In früheren Jahren
In meinen frühen Wettkampfjahren gestaltete ich mein Beintraining nach Tom Platz, da er die besten Beine der Welt hatte. Nicht allzu überraschend bescherte mir die Trainingsphilosophie des Eagle gute Erfolge und tut das noch heute.Für mein Rückentraining versuchte ich den großen Lee Haney nachzuahmen. Ich führte haufenweise die bewährten und wahren Klassiker aus: Klimmzüge, Langhantelrudern und Kurzhantelrudern. Unglücklicherweise brachte mir das nicht die gleichen unglaublichen Ergebnisse, die Lee Haney damit erzielte.
Ich versuchte ein paar andere Trainingsroutinen von Legenden mit einem monströsen Rücken wie Dorian Yates oder Bertil Fox, um nur ein paar zu nennen.
Auf der Stelle treten und Versagen auch hier.
Dann begann ich mit ein paar Powerliftern bei mir im Gym zu trainieren. Das waren große, dicke Typen, mit Symmetrie im Überschuss; zwei von ihnen nahmen an einem Tag an Powerlifting- und Bodybuildingwettkämpfen teil!
Diese Jungs erklärten mir, dass der einzig wahre Weg, einen breiten Rücken aufzubauen, das Kreuzheben ist. Es gab nur ein Problem: Auch das funktionierte für mich nicht.
Meine Powerlifting Partner und ich trainierten mit hohem und niedrigem Volumen, mit hohen Wiederholungszahlen, niedriger Frequenz, hoher Frequenz, im Sumo-Stil, konventionell, von einer Box, mit einem Fuchs, in einem Haus, mit einer Maus, was auch immer Du willst, ich bin Sam. [Anmerkung des Übersetzers: Der Wortwitz kommt nur im Original zur Geltung, wo es heißt: "… on a box, with a fox, in a house, with a mouse, you name it, Sam I Am."]
Um meine Frustration noch zu verstärken, wuchsen meine Beine, seitdem ich das Beintraining "entdeckt" hatte, so stark, dass sie meinen schwachen Rücken noch mehr betonten. Mein Wettkampfvorbereiter sagte zu mir Backstage bei den Shows: "Also, wenn es zum Lineup kommt, dreh Dich nicht um und zeig ihnen nicht Deinen Rücken. Wenn es zu den Pflichtposen kommt, sei der letzte Kerl, der die Pose einnimmt und der erste, der sie wieder löst."
Mann, das tat weh!
Letztlich kam ich zu dem Schluss, dass ich genetisch einfach nicht dafür bestimmt war, einen breiten, tiefen und dichten Rücken aufzubauen. Wenn ich mit den breiten Jungs auf der Bühne mithalten wollte, musste ich akzeptieren, dass ich Übungen ausprobieren musste, die nicht die üblichen waren, oder mich für immer mit meinem unterentwickelten Rücken abfinden.
Viele Trainierende gelangen nie zu diesem Punkt. Sie rennen immer weiter mit dem Kopf gegen die Wand und machen immer weiter das gleiche Zeug, denn "Lee Haney/Dorian/Ronnie haben es auch so gemacht!"
Überwinde diesen Punkt!
Ob Dir das gefällt oder nicht, Du musst einsehen, dass die meisten der besten Rücken in diesem Sport von Jungs aufgebaut wurden, die am oberen Ende des Genpools sitzen, ausgestattet mit Genen, die Du nicht mal annäherungsweise hast.
Stattdessen, schau Dir Jungs wie Rich Gaspari, Lee Labrada oder Tom Platz an, Kerle mit einer mittleren Rückengenetik, aber großartiger Arbeitsmoral und intelligenten Trainingsphilosophien. Das ist der Typ von hart arbeitenden Bodybuidern, die Du studieren solltest.
Zurück in die Zukunft
Schnellvorlauf ins Jahr 2004. Ich war schon immer sehr kreativ und letztlich hatte ich ein paar Durchbrüche bei meinem Rückentraining, die es Wert waren, aufgeschrieben zu werden. Ich fand ein paar Übungen, die gut für mich funktionieren und mir wurden andere Übungen von einem sehr kreativen Freund von mir gezeigt. Du wirst diese Übungen unten finden und glaub mir wenn ich sage, dass diese Übungen Dir den Arsch aufreißen werden, so richtig.Lass uns kurz durch die Montain Dog Kern-Trainingsprinzipien gehen, die ich in meinem Beintrainingsartikel eingeführt hatte.
Mountain Dog Training ist im Grunde eine intensive Zusammenstellung von Übungen, Wiederholungsschemata und Techniken, die dafür entwickelt wurden, Deinen Körper auf neue Level zu pushen, indem man ihm nicht erlaubt, auf die alten zurückzugreifen.
Die wichtigste Voraussetzung für Trainingserfolg ist eine erhöhte Intensität, und beim Rücken, eine erhöhte Intensität erfordert Kreativität und manchmal auch Wahnsinn! preview
Schlüsselkonzepte, Übungen und Dehnungen
Für Latbreite haben die Winkel höchste Priorität
Die Lats sind eine so große Masse von Muskeln, dass Du für vollständige Größe, Details und Seperation verschiedene Winkel verwenden musst. Einfach reguläres Langhantelrudern oder Kurzhantelrudern auszuführen, wird Dich nicht sehr weit bringen, insbesondere wenn Du nicht besonders genetisch gesegnet bist.Ich habe unten ein paar Übungen eingefügt, die die Lats aus verschiedenen Winkeln mit unterschiedlicher Spannung angreifen. Das sind keine Übungen die ich zum Vorzeigen mache oder die ich ausführe um kreativ zu wirken, das sind die "Brot und Butter"-Übungen meines Rückentrainings der letzten sechs Jahre. Ich sollte anmerken, dass mein Rücken sich in den sechs Jahren mehr verbessert hat, als in den 15 Jahren zuvor.
