Das richtige Frühstück kann bedeuten, dass man, selbst wenn man erst am späten Nachmittag trainiert, viel Energie im Fitnessstudio hat. Dies beruht darauf, dass sich die ernährungstechnische Tiefgründigkeit des Frühstücks weit über die Morgenstunden hinaus erstreckt. Egal, ob man wie ich vor Jahren für den Mr. Olympia Wettkampf trainiert oder einfach nur dicke Schichten Muskulatur aufbauen möchte, ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages.
Als ich vor kurzen im Einkaufszentrum bei mir in der Nähe war (meine Frau hatte mich trotz Schreien und Treten dorthin geschleppt), ging ich in einen dieser Läden, die alles mögliche Verkaufen, was die Motivation steigern soll. Als ich in der Abteilung für motivierende Postern stöberte, sah ich ein Poster mit dem Bild eines Löwen. Der Spruch unter dem Bild war folgender:
Jeden morgen wacht in Afrika eine Gazelle auf. Sie weiß, dass sie schneller als der schnellste Löwe rennen muss, wenn sie überleben will. Jeden Morgen wacht ein Löwe auf. Er weiß, dass er schneller als die langsamste Gazelle sein muss, da er ansonsten verhungern wird.
"Wow, dies lässt einen das Frühstück aus einer ganz neuen Perspektive betrachten." Dachte ich für mich.
Man wird wahrscheinlich nicht morgens aufstehen, und sein Frühstück erlegen, doch wenn man nicht die richtigen Dinge zum Frühstück isst, dann wird dies mit Sicherheit die Chancen für den Aufbau eines starken, muskulösen Körpers töten.
Meine Mutter ist zwar kein Experte für Sporternährung, doch sie lag richtig, wenn sie betonte, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist.
Das Frühstück bringt den Stoffwechsel auf Touren
Während der späteren Phasen des Schlafzyklus gerät der Körper in einen katabolen (Muskel abbauenden) zustand, da ihm die durch die letzte Mahlzeit des Tages zugeführte Energie ausgeht. Er beginnt dann damit die gespeicherten Fettreserven als Energielieferant und die Muskeln als Aminosäurelieferant anzuzapfen. Kurz gesagt befindet sich der Körper zu diesem Zeitpunkt in einem Zustand des Fastens, da seit 6 – 8 Stunden oder länger keine Nährstoffe mehr zugeführt wurden.Um diesen Zustand zu beenden, muss man essen. Hiervon ist auch das englische Wort Breakfast für Frühstück abgeleitet, was nichts anderes als Break the Fast (unterbrich das Fasten) bedeutet.
Um den Stoffwechsel auf Touren zu bringen und den Körper aus dem katabolen Zustand zu holen, bedarf es einer gesunden Portion an hochwertigem Protein, Energie liefernder Kohlenhydrate und einiger gesunder Fette. Ich beginne hierbei immer mit dem Protein. Protein ist der Makronährstoff, der benötigt wird um den Körper mit muskelaufbauenden Aminosäuren zu versorgen.
Olympische Bodybuilder verlassen sich hierbei oft auf das altbewährte Rezept, Rühreier aus Eiklar, um die über 40 Gramm Protein zu bekommen, die sie benötigen.
Eiklar ist eine tolle Sache, wenn man Zeit hat, denn es bedarf hierfür einiger Zubereitungszeit. Man muss ein Dutzend Eier aufschlagen, das Eiklar vom Eigelb trennen und das Eiklar schließlich einige Minuten kochen oder in der Pfanne anbraten. Verstrichene Zeit? Vielleicht 10 Minuten, doch wenn es einem wie mir geht, dann gibt es Tage, an denen man einfach zu sehr in Eile für so etwas ist. Eiklar im Tetrapack stellt hierfür eine schnellere Alternative dar.
Fettarmer Hüttenkäse ist eine andere gute Proteinquelle, da er reich an Kasein, einem langsam verdaulichen Milchprotein, ist, welches den Körper den ganzen Morgen über mit Aminosäuren versorgt. Hüttenkäse ist schnell zubereitet und gegessen. Er schmeckt sowohl gesalzen als auch mit etwas geschnittenem Obst, wie z.B. einer Banane, gut.
Mein persönlicher Favorit ist ein leckerer Shake mit 30 bis 40 Gramm hochwertigem Proteinpulver. Proteinpulver kann vom Körper leicht verdaut und aufgenommen werde, da es mechanisch gesehen bereits feinstmöglich vermahlen und in Flüssigkeit gelöst ist.
