Die ersten Wochen liegen hinter uns und so langsam werdet ihr an den schweren Tagen ein gewisses Volumen zu spüren bekommen. Dieser Artikel wird den weiteren Ablauf von Phase I thematisieren, auf mögliche Probleme eingehen und mögliche Anpassungen bei der Ernährung erläutern. Bleibt am Ball und fallt nicht in den Winterschlaf!


Training Woche 5 – 8

Im Prinzip können wir diesen Abschnitt sehr kurz halten. An der generellen Aufteilung der Tage, Übungen sowie den drei Optionen ändert sich nichts. Allgemein gilt: Alles, was nicht angesprochen wird, wird wie bisher weitergeführt!

Das bedeutet für uns, dass sich lediglich das Lastschema der schweren Ausführungen wie folgt ändert:
  • Woche 5: 5 x 5 x 85 %
  • Woche 6: 4 x 4 x 90 %
  • Woche 7: 3 x 3 x 95 %
  • Woche 8: 2 x 2 x 100 %
Die Werte beziehen sich selbstverständlich weiterhin auf eure Startwerte. Wie ihr seht, verringert sich das Volumen deutlich, dafür steigt aber auch die Intensität spürbar an.

Das führt dazu, dass einige Teilnehmer vielleicht nicht in jeder Woche die geforderte Wiederholungszahl schaffen werden. Meine generellen Ratschläge dazu lauten:
  • Geht immer bewusst erholt in eine Trainingseinheit und verschiebt diese im Zweifelsfall lieber um einen Tag!
  • Macht zwischen den Sätzen ausreichend und im Zweifelsfall länger Pause!
  • Vergeudet keine Kraft beim Aufwärmen!
Das bedeutet, erwärmt euch auf dem Radergometer und mit Hilfe von gezielter Mobility Arbeit im Vorfeld der Einheit, führt einen ersten Satz mit blanker Stange (und vielleicht einen zweiten mit Gewicht) mit einer Wiederholungszahl von ca. 10 Wiederholungen durch und ab dann nur noch Singles! Das heißt, ihr sollt euch schrittweise nach oben arbeiten, aber immer nur eine Wiederholung pro Gewichtssteigerung.

Ein Beispiel für 200 Kilo Kreuzheben wäre:
  • 10 x 60 kg
  • 5 x 100 kg
  • 1 x 140 kg
  • 1 x 160 kg
  • 1 x 180 kg
  • optional 1 x 190 kg
  • 2 bis 3 Minuten Pause: Arbeitssatz
Passt das entsprechend an eure Arbeitsgewichte an und lasst euch zwischen den Arbeitssätzen ruhig 2 bis 3 Minuten Zeit, dass sich die Creatinphosphatspeicher erholen können.

In Einzelfällen kann darüber hinaus tatsächlich der Einsatz eines Boosters Sinn machen, wobei ich hier keine Erfahrungswerte bieten kann, da ich maximal auf Coffein zurückgreife. Weiteres dazu könnt ihr in einem älteren Artikel zu Coffein und Tyrosin nachlesen.

Was ist, wenn ich zwischendurch nicht trainieren konnte?

Innerhalb eines 20 Wochenprogramms ist es normal, dass es mal Wochen gibt, in denen aufgrund von Krankheit oder sozialen Verpflichtungen nicht trainiert werden konnte. Generell ist das weniger ein Problem, bei einem durchstrukturierten Programm wie diesem dagegen schon eher.

Ohne zu weit vorzugreifen, sei an dieser Stelle schon verraten, dass wir mit Woche 10 einen Puffer haben, indem mögliche Nachzügler wieder in den eigentlichen Rhythmus einsteigen können und auch Woche 11 kann bei Bedarf noch für den Abschluss des ersten Zyklus genutzt werden.

Das führt zu folgender Empfehlung:
Wenn ihr (aus welchem Grund auch immer) aussetzen musstet, steigt wieder mit der Einheit ein, die als nächstes bei einem normalen Ablauf dran gewesen wäre, als ob es keine Pause gegeben hätte.
Sollte das Gewicht beim letzten Mal bereits schwer gewesen sein oder ihr sogar mehr als 10 Tage pausiert haben, dann wiederholt die letzte Einheit noch einmal.

Stimmt das Ganze so ab, dass ihr in Woche 10 spätestens aber in Woche 11 den kompletten ersten Zyklus, der insgesamt aus neun Wochen bestehen wird, absolviert habt. Im Zweifelsfall legt euch die Einheiten enger. Also beispielsweise:
  • Woche A: Tag 1.1, Tag 2.1, Tag 1.2
  • Woche B: Tag 2.2, Tag 1.3, Tag 2.3
In diesem Beispiel wären die Einheiten aus drei Wochen eines 2er-Splits innerhalb von zwei Wochen absolviert worden.

Foto: t_l_lynch / CC BY

Ernährung ab Woche 5

Wie im ersten Artikel betont, ist das Ziel dieses Programms nicht der maximale Massezuwachs, sondern ein strukturierter Kraftgewinn. Das bedeutet, wenn euer Gewicht bisher stagnierte, ist alles in Ordnung und es gibt keinen Grund, die Kalorien oder die Essensmenge zu erhöhen. Vielleicht wurde der ein oder andere gefühlt sogar leaner, was umso besser wäre.

Wer jedoch das Gefühl hat, zu stark abzunehmen, erhöht die Kalorien um 1000 kcal pro Woche (Frauen 700), die frei einsetzbar sind.

Wer die maßgeschneiderte Ernährung umsetzt, isst wöchentlich 100 Gramm Nüsse zusätzlich, wenn die Abnahme zu stark erfolgte. Entweder Macadamia oder einen selbsterstellten Mix aus Macadamia, Mandeln, Pekannüssen und Walnüssen.

Ich betone aber gerne noch einmal: Stagnation des Körpergewichts in den ersten vier Wochen ist (vor allem in diesem Programm) in Ordnung. Umso leichter fällt euch die Strandfigur 2017!

Schluss

Das war es auch bereits mit den Ausführungen, da das Wichtigste bereits ausführlich im ersten Artikel geklärt wurde. Im nächsten Text werden wir den ersten Zyklus beenden und mit einer kleinen Übergangsphase in den zweiten Zyklus starten. Seid gespannt!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seiner ► Facebookseite vorbei.