ca angaben wenn ich mal im kopf überschlage):

Mahlzeit (MZ) 1: KH 100g, P 65g, F 10g
MZ 2: KH 55g, P 65g, F 13g
MZ 3: KH 120g, P 55g, F 10g
MZ 4: KH 4g, P 45g, F 1g
MZ 5: KH 45g, P 50g, F 2g
MZ 6: KH 2g, P 11g, F 5g (ich nehme an du meintest 100g Hüttenkäse?)
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Total: KH 326g, P 291g, F 41g
in Kcal: KH 1304, P 1164, F 389
Insg.: 2857 Kcal
Hiervon 46% aus KH, 41% aus P, 13% aus F

Ganz grob würde ich sagen, der P anteil ist OK, aber erhöhe mal deinen F anteil auf 30% (also auf insg. ca 95g F) der gesamt Kcal und ziehe diese 17% (entsprechend 486Kcal = 121g KH) ab.
Von dem hinzugefügten F sollten 20g Fischöl sein und der rest hochwertige andere pflanzliche Fette.

Nach dieser Adaption gucken wir erstmal was passiert...

Hi Boris,

habe dir meinen Tp auch schon als PM geschickt, hier auch nochmal öffentlich und mit Nährwertangaben. Hierzu auch nochmal alle anderen Angaben in Kurzform:

Ich: 1,88 cm groß
92 kg schwer
KFA ca. 20
Training seit 30.04.07
Ziel: Muskelaufbau

EP:

Aufstehen: 30 g Whey

30 min später Frühstück: 25 g BMS Protein 80
100 g Haferflocken
250 ml 1,5% Fett Milch + 1 Kapsel Multipräperat

kcal 584,25
Fett 13,03
KH 79,50
Eiweiss 51,53

2 – 3 Stunden später Snack1: 100 g Hähnchen/Putenaufschnitt
100 g VollkornBrot + 1 Kapsel Glucosamine

kcal 755,50
Fett 3,50
KH 64,00
Eiweiss 30,00


2 – 3 Stunden später Mittagessen: 250 g Hähnchenbrustfilet (gebraten)
250 g Broccoli
100 g VollkornReis

kcal 589
Fett 13,50
KH 39,50
Eiweiss 78,00


2 – 3 Stunden später Snack 2: 100 g Harzer Käse
100 g VollkornBrot + 1 Kapsel Glucosamine

kcal 318,00
Fett 1,50
KH 42,00
Eiweiss 33,00


2 – 3 Stunden später Abendessen: 350 g Eisbergsalat
10 g Balsamico Essig
50 g Mais (Dose)
10 g Olivenöl
145 g Thunfisch (ohne Öl)
100 g Toamte + 1 Kapsel Lachsöl (nicht miteingerechnet)

kcal 436,60
Fett 13,30
KH 31,15
Eiweiss 50,70

2 – 3 Stunden später vorm schlafen: 500 g Magerquark (30 min vorher 3 Kapseln ZMA)

kcal 390,00
Fett 1,00
KH 20,00
Eiweiss 70,00


Gesamt: kcal 3071,35
Fett 45,83
KH 276,15
Eiweiss 303,23

Ob Trainingstag oder ein Tag an dem ich nicht trainiere würde sich bei mir nicht unterscheiden (sinvoll?), wenn du ihn absegnest, natürlich bis auf darauf das ich einen Pre-Workout Shake (10 g Arginin, 10 g BCAAs, 10 g Glutamin, 5 g Creatin) Workout Shake (30 g Malto) und Post-Workout Shake (10g Bcaaa, 10 g Glutamin, 5 g Creatin, 40 g Malto, 40 g Whey) zu mir nehme, die aber auch nocht nicht in den Ep eingerechnet sind. Denke mit 3000 kcal dürfte ich ein Plus haben, mit dem ich mit geringen Fettanteil aufbauen kann oder? Hab aber zu wenig Fett im EP, kannst du mir Vorschläge an meinem Plan machen inwiefern ich das umstellen kann damit ich auf die benötige Menge an Fett komme?
Noch eine generelle Frage sollte ich mit einem KFA von ungefähr 20 überhaupt weiter aufbauen oder den zuerst senken (wieviel kcal) und dann weiter aufbauen? Desweiteren bin ich zuzeit leider an der Schulter verletzt (Muskelentzündung) und gehe diesbezüglich Montag wieder zm Arzt, kann in jedem Fall aber nur Cardio und höchstens Beintraining absolvieren, da ich meine Schultern schonen muss/soll. Kannst du mir eine ungefähre kcal Zahl nennen mit der ich in der Zeit weder zu noch abnehme?
Wäre toll wenn du dich dazu vor Sonntag äußern würdest, muss dann wieder zum Bund und kann net regelmäßig online gehen und könnte dann gleich Montag anfangen den überarbeiteten Plan durchzuziehen. Vielen Dank schonmal im vorraus.