Meadow rows Ich bezweifle wirklich, dass ich diese Übung erfunden habe, aber ich habe sie noch nie jemanden ausführen gesehen, also stecke ich meinen Claim. Ich bin mir sicher, ich bin der Angeschmierte, wenn jemand wie Charles Glass sie schon in den 70ern gemacht hat.
Es handelt sich um eine modifizierte Version des einarmigen Kurzhantelruderns, nur dass man stattdessen eine T-Bar verwendet. Stell Dich an das Ende der Stange, an dem Du normalerweise die Scheiben auflegen würdest. Nimm den "Griff" mit einer Hand und rudere damit. Stell sicher, dass Du Zughilfen verwendest.
Um diese Übung zu perfektionieren, musst Du lernen, wie Du Deine Hüfte platzierst um eine maximale Dehnung und Involvierung des ganzen Lats zu erreichen, speziell des unteren Lats. Du musst Deine Hüften von der Stange explosiv nach hinten schieben, was hilft die Spannung zu erhöhen. (Wenn Du es richtig machst, wirst Du es merken!)
Diese Übung ist für mehr Masse und Details, die ich meinen Lats hinzugefügt habe, verantwortlich, als jede andere und es ist die Kernübung für jeden, der mit einem schwachen Rücken zu mir kommt. Mache 4 Sätze mit 10 Wiederholungen. Das Video wird Dir eine bessere Vorstellung von der Übung geben.
Einarmige barbell rows Das ist eine weitere Übung, die ich brutal und effektiv finde, um die Lats zu entwickeln. Stell Dich neben eine beladene Langhantel, greif nach unten und nimm die Stange, dann beginn zu rudern.
Leg wie beim Meadows Rudern die Betonung auf die Dehnung beim Weg nach unten. Verwende 25 Pfund-Scheiben um die Bewegungsamplitude zu erhöhen, was eine maximale Dehnung erlaubt. Schau Dir auch dazu das Video an.
Dumbbell deadstops Also, DAS ist die Art, auf die Kurzhantelrudern ausgeführt werden sollte! Begib Dich in eine normale Kurzhantelruderposition und führe die Übung wie gewohnt aus, mit der Ausnahme des unteren Punktes jeder Wiederholung, an dem Du die Hantel ablegst und eine Sekunde pausierst, dann ziehst Du Deinen Ellenbogen (natürlich mit der Hantel) so hart nach oben, wie es nur geht.
Das Ablegen auf dem Boden nimmt der Bewegung jeglichen Schwung und die explosive Bewegung vom Boden weg ist ein Killer. Ich heimse den ganzen Ruhm für die Erfindung dieser Übung ein, also ruinier mir das nicht, wenn Du es besser weißt. Hier ist das Video.
Baue für Latbreite und -details intensive Dehnung in Deine Übungen ein
Die Lats und der Schultergürtel können durch das harte Training verspannt und verhärtet sein, was zu Verklebungen in der Muskulatur führen kann, die sie davon abhalten kann, ihre maximale Effizienz zu entfalten.
Manche Übungen sind perfekt um eine zusätzliche Dehnung zu erreichen – vorausgesetzt, Du bist vorsichtig. Dieses Dehnen ist ein großartiger Weg Muskelseperation zu erreichen, während man Bindegewebe und Bewegungsapparat lockert, was zu einer verbesserten Schulterflexibilität führt.
Stretchers Diese Übung hat meinen Schultergürtel mehr als jede andere gelockert. Stell Dich mit dem Gesicht zu einer Latzugstation gedreht, ein Bein auf die Bank. Verwende einen engen Griff und führe eine Art Rudern mit dem Gewicht aus. Am Ende der Bewegung volle Streckung in den Armen und den Kopf gesenkt halten.
Bei den ersten Sätzen wird sich das in der Schulter richtig unangenehm anfühlen. Als nächstes zieh den Griff zu Deinem mittleren Bauch und wölbe Deinen Rücken, während Du die Lats kraftvoll anspannst. Du wirst merken, wie es sich lockert, wenn Du fortfährst, was in einem monströsen Pump resultiert. Schau Dir das Video an, um die Technik zu erlernen.
Lat pulldowns mit erzwungener Dehnung Ich liebe diese Übung für die Breite des oberen Lats. Es ist wichtig, dass Du sie richtig ausführst (ein guter Trainingspartner ist Gold wert), sonst kannst Du Dich verletzen.
Führe einen regulären Pulldown aus, aber wenn die exzentrische Phase beginnt, strecke Deine Arme aus. Dein Partner drückt das Gewicht für einen extra Druck nach unten; er sollte den Druck erhöhen, je näher Deine Arme der völligen Streckung kommen.
Keine dreisekündigen Negativphasen hier, dehnen und dann ruhe in der obersten Position kurz aus, während der Spotter den Druck aufrecht erhält. Schau Dir zur Verdeutlichung das Video an.
Schwere partiell pulldowns Verwende ein so schweres Gewicht, dass es unmöglich wäre, damit eine vollständige Wiederholung zu absolvieren. Zieh das Gewicht nur bis zu Deinem Kopf, dann lass das Gewicht Dich zum oberen Bewegungsende ziehen, entspann Deine Schulterblätter und Deinen Griff.
Das Gewicht soll Dich wirklich ein paar Zentimeter aus dem Sitz heben. Aber auch hier: Sei clever und werde nicht unsauber. Schau Dir das Video für eine korrekte Technikdemonstration an.
MD Pullovers Die meisten Menschen führen diese Übung quer über eine Bank liegend aus. Versuche es auf meine Weise. Leg Dich auf die Bank, so dass Dein Kopf am Ende herunterhängt. Senke die Hantel langsam und nur bis zu Deiner Stirn ab. Deine Lats sollten mit jedem Satz freier und freier werden und Du hast den Nebeneffekt einer intensiven Serratusbeanspruchung. Das Video zeigt Dir, wie es geht.
