Ich bin in London, Ohio angekommen, ungefähr 30 Minuten zu früh, also fuhr ich bei McDonalds vorbei für so eine Frucht- und Nusstüte. Ich hatte bereits ein paar organische Eier und einen Metabolic Drive Shake [Anmerkung des Übersetzers: Ein Proteinpulver], zubereitet mit roher Milch, doch in Anbetracht der bevorstehenden Quälerei dachte ich, dass ein paar weitere Kalorien nicht schaden können.
Ich hatte allerdings gehofft, dass im Eifer des Gefechts dieser Snack später nicht zum Vorschein kommen wird, wenn ihr versteht was ich meine.
Das heutige Workout betraf Brust und Schultern. Ich war sehr neugierig, auf welche Art und Weise Dave seine Brust trainiert, er hat ja diese ganzen Verletzungen erlitten. Ich hatte ebenfalls mehrere Brustverletzungen, die ich dem Beginnen des Workouts mit Flachbankdrücken zu verdanken hatte. Genau deswegen basieren meine Workouts nun darauf, die Brust erst mit Riesenmengen an Blut zu füllen, bevor mit Grundübungen draufgehämmert wird. Dies hilft nicht nur zur Verletzungsprävention, so wird außerdem optimal die Hypertrophie verursacht.
Es beginnt
Wir begannen mit Hammerstrength Schrägbankdrücken mit Bändern. Ich stellte den Sitz in eine sehr niedrige Position und konzentrierte mich darauf, das Gewicht Bogenförmig hochzudrücken. Die Kontraktion ist dieselbe, doch es fühlt sich besser in den Rotatoren an, als wenn ich den Sitz höher einstellen würde.Die Bänder sind großartig, Du fühlst die erhöhte Spannung am Kontraktionspunkt der Brust, das fordert größere Bemühungen die Wiederholung zu beenden. Wir hielten uns nicht zurück, um bei den nächsten Übungen noch etwas Benzin im Tank zu haben. Letztendlich hauten wir drei oder vier schmerzvolle Sätze raus.
Dave brauchte Hilfe um den Satz zu beginnen – seine rechte Schulter hat nur einen limitierten Bewegungsumfang – aber wenn er das Gewicht erst einmal oben hat, ist er ein Monster. Der Startschuss für ein großartiges Workout war gesetzt.
Wir fuhren fort mit Schrägbankdrücken an einer Multipresse mit einer nur sehr leicht schrägen Bank. Ich mag keine steilen Winkel beim Training in der Multipresse, egal ob Negativ- oder Schrägbankdrücken. Mit einer perfekten Technik arbeiteten wir uns auf ein Gewicht hoch, mit dem wir bloß 6 Wiederholungen ausführen konnten und entfesselten dann die Höllenwesen – ein brutaler Dropsatz, der uns an unserer Existenz zweifeln ließ. preview
Daves Technik war meinen Erwartungen entsprechend – seine Ellenbogen gingen zum Körper hin, um seine Brust zu schützen. Das nimmt Stress von dem Brustansatz, ganz im Gegensatz zu dem typischen "Ellenbogen raus"-Technik. Meine Vorliebe ist allerdings irgendwo in der Mitte.
Daves letzter Satz war mörderisch. Er schnappte sich ein Paar Grip4orce Griffe und platzierte sie an der Stange. Ich fragte ihn, wie diese sich von den Fat Gripz unterscheiden würden, er sagte dass er die Grip4orce bei dieser Übung bevorzugt, da man sie quetschen muss, um sie geschlossen zu halten; somit entstehe eine härtere Kontraktion.
Dave quälte sich so viele hautdehnende Wiederholungen mit den Grip4orce heraus wie er konnte, beendete den Satz dann ohne sie. Durch die Ergänzung der Grip4orce wurde Daves Trizeps komplett erschöpft und seine Brust gezwungen die Last zu übernehmen.
Daran habe ich noch nie gedacht – möglicherweise die perfekte Lösung für Leute mit zu schwachem Trizeps – aber was mich wirklich verwundert: Dave sucht konstant nach kleinen Wegen die Muskeln besser zu zerstören, ganz zu schweigen davon, dass er bereits mehr über Training vergessen hat als ich je wissen werde.
Wir machten weiter mit meiner Lieblings-Brustübung, Negativbankdrücken mit Kurzhanteln. Eine weitere Übung, bei der ich extreme Neigungen vermeide, deshalb nahmen wir uns eine Sit-Up-Bank und senkten sie den gesamtmöglichen Weg nach unten ab, für einen besseren Winkel.
Die Bewegungen kommen nur aus dem Brustmuskel. Wir senkten die Kurzhanteln mit einem neutralen Griff ab, ließen die Ellenbogen tief absenken für guten Stretch und explodierten zurück in die Ausgangsposition mit anschließender Spitzenkontraktion.