Das sieht doch schon mal ganz anständig aus (obwohl gibt´s echt vollkornreis, der nur 39g KH/100g hat?).
Auch dir würde ich wieder raten noch 2x10g fischöl pro tag hinzuzufügen.

Ansonsten passt das alles schon. Genau angeben zu dem kcal verbrauch kann ich kaum machen, da das einmal individuel verschieden ist und auch von deinem aktivitätsniveau abhängt.

Ob du bei einem FA noch weiter aufbauen willst, ist ebenfalls deine entscheidung. Ich würde mich so fett nicht wohl fühlen und erstmal nen bissl abkochen, bevor ich wieder versuche zuzunehmen, aber das ist geschmackssache.
Wenn du abspecken willst reduziere einfach nach und nach die KH´s und laß den rest gleich.

Ciao, Boris

Natürlich nicht, habe gerade nachgesehen. Lag aber an Kaloma sind dann mit berichtigtem Nährwert 3169,85 kcal und 253,65 KH. Hast du eine bestimmte Quelle für Fischöl die du mir empfehlen könntest? Habe nur diese Tabs: http://www.andro-shop.com/Oele-Fette/Omega-3-Vitamin-E-100-Kaps-a-1000mg::80.html.

Viele Dank schonmal.

Mit Tabs/Kapseln ist es schwierig oder bzw. teuer auf eie ausreichende Fischölversorgung zu kommen. Ich würde dir empfehlen nach einer flüssigen variante ausschau zu halten.
Ich habe mir eine Flasche Lebertran aus der apo geholt...aber dsa thema hatten wir schon...

hi boris,

von mir haste auch ne PM gekommen bzgl des EPs, aber leider hilft mir das jetzt nicht weiter.

gruß

@cranki: Sorry, ich bekomme so viele pm´s, daß ich manchmal eine vergesse, wenn ich sienicht gleich beantworte.
Du schriebst:

6:00 Aufstehen
5g bcaas, 3caps L-tyrosine

6:15 - 6:45 Cardio

7:00
250g Magerquark
3g Fischöl

10:00
30g Mehrkomponenten-shake

13:00
200g hühnchenbrust + Gemüse

15:00
100g Reis

16:00-17:30 Training
10g Bcaa während dem train

17:30
50g Wheyisolat

18:00
200g Tartar + gemüse + 50g Reis

20:00
30g Mehrkomponenten-shake

22:30
50g Caseinshake + 15g Glutamin + 3g Fischöl

so siehts an trainingstagen aus.

an den trainingsfreien lass ich die carbs weg und ess mehr protein und mehr fett (leinöl)


was hälst davon ?

bin nun bei ca 81kg und bin seit 12 wochen am diäten. habe vor 12 wochen mit 88kg angefangen.

ich schätze mal ich lieg gerade bei ca 12%

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Sieht ziemlich gut aus. ändere mal folgendes:

