Welche Kniebeugen-averse, aber dennoch wenigstens ein bisschen Beintraining-affine trainierende Person liebt sie nicht: die gute alte 45° Beinpresse! Selbst bei Übungen für einen so kleinen Muskel wie den seitlichen Deltamuskel kann man schon viel "falsch" machen, wie sieht es dann erst bei einer komplexen Übung wie der Beinpresse aus? Ich möchte mal ein paar Gedanken dazu verlieren, was man alles machen kann und worauf man achten sollte.
Ist die Beinpresse besser als Kniebeugen?

Beinpresse oder Kniebeugen? Die Antwort auf diese Frage ist sicherlich eine immer wieder aufkommende Diskussion unter Bodybuildern und Kraftsportlern. Während für Powerlifter der geführte Gewichtsschlitten fraglos keine Alternative darstellt, sind Bodybuilder und Fitnesssportler in erster Linie an Muskelformung interessiert. Um dies zu erreichen, müssen die entsprechenden Bereiche möglichst intensiv belastet werden. Strenggenommen, würde es also keinen Unterschied machen, ob man die eine oder die andere Übung wählt?

Nicht ganz. Beide Übungen bieten durchaus Vor- und Nachteile, wie bereits in einem früheren Artikel ausführlicher dargestellt wurde.

Die Beinpresse erlaubt im Gegensatz zu Kniebeugen eine konstantere Spannung in den Oberschenkeln. Insbesondere dadurch, dass man sich weniger auf einen komplexen Bewegungsablauf wie bei der Kniebeuge konzentrieren muss, ist es für viele Bodybuilder einfacher ein bewusstes Muskelgefühl zu erzeugen, das durchaus für gezielte Hypertrophiereize sinnvoll sein kann.

Eine weitere auch für Kraftsportler interessante Überlegung ist die Kraftübertragung auf das Kreuzheben. Gemäß Bret Contreras Ausführungen ist der Bewegungsablauf biomechanisch ähnlich genug, dass die Beinarbeit beim Kreuzheben mit Hilfe der Beinpresse stärker gefördert wird, als durch Kniebeugen.

Dennoch bleiben Kniebeugen, was die Rekrutierung der gesamten Muskulatur angeht, unschlagbar. Gleichzeitig ist die Übung aber auch deutlich anspruchsvoller als die Beinpresse, so dass je nach Trainingsvolumen oder –zielen viele für das Bevorzugen der Beinpresse sprechen kann. Grund genug also, dieses Vorgehen mit Hilfe dieses Artikels zu optimieren.
Bei einigen Hardcore-Trainierenden verpöhnt, ist die Beinpresse dennoch eine sehr gute Möglichkeit, Masse auf die Beine zu packen und diese auch gewissermaßen zu "formen". Es gibt viele Dinge, die man bei der Ausführung beachten kann, um den Fokus mehr auf die hintere Kette (Hams + Gluts) zu legen, oder auch auf die vordere Oberschenkelseite (speziell auch Fokus auf den vastus lateralis und medialis, die Außen- und Innenseiten des Quads). Ab- und Adduktoren lasse ich mal außen vor, aber die können natürlich auch mehr oder weniger Belastung abkriegen. Wer diese aber gesondert trainieren möchte, sollte sich in die Frauenabteilung zu den beiden entsprechenden Maschinen begeben.


Die (45°) Beinpressen in den Studios unterschieden sich weniger in der Richtung, in die man das Gewicht bewegt, dafür vor allem in der Größe der Plattform (von sauwinzig bis geeignet für Tausendfüßler ist alles dabei), der "Fläche" der Plattform (manche sind flach, manche sind abgeknickt, dass heißt erhöht an der unteren Position) und der Rückenlehne (grandiose Erfindung: die Rückenlehne ohne Kopfstütze).

