Ich möchte noch einmal anmerken, dass eine große Annahme, die in das, was ich schreiben werde, einfließt, darin besteht, dass der Trainierende keine zugrundeliegenden Probleme aufweist (wie Ungleichgewichte bezüglich der Muskelentwicklung oder Verletzungen), die in der modernen Welt so weit verbreitet sind. In diesen Fällen kann ein "unausgewogenes" Programm notwendig sein, um die Probleme zu beheben. Doch da ich dies nicht im Detail behandeln kann, werde ich das aufzeigen, was ein "ausgewogenes" Programm für Anfänger darstellt.
Heute möchte ich einige Themen, die mit den Lastparametern für Anfänger im Zusammenhang stehen, betrachten, welche unter anderem Intensität, Volumen, Frequenz und Übungsauswahl umfassen. Es gibt eine ganze Reihe von Untersuchungen, die diese Themen bei Anfängern betrachtet haben (ich bin mir hierbei jedoch nicht vieler Studien bezüglich der Übungsauswahl bewusst) und diese können sehr viel zur Entwicklung eines geeigneten Anfängerprogramms beitragen.
Da der letzte Teil (wie gewöhnlich) etwas länger geworden ist, werde ich im Folgenden alles zusammenfügen und einige Standard Anfängerprogramme in Verbindung mit Vorschlägen, wie man anfangen sollte, wie eine Progression aussehen kann, wann man die Dinge verändern sollte, usw. präsentieren.
Intensität
Wie ich im Artikel "What is Training Intensity?" beschrieben habe, gibt es in der Welt des Trainings mit Gewichten eine ganze Reihe unterschiedlicher Definitionen für den Begriff "Intensität". Für den Zweck dieses Artikels werde ich die Intensität als Prozentsatz des 1RM Gewichts definieren. Das 1RM Gewicht bezieht sich auf das absolute Maximalgewicht, mit dem man bei einer Übung genau eine Wiederholung ausführen kann. Man kann sich dies als 100% der Kapazität vorstellen. Trainingsgewichte werden häufig relativ hierzu als prozentualer Anteil des 1RM Gewichts festgelegt.Im Kontext des Anfängertrainings haben Untersuchungen routinemäßig herausgefunden, dass Anfänger unabhängig davon, ob sie mit 60% des 1RM Gewichts oder 90% des 1RM Gewichts trainieren, dieselben Kraftzuwächse erzielen. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass schwer oder leicht bei den Gewichten keine Rolle spielt, da alle Gewichte in einem bestimmten Bereich dieselben Kraftzuwächse generieren. Und diese Tatsache knüpft an mehrere meiner Kommentare aus den ersten beiden Teilen dieser Artikelserie an.
Als Erstes sollte man sich daran erinnern, dass die meisten der initialen Zuwächse im Kraftraum Kraftzuwächse sind, die auf neuronalen Adaptionen basieren, während das wirkliche Wachstum später zustande kommt. Zweitens ist es mit leichteren Gewichten für gewöhnlich leichter, die korrekte Technik der Übungsausführung zu lernen (ich möchte in diesem Zusammenhang anmerken, dass das Erlernen der richtigen Technik häufig mit einem Gewicht, das zu leicht ist, schwieriger sein kann, da der Trainierende nicht fühlen kann, was geschieht). Drittens ist die Verwendung leichterer Gewichte für Gelenke und Bindegewebe, die sich an den Umgang mit schwereren Gewichten erst anpassen müssen (ein langsamer Prozess, der primär durch eine konsistente, schrittweise Progression des Trainings zustande kommt), sicherer. preview
Im Grunde genommen hat es viele Vorteile in der Anfangsphase des Trainings mit leichteren Gewichten zu trainieren (wobei man das Gewicht im Laufe der Zeit erhöht), da Trainingsanfänger, wie sich herausgestellt hat, unabhängig von dem, was sie tun, dieselben Kraftzuwächse erzielen. 60% des 1RM Gewichts ist sehr leicht (die meisten könnten hiermit, wenn sie müssten, 20+ Wiederholungen ausführen), doch dieses Gewicht wird, wie oben erwähnt wurde, dieselben Kraftzuwächse wie ein Training mit 90% des 1RM Gewichts (mit dem man vielleicht 3 Wiederholungen ausführen könnte) bewirken. In diesem Zusammenhang sollte erwähnt werden, dass mehr Wiederholungen mit einem gegebenen Gewicht ausführen zu können (ein Thema, auf das ich gleich zurückkommen werde), ein guter Weg ist, eine Menge Übung zu bekommen und dies ist ein großer Teil des motorischen Lernens, das beim erlernen neuer Fähigkeiten stattfindet.
