Sixpack

Hallo leute,
ich weiß zwar das es dass thema bestimmt schon 924823538 gegeben hat, aber leider konnte ich nicht die gewünschten informationen finden.
Ich trainiere schon eine ganze weile vor allem auch bauch und senke kontinuierlich meinen KA aber es will einfach kein sixpack erscheinen noch nicht mal ansatzweise.!
Ihr seids da jetzt die schwimmbadphase begonnen hat die letzte hoffnung!
welche übung/sätze/wiederholungen/ausführungen die effektiv sind könnt ihr mir empfehlen?
Ich wäre suuuuper dankbar wenn mir jemand weiterhelfen könnte!danke

Es reicht nicht den Körperanteil zu senken, du musst schon den Körperfettanteil senken.

Spaß beiseite, bei Bauchmuskeln ist auch immer ne Menge Genetik im Spiel. Und ob du wirklich deinen KFA gesenkt hast und auf was für einen Prozentsatz hast du auch nich gesagt. Oft sieht man ein Sixpack nur <10%.

ok hier noch ein paar daten
180cm
72kg
12% KFA
ca 2300kcal
und trainiere seid ca 1,5 jahren
zur zeit mache ich crunches, und beinheben
ich merke zwar das die bauchmuskeln härter werden aber null definition also sieht einfach nur scheiße aus obwohl ich mich nicht als dick bezeichnen würde. woran kanns liegen - falsche übungen- falsche wiederholungszahl?
lg

Liegt nunmal wie oben gesagt definitiv am Körperfettanteil.

Weniger Körperfett -> Weniger Fettmasse am Bauch -> Bessere Definition der Bauchmuskeln -> Näher am Sixer

also bei 12% sollte nen sixpack schon sichtbar sein, vor allem bei 1.5 jahren training (wo mich aber die 72kg irgendwie irritieren).

vllt. ist's einfach deine genetik. nen bild würde helfen.

ja ich werde den fettanteil auch weiter senken denk bis 6% wenn ichs schaff aber selbst wenn ich die haut straff ziehe oder den bauch "abtaste" sind keinen muskelabteilungen spürbar,,,,also keine einzelnen packs nur einfach ein harter muskel ohne jegliche form oder definition....
an sich sixpackfraktion mit welchen übungen und wiederholungen habt ihr die besten erfolge=?

so ich hab ma flott nen bild gemacht zwar nachm essen aber das ändert auch nix das schaut einfach nach nix aus..arg

6% ist utopisch denk ich, aber das Problem kenne ich nur zu gut.

also an der genetik liegt's nich, die ansätze sind zu erkennen.

wie sieht deine enährung aus? friss dann einfach mal mehr

Also auf dem unteren Bild erkenn ich ganz klar 4 Muskelpartien. Weiter trainieren und KFA senken.

ok wird gemacht...;-)
hat denn mitlerweile eine übungs und wiederholungs/ satz tipps?
danke;-)

ok wird gemacht...;-)
hat denn mitlerweile eine übungs und wiederholungs/ satz tipps?
danke;-)

Mache normale chrunches 3 sätze a 15 - 25 WDH und negativ chrunch mit ner 15 kg Scheibe auch 3 Sätze a 15 - 25 WDH zum definieren (solltest du schaffen wenn Du schon 1,5 Jahre bauch trainierst). Dazu kannst du noch die Bauchpresse die es eigentlich in jedem Studio gibt machen (selbe WDH´s und Sätze) und beinheben. Die Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln nicht vergessen.

Machst du schwere Grundübungen?
Z.B: Kniebeuge und Kreuzheben.

Wenn nicht, dann fang damit schnell an. Diese trainieren deinen Bauch besser als diese ganzen Isos.

versuch, etwas gegen deine wassereinlagerung zu tun. du siehst auf den photos wie ein mensch aus, der wasser eingalagert hat oder zur östrogenbedingten aromatisierung neigt. meide glutenhaltige lebensmittel und steig auf glutenfreie um ( vollkornreis, reiswaffeln , ganz selten vollkornnudeln , etwas öfter haferflocken - keine anderen kohlenhydratquellen) , meide milch und milchprodukte und salz und salzhaltige speisen. obst wird gestrichen, trink wasser und tee.

nach 1 - 2 monaten ist mehr zu sehen. ausnahmen sind gift, da kannst du fast direkt von vorne anfangen. halbe sachen nuzen auch nichts, also "mal ne stulle" fällt unter ausnahmen.

saucen, gescmacksverstärker, chemiepampe und co fallen natürlich auch unter dreck.

Du kannst deine Bauchmuskeln nicht sehen, weil du immer noch zuviel Unterhautfettgewebe und vor allen Dingen zuviel Wasser hast. Runn12 hat vollkommen recht: Schwemme das Wasser aus deinem Gewebe, und du wirst ein Sixpack haben! Der Wassergehalt ist, wenn es um ein "geripptes" Aussehen geht, mehr noch als der Körperfettgehalt entscheidend für ein definiertes Äußeres. Ich habe schon Leute gesehen, die mit einem Körperfettgehalt von nur 10 % weich aussahen, weil sie Wasser gespeichert hatten wie eine Zisterne, und andere, die mit beinahe 20 % Körperfettgehalt – aber ohne Wasser – ordentliche Bauchmuskeln vorweisen konnten.

