von Jeff McCarrell
Jeder, der eine substanzielle Menge an Muskelmasse innerhalb der kürzest möglichen Zeitspanne aufbauen möchte, muss hierfür ein methodisches Trainingsprogramm verwenden, das auf unstrittigen wissenschaftlichen Fakten beruht. Dies trifft mit ziemlicher Sicherheit auf das in diesem Artikel beschriebene Programm zu. Unglücklicherweise hat die große Mehrheit aller Athleten absolut keine Ahnung davon, was ein wirklich effektives Training ausmacht, was dazu führt, dass diese Personen keine wirklich nennenswerten Fortschritte erzielen. Ein Blick in ein beliebiges Fitnessstudio reicht aus, um diese Aussage zu bestätigen. Es zeigt sich ein trostloses Bild: Fast jeder trainiert völlig unproduktiv ohne einen effektiven Trainingsplan. preview
Wenn man jedoch die notwendigen wissenschaftlichen Erkenntnisse richtig anwendet, kann man seinen Körper dazu zwingen eine enorme Menge an Muskelmasse innerhalb von wenigen Wochen aufzubauen. Dies konnte anhand der eindrucksvollen Resultate von Testpersonen, die das S.A.I.S Trainingsprogramm befolgten, gezeigt werden. Die Abkürzung S.A.I.S. steht für Specific Adaption to Imposed Stress, was übersetzt so viel wie spezifische Adaption an auferlegte Belastungen bedeutet. Das S.A.I.S. Trainingsprinzip wurde von der Nutrex Research Group entwickelt und ist das Ergebnis jahrelanger Forschung mit detailliertem Fokus auf alle physiologischen Parameter des Wachstums von Muskelzellen.
Der dem S.A.I.S. Prinzip zugrunde liegende Gedanke ist der, dass Muskeln aus drei Komponenten bestehen, die alle simultan stimuliert werden müssen, um ein Maximum an Zellwachstum zu erreichen. Es ist wichtig zu verstehen, dass diese individuellen Komponenten von einer Person zur nächsten stark variieren und sehr spezifische Charakteristika besitzen. Jede dieser drei individuellen Komponenten spricht auf eine andere Art und Weise auf das Training mit Gewichten an. Dies bedeutet, dass man eine spezielle Trainingsmethode benötigt, um das maximale Wachstum jeder einzelnen dieser Komponenten zu stimulieren.
Die drei Komponenten der Muskulatur
Um dazu in der Lage zu sein, die dem S.A.I.S. Trainingsprinzip zugrunde liegende Idee vollständig zu verstehen, ist es notwendig, sich mit den drei individuellen Komponenten der Muskulatur und deren Charakteristika vertraut zu mache. Dies ist entscheidend, um sicher zu stellen, dass bei der Zusammenstellung des Trainingsprogramms alle drei Muskelkomponenten gründlich und vollständig belastet werden.Schnell kontrahierende weiße Muskelfasern:
Die schnell kontrahierenden Muskelfasern bestehen aus Myofibrillen und enthalten eine große Anzahl von Nervenbündeln. Dies bedeutet, dass dieser Muskelfasertyp exklusiv während schwerem, kurzzeitigem und explosivem Training eingesetzt wird. Die schnell kontrahierenden Muskelfasern reagieren auf ein richtig zusammen gestelltes Trainingsprogramm mit Hypertrophie. Dies bedeutet mit anderen Worten ausgedrückt, dass die Muskelfasern dicker werden und es zu einer Zunahme an Myofibrillen und Nervenbündeln kommt. Um diese Muskelfasern gezielt zu belasten, sollte ein Bodybuilder extrem schwere Gewichte verwenden, mit denen er maximal sechs Wiederholungen durchführen kann, bis er den Punkt des Muskelversagens erreicht. Die Wiederholungen sollten auf eine kraftvolle, explosive Art und Weise ausgeführt werden, wobei zwischen den einzelnen Wiederholungen in der gestreckten Position des Zielmuskels kurz für etwas eine Sekunde pausiert werden sollte. Die Pausen zwischen diesen Sätzen sollten aufgrund des schweren Gewichts und der maximalen Anstrengung etwa fünf Minuten lang sein. Hierdurch wird sichergestellt, dass sich die schnell kontrahierenden Muskelfasern zwischen den Sätzen maximal erholen können und während der nächsten Sätze wieder maximal belastet werden können. Der Muskelpump ist bei dieser Art des Trainings nur sekundär wichtig.