Das Resultat hiervon ist, dass mehr dieses Proteinpulvers mit der Magensäure und den Verdauungsenzymen im Magen in Berührung kommt, wodurch man eine größere Ausbeute an Aminosäuren erhält. Da Pulver leichter verdaulich als andere Proteinquellen sind, erreichen die muskelaufbauenden Aminosäuren den Blutkreislauf und die Muskeln schneller, wodurch sofort Muskelwachstum und Reparatur angeregt werden.
Weitere große Vorteile von Proteinpulver sind der Geschmack und die Bequemlichkeit. Egal, ob man ein hochwertiges Proteinpulver, ein MRP oder einen bereits fertig gemischten Proteindrink wählt, kann man in Punkto Nährwert, Bequemlichkeit und Geschmack nicht viel falsch machen.
Komplexe Kohlenhydrate – der Kraftstoff der Champions
Kohlenhydrate sind heute zutage im Zuge des steigenden Interesses an kohlenhydratarmen Diäten zum Prügelknaben geworden. Es gibt jedoch einige Dinge, die man wissen sollte.Typen von Kohlenhydraten
Zunächst einmal ist die Erkenntnis wichtig, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind.Einfache Kohlenhydrate:
Einfache Kohlenhydrate (Zucker, Dextrose im Kreatindrink, Produkte aus raffiniertem Weißmehl wie z.B. Brot, Kuchen und Donuts) werden im Körper schnell aufgebrochen und erhöhen den Blutzuckerspiegel. Als Reaktion hierauf schüttet der Körper Insulin (ein wirkungsvolles Fettspeicherhormon) aus, um den Blutzuckerspiegel wieder in den normalen Bereich zu bringen.
Eine zu starke Insulinausschüttung resultiert in einem Energieeinbruch, weil zu viel Zucker aus dem Blutkreislauf entfernt wird. Um das alles noch schlimmer zu machen, löst der plötzliche Zuckerüberschuss eine Kaskade biochemischer Prozesse aus, welche in einer Fetteinlagerung resultieren.
Komplexe Kohlenhydrate:
Komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Kleie, Bohnen, Yamswurzeln, Vollkorngetreide, usw.) werden im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten im Körper nur langsam aufgebrochen und halten den Blutzuckerspiegel deshalb stabil, was in einem niedrigen Insulinspiegel resultiert. Komplexe Kohlenhydrate besitzen einen niedrigen glykämischen Index, welcher ein Maß dafür darstellt, wie schnell Kohlenhydrate aufgebrochen und als Zucker in den Blutkreislauf gelangen.
Kohlenhydrattiming
Es gibt zwei Zeiten, während denen man Kohlenhydrate zu sich nehmen kann, ohne dass man sich Gedanken darüber machen muss, fett zu werden: Der eine Zeitpunkt ist direkt nach dem Training. Man kann sich wahrscheinlich schon fast denken, wann der zweite Zeitpunkt ist. Richtig, zum Zeitpunkt des Frühstücks. Am Morgen können die Glykogenspeicher ziemlich entleert sein.Die Glykogenspeicher (Glykogen = gespeicherte Glukose aus Kohlenhydraten) im Muskelgewebe und der Leber werden in Mitleidenschaft gezogen, wenn die Nahrung zu wenig Kohlenhydrate enthält. Die Glykogenspiegel sind am Morgen am leersten und auch der Blutzuckerspiegel befindet sich auf einem niedrigen Niveau.
Kohlenhydrate, die nach dem Aufwachen in Verbindung mit Protein verzehrt werden, transportieren Aminosäuren in die Muskulatur, starten den Wachstumsprozess und füllen die Glykogenspeicher. Diese Prozesse laufen ab, bevor überschüssige Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden können.
Ich mag die traditionelle Schüssel gekochte Haferflocken als Quelle komplexer Kohlenhydrate am Morgen. Die langsam kochende Variante kann etwa 10 Minuten Zubereitungszeit bedürfen. Die Schmelzflocken Variante kann man auch zum Proteindrink in den Mixer schütten. Doch egal welche Variante man vorzieht, Haferflocken am Morgen sind schwer zu schlagen.
Zur Abwechslung kann man auch ein Mehrkornmüsli mit unterschiedlichen Getreideflocken ausprobieren. Das Schöne an Vollkorngetreide ist, dass es zusätzlich zu komplexen Kohlenhydraten auch reichlich Ballaststoffe liefern.
Ballaststoffe sind nicht nur etwas für die Großmutter...