Ich möchte anmerken, dass das Gewicht auf der Stange während der ersten Wochen und Monate erhöht werden muss, wenn sich Kraft und Konditionierung des Trainierenden verbessern. Abhängig von der verwendeten Progression wird der verwendete Prozentsatz des 1RM Gewichts im Laufe der Zeit schrittweise steigen. Trotzdem besitzt es im Anfangsstadium des Trainings keinen echten Vorzug, mit sehr viel mehr als 80% des 1RM Gewichts zu trainieren (ein Gewicht, mit dem die meisten 8 Wiederholungen ausführen können, bevor sie den Punkt des Muskelversagens erreichen). Im Grunde genommen sollte man mit leichten Gewichten beginnen und das Gewicht schrittweise erhöhen, so lange die Technik korrekt bleibt.
Volumen: Anzahl der Sätze und Wiederholungen pro Satz
Genauso, wie die Trainingsintensität im Bereich des Trainings mit Gewichten unterschiedlich definiert werden kann, wird auch der Begriff Volumen zur Beschreibung unterschiedlicher Dinge verwendet. Für einige bezieht sich Volumen auf die Anzahl der Wiederholungen, andere zählen die Sätze und wieder andere zählen die Tonnage (Sätze * Wiederholungen * Gewicht auf der Stange). An dieser Stelle möchte ich zuerst über die Anzahl der Sätze sprechen und dann einen Blick auf das Thema der Wiederholungen pro Satz werfen.Und im Allgemeinen haben mit Trainingsanfängern durchgeführte Untersuchungen gezeigt, dass ein einzelner Satz einer Übung dieselben grundlegenden Kraftzuwächse wie mehrere Sätze einer Übung generiert. Ich möchte anmerken, dass nicht alle Studien zu diesem Ergebnis kommen und einige unterstützen die Idee, dass mehrere Sätze auch im Anfangsstadium des Trainings bessere Zuwächse als ein einzelner Satz liefern (Ich werde auf das Thema der Anzahl von Sätzen für Nicht-Anfänger in diesem Artikel nicht eingehen).
Sowohl ein einzelner Satz als auch mehrere Sätze einer Übung können also für absolute Anfänger Vorteile mit sich bringen. Einzelne Sätze sind zeiteffizient (ein Ganzkörpertraining dauert auf diese Art und Weise nur 20 bis 30 Minuten) und für diejenigen ohne Trainingshintergrund ein einfacher Weg, sich an das Training zu gewöhnen, ohne am Training zu zerbrechen. Andererseits liefern mehrere Sätze mehr Zeit, um die Übungsausführung zu trainieren, was dazu neigt, das motorische Lernen zu fördern (unter der Annahme, dass der Trainierende alle Sätze ausführen kann, ohne sich hierbei zu sehr zu erschöpfen).
Multiple Sätze einer Übung tragen zum Aufbau der Arbeitskapazität (d.h. die Fähigkeit, mit einem höheren Trainingsvolumen zurecht zu kommen) bei. Ein Kompromiss könnte darin bestehen, mit einem Satz pro Übung bei der ersten Trainingseinheit zu beginnen (dies ist das, was ich mit Klienten getan habe, die völlige Anfänger waren) und während der ersten Wochen des Trainings weitere Sätze hinzuzufügen. Ich werde hierauf im vierten Teil dieser Artikelserie noch einmal zurück kommen.