Intermediäre Muskelfasern:
Die intermediären Muskelfasern bestehen in gleicher Weise aus Myofibrillen und Nervenbündeln, wobei deren Anzahl jedoch im Vergleich zu den schnell kontrahierenden weißen Muskelfasen deutlich geringer ist. Dafür besitzen intermediäre Muskelfasern eine größere Anzahl an Mitochondrien, welche für die Zellatmung und die ATP Produktion verantwortlich sind. Die intermediären Muskelfasern verfügen aus diesem Grund über eine größere Ausdauer als die schnell kontrahierenden Muskelfasern, wogegen ihr Kraftpotential geringer ausfällt. Um das Wachstum der intermediären Muskelfasern zu stimulieren, sollte ein Trainingssatz aus zehn Wiederholungen bestehen, die mit einem mittelschweren Gewicht ausgeführt werden. Auch hier sollte jeder Satz bis zum Erreichen des Muskelversagens durchgeführt werden. Die einzelnen Wiederholungen sollten nicht explosiv sondern gleichmäßig mit moderater Geschwindigkeit ausgeführt werden und zwischen den einzelnen Wiederholungen sollte in der gestreckten Position nur sehr kurz pausiert werden. Zwischen den auf diese Art und Weise ausgeführten Sätzen ist eine dreiminütige Pause vollkommen ausreichend.
Langsam kontrahierende rote Muskelfasern:
Auch die langsam kontrahierenden Muskelfasern bestehen aus Myofibrillen, die als Reaktion auf das richtige Training hypertrophieren und an Umfang zunehmen. Der große Unterschied zwischen diesem und den beiden anderen Typen von Muskelfasern besteht darin, dass die schnell kontrahierenden Muskelfasern Zugang zu deutlich mehr Mitochondrien und Myoglobin haben. Die Durchblutung ist bei den langsam kontrahierenden Muskelfasern am stärksten ausgeprägt, was zur Folge hat, dass dieser Muskelfasern von allen drei Typen über die größte Ausdauer verfügen. Die langsam kontrahierenden Muskelfasern sprechen am besten auf eine hohe Wiederholungszahl und konstante Muskelspannung an. Das verwendete Trainingsgewicht ist hierbei nur sekundär wichtig. Ideal sind zwanzig langsam und gleichmäßig ausgeführte Wiederholungen. Es ist wichtig, dass die Wiederholungen ohne Pause zwischen den Sätzen durchgeführt werden. Alle Wiederholungen müssen konzentriert durchgeführt werden, wobei am Ende des Satzes das Muskelversagen erreicht werden sollte. Der durch diese Art des Trainings hervorgerufene Pump ist enorm.
4 wichtige Punkte, die berücksichtigt werden sollten
Bevor wir auf das eigentliche S.A.I.S. Programm näher eingehen, gibt es noch vier weitere Punkte, die berücksichtigt werden müssen, wenn man rapide Zuwächse an Muskelgröße und Kraft erzielen möchte. Ich rede hierbei vom Überlastungsprinzip, der Trainingsintensität, adäquater Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten und sofortige Regeneration nach jeder einzelnen Trainingseinheit.Das Überlastungsprinzip
Für ein kontinuierliches Muskelwachstum ist es notwendig, dass die Muskulatur ständig neuen Belastungen ausgesetzt wird. Der Körper und die Muskeln besitzen die Fähigkeit sich an neue Stimulationen oder Belastungen anzupassen und als Resultat hiervon stärker zu werden. Das Problem hierbei ist, dass sich der Körper schnell an eine neue Stimulation anpasst und hiernach der Fortschritt zum Stillstand kommt. Die Trainingsanstrengungen müssen dann weiter erhöht werden, bevor der Körper wahrnimmt, dass es sich hierbei um eine neue Herausforderung handelt, an die er sich anpassen muss, indem er größer und stärker wird. Der effektivste Weg die Muskulatur regelmäßig einer neuen Stimulation auszusetzen ist eine kontinuierliche Erhöhung der Trainingsgewichte. Wenn eine Person z.B. im Augenblick dazu in der Lage ist mit 100 Kilo auf der Bank sechs Wiederholungen auszuführen und dann acht Wochen später 120 Kilo sechsmal drückt, dann kann man davon ausgehen, dass es zu einem sichtbaren Wachstum der Schulter-, Brust- und Trizepsmuskulatur gekommen ist. Kraftsportler müssen konsequent all ihre physikalische und mentale Stärke dazu nutzen sicher zu stellen, dass sie ihre Trainingsgewichte bei allen Übungen wann immer möglich steigern.Im Bezug auf das S.A.I.S. Trainingsprinzip bedeutet dies, dass alle drei unterschiedlichen Muskelzellkomponenten (schnell kontrahierende weiße Muskelfasern, intermediäre Muskelfasern und langsam kontrahierende rote Muskelfasern) mit progressiv steigenden Gewichten trainiert werden müssen, wobei die weiter oben spezifizierte Anzahl von Wiederholungen eingehalten werden muss.