Ballaststoffe stabilisieren den Blutzuckerspiegel und verlangsamen die Verdauung von Kohlenhydraten. Dies trägt dazu bei den Blutzuckerspiegel und den Insulinspiegel stabil zu halten. Langsamer verdauliche Kohlenhydrate tragen nicht nur dazu bei, dass man sich besser fühlt, sondern sie helfen auch dabei, schlank zu bleiben. Außerdem verleihen Ballaststoffe dem Nährstoffbrei mehr Masse, was einen schnelleren Transport innerhalb des Verdauungstrakts fördert. Dies hilft dabei die Verdauungsorgane gesund zu halten.Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Roggenvollkornprodukte oder zuckerarme Kleiemuffins (man sollte auf den Anteil an Fett und raffiniertem Mehl achten!) stellen eine exzellente Kohlenhydratwahl dar, da sie große Mengen an Ballaststoffen liefern.
Wie bereits erwähnt, ist ein im Mixer zubereiteter Shake bezüglich der Bequemlichkeit kaum zu schlagen, wenn man wenig Zeit hat. Das einzige Problem hierbei ist, dass die meisten Proteinpulver keine Ballaststoffe enthalten und sogar zu Verstopfung führen können, wenn man nicht ausreichende Mengen an Ballaststoffen zusätzlich zu sich nimmt.
Eine schnelle Lösung die funktioniert
Der neue Lean Body Instant Breakfast Shake ist die einzige Protein- und Kohlenhydratquelle die ich kenne, die zusätzlich eine größere Menge an löslichen Ballaststoffen (7 Gramm) enthält. Zusätzlich hierzu enthält jede Portion eine gesunde Menge an komplexen Kohlenhydraten aus langsam verdaulichen natürlichen Getreidequellen wie braunem Reis, Haferflocken und Reiskleie, plus essentielle Fettsäuren (gesunde Fette) und 40 Gramm Protein mit zeitversetzter Freisetzung, um die Muskeln kontinuierlich über einen längeren Zeitraum mit Aminosäuren zu versorgen.Man kann morgens entweder Rühreier aus einem Dutzend Eiklar zubereiten, eine Tasse Vollkornhaferflocken kochen und eine Handvoll Vitamine zu sich nehmen oder einfach eine Packung Lean Body Instant Breakfast Shake aufreißen und im Mixer mit zwei Tassen Eiswasser eine Minute lang mischen.
Das Frühstück aufpeppen...
Das Frühstück und die Mahlzeit nach dem Training kann man als antikatabole Mahlzeiten bezeichnen. Katabolismus ist nichts anderes als eine modische Bezeichnung für Muskelabbau. Wie bereits erwähnt, gerät der Körper während man schläft oft in einen katabolen Zustand und baut Muskeln zum Zweck der Energieversorgung ab. Dasselbe geschieht nach dem Training.Die Verwendung eines Supplements, welches die Aminosäure Glutamin in Verbindung mit den verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin enthält, kann dabei helfen den Katabolismus zu stoppen und den Körper in einen anabolen (muskelaufbauenden) Zustand zu bringen.
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) – insbesondere Leucin – besitzen eine antikatabole Wirkung. Diese Aminosäuren werden deshalb in der Tat oft dem Viehfutter beigemischt, um eine schnellere Mast zu ermöglichen! Leucin verstärkt die Fähigkeit des Körpers Muskeln aufzubauen. Die Einnahme von Glutamin und verzweigtkettiger Aminosäuren nach dem Aufwachen und nach dem Training stellen wichtige Schritte dar, wenn man versucht magere Muskelmasse aufzubauen.
Man sollte 5 bis 10 Gramm eines qualitativ hochwertigen Glutaminprodukts zusammen mit 5 bis 10 Gramm verzweigtkettiger Aminosäuren mit dem Frühstück zu sich nehmen. Man kann natürlich auch den Lean Body Instant Breakfast Shake, welcher 10 Gramm Glutamin und dessen Vorläufer Glutaminsäure sowie 9 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren enthält, als Frühstück verwenden.
Im folgenden Abschnitt befinden sich Vorschläge für ein Bodybuilding Frühstück, mit dem man seinen Tag ideal beginnen kann:
Frühstück 1:
- 10 Eiklar als Rührei
- 1 Tasse trockene Haferflocken (gekocht)
- 1 Banane
- 5-10 g BCAA
- 5-10 g Glutamin
Frühstück 2:
- 1 Paket eines MRP wie z.B. Lean Body Instant Breakfast mit 500 ml Eiswasser für 1 Minute gemischt.
- 1 Banane
Frühstück 3:
- 1 Tasse fettarmer Hüttenkäse
- 1 Zuckerfreier Kleiemuffin
- 1 großer Apfel
- 5-10 g BCAA
- 5-10 g Glutamin
Frühstück 4:
- 2 Messlöffel Mehrkomponentenproteinpulver mit fettfreier Milch gemischt
- 1 Tasse Müsli
- 1 Tasse Blaubeeren
- 5-10 g BCAA
- 5-10 g Glutamin