Shrug mit einer Pause und Retraktion mit einer Pause für Trapezius- und Rhomboiden-Entwicklung
Deine Traps bestehen im Grunde aus drei verschiedenen Teilen. Shrugs beanspruchen primär die oberen Traps; hier sind die Formen von Shrugs, die ich am effektivsten finde, auch wenn sie selten ausgeführt werden.
Dumbbell shrugs mit 3sekündiger Pause/Spitzenkontraktion am oberen Bewegungsende Das wird Deine Traps zerstören. Die Pause und die Spitzenkontraktion nimmt jeglichen Schwung aus der Bewegung und zwingen Deine Traps viel intensiver zu arbeiten, als bei der normalen hoch und runter Wipp-Methode. Schnapp Dir ein paar 100lb Kurzhanteln und mach 12 Wiederholungen mit 3 Sekunden Pause, dann wirst Du spüren, was ich meine.
Barbell shrugs mit 3sekündiger Pause/Spitzenkontraktion Das Gleiche wie oben, nur mit einer Langhantel.
Du hast auch einen mittleren und unteren Anteil der Traps. Der mittlere Anteil zieht die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Er arbeitet in Verbindung mit den Rohmboiden. Um dieses Areal zu erreichen ist der wichtigste Punkt die Ausrichtung der Ellenbogen: Du musst Deine Ellenbogen oben halten, so dass Deine Lats nicht eingreifen können. Dabei wird auch der hintere Anteil der Deltas aktiviert.
Jeder Art von assistiertem Rudern erlaubt Dir, Dich auf die Ellenbogenbewegung und Anspannung zu konzentrieren, daher habe ich mich entschieden, hierfür eine Maschine zu verwenden.
Supported rows mit 1sekündiger Spitzenkontraktion am oberen Bewegungsende Auch hier wirst Du eine tolle Dehnung erzielen. Ellenbogen nach oben, zieh das Gewicht nach hinten und anspannen! Du kannst Maschinen mit verschiedenen Winkeln verwenden; Du kannst gerade sitzen, nach vorn gebeugt mit einem Brustpolster, etc.
Den unteren Anteil der Traps und Rhomboiden werde ich hier nicht ansprechen, da dieser Bereich bei Pulldowns arbeitet (zieht das Schulterblatt nach unten).
Werde old school für den Erector spinae
Hier brauchen wir nichts Ausgefallenes. Die folgenden drei Übungen haben es mir erlaubt, dicke und breite Rückenstrecker aufzubauen. Der wichtigste Punkt war einfach konsequent zu sein und sie jede Woche auszuführen.
Reverse hypers Das ist das Baby von Louie Simmons. Als ich in den 90ern bei Westside trainierte, das war die Brot und Butterübung für den unteren Rücken. Das ist mein absoluter Favorit für den unteren Rücken und wenn Du so eine Maschine hast, rate ich Dir sie ohne Gnade zu benutzen.
Kreuzheben Kreuzheben hat mir keine großen, breiten Lats gebracht, aber es hat definitiv der Entwicklung meines unteren Rückens geholfen. Du kannst es vom Boden oder aus dem Rack machen – mach es nur. Du wirst feststellen, dass ich die Übungen für den unteren Rücken ans Ende meiner Rückenworkouts stelle; es ist brutal Kreuzheben zu machen, wenn man schon all die Rückenarbeit geleistet hat, aber es funktioniert.
Hyperextensions Last but not least: Ich liebe Hyperextensions. Sie lassen keine Zweifel, ob sie funktionieren oder nicht. Mach 30 Wiederholungen Hyperextensions, dann steh auf und versuch herumzulaufen mit diesem irrsinnigen Pump in den Rückenstreckern – dann wirst Du wissen, was ich meine. Ich mache sie jede Woche. Zudem sind sie auch rehabilitativ und es ist nicht verkehrt, einen gesunden unteren Rücken zu haben.
Übungsabfolge
Wie beim Beintraining spielt die Reihenfolge der Übungen auch am Rückentag eine große Rolle, auch wenn sie nicht ganz so kritisch ist, wie am Beintag. Aber es gibt ein paar grundlegende Regeln, die Du befolgen sollst.
Zuerst Rudern
Trainiere Deine Lats zuerst mit Rudern, wenn Du noch voller Kraft bist und wie ein tollwütiges Tier durch die Sätze gehen kannst. Die oben genannten Übungen sind hier perfekt geeignet.
Dehnende Übungen nach dem Rudern
Wenn Du erst einmal eine große Menge Blut in Deinen Lats hast, sind sie bereit gedehnt zu werden. Verwende die oben vorgestellten Dehnübungen und nochmal: mache diese NICHT zu Beginn; in dieser Reihenfolge könnten sie Dich ernsthaft verletzen. Weiterhin – auch wenn ich das nicht wissenschaftlich belegen kann – sagt mir meine Straßenerfahrung, dass diese Übungen am besten nach dem Rudern funktionieren.
Das Training der Traps und Rhomboiden kann überall im Workout untergebracht werden
Hab keine Angst, sie an den Anfang zu schieben, wenn die den meisten Fokus brauchen.
Die Rückenstrecker kommen zum Schluss
Du kannst einfach die Ruderübungen für die Lats nicht anständig ausführen und fühlen, wenn Dein unterer Rücken voller Blut ist. Heb ihn Dir immer für den Schluss auf! Es gibt nur eine Ausnahme. Wenn Du Kreuzheben ausführen kannst, ohne dass Dein unterer Rücken brennt oder müde wird, kannst Du die Übungen für den unteren Rücken an jede Stelle des Workouts verschieben. Hyperextensions von Meadow rows auch? Schlechte Idee junger Padawan!
Intensives Stretching
Du wirst vielleicht durch meinen MD-Artikel zum Beintraining wissen, dass ich intensives Dehnen der Beine liebe. Das trifft auch für den Rücken zu, aber es sollte ausgeführt werden, wenn die Lats voll aufgepumpt sind. Stell sicher, dass die Dehnung intensiv ist und Du sie für mindestens 30-60 Sekunden hältst.