Du hast die carbs ja ziemlich zusammengestrichen, was ich immer begrüsse. 1h vor dem training futterst du 100g reis pur, ich nehme an um mehr energie beim training zu haben.
So viel brauchst du nicht.
Streiche diesen Reis und nehme stattdessen direkt vor dem Training noch einen shake mit 20g whey und 15g malto (das reicht). Du kannst das malto auch durch etwas Obst (z.B. 100g Ananas ersetzen), was mir persönlich noch besser gefällt.
Die 50g Reis in der 18.00 mahlzeit lass auch mal weg.
Stattdessen füge zu den Mahlzeiten um 10:00, 13:00, 18:00 und 20:00 jeweils 1 EL Leinöl hinzu.
Das mache 6 Tage die woche und einen Tag lädst du nen bissl auf und gönnst dir so 300g carbs und halbierst dafür die Leinölzufuhr.
Das aufladen beginnst du an diesem Tag deiner wahl direkt nach de training mit 80g malto im nachtrainings-shake. Die verbleibenden carbs teile auf die nächsten 3 mahlzeiten danach auf. Dann wieder zurück zum alten schema.

Ciao, Boris

ich muss erstmal den hintrgrund verstehn, damit ich das machen kann. ich weis, dass du mehr erfahrung hast, aber gründe hätte ich trotzdem gerne


danke

@boris: Gibt es zu Leinöl auch andere gute empfehlenswerte Öle als Alternative ?

Danke !

ich muss erstmal den hintrgrund verstehn, damit ich das machen kann. ich weis, dass du mehr erfahrung hast, aber gründe hätte ich trotzdem gerne

Immer vernünftig zu hinterfragen, was man liest.

danke

@Webeagle: Natürlich kannst du auch andere Fette/Öle nehmen, um deinen Fettbedarf zu decken (der geschmack von leinöl ist ja nicht jedermanns sache).
Für den Diäterfolg ist es letztendlich ziemlich egal. Selbst mit ungesunden gesättigten Fetten, würde die funktionieren, solange die zusammensetzung der Makronährstoffe unverändert bleibt.
Also ist es nur eine gesundheitsfrage. Letztendlich sind die meisten Pflanzenöle OK. Also kannst du ohne weiteres das Leinöl auch durch Raps-, Sonnenblumen-, Distel-, Olivenöl usw. ersetzen. Die sind alle cholestrienfrei und somit nicht zu verachten.
Ein sehr gutes Preis-/Leistungsverhältnis bietet Rapsöl. Das ist sehr billig und von der zusamensetzung gut (und im gegensatz zu Leinöl auch zum braten geeignet).

Danke für die auführliche und kompetente Antwort !

wie ihr das jeden tag nur so ganz genau alles essen könnt ist mir ein rätzel.
diese genauigkeit und abwiegerei und disziplin.

ich kann das nicht-hab ja am tag noch tausend andere dinge zu tun

sag mal boris für einen hobby bbler wie ich
was wäre da am besten für masse aufbau vor dem training zu nehmen und was nach dem training??

der eine sagt nach dem training sofort den kohlenhydrate speicher wieder auf füllen

der andere sagt sofort die muskeln mit eiweiss versorgen

ja was denn nun??

ich wiege zurzeit natural 97 kilo bei 1,82m
körperfett ca 16-18 prozent (bin ja schon 40) da schmeckt auch mal ein bier beim grillen : )

vorm traininmg esse ich ne stulle mit viel käse und ne banane. und nen glas wasser mit 10 g creatin
und nach dem training glas wasser mit glutamin 6 bcaas tabs 10 gr creatin capseln 1 aminoflasche von weider

halbe stunde warten und dann satt essen mit kornflakes zb oder nudeln oder eierkuchen.
wie gesagt ich mach das als hobby-kein wettkampf

Naja die stulle mit käse ist wohl nicht die optimale wahl vor dem training. Zu fett und zu langsam in der verdauung.
Vorher eine ladung whey und danach nochmal einen protein shake. Carbs hast du wohl genug.
Creatin ist zu viel. 5g postworkout reichen vollkommen.

das funtz bei mir nicht
vorm training flüssig nahrung und danach auch nur.
da bekomme ich hunger attaken und zucker schwäche

ich brauche ordendlich was im magen damit ich beim bankdrücken nicht abk......

wenn ich auf arbeit auch nur salat und magerquark und whey schlürfen würde hätte ich nicht genug energie um ordendlich anpacken zu können.

folien kartoffel mit 2 minutenstaeks esse ich oft zu mittag

man is dat ne wissenschaft alles.
in frankfurt oder gabs mal nen guten bb-ler

schack hiess der -der hat das klinge-gym dort

der hat jeden tag 30 eier gefuttert ohne das gelbe .

ich würd da so abk... geht doch gar nicht

Nun ja, vernünftig planen könnte man das schon. Aber wenn du nich willst, zwingt dich natürlich keiner...