Hoch intensives Training
Wenn man schnell Muskelmasse aufbauen möchte, dann kommt Qualität vor Quantität. Dies bedeutet, dass hochintensives Training wichtiger als viel Training mit niedriger Intensität ist. Das Muskelwachstum kann mit relativ wenigen Sätzen adäquat stimuliert werden, wenn jeder Trainingssatz bis zum Punkt des Muskelversagens ausgeführt wird. Ein Satz wird erst dann als beendet angesehen, wenn der Trainierende nicht mehr dazu in der Lage ist eine weitere Wiederholung aus eigener Kraft durchzuführen. Während der Entwicklung des S.A.I.S. Trainingsprinzips fanden die Sportwissenschaftler bei Nutrex Research heraus, dass sechs Sätze pro Muskelgruppe das Optimum darstellen. Eine adäquate Trainingsintensität kann jedoch nur erreicht werden, wenn man primär mit Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern, Nackendrücken und Langhantecurls trainiert. Grundübungen sind die Ecksteine des S.A.I.S. Trainingsprogramms, da sie die unterschiedlichen Muskelkomponenten tiefgreifender stimulieren als Isolationsübungen.Adäquate Erholung
Intensives Training ist ohne Zweifel die Voraussetzung für das Muskelwachstum, da es die Muskelzellen durch und durch stimuliert und ein Wachstum auslöst, auch wenn dieses Wachstum erst während der Regenerationsphase auftritt, also während der auf das Training folgenden Tage. Je höher die Trainingsintensität ist und umso stärker die Muskulatur belastet wird, desto mehr Zeit wird für die Regeneration und den Muskelaufbau (Überkompensation) benötigt. Neben den einzelnen Muskelgruppen braucht auch der Körper als Ganzes ausreichend Ruhe. Während des S.A.I.S. Trainingsprogramms wird jede Mskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert. Das Ziel besteht darin, die Muskulatur so gründlich wie möglich zu belasten und ihr dann ausreichend Zeit für die Regeneration und das Wachstum zu geben. Um eine Überlastung des Körpers zu verhindern und Übertraining zu vermeiden, besteht das S.A.I.S. Trainingsprogramm aus nur vier Trainingseinheiten pro Woche.Sofortige Erholung
Während der ersten zwei Stunden nach dem Training, die oft auch als das zweistündige Zeitfenster für die optimale Ernährung nach dem Training bezeichnet werden, können die Muskeln mehr Glykogen als zu jeder anderen Zeit speichern. Da Glykogen die primäre Energiequelle für jede Muskelkontraktionen ist, reden wie hier von einem entscheidenden Faktor, wenn es um eine Starthilfe für die Regeneration, eine Hydrierung der Zellen und die Optimierung anaboler, das Muskelwachstum fördernder Eigenschaften innerhalb der Muskelfasern selbst geht. Je mehr Glykogen man während dieser entscheidenden zwei Stunden in die Muskulatur einlagern kann, desto schneller wird man sich vom Training erholen und umso mehr Zeit hat der Körper für den Aufbau neuer Muskelmasse, bevor man wieder trainiert.Der beste Weg diese sofortige Erholung nach dem Training einzuleiten besteht im Verzehr des patentierten Kohlenhydrats Vitargo, welches ein hohes Molekulargewicht besitzt. Vitargo ist ein einzigartiges Produkt aus Schweden, welches ursprünglich für die Unterstützung der Regeneration bei Spitzensportlern entwickelt wurde. Durch wissenschaftliche Studien konnte gezeigt werden, dass Vitargo Dextrose, Maltodextrin und allen anderen Glukosepolymeren überlegen ist, wenn es um die Beschleunigung der Regeneration, das Wiederaufladen der Glykogenspeicher und den Transport von Kreatin in die Muskelzellen geht. Mit Hilfe der Kombination von Kreatin und Vitargo im richtigen Mischungsverhältnis kann die Regeneration nach dem Training durch eine überlegene Einlagerung von sowohl Glykogen als auch Kreatin in die Muskulatur optimiert werden. Hierdurch erreicht man stark hydrierte Muskelzellen und schnell einsetzendes Wachstum. Den Unterschied wird man bereits nach einer Woche sehen und fühlen.
