richtig zunehmen

Hey,
ich wiege 42kg bei 1,57m und möchte ca. 5kg zunehmen durch richtige Ernährung und Muskeltraining, also nicht irgendwelches Fast Food und Chips in mich reinstopfen.
Ich habe allerdings gehört, dass Frauen in einem Jahr nicht mehr als 3kg Muskelmasse aufbauen können, stimmt das?
Wie viele Kalorien und wieviel Eiweiss sollte ich essen?
Baut man bei Ausdauertraining auch Muskeln auf oder ist das zum zunehmen eher ungeeignet?

Lg

Schwachsinn - es gibt keine "Grenze" bei der Zunahme von Muskelmasse. Das ist alles eine Sache der Disziplin, des Trainings und der Genetik. Kalorien-Bedarf musst du erst einmal ermitteln. Gibt zwei Möglichkeiten: vorher wiegen, eine Woche lang alles aufschreiben, was man so isst und danach wieder wiegen. Wenn du zugenommen hast, nimmste mehr kcal zu dir, als du verbrauchst und wenn du weniger wiegst, dann verbrauchst du mehr, als du zu dir nimmst. Das durch 7 teilen (7 Tage hat die Woche) und dann siehst du, ob du mehr oder weniger essen musst.

Alternativ gibt es auch eine handvoll Rechner im Netz, die anhand deiner Körpergröße, Gewicht und deinem täglichen Ablauf einen Umsatz ausspucken - jedoch sind diese oft ungenau.

Ausdauertraining ist gut, um den Stoffwechsel anzukurbeln und förderlich für die Regneration. Sicher baut man als Untrainierter auch etwas an Muskelmasse auf, doch wenn man wirklich an Muskeln zulegen will, sollte man Krafttraining machen. Eiweiß würd ich auf 1,5 g - 2 g pro Körperkilogramm ansetzen. Gesunde Fette (Nüsse, Öle) und Rest aus KH's. Also Reis, Nudeln, Haferflocken und Kartoffeln. Fleischmässig wären Pute, Hünhchen etc. drin, aber auch Fisch! Am besten du liest dich mal hier im Portal zum Thema Ernährung ein.

also die Kalorienrechner kommen auf ungefähr 1600kcal, wobei mir das irgendwie wenig vorkommt, ich bin zwar klein aber bei einer normalen Frau geht man doch von ungefähr 2000kcal aus.
Wie oft und wie lange sollten die Trainingseinheiten sein?

ich würde an deiner stelle dreimal die woche nach einem 2er split trainieren.. lange der einheiten ca 60min. danach dann ne runde cardio... oder das cardio weglassen...

das mit den kcal kann stimmen, falls es den grundgedarf darstellen soll. du bist ja nun sehr leicht, ich weiß ja allerdings nicht, wie deine tagesaktivitäten (arbeit und und und) aussehen...
am besten, du schreibst mal ne woche alles auf, was du isst, solltest du dein gewicht in der zeit gehalten haben, ist das dein tagesbedarf...

lg

Okay, danke, werde mal eine Woche aufschreiben was ich esse und dann wahrscheinlich noch ein wenig draufpacken.
Wie lange sollte dann das Cardio sein?

Okay, danke, werde mal eine Woche aufschreiben was ich esse und dann wahrscheinlich noch ein wenig draufpacken.
Wie lange sollte dann das Cardio sein?

wie gesagt, es ist kein unbedingtes muss.. ist aber hilfreich in hinsicht auf stoffwechsel, regeneration und ausdauer generell... würde es nicht übertreiben...