Ein Schritt nach dem anderen..
Dabei – soviel sei an dieser Stelle bereits verraten – bezieht sich dieser Artikel nach wie vor auf das mustergültige Kreuzheben. Mögliche Kompromisse, wie sie auf Wettkampfebene eingegangen werden, um maximale Leistungen auf der Wettkampfplattform zu erbringen, sollen Thema eines späteren Artikels sein.Ich bin mir sicher, dass das bisher gesagte bei einigen Lesern imaginäre Fragezeichen über dem Kopf entstehen ließ, weshalb wir uns einen Augenblick Zeit nehmen wollen, dies genauer zu begründen:
Die im ersten Artikel beschriebene Technik stellt den – meines Wissens nach – gesündesten Bewegungsablauf dar, der die geringsten Gefahren in sich birgt, was mögliche kurz- oder langfristige Verletzungen betrifft. Es gibt ein Sprichwort, das besagt, dass der Krug solange zum Brunnen geht, bis er bricht. Es mag sein, dass man unzählige Leute kennt, die unglaubliche Gewichte bewegen und bisher nie Probleme hatten, oder dass man Leute auf dem Bau kennt, die ihre Bandscheiben täglich beim Steine schleppen belasten, was soll da schon von ein paar Sätzen im Studio passieren? - Nun, das alles ändert nichts daran, dass man als Fahrlehrer seinem Schüler als erstes beibringen sollte, dass er sich anzuschnallen hat und wie er die Bremse benutzt, bevor er Gas geben darf. Ob dieser dann clever genug ist, sich daran auch im späteren Leben zu halten oder sich auf eigene Gefahr auf seine vermeintlich unglaublichen Fahrfähigkeiten verlässt, liegt dann nicht mehr im Aufgabenbereich des Fahrlehrers.
Ich hoffe, die Metapher macht deutlich, worum es geht: Selbst etwas korrekt auszuführen, bedeutet nicht, dass man bis ans Lebensende vor allen Verletzungen geschützt wäre, aber ich halte es für verantwortungsvoll jemanden selbst entscheiden zu lassen, welche Gefahren er eingeht. - Alle, die jetzt geneigt sind, mir ein Taschentuch zu reichen, kann ich beruhigen: In einem späteren Artikel werden wir noch speziell auf mögliche Anpassungen eingehen, um auf dem nächsten Powerliftingwettkampf endlich so stark wie Gary Heisey zu werden. Aber nicht heute.
Heute befinden wir uns nach wie vor in einer Art Einführung um das Kreuzheben herum, die dem einem oder anderen Leser vielleicht hilfreiche Tipps gibt, welche Kleidung und Hilfsmittel beim Kreuzheben eingesetzt werden können.
Ich weiß, dass einige Abschnitte sich möglicherweise ein wenig in die Länge ziehen, aber mal ehrlich: Wir befinden uns im Internet und der Leser wird die meiste Zeit einen kleinen Andy Bolton, der Tonnen von Gewicht hebt, im Kopf haben, statt sich wirklich jedes Detail aufmerksam zu merken. Aber verdammt, diese Details sind wichtig!
Ok, nachdem all dies gesagt wurde, können wir endgültig in den zweiten Teil der Serie einsteigen. Zum Einen soll das optimale Trainingsequipment angesprochen werden, was dem Kreuzheben zuträglich ist. Dabei beziehe ich mich lediglich auf ein bodybuildingorientiertes Training. Aber keine Angst, Deadliftsuits, Powerpants, Balleri.. äh Turnerschlappen und ähnliche Dinge werden zusammen mit dem wettkampforientierten Kreuzheben selbstverständlich ihre nötige Aufmerksamkeit bekommen.
Zum anderen werden wir uns anschauen, was an Trainingskleidung beim Kreuzheben möglicherweise von Vorteil sein könnte.
Bevor wir jedoch darüber philosophieren, ob meine Zughilfe eine Kralle oder ein Schlaufe, die um die Stange herum gewickelt wird, sein sollte, schauen wir uns als erster die Kleidung für das Kreuzheben genauer an.
Kleider machen Leute
..und Kreuzheber!So trivial das Thema Trainingsbekleidung klingt, so wenig Gedanken werden sich die meisten Trainierenden darum machen – zu Unrecht. Beginnen wir am Boden bei den Füßen.
Das richtige Schuhwerk
In den 80er Jahren fand ein flaches Schuhwerk erstmals deutlich stärkere Beachtung, wenn es um das Kreuzheben geht, um so möglichst nah am Boden zu stehen. Wer nicht gerade ultra-hardcore wirken will oder aus anderen Gründen möglicherweise erst gar nicht barfüßig in seinem Studio herumlaufen darf, ist gut darin beraten, für das Kreuzheben Schuhe mit flacher Sohle zu wählen, um so nicht unnötig Zentimeter zu verschenken, wenn es darum geht, korrekt an die Hantel heranzutreten.Das mag durchaus trivial wirken, aber wer Probleme hat die unterste Position an der Langhantel einzunehmen, könnte zumindest versuchen probeweise ohne Schuhe an die Hantel zu gehen und zu schauen, ob seine bisherigen Schuhe möglicherweise eine zu hohe Sohle aufweisen.
