Hallo liebe IPT’ler. Ich hoffe, ihr habt die letzten Wochen gut überstanden und seid bereit für den dritten Teil unserer Reise zu mehr Masse und der Beseitigung eurer Schwachstellen. Wie schon beim zweiten Artikel werde ich mich auch diesmal sehr kurz halten.


Kommen wir also gleich zum Training!

Makrozyklus 1: Fokus Hypertrohpie

In dieser Variante kommt jetzt das richtig schwere Training an die Reihe. Freut euch auf schwere Sätze und Trainingsgewichte, mit denen ihr im Gym für Aufsehen sorgt. Hier nochmal unsere Timeline:


Und folgend die Beschreibung des folgenden Mesozyklus:

Mesozyklus III: Maximalkraft

In dieser Phase erfolgt die Progression erneut über eine Veränderung des Trainingsgewichts. Wichtig: Damit ihr eure Ziele realistisch erreichen könnt, wählt ihr bitte nur eine Übung pro Muskelgruppe, für die die folgenden Vorgaben gelten.

Und: Denkt daran, eure Zielvorgaben mit den Kraftleistungen von Ende der Phase 2 neu zu berechnen! Weil es dazu beim zweiten Artikel Nachfragen gab: Wenn ihr nicht in allen Sätzen die Vorgabe geschafft habt, nehmt einen Durchschnittswert.
Ein Beispiel: Ihr habt in zwei Einheiten in den drei vorgegebenen Sätzen folgendes geschafft:
  • 2 x 6 x 100 kg (90 % des 1 rm)
  • 1 x 4 x 100 kg (90 % des 1 rm)
Ich würde nun so vorgehen: Ihr addiert die Wiederholungen, also in dem Fall insgesamt 16 und teilt diese Zahl durch die Anzahl der Sätze, also drei. Im Ergebnis kommt ihr auf grob fünf Wiederholungen mit 90% des 1 rm. Auf dieser Basis wird dann neu berechnet. Ich hoffe, das ist verständlich.

Hier nochmal die zwei Zielvorgaben für diesen Mesozyklus:
  1. In jeder Einheit 3 x 90 % des 1 rm erreichen.
  2. In zwei Einheiten 3x 95 % des 1 rm erreichen.

Makrozyklus 2: Fokus Maximalkraft

Nach dem schweren Training der Vorwochen wird es nun etwas leichter (denkt immer an die imaginären Anführungszeichen)! Nochmal die Planung:


Und nun nochmal der nun folgende Mesozyklus:

Mesozyklus II: Maximalkraft

In dieser Phase erfolgt die Progression erneut über eine Veränderung des Trainingsgewichts. Wichtig: Damit ihr eure Ziele realistisch erreichen könnt, wählt ihr bitte nur eine Übung pro Muskelgruppe, für die die folgenden Vorgaben gelten.

Die Zielvorgaben:
In jeder Einheit 10 x 75 % des 1 rm erreichen.
  • In zwei Einheiten 10 x 80 % des 1 rm erreichen.
    • Auch hier nochmal der Hinweis: Bitte berechnet eure Kraftwerte neu auf Basis der Werte vom Ende aus Phase 1. Bitte beachtet hierzu meine Anmerkungen, die ich im vorherigen Absatz niedergeschrieben habe.

    Damit ist eigentlich schon alles gesagt. Ihr habt Fragen? Dann scheut euch nicht, diese zu stellen.

    Cardio?

    Da ändert sich nix, keine Sorge. Vielmehr würde ich rund um Weihnachten dazu tendieren, das Cardio zu erhöhen, um den Auswirkungen der (vor-)weihnachtlichen Völlerei etwas entgegenzuwirken. Also nicht völlig asketisch leben, sondern lieber die Mehrkalorien ausgleichen durch etwas mehr Bewegung. Ganz grundsätzlich möchte ich auch noch an einen alten, aber immer noch aktuellen Artikel von mir erinnern, der für die Jahreszeit immer ganz nützlich ist: https://www.team-andro.com/wie-man-weihnachten-ueberlebt-ohne-fett-zu-werden.html

    Und das Futtern?

    So sieht es aus:
      Gewicht verloren:
      • Shredded as fuck: 360 – 380 kcal
      • Ganz ordentlich: 285 – 305 kcal
    • Gewicht gleich:
        Shreed as fuck: 325 - 345 kcal
    • Ganz ordentlich: 260 - 280 kcal
  • Gewicht angestiegen:
    • Shredded as fuck: 300 - 320 kcal
    • Ganz ordentlich: 235 - 255 kcal
  • Chubby-chubby: Nimm ab, Specki!
    • Bedenkt bitte immer, dass jeder Körper individuell ist. Im Zweifel fragt vor Anpassungen bitte nach.

    Bezüglich der Makronährstoffe verändern wir nichts. Es gibt nur Untergrenzen (Angaben pro Woche):
    • 14 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht
    • 5 Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht
    Und das war es schon zum Thema Ernährung.

    Und Supps?

    Meine Basics kennt ihr. Anbei auch nochmal meine Empfehlungen, um Erkältungen vorzubeugen:
    • Phytonährstoffe bieten euch eine gute Bandbreite an wichtigen Mikronährstoffen, die auch Euer Immunsystem stärken.
    • Glutamin ist so ein Alleskönner. Gerade in der Erkältungszeit dosiere ich das gerne hoch, um von den positiven Effekten auf das Immunsystem zu profitieren, sprich durchaus 40 - 50 g pro Tag.
    • Zink ist ebenfalls eine gute Unterstützung im Kampf gegen die Erkältung. Ich persönlich dosiere 50mg am Tag.
    • Vitamin C ist ein Klassiker, aber ein guter. Ich nehme rund 1 g pro Tag.
    • Vitamin D in der dunklen Jahreszeit schadet überdies auch nicht.
    Alles kein Muss, nur eine Empfehlung!

    Und weiter: Gerade wenn an Weihnachten das große Fressen ansteht, können Verdauungsenzyme nicht schaden.

    Bitte denkt daran, dass diese Aktion nur durch eure Einkäufe im Andro-Shop ermöglicht wird. Egal welche Produkte oder Marken ihr dort kauft. Seid also so fair und nutzt den Andro-Shop zumindest für die Dauer eurer Teilnahme, damit wir auch in Zukunft solche Aktionen anbieten können.

    Frohe Weihnachten!

    Viel zu früh, aber dennoch an dieser Stelle schon einmal meine Weihnachtsgrüße an euch! Lasst es euch gut gehen und genießt die Feiertage!

    Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!