Darüber hinaus sind die Gewichtsschlitten oft unterschiedlich, sodass man bei einer Presse locker 400 kg aufladen kann, während man bei einer anderen schon bei 150 kg ins Schwitzen kommt. Gewichtsübertragung auf die freie Kniebeuge ist hier sowieso nicht gegeben. Da das Gewicht aber nur eine untergeordnete Rolle spielt, kann man diesen Punkt vernachlässigen.

Manche Beinpressen sind zudem weicher und flüssiger in der Bewegung, aber in den verschiedenen Studios, die ich bisher gesehen habe, ist mir bisher noch keine unterkommen, die so grottig war, dass man sie lieber meiden sollte.

Im folgenden Abschnitt geht es um die verschiedenen Positionierungen bei der Übung. Danach schreibe ich noch ein – zwei Sätze zum Wdh-/Satz-Schema bzw. zu Intensitätstechniken, die sinnvoll sein könnten bei der Übungsgestaltung.

Übungspositionierung bei der Beinpresse

Grundsätzlich wird es oft gesagt und überall gepredigt: Der Arsch sollte nach Möglichkeit immer am Polster bleiben und nicht abheben.
Ab welcher Tiefe und Ausführung das passiert, ist von Person zu Person unterschiedlich. Bei Leuten wie mir, die so unflexibel sind wie das Glas, was ich gerade hier leer getrunken habe, passiert das in der Regel mehr oder weniger kurz nach Beginn der Wiederholung. Es kann also tatsächlich Leute geben, für die diese Beinpresse vielleicht nicht die optimale Lösung ist.
Zur Ausführung sei gesagt: Es gibt auch hier kein "richtig" oder "falsch" per se. Die typische Ausführung – ca. schulterweiter Stand, mittig auf der Plattform, Füße minimal nach außen gedreht – ist relativ ausgeglichen in der Belastung der Muskeln (bei manchen sogar leicht quaddominant). Nun kann man sich natürlich allerlei Kombinationen ausdenken, wie und wo man die Beine und Füße positionieren sollte. Gehen wir mal die "Extrempositionen" durch:
  • Je weiter ihr die Füße auseinander stellt, desto mehr belastet ihr die inneren Seiten eurer Beine.
  • Umgekehrt: Je enger die Füße zusammen sind, desto mehr trefft ihr die äußeren Seiten.
  • Füße ganz weit unten auf der Plattform führen in den meisten Fällen zu einer stärkeren Belastung der Quads.
  • Füße möglichst weit oben (bzw. im Extremfall: nur die Fersen berühren den oberen Rand) können dementsprechend mehr die hintere Kette, speziell die Hams treffen.
Warum ist das so? Das könnt ihr ja mal ausprobieren! Anatomisch (und mobiltäts-)bedingt wird es beispielsweise für viele schwer, mit sehr engem Fußstand weit unten auf der Plattform tief runter zu gehen, der Bewegungsradius ist automatisch geringer. Ihr führt sozusagen nur den oberen Teil der Bewegung durch, das heißt, vom gestreckten Bein bis ca. 90 Grad im Kniegelenk. In diesem Teil der Bewegung arbeiten vor allem die Quads, genauer gesagt bei diesem Beispiel der lateralis, der äußere Muskel. Wer mal freie Kniebeugen probiert hat mit einem engen Stand (z.B. Füße berühren sich gegenseitig) weiß, wie hässlich eine Wiederholung hier aussehen kann.

