Liebe Big and Strong Teilnehmer, die ersten vier Wochen liegen hinter euch und während die ersten Wochen vielleicht noch relativ einfach anmuteten, werden wir uns mit dieser zweiten Phase auf ein Belastungspeak bewegen, dass vor allem mental einiges von euch abverlangen wird. Ich bin jedoch guter Dinge, dass ihr auch diese Hürde gut bewältigen werdet.


Training Woche 5 – 8


Generell gilt, dass alles, was ich nicht erwähne, unverändert bleibt. Ihr solltet euch im Trainingsflow befinden, so dass die Umsetzung der (neuen) Vorgaben kein Problem darstellen sollte. Im Zweifelsfall schaut bitte noch einmal in den Artikel zu den ersten vier Wochen oder stellt natürlich im Diskussionsthread eure Frage(n).

Das Schema der schweren Einheiten wird wie folgt fortgesetzt:
  • Woche 5: 6 x 6 x 80 %
  • Woche 6: 5 x 5 x 85 %
  • Woche 7: 4 x 4 x 90 %
  • Woche 8: 3 x 3 x 95 %
Die Werte beziehen sich selbstverständlich weiterhin auf eure Startwerte. Wie ihr seht, verringert sich das Volumen nach Woche 5 deutlich, dafür steigt aber auch die Intensität spürbar an.

Das führt dazu, dass einige Teilnehmer vielleicht nicht in jeder Woche die geforderte Wiederholungszahl schaffen werden. Meine generellen Ratschläge dazu lauten:
  • Geht immer bewusst erholt in eine Trainingseinheit und verschiebt diese im Zweifelsfall lieber um einen Tag!
  • Macht zwischen den Sätzen ausreichend und im Zweifelsfall länger Pause!
  • Vergeudet keine Kraft beim Aufwärmen!
Das bedeutet, erwärmt euch auf dem Radergometer und mit Hilfe von gezielter Mobility Arbeit im Vorfeld der Einheit, führt einen ersten Satz mit blanker Stange (und vielleicht einen zweiten mit Gewicht) mit einer Wiederholungszahl von ca. 10 Wiederholungen durch und ab dann nur noch Singles! Das heißt, ihr sollt euch schrittweise nach oben arbeiten, aber immer nur eine Wiederholung pro Gewichtssteigerung.
Ein Beispiel für 200 Kilo Kreuzheben wäre:
  • 10 x 60 kg
  • 5 x 100 kg
  • 1 x 140 kg
  • 1 x 160 kg
  • 1 x 180 kg
  • optional 1 x 190 kg
  • 2 bis 3 Minuten Pause: Arbeitssatz
Passt das entsprechend an eure Arbeitsgewichte an und lasst euch zwischen den Arbeitssätzen ruhig 2 bis 3 Minuten Zeit, dass sich die Creatinphosphatspeicher und der ph-Wert im Blut erholen können.
In Einzelfällen kann darüber hinaus tatsächlich der Einsatz eines Boosters Sinn machen, aber auch die simple Kombination von Coffein und Tyrosin wäre je nach Situation bereits von Vorteil.

Was ist, wenn ich zwischendurch nicht trainieren konnte?

Innerhalb eines 20 Wochenprogramms ist es normal, dass es mal Wochen gibt, in denen aufgrund von Krankheit oder sozialen Verpflichtungen nicht trainiert werden konnte. Generell ist das weniger ein Problem, bei einem durchstrukturierten Programm wie diesem dagegen schon eher.

Ohne zu weit vorzugreifen, sei an dieser Stelle schon verraten, dass wir in der nächsten Phase einen Puffer haben werden, in dem „Nachzügler“ wieder aufschließen können. Das führt zu folgender Empfehlung:
Wenn ihr (aus welchem Grund auch immer) aussetzen musstet, steigt wieder mit der Einheit ein, die als nächstes bei einem normalen Ablauf dran gewesen wäre, als ob es keine Pause gegeben hätte.
Sollte das Gewicht beim letzten Mal bereits schwer gewesen sein oder ihr sogar mehr als 10 Tage pausiert haben, dann wiederholt die letzte Einheit noch einmal.

Im Zweifelsfall legt euch die Einheiten enger. Also beispielsweise:
  • Woche A: Tag 1.1, Tag 2.1, Tag 1.2
  • Woche B: Tag 2.2, Tag 1.3, Tag 2.3
In diesem Beispiel wären die Einheiten aus drei Wochen eines 2er-Splits innerhalb von zwei Wochen absolviert worden.

Genereller Tausch Arme gegen Hamstrings

Bisher war in der Powerbuilding- sowie der Hybrid-Variante das Training der Arme zum Abschluss von Block B vorgesehen. Dieses Teil darf nun eigenverantwortlich gegen Übungen für die hintere Muskelkette der Beine getauscht werden. Typische Beispiele wären Legcurls, Glut Ham Raise, Good Mornings oder die Gesäßpresse. Weitere Übungen sind denkbar.