.....

Der sieger sagt : es mag schwierig sein, aber es ist möglich.

Der verlierer sagt : es ist möglich, aber es ist zu schwierig.


Ich hoffe das hat dir die frage : -> "Verstehe nicht wie manche das durchhalten" beantwortet.

Das ist nämlich das "rät(z)sel`s lösung

viele grüße

hi boris, was sagst du zu meinem neuen vorhaben?

ich habe die kcals weiter gesenkt, aber dafür nun 2 moderate ladetage mit nur 3500kcals. :


montag-trainingsfrei : 1800kcal 260g ew, 75g F, 15g kh
dienstag-trainingstag : 3500kcal, 320g ew, 30g F, 400g kh
mittwoch-traingstag : 2200kcal, 330g ew, 25g F, 130g kh
donnerstag-trainingsfrei : 1800kcal 260g ew, 75g F, 15g kh
freitag-trainingstag : 3500kcal, 320g ew, 30g F, 400g kh
samstag-traingstag : 2200kcal, 330g ew, 25g F, 130g kh
sonntag-trainingsfrei : 1800kcal 260g ew, 75g F, 15g kh



ich bin bisher ganz ok gefahren mit so wenig fett an den trainingstagen.

an den trainingsfreien knapp 80g fett, bestehend aus 10g fischöl und 50g leinöl. rest kommt vom fleisch usw.


also was sagst du? werde ich wieder mehr fortschritte mit 2 ladetagen machen?

ähhh, davor hattest du nur einen pro woche?

Letztendlich ist es denke ich agnz einfach und man braucht es nicht mehr zu komplizieren.
Wenn du deinen Kcal-wochen-durchschnitt erhöst, also letztendlich damit die kcal zufuhr die auf jeden wochentag entfällt (auch wenn du sie geballt a 2 tagen zuführst) wirst du zunehmen. Letzten endes alles nur eine frage der energiebilanz.

die sache ist die, dass ich an dem einen tag bestimmt 6000+ aß

wennn ich jetzt an 2 tagen jeweils 3500 esse, mus ich ja die die kalorien von dem einen tag, an dem normalerweis keinen ladetag mache (der freitag) ja die kalorien abziehen.

letztenendes bin ich damit mehr im defizit (auch weil ich ja die kalorien an den trainingsfreien tagen und trainingstagen noch mehr gekürzt habe)

ich bin nur davon ausgegangen, dass es günstiger für meine stoffwechsellage sein müsste wenn ich 2ladetage mache.

is doch im grunde genommen logisch...

wenn der körper 2 mal in der woche signalisert bekommt, dass er auf normalbetrieb laufen kann; dann auch wieder länger braucht, bis er sich wieder verlangsamt, als wenn er nur 1mal in 7tagen dies signalisert bekommt...

liege ich da richtig?

machst du gerade eine diät oder was ist dein ziel?

Jo!

bin seit 13wochen auf diät und muss nun sehr viel feilen, damit es weiter geht

Hi Boris habe noch einmal meinen EP umgestellt und komme so bei Trainingsfreien Tagen auf 3005,99 kcal (71,97 g Fett, 218,15 g KH, 282,94 g Eiweiss) und bei Trainingstagen auf 3338,22 kcal (73,32 g Fett, 280,82 g KH, 307,34 g Eiweiss inkl. Pre und Postworkoutshake). Fettquelle sind zum einen Paranüsse (30g), Lebertran (20g) und der Rest unvermeidlich tierische Fette. Dazu habe ich ne Frage soll ich den Lebertran zu einer Mahlzeit einnehmen oder zwischendurch verspeisen?
Ansonsten sollte ich die Gesamtkcal noch weiter senken (92 kg, KFA 20, immernoch an der Schulter verletzt sprich imo nur Beintraining zweimal die Woche)?