Nach Daves Satz war seine Schulterlimitation offensichtlich. Ich schlug ihm vor, das Gewicht zu verringern und das Tempo herunterzuschrauben, gleichzeitig mit längerer Kontraktionszeit. Ich wollte für Dave die 70 Pfund wie 150 Pfund anfühlen lassen.
Das machte einen riesen Unterschied und ich konnte seine Brustmuskeln wieder bei der Arbeit sehen. Bei Dave sehen schwerere Sätze aus, wie eine modifizierte Version der JM-Press, denn je höher er geht, desto mehr übernehmen seine lächerlichen Trizeps.
Wir kamen zum Ende mit Bankdrücken mit reversen Bändern. Wir arbeiteten uns auf ein anständiges Gewicht hoch, mit moderaten Sätzen von fünf Wiederholungen oder so. Danach sagte ich Dave er solle einen Satz mit 15 Wiederholungen – sprich sehr hoher Wiederholungszahl – machen, allerdings NACHDEM er Fliegende an der Maschine gemacht hatte. Die zusätzliche Vorermüdung machte eine große Brustarbeit möglich, vor allem da Daves Trizeps so dominant sind. Wie bereits erwähnt, Dave behält seine Ellenbogen nah am Körper; toll für den Trizeps, nicht so gut für die Brustentwicklung.
Schulter-Zeit
Nun standen Schultern auf dem Plan. Das heißt einfach, kurz und gut. Und Schmerzhaft.Diejenigen, die Probleme haben Schultermasse aufzubauen: zuhören! Wir begannen mit schwerem vorgebeugten Seitheben-Swings. Du lässt deine Arme gerade nach unten hängen und bewegst die hintere Schulter wie Scharniere.
Spanne nicht deinen oberen Rücken und Trapezmuskeln an, schwinge bloß mit der hinteren Schulter. Der Bewegungsumfang ist kurz; muss er auch bei guter Technik und schwerem Gewicht. Es hört sich zwar nicht nach viel an, aber vertrau mir, es ist extrem schwierig.
Wir absolvierten das folgende Wiederholungsschema – 25, 30, 35 und 40 Wiederholungen mit demselben Gewicht in dieser Reihenfolge mit ungefähr zwei Minuten Pausenzeit zwischen den Sätzen. Der 25-Wiederholungen Satz brannte wie Feuer, also kannst Du Dir vorstellen, wie der 40-Wiederholungen Satz sich anfühlte.
Danach folgte ultra-schweres stehendes Seitheben im Supersatz mit einarmigem Band-Seitheben. Das Kurzhantelseitheben waren bloß 6-8 Inch Bewegungsumfang, ausgeführt mit dem Kopf in den Nacken gelegt. Das Gewicht sollte so schwer sein, dass Du Zughilfen benötigst.
Nach 25 absolvierten Wiederholungen nahmen wir das Bank, traten drauf mit einem Fuß (der Gegenüberliegende des arbeitenden Arms) und machten 10-15 Wiederholungen einarmiges Seitheben mit einem übertriebenen Bewegungsumfang, jede Wiederholung bis der Arm oberhalb des Kopfes war. Kannst Du Schmerz ertragen?
Wir waren tot. Nun ja, was ich damit meine…Ich war tot – aber als ich zu Dave schaute, machte er Battling Ropes. Er machte 100 Wiederholungen am Stück, änderte die Technik allerdings von Zeit zu Zeit, um andere Bereiche der Schultern anzusprechen.
Thibs würde stolz auf uns sein, die Rope-Arbeit war ohne exzentrische Phase, das erlaubt uns mehr Arbeit zu verrichten. Um nicht als Außenseiter dazustehen, entschied ich mich herauszufinden, wie viel Schmerz ich ertragen können würde. Ich sagte Dave, ich würde mit demselben Stil bis zum Tod gehen und 100 Wiederholungen machen.
Ich benutzte die typische "Schlage das Seil auf den Boden"- Version und mit jeder Wiederholung benutzte ich eine Maximale Kraft. Um 30 Wiederholungen rum war es sehr Schmerzhaft. 50 begann ich mit dem Schreien. Ich erinnere mich an nicht mehr viel nach den 70, außer dass ich nicht aufhörte bis ich die 100 Wiederholungen erreichte.
Aufgeben war keine Option. Weißt Du, schau Dir an wo ich trainiert habe und mit wem ich trainiert habe.
Die Zusammenfassung
Für die Statistik-Liebhaber, hier ist unser Workout.Das Workout war beendet, aber Dave hatte noch ein paar Fragen über die Diät. Mehr davon in der nächsten Ausgabe des kleinen "Tagebuchs".