Ob ihr diesen Tausch ausführt, überlasse ich euch. Es darf in jeder Einheit neu entschieden werden. Die Motivation darf also durchaus ein Faktor sein, der sich auf eure Entscheidung auswirkt.

Anpassung Just Lift-Variante

Wer bisher die Just Lift Option gewählt hat, hat noch etwas Luft beim Trainingsvolumen, die wir nun mit Belastung füllen werden. In der 3-Tages-Variante gestaltet sich dies wie folgt:
  • Tag 1: 6 x 2 x 80 % Push nach Block A
  • Tag 2: 6 x 2 x Back nach Block A
  • Tag 3: 6 x 2 x 80 % Beine nach Block A
Bei der 2-Tages-Variante wird dies folgendermaßen umgesetzt:
  • Tag 1: 5 Sätze Good Mornings mit 5 bis 15 Wdh nach Block A
  • Tag 2: 5 Sätze Überkopfdrücken ODER Dips mit 5 bis 15 Wdh nach Block A
Bei der 2-Tagesvariante sollten die Gewichte in den Arbeitssätzen variiert werden. Wie immer gilt, die Pausen so kurz wie möglich und so lang wie nötig und die Arbeitssätze bis zum sauberen Muskelversagen.

Anpassung Hybrid-Variante

Hier nehmen wir sowohl beim Laufen am Tag 1 als auch beim Zusatztag Veränderungen vor. Die Veränderung am Tag 1 ist recht simpel, da sich die Strecke nur verlängert:
  • Woche 5: 6 km
  • Woche 6: 7 km
  • Woche 7: 8 km
  • Woche 8: 9 km
Ziel ist es die Pace in den zusätzlichen Metern beizubehalten. Das wird natürlich nicht immer gelingen, aber setzt euch dieses Ziel. Es soll also mit maximaler Intensität umgesetzt werden.

Ebenso erhöht sich die Laufdistanz am Hybrid-Tag, wobei es hier vor allem um das Kilometerfressen geht. Die Distanz verlängert sich folgendermaßen:
  • Woche 5: 11 km
  • Woche 6: 12 km
  • Woche 7: 13 km
  • Woche 8: 14 m
Ab dieser Phase steigern nun also alle Hybridteilnehmer die Distanz. Es geht uns in erster Linie darum, die Kilometer abzuspulen. Ihr solltet körperlich zu diesem Anstieg in der Lage sein. Es wird vor allem eine mentale Herausforderung werden. Achtet dabei auf einen kontinuierlichen Laufstil. Wenn ihr solche Distanzen bisher nicht gewöhnt seid, verändert sich das Laufbild mit zunehmender Ermüdung, was wir möglichst vermeiden wollen. Lauft im Zweifelsfall hinten raus etwas langsamer. Ich wiederhole noch einmal: Es geht uns in erster Linie um die Strecke zu diesem Zeitpunkt.

Ernährung ab Woche 5


Wie im ersten Artikel betont, ist das Ziel dieses Programms nicht der maximale Massezuwachs, sondern ein strukturierter Kraftgewinn. Das bedeutet, wenn euer Gewicht bisher stagnierte, ist alles in Ordnung und es gibt keinen Grund, die Kalorien oder die Essensmenge zu erhöhen. Vielleicht wurde der ein oder andere gefühlt sogar leaner, was umso besser wäre.

Wer jedoch das Gefühl hat, zu stark abzunehmen, erhöht die Kalorien um 1000 kcal pro Woche (Frauen 700), die frei einsetzbar sind. Ich betone aber gerne noch einmal: Stagnation des Körpergewichts in den ersten vier Wochen ist (vor allem in diesem Programm) in Ordnung. Umso leichter fällt euch die Strandfigur 2020!

Fasten- und Essensfenster ab Woche 5

Ab Woche 5 fällt das 12-Stunden-Essensfenster weg. Ihr dürft mit dem Essen beginnen, sobald ihr Hunger verspürt. Das bedeutet, ihr SOLLT nicht zu Zeit XY essen, sondern DÜRFT ab dem Zeitpunkt essen, wenn ihr ein Hungergefühl bemerkt. Das kann jeden Tag zu einem unterschiedlichen Zeitpunkt sein. Lernt auf euren Körper zu hören.

Schluss


Damit sind wir auch bereits mit den Veränderungen durch. Die Grundlagen wurden in den ersten vier Wochen gelegt und die größte Herausforderung ab dieser Woche ist die Kontinuität, welche durch euch erbracht werden muss. Ich bin guter Dinge, dass dies klappen wird und wünsche euch schon einmal viel Erfolg und Kraft für diese Phase von Big and Strong 2019!

Bitte vergesst außerdem nicht, dass diese Aktionen durch euch am Leben gehalten werden. Sowohl eure Aktivität als auch eure Einkäufe im Andro-Shop (egal welcher Marken) ermöglichen es überhaupt erst, dass die kostenlosen Online-Coachings angeboten werden (können).

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.