Wenn ich mich zurück erinnere, dann waren Unterarme für mich schon zu der Zeit, als ich meine ersten sportlichen Erfahrungen im Ringen sammelte und an Hanteltraining noch keine ernsthaften Gedanken verschwendete, der faszinierendste Körperteil. Und heute, über dein Dutzend Jahre später, bin ich es, der für seine Unterarme angesprochen wird. Die dickste Stelle meiner Unterarme ist mehr als doppelt so umfangreich wie mein Handgelenk, was bei einem naturalen Leichtgewicht wie mir doch schnell ins Auge sticht, und vor allem nach intensiven Trainingseinheiten bin ich der Liebling aller Schwiegermütter. Vorausgesetzt, sie arbeiten als Krankenschwester und müssten von mir Blutproben nehmen.
Und fragen mich die Leute, was ich ihnen für Aufsehen erregende Unterarme empfehlen würde, so kriegen sie von mir immer die gleiche Antwort: Exzessives Wichsen! - Nachdem die Lacher dann auf meiner Seite waren, gibt es die zweite Antwort: Klimmzüge. In allen Varianten und immer und immer wieder.
Der folgende Artikel soll daher ganz allein meiner Lieblingsoberkörperübung gewidmet sein. Ich sage bewusst nicht Rückenübung, da Klimmzüge für mich die Inkarnation von Kraftbeanspruchung des gesamten Oberkörpers ist. Und ich spreche bewusst von Kraft. Dies ist kein reiner Text für Bodybuilder oder solche, die sich als Bodybuilder bezeichnen würden. Klimmzüge sind eine Kraftübung, sie sind geil, können für die unglaublichsten Schwanzvergleiche herangezogen werden. Doch wenn es einem um den reinen Muskelaufbau geht, kann es vor allem für schwerere Trainierende durchaus effektivere Übungen geben. - Soweit dazu.
Klimmzugvariaten
Klimmzüge im Obergriff, Untergriff, Hände breit, eng. Unter den Sammelbegriff Klimmzug fallen viele Ausführungen, die durchaus unterschiedlich schwer sein können. Schauen wir uns also die verschiedenen Varianten dieser mannigfaltigen Übung an.Pull-Ups
Das Problem der großen Variantenvielfalt, die allesamt als Klimmzüge bezeichnet werden, kann zumindest zum Teil gelöst werden, indem die englischen Bezeichnungen der Übungsausführungen genutzt werden. Pull -Ups bezeichnen dabei die vielleicht anspruchsvollste Variante, die üblicherweise im Studio zu sehen ist:Die Hände werden dazu etwas breiter als schulterweit mit Obergriff an der Klimmzugstange gegriffen, das heißt die Handflächen zeigen nach vorne. Nun zieht man sich möglichst ohne Schwung und mit möglichst gestreckten Beinen Richtung Stange, bis der Nacken auf Griffhöhe ist. Für virtuelle Schwanzvergleiche im Internet sollte man sich nun bis zum völligen Aushängen herablassen. Wer das Ganze besonders sauber ausführt, lässt die Bewegung kurz ruhen und beginnt erst dann wieder mit der nächsten Wiederholung.
Wem es in erster Linie um die Leistung geht, kann die Abwärtsbewegung durchaus etwas früher abbrechen und sofort die Aufwärtsbewegung wieder einleiten. Je nach Trainingsvariante wähle ich die sauberste Variante oder cheate bewusst, indem ich nicht komplett aushänge und mit Schwung wieder nach oben gehe.
Crossfiter bezeichnen dieses "cheaten" diplomatischer als Nutzen des gesamten Körpers und unterscheiden damit zwischen dem "Deadhang Pull-Up" und dem "Kipping Pull-Up".
Wer meint, er wäre zu "dick", um Pull-Ups auszuführen, sollte sich ein Beispiel am Athleten in diesem Video nehmen, der über 50 Kipping Pull-Ups bei einem Körpergewicht von über 120kg bewältigt.
Was spricht für Pull-Ups?