Pump Up The Volume
Mein 12 Wochen-Programm sieht volumenmäßig so aus:
Phase 1
Woche 1 bis 3: Verwende ein mittleres Volumen. Insgesamt solltest Du 11-14 Sätze ausführen. Du wirst keine Massen von Sätzen brauchen, da die Winkel und Intensität der Übungen besser mit einem moderatem Volumen funktionieren.
Phase 2
Woche 4 bis 9: Verwende ein hohes Volumen. Wir beginnen nun, jede Wochen das Volumen zu erhöhen. Den Körper wird sich an die Intensität, die Du in Phase 1 angewandt hast, gewöhnt haben und wir versuchen diese beizubehalten, indem wir jede Woche etwas mehr Volumen integrieren.
Die Satzzahl wird auf 16-20 steigen, wobei von Woche zu Woche mehr hochintensive Sätze ergänzt werden. Du wirst Dich in diesen sechs Wochen richtig schinden müssen.
Phase 3
Woche 10 bis 12: Verwende niedriges bis moderates Volumen, wobei nahezu alle Sätze hochintensiv ausgeführt werden (nach einem angemessenen Warm Up). Die Satzzahl wird sich auf 8-10 reduzieren, aber die Sätze, die Du ausführst, werden die härtesten sein, die Du jemals gemacht hast.
Deload Phase
2 Wochen: Wie in jedem harten Programm, gibt es eine Deloadphase, die Dir auf Deinem langen Weg aufgrund des Reboundeffektes, ausgelöst durch die kummulierte neurologische Müdigkeit, welche mit dem schweren Training einhergeht, helfen wird. Zwei Wochen leichtes Training ist mein genereller Vorschlag nach zwölf harten Trainingswochen, aber da funktioniert jeder anders.
Wann weißt Du, wann Du diese zwei Wochen einschieben solltest? Dann, wenn Du mehr als einen der folgenden Punkte bemerkst:
- erhöhten Herzschlag
- Schwierigkeiten Dich bei den schweren Mehrgelenksübungen zu steigern
- Schlafprobleme
- schlechte Gefühlslage
Intensitätstechniken
Wenn Du meinen Beinartikel gelesen hast, wirst Du bemerkt haben, dass ich Dinge wie 3sekündige Negativphasen, Reduktionssätze etc. verwende. Manche dieser Techniken kann man auch für den Rücken anwenden, manche nicht.
Für den Rücken bevorzuge ich:
Rest/Pause
Das funktioniert super bei Dumbbell Dead Stop Rows und vorgebeugtem Rudern in der Multipresse (die Pins auf Höhe der mittleren Schienbeine einstellen)
Ununterbrochene Spannung
Du sollst Dich darauf konzentrieren, die Zielregion bei allen Rückenübungen hart zu kontrahieren. Manchmal ist es beim Rücken schwierig eine Geist-Muskel-Verbindung zu erzielen, daher ist dieses Vorgehen der beste Weg, dem entgegenzuwirken.
Teilwiederholungen
Ich mag sie bei einigen Rückenübungen. Du kannst sie bei allen Latzug- oder Klimmzugvarianten im gestreckten Teil der Bewegung einbauen. Bei Kabel- oder Maschinenrudern kannst Du sie im kontrahierten Teil der Bewegung einsetzen.
Intensitätstechniken, welche ich für den Rücken nicht mag, sind:
Reduktionssätze
Ich finde, dass die Arme zu früh aufgeben, wenn man Reduktionssätze ausführt – auch mit Zughilfen – daher können sie den Rücken nicht verstärkt belasten. Toll für die Beine, aber nicht für den Rücken.
3sekündige Negativphasen
Und auch hier: Toll für die Beine, aber nicht für den Rücken. Niedriges Kabelrudern oder Latzug mit 3sekündiger Negativphase funktioniert einfach nicht; die Arme und Schultern scheinen dann für die Lats zu übernehmen.
Beispielworkouts
Nachdem Du nun die Makroebene meines Programmes gelesen hast, schauen wir uns ein Beispielworkout an. Hier ist ein typisches Workout der Phase 2 (19 Sätze insgesamt).
A) Meadow rows
2 Aufwärmsätze, gefolgt von 3 Arbeitssätzen zu je 8 Wiederholungen. Schau Dir das Video an, halte die Technik sauber und fürchte Dich dann nicht, auch mit schweren Gewichten zu arbeiten. Denk an die korrekte Hüftposition, such solange nach ihr, bis Du die Position gefunden hast, die es Dir ermöglicht Deinen ganzen Lat während der kompletten Bewegung zu spüren.
B) Dumbbell deadstop rows
3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Verwende schwere Gewichte, fordere Dich selbst heraus, aber werde nicht unsauber.
Dehnung des faszialen Gewebes für eine Minute pro Lat – 2x.
C) Stretchers
2 Sätze mit 12 Wiederholungen. Denk an die Technik. Lass Deine Arme gestreckt und senke Deinen Kopf, wie im Video beschrieben.
D) Heavy partial pulldowns
2 Sätze mit 8 Wiederholungen
Dehnung des faszialen Gewebes für zwei Minuten pro Lat – 2x.
E) Supported rows
3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Denk daran, immer die Ellenbogen oben zu halten, wie im Video gezeigt.
F) Dumbbell shrugs
3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Unterbreche jede Wiederholung am oberen Ende für 3 Sekunden und halte die Spannung.
G)Hyperextensions
Mach einen Satz mit moderatem Gewicht bis zum Versagen, dann lege das Gewicht ab und mach weiter. Im nächsten Satz, reduziere das Gewicht um die Hälfte und wiederhole das. Im dritten Satz, verwende nur Dein Körpergewicht für so viele Wiederholungen wie möglich.
Beispiel: Nimm eine 50lb Kurzhantel und mach 15 Wiederholungen, dann leg sie ab und versuch noch 10 zu schaffen. Im zweiten Satz, nimm eine 25lb Hantel und versuch die gleiche Wiederholungszahl zu schaffen, im dritten Satz dann rund 25 Wiederholungen. Das ist brutal!