Die S.A.I.S. Trainingsprinzipien für maximales Muskelwachstum
Die nachfolgende Tabelle erklärt, wie das S.A.I.S. Trainingsprinzip strukturiert ist, um die drei individuellen Komponenten der Muskulatur (schnell kontrahierende weiße Muskelfasern, intermediäre Muskelfasern und langsam kontrahierende rote Muskelfasern) maximal zu stimulieren.| Ziel | Nummern der Sätze | Wdh. | Intensität | Methode |
| Schnell kontrahierende weiße Muskelfasern | 1,2,3 | 6 | Muskelversagen | Schwere Gewichte, explosiver Trainingsstil, eine Sekunde Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen, 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen. |
| Intermediäre Muskelfasern | 4,5 | 10 | Muskelversagen | Submaximale Gewichte, normale Wiederholungsgeschwindigkeit mit nur sehr kurzen Pausen in der gestreckten Position des Zielmuskels, 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. |
| Langsam kontrahierende rote Muskelfasern | 6 | 20 | Muskelversagen | Langsame konzentrierte Wiederholungen ohne Pause bei maximal gestreckter Muskulatur. Der Zielmuskel muss konstant unter Spannung gehalten werden. |
Hinweis: Wie bereits erwähnt wird jede Muskelgruppe mit insgesamt sechs Sätzen trainiert. Diese sechs Sätze werden auf drei verschiedene Übungen aufgeteilt. Die erste Übung besteht aus drei Sätzen (Satz 1, 2 & 3) und zielt auf die schnell kontrahierenden weißen Muskelfasern ab. Bei allen drei Sätzen sollte das Gewicht so gewählt werden, dass man genau sechs Wiederholungen ausführen kann, bevor man den Punkt des Muskelversagens erreicht. Zwischen den einzelnen Sätzen sollte man sich jeweils für 5 Minuten ausruhen. Nach dem dritten Satz und der darauf folgenden fünfminütigen Pause, geht man zu einer anderen Übung über und führt die Sätze 4 & 5 durch, welche die intermediären Muskelfasern stimulieren sollen.
Für die Sätze 4 & 5 sollte das Trainingsgewicht so gewählt werden, dass man hiermit maximal 10 Wiederholungen ohne fremde Hilfe durchführen kann, d.h. nach der zehnten Wiederholung sollte man das Muskelversagen erreicht haben. Zwischen Satz 4 und Satz 5 und im Anschluss an Satz 5 sollte man drei Minuten pausieren. Anschließend geht es mit der dritten und Letzten Übung weiter, welche den sechsten und letzten Trainingssatz für diese Muskelgruppe darstellt. Satz 6 regt das Wachstum der langsam kontrahierenden roten Muskelfasern an. Das Trainingsgewicht für diesen Satz wird so gewählt, dass man unter Einsatz seiner gesamten mentalen und physischen Kapazitäten 20 langsame und konzentrierte Wiederholungen ausführen kann.
Nach dem sechsten und letzten Satz für eine Muskelgruppe sollte man sich für 10 Minuten ausruhen, bevor man die nächste Muskelgruppe auf dieselbe Art und Weise trainiert. Wenn man sechs Sätze pro Muskelgruppe wie beschrieben durchgeführt hat, kann man sicher gehen, dass alle Muskelkomponenten maximal stimuliert wurden. Das Resultat ist ein dramatisches Muskelwachstum innerhalb weniger Wochen.