Kommen wir von den Sätzen zu den Wiederholungen. Eine allgemeine Tendenz besteht beim Training für Anfänger in der Verwendung hoher Wiederholungszahlen – bei Anfängern verwendete ich 8 bis 12 Wiederholungen, wobei einige noch höhere Wiederholungszahlen propagieren. Die Grundidee besteht darin, dass dies das Gewicht auf der Stange niedrig hält und es dem Trainierenden erlaubt, mehr Wiederholungen auszuführen (z.B. 3 Sätze a 20 Wiederholungen ergeben 60 Wiederholungen pro Übung).
Das Problem besteht hierbei, wie ich bereits im Artikel "What’s the Best Way to Teach/Learn a New Exercise – Q&A" beschrieben habe, darin, dass hohe Wiederholungszahlen selbst bei leichten Gewichten eine starke Erschöpfung hervorrufen können, was zur Folge haben kann, dass die Form nachlässt. Einige propagieren mehrere Sätze mit niedrigeren Wiederholungszahlen (Mark Rippetoes "Starting Strength" Ansatz verwendet z.B. 5 Wiederholungen bei 1 bis 5 Sätzen, abhängig von der Übung), um dieses Problem zu umgehen. Wie ich bereits in einem früheren Artikel angemerkt habe, besteht die Gefahr bei diesem Ansatz jedoch darin (insbesondere für Macho Trainierende, die nicht durch einen Trainer betreut werden.), dass man zu schnell zu schwere Gewichte verwendet.
Was ist also das Beste? Ich würde sagen, dass die Verwendung einer niedrigeren Anzahl von Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen (d.h. 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen) Trainierende mit einer schlechten Impulskontrolle daran hindert, etwas Dummes zu tun, wie z.B. zu schnell zu schwere Gewichte zu verwenden. Wenn man über ausreichende Selbstkontrolle oder einen kompetenten Trainer verfügt (der verhindert, dass man etwas Dummes tut), können mehr Sätze mit niedrigeren Wiederholungszahlen sehr effizient sein und unter Umständen die bessere Wahl darstellen.
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Trainingsfrequenz
Die Trainingsfrequenz bezieht sich ganz einfach darauf, an wie vielen Tagen pro Woche ein gegebener Typ des Trainings ausgeführt wird. Wie der Leser vielleicht schon erraten hat, beeinflusst dies bei Trainingsanfängen eine ganze Reihe von Dingen. Zu diesem Thema ausgeführte Untersuchungen legen nahe, dass Anfänger im Gegensatz zu weiter fortgeschrittenen Trainierenden (die mit einer Trainingsfrequenz von 2 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche die besten Resultate zu erzielen scheinen) mit einer Frequenz von drei Trainingseinheiten pro Woche bessere Kraftzuwächse erzielen.Untersuchungen haben außerdem herausgefunden, dass zwei Trainingseinheiten pro Woche bei Anfängern etwa 80% der Kraftzuwächse liefern, die mit drei Trainingseinheiten pro Woche erzielt werden können (ich möchte am Rande erwähnen, dass Cardiotraining dreimal wöchentlich ausgeführt werden muss, um Adaptionen zu bewirken). Ich kenne keine Untersuchungen, die nahelegen, dass mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche bezüglich der Kraftzuwächse bei Anfängern besser sind.
Vom Standpunkt des motorischen Lernens aus gesehen, ist eine höhere Frequenz wahrscheinlich besser – je häufiger ein Trainierender etwas üben kann, desto schneller wird er es lernen (unter der Annahme, dass das Üben in nicht erschöpftem Zustand stattfindet). Ich möchte an dieser Stelle erwähnen, dass der gebräuchlichste Trainingsansatz für Anfänger die Verwendung desselben Ganzkörpertrainings (d.h. der ganze Körper wird während einer Trainingseinheit trainiert) bei allen drei wöchentlichen Trainingseinheiten umfasst.