Bonusübung
Es gibt eine weitere Übung, die ich für den unteren Rücken und die Traps liebe: es ist eine modifizierte Version des alten "Reeves Deadlift". Sie wird explosiv ausgeführt und ist absolut fies – ich liebe sie! Schau Dir das Video an und probier sie aus!
Abschließende Gedanken
Ich hoffe, Du kannst verstehen, von wo ich bei meinem Rückentraining komme. Ich sage nicht, dass Du durch Langhantelrudern, Klimmzüge und Kreuzheben keinen massiven Rücken bekommen kannst; ich sage, dass sie für mich nicht funktioniert haben und ich kreativ werden musste.
Diese Übungen mögen einzigartig wirken, aber wenn Du darüber nachdenkst, sind sie immer noch sehr basislastig und ich wette, dass all meine Übungen auch sehr naturgetreu sind.
Und es sind die Basics, regelmäßig mit Intensität wiederholt, die Ergebnisse liefern.
Viel Glück und wenn sie auftreten, stellt mir alle Fragen bezüglich des Rückentraings!
Leg wie beim Meadows Rudern die Betonung auf die Dehnung beim Weg nach unten. Verwende 25 Pfund-Scheiben um die Bewegungsamplitude zu erhöhen, was eine maximale Dehnung erlaubt. Schau Dir auch dazu das Video an.
Dumbbell deadstops Also, DAS ist die Art, auf die Kurzhantelrudern ausgeführt werden sollte! Begib Dich in eine normale Kurzhantelruderposition und führe die Übung wie gewohnt aus, mit der Ausnahme des unteren Punktes jeder Wiederholung, an dem Du die Hantel ablegst und eine Sekunde pausierst, dann ziehst Du Deinen Ellenbogen (natürlich mit der Hantel) so hart nach oben, wie es nur geht.
Das Ablegen auf dem Boden nimmt der Bewegung jeglichen Schwung und die explosive Bewegung vom Boden weg ist ein Killer. Ich heimse den ganzen Ruhm für die Erfindung dieser Übung ein, also ruinier mir das nicht, wenn Du es besser weißt. Hier ist das Video.
Baue für Latbreite und -details intensive Dehnung in Deine Übungen ein
Die Lats und der Schultergürtel können durch das harte Training verspannt und verhärtet sein, was zu Verklebungen in der Muskulatur führen kann, die sie davon abhalten kann, ihre maximale Effizienz zu entfalten.
Manche Übungen sind perfekt um eine zusätzliche Dehnung zu erreichen – vorausgesetzt, Du bist vorsichtig. Dieses Dehnen ist ein großartiger Weg Muskelseperation zu erreichen, während man Bindegewebe und Bewegungsapparat lockert, was zu einer verbesserten Schulterflexibilität führt.
Stretchers Diese Übung hat meinen Schultergürtel mehr als jede andere gelockert. Stell Dich mit dem Gesicht zu einer Latzugstation gedreht, ein Bein auf die Bank. Verwende einen engen Griff und führe eine Art Rudern mit dem Gewicht aus. Am Ende der Bewegung volle Streckung in den Armen und den Kopf gesenkt halten.
Bei den ersten Sätzen wird sich das in der Schulter richtig unangenehm anfühlen. Als nächstes zieh den Griff zu Deinem mittleren Bauch und wölbe Deinen Rücken, während Du die Lats kraftvoll anspannst. Du wirst merken, wie es sich lockert, wenn Du fortfährst, was in einem monströsen Pump resultiert. Schau Dir das Video an, um die Technik zu erlernen.
Lat pulldowns mit erzwungener Dehnung Ich liebe diese Übung für die Breite des oberen Lats. Es ist wichtig, dass Du sie richtig ausführst (ein guter Trainingspartner ist Gold wert), sonst kannst Du Dich verletzen.
Führe einen regulären Pulldown aus, aber wenn die exzentrische Phase beginnt, strecke Deine Arme aus. Dein Partner drückt das Gewicht für einen extra Druck nach unten; er sollte den Druck erhöhen, je näher Deine Arme der völligen Streckung kommen.
Keine dreisekündigen Negativphasen hier, dehnen und dann ruhe in der obersten Position kurz aus, während der Spotter den Druck aufrecht erhält. Schau Dir zur Verdeutlichung das Video an.
Schwere partiell pulldowns Verwende ein so schweres Gewicht, dass es unmöglich wäre, damit eine vollständige Wiederholung zu absolvieren. Zieh das Gewicht nur bis zu Deinem Kopf, dann lass das Gewicht Dich zum oberen Bewegungsende ziehen, entspann Deine Schulterblätter und Deinen Griff.
Das Gewicht soll Dich wirklich ein paar Zentimeter aus dem Sitz heben. Aber auch hier: Sei clever und werde nicht unsauber. Schau Dir das Video für eine korrekte Technikdemonstration an.
MD Pullovers Die meisten Menschen führen diese Übung quer über eine Bank liegend aus. Versuche es auf meine Weise. Leg Dich auf die Bank, so dass Dein Kopf am Ende herunterhängt. Senke die Hantel langsam und nur bis zu Deiner Stirn ab. Deine Lats sollten mit jedem Satz freier und freier werden und Du hast den Nebeneffekt einer intensiven Serratusbeanspruchung. Das Video zeigt Dir, wie es geht.
Shrug mit einer Pause und Retraktion mit einer Pause für Trapezius- und Rhomboiden-Entwicklung
Deine Traps bestehen im Grunde aus drei verschiedenen Teilen. Shrugs beanspruchen primär die oberen Traps; hier sind die Formen von Shrugs, die ich am effektivsten finde, auch wenn sie selten ausgeführt werden.