Den Lebertran solltest du auf jedenfall immer zusammen mit einer KH-haltigen Mahlzeit konsumieren.

Bei einem KFA von 20 schätze ich du willst doch noch etwas runter mit dem gewicht, oder? insofern scheint es nicht vrkehrt zu sein, den KH´s noch mehr zu leibe zu rücken.
Machst du denn cardio training? Das geht ja nun auch mit einer kaputten Schulter...

Bei 3x30min cardio mit niedriger Intensität (Puls 130) gehen dir keine Muskeln flöten. Mach mal ruhig...

Bei 3x30min cardio mit niedriger Intensität (Puls 130) gehen dir keine Muskeln flöten. Mach mal ruhig...

Hi Boris,

nochmal ne Frage zu den Gesamtkalorien. Nehm an trainingsfreien Tagen (mache nur Cardio) 2500 kcal zu mir. Ist der kcal Gesamtumsatz damit zu niedrig oder könnte ich die noch ein wenig verringern? Hier ein Beispiel (verzehrt wird alles in Abständen von 2 - 3 Stunden):

Aufstehen: 30 g Whey

Frühstück: 20 g MKP + 80 g Haferflocken

Snack1: 500 MQ + 100 g TK Früchte

Mittagsessen: 250 g Broccoli + 41 g Vollkorn Nudeln + 150 g Thunfisch

Snack2: 40 g Paranuss + 500 MQ Quark

Abendessen: 200 g Hüttenkäse + 20 g Lebertran + 50 g TK Beeren

Schlafengehen: 35 g Casein

2500,77 kcal
70,38 Fett
156,51 KH
304,35 Eiweiss

Wo würdest du noch etwas verändern (zweimal 500 g MQ war nur weil ich unterwegs war und es nicht anderes ging, ansonsten achte ich immer darauf wie du empfohlen hast 300 g Eiweiss [--> geht gar nicht viel niedriger] und 65 - 80 g Fett zu konsumieren)?

Edit zu vorherigen Thread:

Ist es deiner Meinung nach okay die KH vor dem Cardio weitesgehend wegzulassen? Mach es in der Regel so, dass ich 200 g Hüttenkäse + eine bestimmte Grammanzahl von Paranüssen (die neben dem Fischöl fast meinen tagesbedarf an Fett abdecken) esse. Nach anderthalb Stunden nehme ich dann 10 g BCAAs zu mir und nach einer weiteren halben Stunde absolviere ich meine 30 min Cardio (Puls 130) absolviere. Nach dem duschen gibt es dann eine Mahlzeit mit Protein, in Form von Hähnchenbrustfilet oä, Kohlenhydraten, VKReis oder VKNudeln und Gemüse, sprich Blumenkohl oder Brokkoli.
Hast du dazu eventuell noch Verbesserungsvorschläge?


Ach und nebenbei *push*

Die oben beschriebene vorgehensweise bzgl. deines cardio trainings ist bestens. Da würde ich nichts ändern.

Zu deiner Frage davor ob 2500kcal zu niedrig sind...

Das kann man nicht so pauschalisieren, da es letztendlich auf deinen individuellen stoffwechsel ankommt. Ich erachte aber 155g KH in der diät für nicht niedrig, sondern nach wie vor moderat. Also wenn das fett nicht runtergeht, kannst du da sicherlich ohne bedenken nochmal die hälfte wegrationalisieren. Am besten sukzessiv, also jeden woche nen bissl...

Ansonsten sieht das soweit alles ganz gut aus würde ich sagen.

boah ich finde das echt Hammer wie du dir die zeit nimmst und uns hier alles erklärst ...
geht dir das manchmal nicht auf die Nerven?? Schreibe doch mal ein Buch über Ernährung das währe mal so ein Beispiel..

Ach so was ich dich noch fagen wollte was hältst du von diesem Buch? Leistungsernährung? es gibt es auch hier im Shop das habe ich mir vor ca einem Jahr gekauft

Wunderbar vielen Dank !