Hier kommt es natürlich auch auf die Gegebenheiten der Plattform an. Ich hatte es eingangs kurz erwähnt. Es gibt alleine in den verschiedenen McFit Studios unterschiedliche Beinpressen-Modelle vom Gym80: Die einen sind komplett gerade, bei den anderen ist der untere Teil etwas flacher, das heißt, wenn man sich dort positioniert, ist die Ferse automatisch erhöht (ähnlich wie das freie Beugen mit GH-Schuhen oder die altbekannten 2,5-er Scheiben unter den Hacken). Das simuliert natürlich mehr "Beweglichkeit" und ihr könnt bei gleicher Ausführung etwas tiefer runter gehen, ohne "einzurunden".
An dieser Stelle möchte ich nochmal anmerken, dass man natürlich auch bei der Beinpresse versuchen sollte, die Knie nicht nach innen wandern zu lassen, sondern aktiv gerade zu halten oder leicht nach außen zu drücken. Spannung ist hier das Zauberwort.
Je breiter ihr euch an der Maschine positioniert und je weiter oben, desto mehr kriegt natürlich die hintere Kette ab. Ihr könnt auch tiefer gehen, ohne dass euch der Hintern direkt abhebt. "Unten raus" kommt die Kraft vor allem aus den Gluts und Hams. Das alles kann man sich natürlich auch zu Nutze machen.

Auch die Rückenlehne kann man einsetzen. Je flacher man sie einstellt, desto eher gleicht sie einer aufrechteren Kniebeugenposition, je steiler, desto mehr "Vorlage" wird simuliert. Es dürfte klar sein, was damit gemeint ist.
In der Praxis hat sie in den meisten Fällen jedoch keinen allzu großen Einfluss, deshalb würde ich sie so einstellen, wie ihr euch am besten fühlt in der Maschine.
Ausblick: Wer gerne Wadenheben an der 45° Presse macht, dem würde ich raten, die Lehne so steil wie möglich zu stellen, so fällt die Dehnung automatisch höher aus in der Startposition und der Gastrocnemius wird stärker stimuliert. Kein echter Ersatz für eine gute Donkey-Wadenheben-Maschine, aber besser als nichts.
Was die Fußpositionierung in Bezug auf das nach-außen-drehen angeht, würde ich hier die extreme einfach vermeiden, ein Frog-Stand bringt nicht nur nichts, er sieht auch noch bescheuert aus. Stellt euch so hin, wie ihr euch am besten fühlt. Ich persönlich drehe die Spitzen meist leicht nach außen (oder lasse sie parallel), besonders wenn ich einen weiteren Stand wähle. Bei einem engen Stand sind die Füße meist komplett parallel, das mach ich mir gerne bei Intensitätstechniken zu nutze.

Wer es gerne etwas exotischer mag, kann die Übung beispielsweise auch mal einbeinig ausprobieren und sich seitlich in die Maschine setzen, Fußspitze dabei etwas nach außen drehen, sodass auch die Adduktoren mehr abbekommen, hier ist auch Koordinations- und Stabilisationsarbeit gefragt. Ich persönlich bin aber kein Fan von dieser Ausführung.


Sätze, Wiederholungen und "Intensitätstechniken" an der Beinpresse

Das Schöne an dieser Maschine ist, da sie eher einer "Grundübung" für die Beine gleicht, dass man sie in so gut wie jedem Wiederholungsbereich sinnvoll ausführen kann (mal abgesehen von 1RM-Tests natürlich). Schwere, einzelne Wiederholungen mit kurzen Verschnaufspausen zwischen den Reps und ein bisschen nachhelfen mit den Händen können genauso sinnvoll eingebaut werden wie Sätze mit sehr vielen Wiederholungen bzw. einer hohen TUT.
Wie oben schon geschrieben, kann man mit der Positionierung des Unterkörpers bzw. der Beine und Füße schon einen Fokus auf bestimmte Muskelpartien legen. Das ganze kann man natürlich noch kombinieren mit der einen oder anderen Intensitätstechnik.
Bevor jetzt wieder viele aufschreien "Immer nur Intensitätstechniken, das wird doch viel zu viel!", sei denen gesagt, dass eine Intensitätstechnik nicht zwingend immer "mehr Intensität" (bezogen auf das ZNS) bedeutet.