Dumbbell shrugs mit 3sekündiger Pause/Spitzenkontraktion am oberen Bewegungsende Das wird Deine Traps zerstören. Die Pause und die Spitzenkontraktion nimmt jeglichen Schwung aus der Bewegung und zwingen Deine Traps viel intensiver zu arbeiten, als bei der normalen hoch und runter Wipp-Methode. Schnapp Dir ein paar 100lb Kurzhanteln und mach 12 Wiederholungen mit 3 Sekunden Pause, dann wirst Du spüren, was ich meine.
Barbell shrugs mit 3sekündiger Pause/Spitzenkontraktion Das Gleiche wie oben, nur mit einer Langhantel.
Du hast auch einen mittleren und unteren Anteil der Traps. Der mittlere Anteil zieht die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Er arbeitet in Verbindung mit den Rohmboiden. Um dieses Areal zu erreichen ist der wichtigste Punkt die Ausrichtung der Ellenbogen: Du musst Deine Ellenbogen oben halten, so dass Deine Lats nicht eingreifen können. Dabei wird auch der hintere Anteil der Deltas aktiviert.
Jeder Art von assistiertem Rudern erlaubt Dir, Dich auf die Ellenbogenbewegung und Anspannung zu konzentrieren, daher habe ich mich entschieden, hierfür eine Maschine zu verwenden.
Supported rows mit 1sekündiger Spitzenkontraktion am oberen Bewegungsende Auch hier wirst Du eine tolle Dehnung erzielen. Ellenbogen nach oben, zieh das Gewicht nach hinten und anspannen! Du kannst Maschinen mit verschiedenen Winkeln verwenden; Du kannst gerade sitzen, nach vorn gebeugt mit einem Brustpolster, etc.
Den unteren Anteil der Traps und Rhomboiden werde ich hier nicht ansprechen, da dieser Bereich bei Pulldowns arbeitet (zieht das Schulterblatt nach unten).
Werde old school für den Erector spinae
Hier brauchen wir nichts Ausgefallenes. Die folgenden drei Übungen haben es mir erlaubt, dicke und breite Rückenstrecker aufzubauen. Der wichtigste Punkt war einfach konsequent zu sein und sie jede Woche auszuführen.
Reverse hypers Das ist das Baby von Louie Simmons. Als ich in den 90ern bei Westside trainierte, das war die Brot und Butterübung für den unteren Rücken. Das ist mein absoluter Favorit für den unteren Rücken und wenn Du so eine Maschine hast, rate ich Dir sie ohne Gnade zu benutzen.
Kreuzheben Kreuzheben hat mir keine großen, breiten Lats gebracht, aber es hat definitiv der Entwicklung meines unteren Rückens geholfen. Du kannst es vom Boden oder aus dem Rack machen – mach es nur. Du wirst feststellen, dass ich die Übungen für den unteren Rücken ans Ende meiner Rückenworkouts stelle; es ist brutal Kreuzheben zu machen, wenn man schon all die Rückenarbeit geleistet hat, aber es funktioniert.
Hyperextensions Last but not least: Ich liebe Hyperextensions. Sie lassen keine Zweifel, ob sie funktionieren oder nicht. Mach 30 Wiederholungen Hyperextensions, dann steh auf und versuch herumzulaufen mit diesem irrsinnigen Pump in den Rückenstreckern – dann wirst Du wissen, was ich meine. Ich mache sie jede Woche. Zudem sind sie auch rehabilitativ und es ist nicht verkehrt, einen gesunden unteren Rücken zu haben.
Übungsabfolge
Wie beim Beintraining spielt die Reihenfolge der Übungen auch am Rückentag eine große Rolle, auch wenn sie nicht ganz so kritisch ist, wie am Beintag. Aber es gibt ein paar grundlegende Regeln, die Du befolgen sollst.
Zuerst Rudern
Trainiere Deine Lats zuerst mit Rudern, wenn Du noch voller Kraft bist und wie ein tollwütiges Tier durch die Sätze gehen kannst. Die oben genannten Übungen sind hier perfekt geeignet.
Dehnende Übungen nach dem Rudern
Wenn Du erst einmal eine große Menge Blut in Deinen Lats hast, sind sie bereit gedehnt zu werden. Verwende die oben vorgestellten Dehnübungen und nochmal: mache diese NICHT zu Beginn; in dieser Reihenfolge könnten sie Dich ernsthaft verletzen. Weiterhin – auch wenn ich das nicht wissenschaftlich belegen kann – sagt mir meine Straßenerfahrung, dass diese Übungen am besten nach dem Rudern funktionieren.
Das Training der Traps und Rhomboiden kann überall im Workout untergebracht werden
Hab keine Angst, sie an den Anfang zu schieben, wenn die den meisten Fokus brauchen.
Die Rückenstrecker kommen zum Schluss
Du kannst einfach die Ruderübungen für die Lats nicht anständig ausführen und fühlen, wenn Dein unterer Rücken voller Blut ist. Heb ihn Dir immer für den Schluss auf! Es gibt nur eine Ausnahme. Wenn Du Kreuzheben ausführen kannst, ohne dass Dein unterer Rücken brennt oder müde wird, kannst Du die Übungen für den unteren Rücken an jede Stelle des Workouts verschieben. Hyperextensions von Meadow rows auch? Schlechte Idee junger Padawan!
Intensives Stretching
Du wirst vielleicht durch meinen MD-Artikel zum Beintraining wissen, dass ich intensives Dehnen der Beine liebe. Das trifft auch für den Rücken zu, aber es sollte ausgeführt werden, wenn die Lats voll aufgepumpt sind. Stell sicher, dass die Dehnung intensiv ist und Du sie für mindestens 30-60 Sekunden hältst.
Pump Up The Volume
Mein 12 Wochen-Programm sieht volumenmäßig so aus:
Phase 1
Woche 1 bis 3: Verwende ein mittleres Volumen. Insgesamt solltest Du 11-14 Sätze ausführen. Du wirst keine Massen von Sätzen brauchen, da die Winkel und Intensität der Übungen besser mit einem moderatem Volumen funktionieren.