Natürlich gibt es Ausnahmen (Mark Rippetoes "Starting Strength" alterniert zwei Ganzkörpertrainingseinheiten, so dass jede Trainingseinheit dreimal innerhalb von 2 Wochen ausgeführt wird), doch vom Standpunkt des Lernens aus gesehen, hat der erste Ansatz seinen Wert. Wenn man denselben grundlegenden Satz von Übungen während jeder Trainingseinheit ausführt, bekommt man die meiste Übung, was den Schlüssel zu einem vernünftigen motorischen Lernen darstellt.
Aus einer ganzen Reihe von Gründen mag ich Splitprogramme (bei denen das Training des Körpers auf mehrere Trainingseinheiten aufgeteilt wird) für Anfänger nicht, auch wenn diese unter den richtigen Umständen angemessen sein können. Ein grundlegendes Oberkörper/Unterkörper Splitprogramm kann funktionieren, doch man muss das Volumen und die Intensität bei Anfängern gut unter Kontrolle halten, da man sonst Probleme bekommen wird. Des Weiteren reduzieren Splitprogramme die Möglichkeiten die Übungen durch regelmäßige Ausführung zu lernen. Dies kann jedoch durch andere potentielle Vorzüge wieder ausgeglichen werden.
Ich würde bei einem Anfänger niemals ein typisches Bodybuilder Splitprogramm (bei dem nur eine oder zwei Muskelgruppen pro Trainingseinheit trainiert werden) verwenden. NIEMALS. Ich würde diese Programme natürlich bei fast niemandem verwenden, doch bei Anfängern werden diese Programme bezüglich der Ziele eines Anfängers nicht erreichen. Sie erlauben ein Volumen, das weitaus höher als notwendig ist und sie geben dem Anfänger nicht genug Übung, da jede Übung nur einmal alle sieben Tage ausgeführt wird.
Ein Nachteil des Trainings an drei Tagen pro Woche ist die zeitliche Planung, was insbesondere dann gilt, wenn ein Ganzkörperprogramm verwendet wird. Dies macht es notwendig, an nicht aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren (z.B. Montag/Mittwoch/Freitag oder Dienstag/Donnerstag/Samstag), was für einige Trainierende ein Problem darstellen kann. Wenn man nur zweimal wöchentlich trainiert, umgeht man diese Probleme, da dies etwas mehr Flexibilität bezüglich der Tage erlaubt, an denen man trainieren bzw. nicht trainieren kann.
Ich möchte außerdem anmerken, dass die Trainingsfrequenz eine Stelle ist, an der man abhängig vom ultimativen Ziel im Kraftraum Unterschiede sehen wird. Für jemanden, der nur seine allgemeine Kraft, Gesundheit und/oder Fitness verbessern möchte, werden zwei Trainingseinheiten pro Woche im Kraftraum mehr als ausreichen und diese Person wird kein Interesse daran haben, hierüber hinaus zu gehen. Die anderen Tage werden für eine Verbesserung der Ausdauer oder andere Typen des Trainings reserviert. Die Zuwächse, die diese Person durch einen dritten Tag des Trainings mit Gewichten zusätzlich erzielen kann, sind den zusätzlichen Aufwand an Zeit und Anstrengung einfach nicht wert.
Auch Sportler, die den Kraftraum nutzen, um die Leistungsfähigkeit bei ihrer primären Sportart zu verbessern, werden mit zwei Trainingseinheiten mit Gewichten pro Woche gut bedient sein, wenn auch dies stark von den Anforderungen ihrer Sportart und dem, was sie sonst noch pro Woche tun, abhängt. Nicht zuletzt wird es ihnen selbst im Anfangsstadium wahrscheinlich häufig an der Zeit fehlen, häufiger in den Kraftraum zu gehen. Doch dies hängt, wie bereits erwähnt wurde, davon ab, was sonst noch im Rahmen des Trainings getan wird.