Wer bspw. 1,5er Reps – auch das fällt unter die Kategorie "Intensitätstechnik" – macht, dass heißt eine Wiederholung besteht aus einer vollen Wiederholung plus einer halben in der oberen oder unteren Hälfte, der muss für eine gegebene Anzahl an Wiederholungen automatisch weniger Gewicht nehmen. Man kann das vielleicht eher als "intensivere Beanspruchung für einen bestimmten Teil des Muskels" verstehen, was natürlich im Umkehrschluss bedeutet, dass andere Muskeln im Verhältnis (!) etwas weniger abbekommen.
Nehmen wir mal ein Beispiel für jemanden, der ein bisschen seine Quads fokussieren möchte bei der Beinpresse. Er macht 3 normale Sätze á 8-12 Wdh (da sind sie wieder, die Studio-Klischees) im schulterweiten, mittigen Stand. Im Anschluss an den letzten Satz könnte er nun 2 Dropsätze anhängen. Das heißt, er nimmt nach dem letzten Satz etwas weniger Gewicht und macht nochmal einen Satz mit max. Wiederholungen. Hierbei positioniert er aber seine Füße etwas enger und etwas weiter unten auf der Plattform. Direkt danach reduziert er nochmal das Gewicht um ein gutes Stück und stellt nun seine Füße fast komplett zusammen und ziemlich weit unten auf die Plattform und macht so nochmal 20 - 40 schnelle (d.h. explosive) Teilwiederholungen ohne Verschnaufspause. Teilwiederholungen deshalb, weil man mit dieser Positionierung – wie oben erläutert – automatisch nicht mehr so tief runter gehen kann.
Wer gerne etwas mehr Belastung auf die hintere Kette haben möchte, der sollte (neben dem weiten, "oberen" Stand) sich mehr auf den unteren Teil der Bewegung konzentrieren. Hier könnt ihr kreativ sein. Ich hatte oben schon die "1,5er Wdh" angesprochen, das heißt, eine Wiederholung über den vollen Bewegungsumfang und eine halbe Bewegung zählen hier als eine gesamte Wiederholung.
Beispiel: Ihr startet oben mit gestreckten Beinen, geht nun ganz runter, haltet kurz die Spannung und geht jetzt nur die Hälfte des Weges hoch, danach sofort wieder die Bewegung umkehren, runter gehen und dann ganz hoch bis in die Streckung. Das ganze zählt als eine Wiederholung. Auch mehrere kleine Teilwiederholungen am Stück in dem unteren Teil der Bewegung können hier sinnvoll sein: also eine ganze Wiederholung + zwei, drei oder vier Minibewegungen aus der Dehnung raus.
Wer Widerstandsbänder hat, kann diese auch wunderbar hier einsetzen. Einfach am zwischen der Stange zum Gewicht aufladen und dem Haltegriff der Hände fixieren (bitte darauf achten, dass die Bänder wirklich fixiert sind und bleiben). Wer das vorher noch nicht ausprobiert hat, sollte erst mal mit weniger Gewicht einsteigen, um ein Gefühl dafür zu bekommen.

Wie ihr euch positioniert, ist hierbei erst mal nebensächlich. Ich persönlich würde sogar einen "normalen", schulterweiten stand bevorzugen. Das Widerstandsband sorgt dafür, dass die Bewegung schwerer ist am oberen Punkt (da zusätzliche Belastung durch das gestretchte Band, gegen das ihr drücken müsst) und leichter wird, je tiefer ihr in die Dehnung geht (logisch, das Band lässt nach und ihr müsst im Extremfall bei schlaff hängenden Bändern nur noch den Schlitten samt Gewicht drücken. Durch den geänderten Verlauf der Gewichtskurve werden nochmal andere Muskelfasern rekrutiert, und durch die größere Belastung im oberen Teil der Bewegung werden eure Quads normalerweise mehr gefordert. In etwa vergleichbar mit Kniebeugen und Ketten.