Phase 2
Woche 4 bis 9: Verwende ein hohes Volumen. Wir beginnen nun, jede Wochen das Volumen zu erhöhen. Den Körper wird sich an die Intensität, die Du in Phase 1 angewandt hast, gewöhnt haben und wir versuchen diese beizubehalten, indem wir jede Woche etwas mehr Volumen integrieren.
Die Satzzahl wird auf 16-20 steigen, wobei von Woche zu Woche mehr hochintensive Sätze ergänzt werden. Du wirst Dich in diesen sechs Wochen richtig schinden müssen.
Phase 3
Woche 10 bis 12: Verwende niedriges bis moderates Volumen, wobei nahezu alle Sätze hochintensiv ausgeführt werden (nach einem angemessenen Warm Up). Die Satzzahl wird sich auf 8-10 reduzieren, aber die Sätze, die Du ausführst, werden die härtesten sein, die Du jemals gemacht hast.
Deload Phase
2 Wochen: Wie in jedem harten Programm, gibt es eine Deloadphase, die Dir auf Deinem langen Weg aufgrund des Reboundeffektes, ausgelöst durch die kummulierte neurologische Müdigkeit, welche mit dem schweren Training einhergeht, helfen wird. Zwei Wochen leichtes Training ist mein genereller Vorschlag nach zwölf harten Trainingswochen, aber da funktioniert jeder anders.
Wann weißt Du, wann Du diese zwei Wochen einschieben solltest? Dann, wenn Du mehr als einen der folgenden Punkte bemerkst:
- erhöhten Herzschlag
- Schwierigkeiten Dich bei den schweren Mehrgelenksübungen zu steigern
- Schlafprobleme
- schlechte Gefühlslage
Intensitätstechniken
Wenn Du meinen Beinartikel gelesen hast, wirst Du bemerkt haben, dass ich Dinge wie 3sekündige Negativphasen, Reduktionssätze etc. verwende. Manche dieser Techniken kann man auch für den Rücken anwenden, manche nicht.
Für den Rücken bevorzuge ich:
Rest/Pause
Das funktioniert super bei Dumbbell Dead Stop Rows und vorgebeugtem Rudern in der Multipresse (die Pins auf Höhe der mittleren Schienbeine einstellen)
Ununterbrochene Spannung
Du sollst Dich darauf konzentrieren, die Zielregion bei allen Rückenübungen hart zu kontrahieren. Manchmal ist es beim Rücken schwierig eine Geist-Muskel-Verbindung zu erzielen, daher ist dieses Vorgehen der beste Weg, dem entgegenzuwirken.
Teilwiederholungen
Ich mag sie bei einigen Rückenübungen. Du kannst sie bei allen Latzug- oder Klimmzugvarianten im gestreckten Teil der Bewegung einbauen. Bei Kabel- oder Maschinenrudern kannst Du sie im kontrahierten Teil der Bewegung einsetzen.
Intensitätstechniken, welche ich für den Rücken nicht mag, sind:
Reduktionssätze
Ich finde, dass die Arme zu früh aufgeben, wenn man Reduktionssätze ausführt – auch mit Zughilfen – daher können sie den Rücken nicht verstärkt belasten. Toll für die Beine, aber nicht für den Rücken.
3sekündige Negativphasen
Und auch hier: Toll für die Beine, aber nicht für den Rücken. Niedriges Kabelrudern oder Latzug mit 3sekündiger Negativphase funktioniert einfach nicht; die Arme und Schultern scheinen dann für die Lats zu übernehmen.
Beispielworkouts
Nachdem Du nun die Makroebene meines Programmes gelesen hast, schauen wir uns ein Beispielworkout an. Hier ist ein typisches Workout der Phase 2 (19 Sätze insgesamt).
A) Meadow rows
2 Aufwärmsätze, gefolgt von 3 Arbeitssätzen zu je 8 Wiederholungen. Schau Dir das Video an, halte die Technik sauber und fürchte Dich dann nicht, auch mit schweren Gewichten zu arbeiten. Denk an die korrekte Hüftposition, such solange nach ihr, bis Du die Position gefunden hast, die es Dir ermöglicht Deinen ganzen Lat während der kompletten Bewegung zu spüren.
B) Dumbbell deadstop rows
3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Verwende schwere Gewichte, fordere Dich selbst heraus, aber werde nicht unsauber.
Dehnung des faszialen Gewebes für eine Minute pro Lat – 2x.
C) Stretchers
2 Sätze mit 12 Wiederholungen. Denk an die Technik. Lass Deine Arme gestreckt und senke Deinen Kopf, wie im Video beschrieben.
D) Heavy partial pulldowns
2 Sätze mit 8 Wiederholungen
Dehnung des faszialen Gewebes für zwei Minuten pro Lat – 2x.
E) Supported rows
3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Denk daran, immer die Ellenbogen oben zu halten, wie im Video gezeigt.
F) Dumbbell shrugs
3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Unterbreche jede Wiederholung am oberen Ende für 3 Sekunden und halte die Spannung.
G)Hyperextensions
Mach einen Satz mit moderatem Gewicht bis zum Versagen, dann lege das Gewicht ab und mach weiter. Im nächsten Satz, reduziere das Gewicht um die Hälfte und wiederhole das. Im dritten Satz, verwende nur Dein Körpergewicht für so viele Wiederholungen wie möglich.
Beispiel: Nimm eine 50lb Kurzhantel und mach 15 Wiederholungen, dann leg sie ab und versuch noch 10 zu schaffen. Im zweiten Satz, nimm eine 25lb Hantel und versuch die gleiche Wiederholungszahl zu schaffen, im dritten Satz dann rund 25 Wiederholungen. Das ist brutal!
Bonusübung
Es gibt eine weitere Übung, die ich für den unteren Rücken und die Traps liebe: es ist eine modifizierte Version des alten "Reeves Deadlift". Sie wird explosiv ausgeführt und ist absolut fies – ich liebe sie! Schau Dir das Video an und probier sie aus!