Du musst
1. viel, viel Wasser trinken – fang morgens mit einer Literflasche Wasser an, die du so bald wie möglich leer trinkst, und fülle sie dann immer wieder auf. Dein Ziel sollten mindestens 3 Flaschen sein, gerne auch mehr. Je mehr du trinkst, desto weniger Wasser wird dein Körper zurückhalten. (Wenn ich unterwegs bin, egal ob in der Stadt, beim Sport oder sonstwo, habe ich IMMER eine Flasche Wasser bei mir.) Okay, du wirst oft aufs Klo rennen müssen – aber dieses Opfer solltest du für ein einigermaßén trockenes Äußeres auf dich nehmen.

2. eiweißreich essen und insbesondere abends keine Kohlenhydrate mehr zu dir nehmen (wie von Runn12 schon gesagt) – 1 Gramm Kohlenhydrate bindet 4 Gramm Wasser! Iss abends nur noch Fleisch mit Salat, Thunfisch aus der Dose, Rührei oder Proteinpulver mit Wasser. Milch und Milchprodukte sind zweischneidig: Sie enthalten zwar auch in erster Linie Eiweiß bzw. Fett, können bei manchen Leuten aber trotzdem aufschwemmend wirken (Grund ist die Zusammensetzung des Milchproteins). Außerdem enthalten sie auch eine nicht zu unterschätzende Menge Kohlenhydrate in Form von Lactose (Milchzucker).

3. aerobes Training machen, und zwar am besten entweder vor dem Frühstück oder unmittelbar nach dem Hanteltraining. Nicht unter 30 min.

4. Salz bzw. Natrium und Glutamin meiden.

5. Kaffee trinken (wirkt dehydrierend) oder Entwässerungs- bzw. Brennnesseltee aus der Drogerie trinken.

Achte auf deinen Urin: Erst, wenn er nahezu farblos ist, ist dein Wasserhaushalt o.k.. Einen weiteren Hinweis auf deinen Wasserstand liefert dir das Ausziehen der Strümpfe am Abend: Wenn die Gummizüge an der Wade Spuren bzw. Eindrücke hinterlassen, bist du immer noch ein "Aquaman" ...!

Wenn du das alles beherzigst, wirst du nach 3 Wochen dein Sixpack bei gutem Licht zumindest ansatzweise sehen können.

Achtung: Entscheidend für das Aussehen ist nur das Wasser unter der Haut, nicht das Wasser in den Muskelzellen. Da du bei einer Entwässerungskur auch interzelluläres Wasser verlieren wirst, musst du dich auf einen leichten Rückgang deiner Trainingsleistungen einstellen. Mit Creatin kannst du versuchen, dem entgegenzuwirken.

gute tipps runn12 und abergau, werde ich mir auch zu herzen nehmen..

nur eine frage @abergau : Du hast gesagt er soll Creatin nehmen, doch das wuerde doch wieder zu wassereinlagerungen fuehren?

Es stimmt, dass Creatin einer Wassereinlagerung im Gewebe Vorschub leistet – allerdings handelt es sich hierbei um interzelluläres Wasser. Heißt: Das Wasser wird in den Muskelzellen gespeichert und nicht unter der Haut. Den gleichen Effekt erzielen Bodybuilder vor einem Wettkampf mit dem sog. "Entladen" bzw. dem anschließenden "Aufladen" mit Kohlenhydraten: Nachdem der Körper entwässert worden ist und die Glykogenspeicher entleert worden sind, wird durch eine geballte Zufuhr von Kohlenhydraten und gleichzeitiges Trinken Wasser in die Muskulatur gezogen. Anschließend sieht der Körper prall, aber trotzdem "trocken" aus.

Entgegen anderslautenden Behauptungen ist die Anwendung von Creatin während einer Diät- oder Entwässerungsphase also nicht kontraproduktiv. Zwar ist Creatin auch nicht gerade eine Definitionshilfe, was daran liegt, dass es vorzugsweise mit Traubenzucker, sprich Kohlenhydraten, eingenommen wird, aber es soll ja auch nur einem Krafteinbruch während der Diät vorbeugen.

Wenn Creatin während einer Diät angewendet wird, sollte nur beachtet werden, dass
1. eine Aufladephase nicht sinnvoll ist (besser direkt mit der Erhaltungsdosis anfangen)
2. die Einnahme am besten direkt vor dem Training erfolgt
3. das Creatin in Wasser (und nicht in Saft) eingenommen wird, zusammen mit einem halben Teelöffel Traubenzucker.