- Entwicklung von Kraft im Oberkörper
- Training spezieller Kraft, die im Grappling oder auch beim Klettern benötigt wird
- Kraftzuwachs in entgegengesetzten Bewegungen wie Press oder Bankdrücken
- Präventives Training der Schultermuskulatur als Ergänzung zu Übungen wie Bankdrücken
- Erster Schritt, wenn es um das Erlernen von anspruchsvolleren Übungen wie "Tuck Front Lever Klimmzüge" oder "Straddle Front Lever Klimmzüge", die der Vollständigkeit halber weiter unten aufgeführt werden
Chin-Ups
Die zweite, weit verbreitete, aber auch leichtere Klimmzug-Variante sind die sogenannten Chin-Ups. Im Gegensatz zu Pull-Ups werden die Hände nun mit den Handflächen zum Gesicht hin gehalten und der Griff sichtbar enger gewählt als bei Pull-Ups. Die Ausführung ist sonst wie bereits bei den Pull-Ups beschrieben. Auch hier kann zwischen einer Deadhang- und Kipping-Variante unterschieden werden.Die Muskelbeanspruchung der Chin-Ups ist dabei im Vergleich zum Pull-Up deutlich größer auf dem Bizeps. Wer noch etwas verunsichert über den Unterschied zwischen Pull-Ups und Chin-Ups ist, sollte sich das folgende Video ansehen.
Was spricht für Chin-Ups?
- Entwicklung von Kraft im Oberkörper
- Training spezieller Kraft, die im Grappling oder auch beim Klettern benötigt wird
- Kraftzuwachs in entgegengesetzten Bewegungen wie Press oder Bankdrücken
- Präventives Training der Schultermuskulatur als Ergänzung zu Übungen wie Bankdrücken
- Erster Schritt, wenn es um das Erlernen von Pull-Ups geht
Kommando-Klimmzüge
Die dritte erwähnenswerte und deutlich seltener zu sehende Variante sind sogenannte Kommando-Klimmzüge. Dabei stellt der Trainierende sich unter die Klimmzugstange und fasst jeweils von links und rechts mit dem Handrücken nach außen die Stange an. Nun zieht man sich abwechselnd mit dem Kopf rechts und links an der Stange vorbei nach oben und sinkt wieder ab.Ich habe mir diese Variante vor Jahren von einem Judoka zeigen lassen, der das Ganze noch weiter erschwert hatten: Dazu wurde über die Stange ein Handtuch gelegt, so dass statt der Klimmzugstange rechts und links der Stoff gegriffen wurde und so zusätzlich die Griffkraft trainiert wurde. Diese spezielle Methodik für das Trainieren der Griffkraft im Judo ist meiner Meinung nach aber auch interessant für Kraftsportler, die ihre Grifffestigkeit verbessern wollen und es satt haben, für Gewichte, die ihre Großmutter die Treppe hochschleppen könnte, Griffhilfen zu (miss)brauchen.
Weitere Varianten
Ohne Frage sind neben den drei aufgeführten weitere Varianten in der Ausführung denkbar, würden aber wohl den Rahmen dieses Artikel sprengen. Wer sich jedoch noch spezieller inspirieren lassen möchte, sollte einen Blick auf die Seite Eigenerweg.com werfen. Die hübsche junge Dame, Ariana Röthlisberger, die sich nach diesem Artikel sicher nicht mehr vor Mails von pubertierenden, minderjährigen Fans retten kann, hat neben anderen Bodyweight-Übungen auch eine große Zahl an Klimmzugvarianten auf ihrer Homepage aufgeführt.Also schaut auf Arianas Seite, klickt Euch durch die Übungen und verratet ihr nicht, dass Ihr den Link von mir habt, wenn Ihr der jungen Dame sabbernde e-mails schreibt, wie sehr Ihr von ihrem Fachwissen begeistert seid und hormon-gesteuert nach Privatstunden bei ihr anfragt.
Ariana, falls Du das hier lesen solltest: Sorry schon mal, aber ich fand Deine Auflistung wirklich zu gut, als das sie nicht erwähnt werden sollte...
Mir sind Klimmzüge zu einfach..