Für diejenigen, die entweder eine Körpersportart oder Powerlifting/Strongman Sportarten oder was auch immer in diese Richtung anstreben, wird es wahrscheinlich notwendig sein, dreimal wöchentlich mit Gewichten zu trainieren. Da das Training mit Gewichten bei diesen Arten von Aktivitäten das primäre Training darstellt, ist die Entwicklung einer guten Technik im Kraftraum relativ zu anderen Zielen gesehen deutlich wichtiger. Und so lange sich Trainierende nicht bereits im Anfangsstadium an drei Trainingseinheiten pro Woche gewöhnen, werden sie später Probleme damit haben, einen vierten oder fünften Trainingstag pro Woche zu absolvieren.
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Übungsauswahl
Zu guter Letzt kommen wir zur Übungsauswahl. Ich habe hierzu bereits einige Anmerkungen im zweiten Teil dieser Artikelserie gemacht und werde auch an dieser Stelle keinen sehr detaillierten Blick auf dieses Thema werfen. An dieser Stelle möchte ich ganz einfach meinen Kommentar aus dem letzten Teil dieser Artikelserie wiederholen, dass das ganze etwas komplexer als "Grundübungen sind besser" oder "Isolationsübungen sind besser" oder "freie Gewichte sind besser" oder "Maschinen sind besser" ist. Um ehrlich zu sein, bin ich mir nicht vieler Untersuchungen zu diesem Thema bewusst und möchte stattdessen lieber einen Blick auf einige Vor- und Nachteile im Bezug auf ein Training für Anfänger werfen.Sicherlich werden Grundübung mit Gewichten (d.h. Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, usw.) häufig bei Trainingsprogrammen mit Gewichten für Anfänger verwendet. Das "Starting Strength" Programm ist z.B. ein klassisches Beispiel hierfür, da es auf Kniebeugen, Bankdrücken, Power Umsetzen und Drücken über Kopf beruht. Und für jeden, der schon so lange wie ich mit dem Training mit Gewichten zu tun hat, ist es schwer Probleme bei dieser Übungsauswahl zu sehen. Andere Programme (und die Programme, die ich typischerweise verwende) umfassen häufig mehr Übungen wie Rudern oder Klimmzüge/Latziehen und (männliche) trainierende wollen immer wissen, wo das direkte Armtraining ist.
Man sollte mich an dieser Stelle nicht falsch verstehen – ich bin ein großer Fan von Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Drücken über Kopf, rumänischem Kreuzheben, usw. Dies sind Übungen, von denen ich denke, dass sie jeder korrekt ausführen können sollte und das Anfängertraining ist ein guter Zeitpunkt, diese Kompetenz zu entwickeln. Wie viel eines gegebenen Trainingsprogramms diese Übungen später ausmachen werden, hängt natürlich von vielen Faktoren ab, doch es ist wichtig zu lernen, wie man diese Übungen ausführt - und selbst wenn dies nur dazu dient zu lernen, dass diese Übungen nicht gut zu einem gegebenen Trainierenden passen (man wir dies erst dann wissen, wenn man sie ausprobiert hat).
Trotzdem kann es für viele Trainierende müßig oder nutzlos sein, dies zu versuchen. Wie ich im zweiten Teil dieser Artikelserie bereits angemerkt habe, gibt es, so lange man nicht an Wettkämpfen im Bereich des Powerliftings (bei denen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben im Rahmen des Wettkampfs ausgeführt werden müssen) oder des olympischen Gewichthebens (bei denen Reißen und Umsetzen und Stoßen ausgeführt werden müssen) teilnehmen möchte, keine einzige Übung, die für Kraftzuwächse oder Hypertrophie zwingend notwendig ist. Die optimale Übungsauswahl für einen gegebenen Trainierenden mit einem gegebenen Ziel hängt vielmehr von vielen unterschiedlichen Faktoren ab, auf die ich an dieser Stelle nicht im Detail eingehen kann.