Ein zweiter wichtiger Aspekt trifft erneut auch für das Kniebeugen zu. Wie bereits erwähnt, werden die wenigsten Leute wohl von allein über diese Thema nachdenken und oft genug sieht man Trainierende mit normalen Turn- oder Laufschuhen im Studio. Dabei vergessen die meisten, dass diese Schuhe – nomen est omen – für viele Zwecke angefertigt wurden, jedoch meist keine, die man in der Hantelhöhle durchführt. Klar gibt es auch Leute, die Stunden auf dem Laufband verbringen, aber ich glaube kaum, dass eine Cardiomieze über den ersten Teil dieser Serie hinaus gelesen hätte. - Du bist doch keine Cardiomieze, oder?
Du wirst mit vernünftigen Laufschuhen, die super für ihren Zweck sind, niemals die nötige Stabilität haben können, die Du benötigst, um einen sicheren Stand zu haben, während Du Rudi Küsters Kreuzheberekord überbietest. Wer mir nicht glaubt, ist gerne dazu eingeladen auf einer Turnermatte schweres Kreuzheben auszuführen. Aber tut mir den Gefallen und unterschreibt vorher dieses Formular, dass Ihr diese Dummheit auf eigene Gefahr veranstaltet und ich Euch davon abgeraten habe.
Spätestens jetzt sollte dem Trainierenden bewusst sein, dass Schuhe längst kein reines Frauenthema sind. Gute Schuhe sind wichtig. preview
Verdammt Junge, bedeck' Deine Beine!
Machen wir uns nichts vor, es sieht nicht nur verdammt scheiße aus, nur in Boxershort bekleidet Kreuzheben auszuführen, vielmehr freuen sich vor allem die Schienbeine darüber, wenn Du diese bedeckst - so wie der Rest der anwesenden Studiomitglieder bezüglich Deiner Beine und Deines behaarten Hinterns. Es sei denn, Du bist wirklich eine Cardiomieze und willst mit dem Kreuzheben beginnen. Dann könnten wir über diesen Punkt noch einmal diskutieren. Man darf mir diesbezüglich jederzeit emails schicken - auch nachts, sonntags und an Feiertagen.Doch für alle anderen gilt: Bedecke Deine Schienbeine. Wie im ersten Teil dieser Serie erklärt wurde, wird die Hantel vor allem in der Aufwärtsbewegung eng an den Schienbeinen entlang geführt. Blaue Flecke können durchaus Ergebnis eines harten Kreuzhebetrainings sein, aber durch die Hantel aufgekratzte Stellen sind vermeidbar. Zum einen will niemand Euer Blut an einer Hantel haben, zum anderen möchte ich nicht an einer Hantel trainieren, an der Ihr Euer Blut gelassen habt. Man kann es mit "Blut, Schweiß und Tränen" übertreiben, wirklich. Das Ganze hat dabei nicht nur ästhetische Gründe, sondern durchaus auch gesundheitliche, weshalb im Wettkampfpowerlifting trotz knapper Anzüge, die nicht über die Knie gehen dürfen, Kniestrümpfe im Kreuzheben vorgeschrieben sind.
Als Bodybuilder könnte man den langen Socken aus dem Weg gehen, indem man ganz einfach eine lange Hose anzieht, jedoch bevorzuge ich auch im Training eine kurze Hose und lange Socken. Das hat den einfachen Grund, dass man bei einer langen Hose beim korrekten Heruntergehen eine unangenehme Spannung in der Hose aufbaut oder im Vorfeld jedes Mal die Hosenbeine Richtung Schritt hochziehen muss. Das sieht dann nicht nur blöd aus, sondern ist auch ziemlich nervig.
Last but not least..
..ist es mir persönlich egal, ob Du Deinen Oberkörper bedeckst. In aller Regel stellt sich in den Studios ein selbstregulierender Mechanismus ein, wenn jemand die Shirt-Pflicht für aufgehoben zu erklären versucht. Wer mir nicht glaubt, kann auch dies natürlich durch einen Selbstversuch herausfinden. Cardiomiezen dürfen, nein, sollen mir natürlich auch in diesem Fall rechtzeitig eine email schreiben.Je nachdem wie gut Dein Studio beheizt ist, könnte der ein oder andere es als Vorteil empfinden, wenn sein Oberkörper durch ein langärmliges Shirt die gesamte Zeit über warm gehalten wird. Aber wenn wir mal davon ausgehen, dass Du diesen Artikel nicht aus einer Forschungsstation am Südpol liest, während Du Schnee und Pinguin knabberst, und in Deinem Homestudio somit regelmäßig zweistellige Minusgrade herrschen, sollte dieser Punkt in erster Linie einen psychologischen Effekt haben. Ich denke, es ist klar, was ich meine.