Nun wird der ein oder andere vielleicht einwerfen, dass ihm normale Klimmzüge deutlich zu einfach wären. Diese Personen haben drei Möglichkeiten, dem Ganzen entgegen zu wirken:- Nutze Gewicht
- Mach es intensiver
- Nutze schwerere Varianten
Nutze Gewicht
Dieser Tipp ist simpel wie selbsterklärend. Wenn Dir Klimmzüge zu einfach sind und Du gleichzeitig nicht im höheren Wiederholungsbereich trainieren willst, hast Du die Möglichkeit das zu bewältigende Gewicht zu steigern. Dabei bieten sich zwei Varianten an: previewDie klassische und durchaus auch öfters im Studio zu sehende Variante ist das Anhängen von Gewichten um den Körper. Wer dabei keinen Dip-Gürtel zur Verfügung hat, kann sich auch mit einem einfachen Judo-Gürtel, der mit einem Knoten zusammengebunden wurde, behelfen. Dabei sollte der Trainierende jedoch darauf achten, dass der Knoten wirklich fest ist, sonst könnte es bei 30 und mehr kg Zusatzgewicht schnell böse Überraschungen geben und das Gewicht plötzlich nicht mehr mitmachen wollen, das kann ich aus Erfahrung bestätigen.
Eine andere Variante wäre mit Bändern, die an einem Gewichthebergürtel oder einem Geschirr befestigt und am Boden fixiert werden, zu arbeiten. Im Gegensatz zu Gewichtsscheiben würde der Widerstand mit steigender Höhe immer größer werden. Wer mit Bändern keine weiteren Klimmzüge bewältigen kann, könnte dann immer noch auf Zusatzgewichte umsteigen, da, wie jeder aus eigener Erfahrung sicher weiß, gerade der obere Teil der Klimmzugbewegung den schwierigen Part ausmacht.
Mach es intensiver
Diese Variante ist für Bodybuilder vermutlich weniger interessant, für Trainierende, die athletischer werden wollen oder allgemein ihre funktionelle Kraft steigern wollen, jedoch um so mehr.Dazu werden einfach die Pausen zwischen den Sätzen verkürzt oder Varianten nacheinander "abgespult". Für verkürzte Pausen habe ich dieses Jahr bei einem Wettkampf eine interessante Trainingvariante von einem Turner kennen gelernt – und machen wir uns nichts vor, wenn jemand unmenschliche Kraft im Oberkörper besitzt, dann Turner.
Die Turner-Pull-Up-Routine sieht folgendermaßen aus: Man nimmt eine Stoppuhr, drückt auf Start und führt 8 Pull-Ups aus. Nun schaut man auf die Uhr und wartet, bis die erste Minute vergangen ist und führt weitere 8 Pull-Ups aus. Wenn der Blick auf die Stoppuhr einem verrät, dass die zweite Minute vergangen ist, führt man erneut 8 Pull-Ups durch und macht immer so weiter. Was an und für sich nicht schwer klingt, wird zur echten Bewährungsprobe. Zweistellige Minuten-Zeiten sollte für viele das Anfangsziel sein. Wer das Ganze eine Stunde lang durchführen kann, kann als Trainingspartner bei besagtem Turner vorsprechen. - Das ist kein Witz!
Ich selbst variiere das Ganze gerne, indem ich solange wie möglich Pull-Ups durchführe und danach auf Chin-Ups wechsel und diese noch so lang wie möglich durchführe. Wer keine Pull-Ups mehr schafft, ist durchaus noch dazu in der Lage Chin-Ups auszuführen. Eine andere Möglichkeit, um sich an diese Methode ranzutasten, wäre die Wiederholungszahl anfangs geringer zu gestalten.
Wer weniger Zeit hat oder einfach nur Conan den Barbaren noch auf dem Schlachtfeld vor sich hertreiben könnte, während er mit der linken Hand KH-Curls für das abschließende Siegerfoto macht, kann natürlich die Wiederholungszahl auch erhöhen.
Diejenigen, die dann immer noch nach 60 Minuten lauthals lachen, ob das alles wäre, was man zu bieten hätte, können die Griffbreite deutlich vergrößern oder die Wiederholungszahl erhöhen und die Leistung zu wiederholen versuchen.