Einer dieser Faktoren hängt ganz einfach mit den biomechanischen Hebelverhältnissen zusammen. Wie ich im Artikel "Squat vs. Leg Press for Big Legs – Q&A" beschrieben habe, weisen einige Trainierende schrecklich schlechte Hebelverhältnisse für Kniebeugen auf und erreichen mit dieser Übung nur einen sehr geringen Stimulus für entweder Beinkraft oder Masse. In diesem Fall kann eine andere Übung oder korrekt ausgeführtes Beinpressen überlegen sein. Es gibt reichlich andere Beispiele und ich bin mir sicher, dass ich viel an Glaubwürdigkeit verlieren werde, wenn ich zugebe, dass ich zu meiner Zeit als persönlicher Trainer Anfänger fast immer mit Maschinen habe beginnen lassen.
Bevor der Leser jetzt in der Kommentar Sektion auf mich losgeht, möchte ich dass die Leute etwas ernsthaft in Betracht ziehen, während ich eine kleine Tirade am Rande starte: Wie viele Leute hat man in all der Zeit, in der man im Kraftraum trainiert hat, gesehen, die Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken in guter Form ausgeführt haben (ich gehe an dieser Stelle von der Annahme aus, dass man selbst weiß, was eine gute Form bei diesen Übungen ausmacht)? Wie sieht es mit Power Umsetzen aus? Hat man viel von irgendetwas in einem kommerziellen Fitnessstudio gesehen, bei dem man sich nicht in Gedanken innerlich zusammengekrümmt hat?
Denn wenn man nicht in einem ernsthaften Powerlifting Kraftraum oder mit olympischen Gewichthebern trainiert, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man nur sehr wenige Trainierende sieht, die diese Übungen auch nur annähernd korrekt ausführen. Wie viele hiervon hat man selbst bisher gesehen? 10, oder vielleicht 20? Wenn überhaupt so viele… Und wie viele sind das von den hunderten von Menschen, die man hat trainieren sehen?
Verdammt, ich trainiere seitdem ich 15 war und arbeite seit meinen frühen Zwanzigern auf die eine oder andere Art und Weise als Trainer. Ich weiß nicht mehr, wie viele tausend Menschen ich gesehen habe, die sich an diesen Übungen versucht haben. Und die Anzahl von Trainierenden, die diese Übungen in korrekter Form ausgeführt haben… die meisten von diesen habe ich selbst trainiert und der Rest waren die Ausnahmen. Doch sind wir großzügig und sagen, dass 1% der Menschen, die Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben trainieren, eine halbwegs brauchbare Form aufweisen.
Ich bin an dieser Stelle wahrscheinlich sehr großzügig, da ich mich an die meisten dieser Ausnahmen, die ich gesehen habe, explizit erinnere (ich spreche immer mit den Leuten, um herauszufinden, wo sie die Ausführung dieser Übungen so gut gelernt haben) – es sind also nur sehr wenige, die ich gesehen habe. Mit ein oder zwei Ausnahmen, die es geschafft haben, sich die korrekte Ausführung dieser Übungen selbst beizubringen, hatte ohne Ausnahme jeder andere in der Vergangenheit einen kompetenten Trainer, der ihm die korrekte Form der Übungsausführung beigebracht hatte. Oder ich hatte sie trainiert.
Die traurige Wahrheit ist Folgende: Die meisten würden eine saubere Form bei Kniebeugen oder Kreuzheben nicht einmal dann erkennen, wenn diese ihnen in den Hintern beißen würde. Persönliche Trainer wissen mit Sicherheit auch nicht, wie man eine saubere Form lehrt – die Realität ist, dass die meisten persönlichen Trainer nicht einmal selbst eine gute Technik verwenden. Verdammt, man braucht nur auf Youtube zu schauen – dort gibt es reichlich "Kraftsporttrainer", die nicht einmal dann, wenn ihr Job davon abhängen würde, sauberes Power Umsetzen lehren könnten.