Widmen wir uns also für den Leser sicherlich spannenderen Themen.
Deadlift-Equipment..
..klingt schon mal deutlich beeindruckender als "Trainingsausrüstung fürs Kreuzheben". Was sich dahinter verbirgt, ist jedoch nichts anderes, als mögliche Gürtel, Handschlaufen, Zughilfen und was es nicht noch alles gibt. In diesem Abschnitt soll mögliches Equipment einzeln betrachtet werden, wozu es gedacht ist und was möglicherweise bei der Nutzung zu beachten ist. Dabei konzentrieren wir uns, wie mehrfach betont, erst einmal nur auf das Euqipment, was für Bodybuilder interessant ist. Wer einiges in diesem Abschnitt vermisst, muss auf kommende Artikel vertröstet werden.Der Gewichthebergürtel
Während in den 90ern Gewichthebergürtel mit dem Wellnestrends ein wenig an Boden verloren, haben sie in der jüngsten Vergangenheit erneut zu steigender Popularität gefunden. Jeder wird vermutlich diese Typen kennen, die das gesamte Training über im Studio mit einem Gewichthebergürtel umgeschnallt herum laufen – und das, obwohl sie lediglich den Bizeps trainieren. Ohne mich an dieser Stelle weiter über solche Experten auszulassen, sollte jedem Leser bewusst sein, dass ein Gewichthebergürtel nicht das modische Accessoire ist, für das es einige Trainierende inzwischen missbrauchen.Wie der Name auch hier bereits andeutet, dient der Gürtel dazu schwere Gewichte zu heben. Ich weiß, dass schwer relativ ist, aber das bevorzugte Gewicht für den nächsten Bizepssatz sollte auch ohne Gürtel gehoben werden können. Dabei kann der Gürtel auf zwei Arten unterstützen: Zum einen verringert er den Druck auf den unteren Rücken beim Heben und zum anderen kann er eine Stabilität bei Überkopfübungen wie Overhead-Squats oder der Press erzeugen. Durch das Zusammendrücken des Unterleibs erhöht der Gürtel den intra-abdominal Druck (im Englischen pressure), kurz IAP, und entlastet damit die musculus erector spinae, die Muskelgruppe, die für das aufrichten der Wirbelsäule verantwortlich ist.
Vor allem die Bauchmuskulatur arbeitet durch den Gürtel anders, was der eigentlich Grund dafür ist, dass ein ständiges Tragen des Gürtels nicht empfohlen wird: Durch die Gewöhnung an veränderte Spannung während des Hebens läuft man gerade im Alltag Gefahr sich bei vermeintlich leichten Gewichten ernsthaft zu verletzen, da die Muskeln das normale Arbeiten ohne unterstützenden Druck nicht mehr gewohnt sind.
Wer also Sätze mit mehr als fünf Wiederholungen plant, kann den Gewichthebergürtel lieber gleich im Schrank hängen lassen.
Was auch immer wieder zu sehen ist, ist das Umdrehen des Gürtels, so dass die Schnalle auf dem Rücken des Hebers ist, um eben den genannten Druck optimaler zu nutzen. Bevor der Leser sich jetzt versucht ohne jahrelange Yoga-Erfahrung selbst in die nötige Position zu bringen, um so einen Gürtel zu schließen: In aller Regel übernimmt dies dann ein Trainingspartner.
Die gesamte Verrenkung ist jedoch lediglich sinnvoll, wenn man einen Gürtel hat, der im mittleren Bereich breiter als an den Enden ist. Wer sich jedoch von Anfang an gleich einen vernünftigen Gewichthebergürtel zulegt, der durchgehend dieselbe Breite hat, kann sich solche akrobatischen Kunststückchen gänzlich sparen.
Zughilfen
Kommen wir zum nächsten, zum Teil sehr emotionalen Thema. "Oh Gott, jetzt wird er sagen, dass ich kleines Mädchen bin, wenn ich Zughilfen benutze..", mag der ein oder andere Leser jetzt bereits befürchten. Keine Angst, ganz so schnell urteile ich dann doch nicht über Euch. - Ihr Waschlappen.Nein, ernsthaft: Dieser Teil der Serie ist ausdrücklich in erster Linie für Bodybuilder geschrieben und machen wir uns nichts vor, wenn ich Bodybuilding betreibe, möchte ich mit dem Kreuzheben eine ganze Reihe an Muskeln trainieren - die meiner Hand fallen jedoch nicht zwangsläufig darunter. Der Kreuzgriff, der noch Teil des Wettkampf-Artikels sein wird, wäre zwar Anfangs eine Alternative, aber viele Trainierende möchte Dysbalancen erst gar keine Chance bieten, weshalb der klassische Obergriff für Bodybuilder wohl die sinnvollere Wahl darstellt. Dabei werden viele Trainieren jedoch möglicherweise an ihre Grenzen stoßen, was die Griffkraft betrifft, obwohl ihr Rücken noch arbeiten könnte.