Foto: Matthias Busse

Bei der Beinpresse gibt es viele Möglichkeiten, wie man Anzahl Sätze und Wiederholungen wählen kann. Ich persönlich finde unter anderem folgende Varianten gut:
  • Pyramidensätze: 8er oder 10er Reps bis zum Versagen. Das bedeutet, ihr fangt mit einem kleinen Gewicht an und macht 8 Wiederholungen (kein Muskelversagen), ihr nehmt pro Satz dann beispielsweise eine Scheibe pro Seite und macht wieder 8 Wiederholungen. Das Ganze so lange, bis ihr die vorgegebene Anzahl an Reps (hier: 8) nicht mehr schafft. Das ist dann eurer letzter Satz. Das ist nichts Spezielles oder Neues, es gibt viele Leute, die pro nur-1-All-out-Satz sind. Dem würde ich nicht uneingeschränkt zustimmen, aber hier kann es auf jeden Fall Sinn machen. Wer kein Freund hiervon ist und lieber mehrere Versagenssätze machen möchte, dem würde ich empfehlen, verschiedene Wdh-Bereiche abzudecken mit steigendem Gewicht. Zum Beispiel: 20 / 15 / 12 / 9 / 6, alle zum Versagen, und jedes Mal etwas mehr Gewicht nehmen.
  • RP-Sätze: Schweres Gewicht, hoher Load, DC lässt grüßen. Macht hier 8 Reps bis zum Muskelversagen, macht kurz 15 – 30 Sekunden Pause und haut nochmal so viele Reps raus wie möglich. Wieder kurz Pause und nochmal max. Reps. Achtung: Schwitz-Gefahr!
  • Dropsätze am Ende des letzten Satzes mit einem höheren Wdh-Bereich und / oder Teilwiederholungen (s.o. im Text)
  • 20er Satz: Wie sagte Wolfgang Petry einst schon so schön? "Hölle Hölle Hölle Hölle!"
  • Langsame Negative (3 – 6 Sekunden pro Wiederholung): Hier würde ich aber nicht zu viele Wiederholungen anpeilen. Das ganze könnte man beispielsweise auch mit dem Schema aus dem ersten Punkt dieser Liste kombinieren: Sobald ihr merkt, dass ihr beim nächsten Satz mit mehr Gewicht nicht mehr eure vorgegebene Anzahl an Wiederholungen schafft, bleibt ihr beidem Gewicht und macht hiermit 2 – 3 Arbeitssätze zu je 6 – 10 Wiederholungen, aber mit einer kontrollierten, langsamen negative. Es ist übrigens immer wieder nett zu sehen, wie sehr "gefühlte" 5 Sekunden von "echten" 5 Sekunden abweichen können.
Abschließend sei jedoch gesagt:
Egal, wie ihr die Übung genau ausführt: Es ist wichtig, dass ihr hier ruhig an eure Grenzen geht, eure Beine sollen schließlich wachsen. Also legt schweres Gewicht auf und geht über die für euch mögliche gesamte Distanz. Wer schon etwas fortgeschritten mit dem Training und kein blutiger Anfänger mehr ist, kann danach (!) oder dazu gerne noch den ein oder anderen Satz mit einer der oben genannten Intensitätstechniken einbauen, um beispielsweise seinen vastus medialis nochmal gesondert zu fordern (aber hierfür gibt es auch andere Übungen, die möglicherweise besser geeignet sind). Die Grundlage sollte aber auch hier schweres Training sein, also fangt bitte nicht an, an der Beinpresse alle Sätze nur mit der oberen Hälfte der Bewegung auszuführen, um eure Träne besser zu treffen (besonders nicht als Anfänger).
Die Beinpresse ist und bleibt immer noch eine komplexe Übung und keine Isolationsmaschine.

Der oben genannte Text soll lediglich aufzeigen, wie man gezielt einen Bereich zusätzlich zur normalen Beinpresse fordern kann, die Beinpresse sollte aber nicht alleine zu diesem Zweck benutzt werden. Deshalb sind bei den obigen Beispielen auch stets immer "normale" Reps über den vollen Bewegungsumfang zu finden.

In diesem Sinne: Auf an die Beinpresse!