Und während es eine enorme Menge an Informationen darüber gibt, wie man diese Übungen lernen kann, ist es eine Tatsache, dass es sehr schwer ist, sich diese Übungen selbst beizubringen. Kann dies getan werden? Sicher. Können die meisten dies tun? Nun…
Natürlich kann man auch an Trainingsmaschinen eine schreckliche Trainingsform verwenden und die Wahrheit ist, dass die Form, die man bei etwa 99% der Trainierenden bei etwa 99% der Übungen in etwa 99% der kommerziellen Fitnessstudios beobachtet, für gewöhnlich mehr als bescheiden ist. Doch unter der Annahme, dass die Person eine bescheidene Form verwenden wird, werden Maschinen zumindest verhindern, dass sie unter dem Gewicht begraben wird oder sich den unteren Rücken mit schlecht ausgeführtem Kreuzheben verletzt.
Dies bringt mich zurück zu meiner Aussage über die Übungsauswahl und warum ich bei Trainingsanfängern für gewöhnlich Maschinen verwendete. Einiges hiervon war praktischer Natur. Ich hatte oft nur drei Trainerstunden mit einem Trainierenden, bevor er alleine weiter trainierte. Und es ist ganz einfach nicht möglich einem Trainierenden innerhalb dieser Zeitspanne einen ausreichenden Grad an Sicherheit und Kompetenz bei komplexen Übungen wie Power Umsetzen, Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben zu vermitteln. Doch ich konnte dies bei Beinpressen, Brustdrücken an der Maschine und Rudern an der Maschine oder was auch immer erreichen. Und da die meisten Trainierenden eine Verbesserung der allgemeinen Fitness/Gesundheit als Ziel hatten, machte ich mir hierüber nicht allzu viele Gedanken – dass sie überhaupt Zeit im Fitnessstudio verbrachten war zweifelsohne wichtiger als das, was sie dort taten.
Wenn ich wusste, dass ich länger mit einem Trainierenden zusammenarbeiten würde (z.B. die Powerlifter, die ich in Austin trainierte oder einer meiner augenblicklichen Klienten, der sich nicht entscheiden kann, ob er olympisches Gewichtheben oder Powerlifting betreiben möchte oder einfach nur muskulös werden möchte) oder ein Trainierender erhabenere Ziele hatte, nahm ich mir natürlich die Zeit, ihm die großen Übungen beizubringen - doch nur weil ich wusste, dass ich die Zeit hatte, die Technik bei diesen Personen dahin zu bringen, wo ich sie haben wollte.
Dies ist ein Punkt, auf den ich im vierten Teil dieser Artikelserie zurückkommen werde, wenn es darum geht zu entscheiden, wie man ein Trainingsprogramm für einen Anfänger zusammenstellt: wird man (kompetent) trainiert, oder nicht. Jemand, der während der ersten 3 bis 6 Monate seines Trainings persönlich trainiert wird, wird wahrscheinlich etwas anderes tun als jemand, der ab Tag 1 auf sich alleine gestellt ist. Und ich werde unterschiedliche Vorschläge für diese unterschiedlichen Situationen machen.
Darüber hinaus sind viele Anfänge – insbesondere ältere Menschen (und insbesondere dann, wenn sie übergewichtig sind) – von vorne herein eingeschüchtert und unsicher genug, wenn es nur darum geht, ein Fitnessstudio zu betreten. Wenn man diesen Menschen Aktivitäten gibt, die sie schnell korrekt ausführen können, dann ist dies ein wichtiger Beitrag zur positiven Bestätigung, die sie benötigen, um überhaupt weiter ins Fitnessstudio zu gehen. Wenn man einen absoluten Anfänger während der ersten Trainingseinheit etwas tun lässt, das ihm das Gefühl gibt, ein unkoordinierter Spasti zu sein, dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass er nicht zurück kommen wird, groß. Man muss einem Anfänger also einfache Aufgaben geben, die er sofort richtig ausführen kann.