An diesem Punkt machen für diesen Personenkreis Zughilfen durchaus Sinn. Man sollte der Griffkraft eine Chance geben sich nach und nach zu entwickeln, aber wenn man in der Einheit an dem Punkt angelangt ist, dass einem das Gewicht aus den Händen gleitet, sind Zughilfen beim Kreuzheben für Bodybuilder legitimer als Gewichthebergürtel zu Bizepscurls - selbst dann, wenn die Curls am Powerrack ausgeführt werden!
Wer jedoch zu einzelnem Unterarmtraining in seinen Einheiten neigt, sollte auf Zughilfen soweit wie möglich verzichten. Es käme ja auch niemand auf die Idee, sich eine Tüte Gummibärchen zusammen mit ein paar Carb-Blockern einzuwerfen. Das hoffe ich zumindest!
Die Wahl der richtigen Zughilfe
Die Frage ist nun jedoch, welche Art von Zughilfe man den Vorzug geben sollte. Generell ist zwischen zwei Arten von Zughilfen zu unterscheiden:- Schlaufen
- Krallen
Krallen mögen den Vorteil bieten, dass man sie einfach anlegt und aufgrund der fest angebrachten Kralle sofort ziehen kann, allerdings bietet diese Form der Griffhilfe keine Möglichkeit des Loslassens, aus welchem Grund auch immer. Damit stellen Krallen nur eine unnötige potentielle Gefahr dar, die durch ihren vermeintlichen Vorteil in keiner Weise aufgewogen wird. Für Klimmzüge mögen Krallen eine interessante Alternative sein, aber wer Kreuzheben damit ausführen möchte, kann genauso seine Turnschuhe aus der Umkleide holen. Noch besser wäre aber wohl, er bleibt gleich selbst in der Umkleide.
Widmen wir uns also wieder den Schlaufen. Die schwierigste Punkt wird für die meisten wohl die Art und Weise des Anlegens sein. Um in Zukunft mögliche Verwirrungen zu vermeiden, muss man sich nur vor Augen führen, was beim klassischen Obergriff der limitierende Faktor ist: der Daumen. Die Hand geht nicht auf, weil die vier oberhalb der Stange liegenden Finger Probleme haben, sondern weil der Daumen von der anderen Seite allein die Arbeit verrichten muss und das Zusammenkrallen der Hand nicht stark genug erfolgt. Bei einem flotten Dreier kann in aller Regel auch die Partei, die in der Überzahl ist, länger. - Es sei denn, Dein Name lautet Ron Jeremy.
Die Schlaufen dienen nun als quasi als Unterstützung und Verlängerung des Daumens und werden entsprechend an die Hand angebracht. Das lange Ende, dass durch die Schlaufe gezogen wurde, führt am Daumen entlang und wird nun von unten um die Langhantel gedreht, als ob man einen Zentimeter langen Daumen hätte, der diese Bewegung ausführen könnte. Von oben unterstützen die vier Finger, die keine weitere Hilfe brauchen – vorausgesetzt man hat nicht zu viel Five Finger Fillet gespielt.
Ausblick auf den nächsten Teil
Das soll es für den zweiten Teil der All you need to know about.. Kreuzheben-Serie gewesen sein. Ich hoffe den Leser auf einige Selbstverständlichkeiten, die keine sind, aufmerksam gemacht zu haben und muss mich entschuldigen, dass nicht alles, was zunächst für diesen Teil angekündigt wurde, bereits Erwähnung fand. Zudem wird der ein oder andere Leser möglicherweise Punkte wie den Kreuzgriff oder Magnesia vermisst haben. Da diese Punkte thematisch besser zur Verdeutlichung des Wettkampfkreuzhebens passen, muss ich auf einen späteren Teil der Serie vertrösten – vergessen wurde jedoch nichts.Im nächsten Teil der Serie sollen Kreuzhebevariationen vorgestellt werden und mögliche Vor- oder auch Nachteile aufgezeigt werden. Zudem werden die artverwandten Good Mornings eine Erwähnung finden, die oftmals wenig Beachtung erhalten. Bis dahin ist der Leser weiterhin eingeladen, Fragen zum Bisherigen zu stellen, oder mögliche Wünsche für die kommenden Teile zu äußern.
Und an die Cardiomiezen: Mein Postfach steht bereit!