Das S.A.I.S. Trainingsprogramm
Basierend auf den beschriebenen wissenschaftlichen Erkenntnissen entwickelte die Nutrex Research Group das folgende S.A.I.S. Programm, welches für eine Dauer von sechs Wochen ausgeführt werden sollte:Montag: Brust, Bizeps
| Bankdrücken (freie Gewichte, Langhantel) | 3 Sätze | 6 Wdh. | (schnell kontrahierende weiße Muskelfasern) |
| Schrägbankdrücken (freie Gewichte, Langhantel) | 2 Sätze | 10 Wdh. | (intermediäre Muskelfasern) |
| Vertikales Bankdrücken (Maschine) | 1 Satz | 20 Wdh. | (langsam kontrahierende rote Muskelfasern) |
| Langhantelcurls (schulterweiter Griff) | 3 Sätze | 6 Wdh. | (schnell kontrahierende weiße Muskelfasern) |
| Kurzhantelcurls (sitzend) | 2 Sätze | 10 Wdh. | (intermediäre Muskelfasern) |
| SZ Curls (enger Griff) | 1 Satz | 20 Wdh. | (langsam kontrahierende rote Muskelfasern) |
Dienstag: Beine
| Kniebeugen (freie Gewichte, Langhantel) | 3 Sätze | 6 Wdh. | (schnell kontrahierende weiße Muskelfasern) |
| Beinpresse (Maschine) | 2 Sätze | 10 Wdh. | (intermediäre Muskelfasern) |
| Hackenschmidt Kniebeugen (Maschine) | 1 Satz | 20 Wdh. | (langsam kontrahierende rote Muskelfasern) |
Mittwoch: Trainingsfrei
Donnerstag: Schultern, Trizeps
| Nackendrücken (freie Gewichte, Langhantel) | 3 Sätze | 6 Wdh. | (schnell kontrahierende weiße Muskelfasern) |
| Rudern aufrecht stehend (freie Gewichte, SZ Stange) | 2 Sätze | 10 Wdh. | (intermediäre Muskelfasern) |
| Frontdrücken (Maschine) | 1 Satz | 20 Wdh. | (langsam kontrahierende rote Muskelfasern) |
| Trizepsdrücken liegend (freie Gewichte, SZ Stange) | 3 Sätze | 6 Wdh. | (schnell kontrahierende weiße Muskelfasern) |
| Trizepsdrücken über Kopf (freie Gewichte, SZ Stange) | 2 Sätze | 10 Wdh. | (intermediäre Muskelfasern) |
| Trizepsdrücken am Kabel (Maschine, Kabelzug) | 1 Satz | 20 Wdh. | (langsam kontrahierende rote Muskelfasern) |
Freitag: Rücken, Waden
| Latziehen zur Brust (Maschine, schulterweiter Griff) | 3 Sätze | 6 Wdh. | (schnell kontrahierende weiße Muskelfasern) |
| Rudern sitzend (Maschine, enger Griff) | 2 Sätze | 10 Wdh. | (intermediäre Muskelfasern) |
| Kurzhantelrudern vorgebeugt (ein Satz pro Arm) | 1 Satz | 20 Wdh. | (langsam kontrahierende rote Muskelfasern) |
| Wadenheben stehend (Maschine) | 3 Sätze | 6 Wdh. | (schnell kontrahierende weiße Muskelfasern) |
| Wadenheben sitzend (Maschine) | 2 Sätze | 10 Wdh. | (intermediäre Muskelfasern) |
| Wadenheben vorgebeugt (Donkey Calf Raises) (Maschine) | 1 Satz | 20 Wdh. | (langsam kontrahierende rote Muskelfasern) |
Samstag: Trainingsfrei
Sonntag: Trainingsfrei
Hinweis: Es wird empfohlen vor der ersten Übung für eine Muskelgruppe einen leichten Aufwärmsatz mit 20 Wiederholungen durchzuführen. Das Gewicht für diesen Aufwärmsatz sollte etwa 30 % des Gewichts betragen, das man für den ersten schweren Trainingssatz verwendet. Beim Brusttraining würde dies z.B. bedeuten, dass vor dem eigentlichen Bankdrücken ein leichter Aufwärmsatz Bankdrücken mit 30 % des Gewichts des ersten Arbeitssatzes Bankdrücken ausgeführt wird. Vor den restlichen Brustübungen ist kein solcher gesonderter Aufwärmsatz notwendig, da die Brustmuskeln durch das Bankdrücken bereits ausreichend aufgewärmt wurden.
Es soll an dieser Stelle angemerkt werde, dass das Trainingsgewicht bei Satz 2 und 3 im Vergleich zu Satz 1 bei den meisten Übungen wahrscheinlich etwas reduziert werden muss, da die Muskelkraft bereits nach dem ersten Satz abzunehmen beginnt und man ansonsten nicht dazu in der Lage sein wird, die geforderten 6 Wiederholungen bei Satz 2 und 3 durchzuführen. Selbiges gilt für die Übungen 4 & 5. Es ist empfehlenswert nach Satz vier das Gewicht leicht zu reduzieren, um während Satz 5 dazu in der Lage zu sein zehn Wiederholungen auszuführen.
Bauchmuskel- und Unterarmtraining wurde nicht mit in das S.A.I.S. Trainingsprogramm mit aufgenommen, da diese beiden Muskelgruppen bei fast allen Übungen auf die eine oder andere Art und Weise mittrainiert werden.
Um ein maximales Wachstum sicherzustellen sollte während der S.A.I.S. Phase temporär auf jegliche Art des Cardiotrainings verzichtet werden. Das S.A.I.S. Trainingsprogramm sollte für eine Dauer von sechs Wochen durchgeführt werden.