Es stimmt, dass Creatin einer Wassereinlagerung im Gewebe Vorschub leistet – allerdings handelt es sich hierbei um interzelluläres Wasser. Heißt: Das Wasser wird in den Muskelzellen gespeichert und nicht unter der Haut. Den gleichen Effekt erzielen Bodybuilder vor einem Wettkampf mit dem sog. "Entladen" bzw. dem anschließenden "Aufladen" mit Kohlenhydraten: Nachdem der Körper entwässert worden ist und die Glykogenspeicher entleert worden sind, wird durch eine geballte Zufuhr von Kohlenhydraten und gleichzeitiges Trinken Wasser in die Muskulatur gezogen. Anschließend sieht der Körper prall, aber trotzdem "trocken" aus.

Entgegen anderslautenden Behauptungen ist die Anwendung von Creatin während einer Diät- oder Entwässerungsphase also nicht kontraproduktiv. Zwar ist Creatin auch nicht gerade eine Definitionshilfe, was daran liegt, dass es vorzugsweise mit Traubenzucker, sprich Kohlenhydraten, eingenommen wird, aber es soll ja auch nur einem Krafteinbruch während der Diät vorbeugen.

Wenn Creatin während einer Diät angewendet wird, sollte nur beachtet werden, dass
1. eine Aufladephase nicht sinnvoll ist (besser direkt mit der Erhaltungsdosis anfangen)
2. die Einnahme am besten direkt vor dem Training erfolgt
3. das Creatin in Wasser (und nicht in Saft) eingenommen wird, zusammen mit einem halben Teelöffel Traubenzucker.

Weshalb VOR dem Train? Am stärksten aufnahmefähig ist der Körper direkt NACH dem Train. Und bis das Krea dem Körper zur Verfügung steht, z.b. zur Kraftsteigerung, dauert lange. Ist also kein Argument für die Einnahme vor dem Train.

klar gibts das, gerade für naturals. geh zum doc und lass deinen eigenen östrogenspiegel checken.

grob verallgemeinert ( das ist jatzt aber nur eine blöde daumenregel) kann man davon ausgehen, dass es typen gibt, die von hause aus trockener wirken und andere, die eher einen leicht schwammigen oder weichen look haben ( ganz ohne training). harter look spricht durchaus für einen niedrigen ö - spiegel. wie gesagt ist das aber nur eine hausfrauenregel, gewissheit gibt dir da der arzt.

Es stimmt, die Aufnahme und Verarbeitung von Creatin braucht seine Zeit. Da aber nur der Spiegel entscheidend ist, spielt es für die einzelne Trainingseinheit ohnehin keine Rolle, ob es vorher oder nachher eingenommen wird. Ich empfehle die Einnahme vor dem Training auch nicht wegen einer unmittelbaren Auswirkung auf die nachfolgende Trainingseinheit, sondern schlicht wegen des Traubenzuckers. Eine Einnahme direkt nach dem Training ist aber im Sinne des Auffüllens der Glykogenspeicher genauso gut. Nur vor dem Schlafengehen wäre die Einnahme wegen des Zuckers im Hinblick auf das angestrebte Definitionsziel ungünstig.

mhhhh also wenn ich das mal kurz zusammenfasse konequent weiter trainieren ,kfa senken und vor alllem unterfettgewebe entwässern anhand der ernährung.
nun bin ich da noch nicht ganz durchgestiegen
mal an einem konkreten beipiel:alo wie müsste da ein tagesablauf aussehen- von der essensseite betrachtet?
lg

Es stimmt, die Aufnahme und Verarbeitung von Creatin braucht seine Zeit. Da aber nur der Spiegel entscheidend ist, spielt es für die einzelne Trainingseinheit ohnehin keine Rolle, ob es vorher oder nachher eingenommen wird.
Stimmt.


Ich empfehle die Einnahme vor dem Training auch nicht wegen einer unmittelbaren Auswirkung auf die nachfolgende Trainingseinheit, sondern schlicht wegen des Traubenzuckers.
Dann würde ich Dextro lieber in die Trinkflasche tun. Das wird vom Körper so schnell aufgenommen, dass es niemals über eine TE wirkt.


Eine Einnahme direkt nach dem Training ist aber im Sinne des Auffüllens der Glykogenspeicher genauso gut.
Nein, sogar deutlich besser, da der Körper dann nichts anderes im Sinn hat, seine zellen wieder vollzusaugen und das Krea wird mitgenommen. Vor dem Train sind die Zellen noch randvoll und dieser schöne Effekt ist nicht.

Nur vor dem Schlafengehen wäre die Einnahme wegen des Zuckers im Hinblick auf das angestrebte Definitionsziel ungünstig.
Richtig, daher an Nicht-Trainingstagen das Krea mit Dextro und Whey direkt nach dem Aufstehen. Da ist der Körper durch die über Stunden nicht erfolgte nahrungsaufnahme in einem ähnlichen Zustand wie nach dem Train.

mhhhh also wenn ich das mal kurz zusammenfasse konequent weiter trainieren ,kfa senken und vor alllem unterfettgewebe entwässern anhand der ernährung.
nun bin ich da noch nicht ganz durchgestiegen
mal an einem konkreten beipiel:alo wie müsste da ein tagesablauf aussehen- von der essensseite betrachtet?
lg