Die andere Variante wäre das aufeinander Folgen lassen von verschiedenen Klimmzugvarianten in einem Mammutsatz. Also Kommando-Klimmzüge am Handtuch/Judogürtel, bis die Hände aufgehen, sofort wechseln zu Pull-Ups bis keine weiteren Wiederholungen möglich sind und abschließend so viele Chin-Ups wie möglich.
Nutze schwerere Varianten
Weiter oben habe ich bereits meine drei Lieblingsvarianten von Klimmzügen aufgezählt und zudem auf Arianas Seite verwiesen, die noch weitere Anregungen vorstellt. Wem das alles jedoch immer noch zu einfach ist, hat die Möglichkeit das Ganze noch schwerer zu gestalten.Neben "Tuck Front Lever Klimmzügen" oder "Straddle Front Lever Klimmzügen", die im verlinkten Artikel näher beschrieben werden, hätte ich noch einarmige Klimmzüge oder Klimmzüge mit Klatschen anzubieten.
Ich schaffe keinen Klimmzug..
Ok, nun mag es sein, dass einige ernsthafte Probleme damit haben Klimmzüge zu schaffen. Vor ein paar Tage kam eine Bekannte auf mich zu, die genau damit zu kämpfen hat. Sie strebt ein allgemeines fitter werden an und eines ihrer ganz persönlichen Ziele ist es, einen sauberen Pull-Up zu schaffen. - Wie soll man damit beginnen? Wenn die ersten Klimmzüge erst bewältigt werden können, gibt es eine Reihe an Variationsmöglichkeiten seine Kraft in dieser Übung zu steigern, doch was soll jemand machen, der keinen einzigen Klimmzug schafft?Nun, ich möchte mich im Rahmen dieses Artikels nicht aus dem Fenster lehnen und versuchen dem Leser den ultimativen Weg für das Erlernen von Klimmzügen vorzuschreiben. Vielmehr soll es einige gedankliche Anstöße geben, aus denen ein jeder selbst wählen soll:
- Chin-Ups sind einfacher als Pull-Ups. Wer keine Pull-Ups schafft, könnte mit der einfacheren Variante beginnen und dort seine Leistung verbessern, um schließlich auch mehr Pull-Ups zu bewältigen.
- Nutzen mehrere Sätze. Versuche 10 Sätze mit je einer Wiederholung zu machen. Wenn das zu einfach wird, beginne 10 Sätze mit je zwei Wiederholungen zu machen usw.
- Solltest Du gar keinen Chin-Up schaffen, nutze eine Unterstützung, um das Gewicht zu verringern. Ein Möglichkeit wäre das Nutzen von Bändern, wie im Video weiter unten zu sehen ist. Wer keine Bänder zur Verfügung hat, könnte auf Klimmzugstangen mit unterstützendem Schlitten zurückgreifen, wie sie in einigen Studios zur Verfügung stehen. Ist weder das Eine noch das Andere möglich, so könnte ein Trainingspartner unterstützen, der entweder anhebt oder in Kniebeugebewegungen den Körper des Klimmziehenden nach oben bewegt.
Abschließende Gedanken
Ich mag Klimmzüge. Ach scheiße, ich liebe sie! Für mich gibt es keine männlichere Übung mit solch einer Variantenvielfalt, wie Klimmzüge sie bieten. Und entsprechend versuche ich diese so oft wie möglich und sinnvoll in mein Training einfließen zu lassen.Wer die Option hat, sollte meiner Meinung nach zudem wann immer möglich zu hohen Reckstangen als Klimmzugstange im wahrsten Sinne des Wortes greifen. Kein noch so neumodischer Klimmzuggriff, der meist viel zu tief angebracht ist, ermöglicht einem das Ausführen von Klimmzügen in allen Varianten so optimal wie eine Reckstange, die so hoch anbracht ist, dass man selbst völlig gestreckt den Boden nicht berühren kann.
Doch genug dieser Übung gehuldigt. Du willst dicke Unterarme? Dann hör auf wie eine Pussy Unterarmcurls zu machen – der allmorgendliche Ritualmord an Hunderten potenziellen Nobelpreisträgern trainiert die Unterarme effektiver als diese Zeit verschwendende Übung. Du willst dicke Unterarme? Mach Klimmzüge! In allen Varianten und immer und immer wieder.