Dies führt zu einer völlig separaten Diskussion über Psychologie und Persönlichkeit. Meine Erfahrung ist, dass diejenigen, die Bodybuilding oder eine Leistungssportart anstreben, häufig mehr Antrieb aufweisen und in dieser Situation kann es sein, dass diese Trainierenden selbst von komplizierteren Dingen direkt zu Beginn nicht abgeschreckt werden. Unter Berücksichtigung ihres ultimativen Ziels wäre ich sehr viel hartnäckiger, wenn es darum geht, ihnen zuerst die großen Übungen beizubringen (und später optimale unterstützende Übungen zu finden).
Im Grunde genommen möchte ich bezüglich der Übungsauswahl für Anfänger darauf hinaus, dass diese immer von der entsprechenden Situation abhängt. Und man wird hier abhängig vom ultimativen Ziel des Trainierenden wahrscheinlich die größte Varianz beobachten. Bin ich der Ansicht, dass das Lernen der großen Übungen für alle Trainierende nützlich ist? Natürlich. Dies bedeutet jedoch nicht, dass diese Übungen im Anfangsstadium immer angemessen sind. Hier fließen Themen wie Technik, Trainer und Psychologie mit ein und das, was ich für eine bestimmte Person empfehlen würde, hängt sehr stark von den spezifischen Umständen ab.
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Zusammenfassung
Und dies bringt Teil 3 dieser Artikelserie, in dem ich die Lastparameter für ein Anfängertraining betrachtet habe, zum Abschluss. Das es keine Vorzüge mit sich bringt, schwerere anstelle von leichteren Gewichten zu verwenden (und das Verwenden leichterer Gewichte viele Vorzüge besitzt), ist Folgendes der beste Ansatz: Man beginnt leicht und erhöht das Gewicht schrittweise, wenn sich Technik und Kraft verbessern.Was das Volumen anbetrifft, kann alles von einem bis drei Sätzen effektiv verwendet werden und sowohl ein Training mit niedrigem Volumen als auch ein Training mit hohem Volumen besitzen seine eigenen Vorzüge bezüglich des Zeitbedarfs, des motorischen Lernens, der Arbeitskapazität, usw. Ein vernünftiger Kompromiss besteht darin, mit einem niedrigen Volumen zu beginnen und das Volumen schrittweise zu erhöhen (falls dies für das ultimative Endziel des Trainings notwendig ist).
Bezüglich der Sätze und Wiederholungen können abhängig von den Spezifika sowohl höhere als auch niedrigere Wiederholungsbereiche verwendet werden. Höhere Wiederholungszahlen halten das Gewicht auf der Stange niedriger und können mehr Übung ermöglichen – dies wird jedoch durch das Potential dafür, dass die Erschöpfung die Technik schlechter werden lässt, wieder ausgeglichen. Niedrigere Wiederholungszahlen umgehen das Problem der Erschöpfung, doch Trainierende, die über eine schlechte Kontrolle über das Gewicht verfügen oder nicht trainiert werden, neigen dazu, das Gewicht zu schnell zu erhöhen, wodurch sie sich in Schwierigkeiten bringen.
Die Frequenz eines Trainings für Anfänger sollte zwischen 2 und 3 Trainingseinheiten pro Woche liegen, die für gewöhnlich in Form eines Ganzkörpertrainings ausgeführt werden. Es gibt zwar Ausnahmen, doch ich werde mich an dieser Stelle auf die Allgemeinheit konzentrieren.
Zu guter Letzt ist da noch die Auswahl der Übungen, die dem Internet Dogma zum Trotz komplexer als "führe Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken aus" ausfällt. Ich habe einige spezifische Themen bezüglich der Übungsauswahl angesprochen und dies alles wird hoffentlich nach der Lektüre des vierten und letzten Teils dieser Artikelserie mehr Sinn machen, in dem ich dem Leser einige spezifische Beispiele für Trainingspläne in Verbindung mit Richtlinien bezüglich der Progression über das Anfangsstadium des Trainings hinaus geben werde.