Abschließende Gedanken
Ich hoffe, Du kannst verstehen, von wo ich bei meinem Rückentraining komme. Ich sage nicht, dass Du durch Langhantelrudern, Klimmzüge und Kreuzheben keinen massiven Rücken bekommen kannst; ich sage, dass sie für mich nicht funktioniert haben und ich kreativ werden musste.
Diese Übungen mögen einzigartig wirken, aber wenn Du darüber nachdenkst, sind sie immer noch sehr basislastig und ich wette, dass all meine Übungen auch sehr naturgetreu sind.
Und es sind die Basics, regelmäßig mit Intensität wiederholt, die Ergebnisse liefern.
Viel Glück und wenn sie auftreten, stellt mir alle Fragen bezüglich des Rückentraings!
Bei den ersten Sätzen wird sich das in der Schulter richtig unangenehm anfühlen. Als nächstes zieh den Griff zu Deinem mittleren Bauch und wölbe Deinen Rücken, während Du die Lats kraftvoll anspannst. Du wirst merken, wie es sich lockert, wenn Du fortfährst, was in einem monströsen Pump resultiert. Schau Dir das Video an, um die Technik zu erlernen.
Lat pulldowns mit erzwungener Dehnung Ich liebe diese Übung für die Breite des oberen Lats. Es ist wichtig, dass Du sie richtig ausführst (ein guter Trainingspartner ist Gold wert), sonst kannst Du Dich verletzen.
Führe einen regulären Pulldown aus, aber wenn die exzentrische Phase beginnt, strecke Deine Arme aus. Dein Partner drückt das Gewicht für einen extra Druck nach unten; er sollte den Druck erhöhen, je näher Deine Arme der völligen Streckung kommen.
Keine dreisekündigen Negativphasen hier, dehnen und dann ruhe in der obersten Position kurz aus, während der Spotter den Druck aufrecht erhält. Schau Dir zur Verdeutlichung das Video an.
Schwere partiell pulldowns Verwende ein so schweres Gewicht, dass es unmöglich wäre, damit eine vollständige Wiederholung zu absolvieren. Zieh das Gewicht nur bis zu Deinem Kopf, dann lass das Gewicht Dich zum oberen Bewegungsende ziehen, entspann Deine Schulterblätter und Deinen Griff.
Das Gewicht soll Dich wirklich ein paar Zentimeter aus dem Sitz heben. Aber auch hier: Sei clever und werde nicht unsauber. Schau Dir das Video für eine korrekte Technikdemonstration an.
MD Pullovers Die meisten Menschen führen diese Übung quer über eine Bank liegend aus. Versuche es auf meine Weise. Leg Dich auf die Bank, so dass Dein Kopf am Ende herunterhängt. Senke die Hantel langsam und nur bis zu Deiner Stirn ab. Deine Lats sollten mit jedem Satz freier und freier werden und Du hast den Nebeneffekt einer intensiven Serratusbeanspruchung. Das Video zeigt Dir, wie es geht.
Shrug mit einer Pause und Retraktion mit einer Pause für Trapezius- und Rhomboiden-Entwicklung
Deine Traps bestehen im Grunde aus drei verschiedenen Teilen. Shrugs beanspruchen primär die oberen Traps; hier sind die Formen von Shrugs, die ich am effektivsten finde, auch wenn sie selten ausgeführt werden.
Dumbbell shrugs mit 3sekündiger Pause/Spitzenkontraktion am oberen Bewegungsende Das wird Deine Traps zerstören. Die Pause und die Spitzenkontraktion nimmt jeglichen Schwung aus der Bewegung und zwingen Deine Traps viel intensiver zu arbeiten, als bei der normalen hoch und runter Wipp-Methode. Schnapp Dir ein paar 100lb Kurzhanteln und mach 12 Wiederholungen mit 3 Sekunden Pause, dann wirst Du spüren, was ich meine.
Barbell shrugs mit 3sekündiger Pause/Spitzenkontraktion Das Gleiche wie oben, nur mit einer Langhantel.
Du hast auch einen mittleren und unteren Anteil der Traps. Der mittlere Anteil zieht die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Er arbeitet in Verbindung mit den Rohmboiden. Um dieses Areal zu erreichen ist der wichtigste Punkt die Ausrichtung der Ellenbogen: Du musst Deine Ellenbogen oben halten, so dass Deine Lats nicht eingreifen können. Dabei wird auch der hintere Anteil der Deltas aktiviert.
Jeder Art von assistiertem Rudern erlaubt Dir, Dich auf die Ellenbogenbewegung und Anspannung zu konzentrieren, daher habe ich mich entschieden, hierfür eine Maschine zu verwenden.
Supported rows mit 1sekündiger Spitzenkontraktion am oberen Bewegungsende Auch hier wirst Du eine tolle Dehnung erzielen. Ellenbogen nach oben, zieh das Gewicht nach hinten und anspannen! Du kannst Maschinen mit verschiedenen Winkeln verwenden; Du kannst gerade sitzen, nach vorn gebeugt mit einem Brustpolster, etc.
Den unteren Anteil der Traps und Rhomboiden werde ich hier nicht ansprechen, da dieser Bereich bei Pulldowns arbeitet (zieht das Schulterblatt nach unten).
Werde old school für den Erector spinae
Hier brauchen wir nichts Ausgefallenes. Die folgenden drei Übungen haben es mir erlaubt, dicke und breite Rückenstrecker aufzubauen. Der wichtigste Punkt war einfach konsequent zu sein und sie jede Woche auszuführen.
Reverse hypers Das ist das Baby von Louie Simmons. Als ich in den 90ern bei Westside trainierte, das war die Brot und Butterübung für den unteren Rücken. Das ist mein absoluter Favorit für den unteren Rücken und wenn Du so eine Maschine hast, rate ich Dir sie ohne Gnade zu benutzen.
Kreuzheben Kreuzheben hat mir keine großen, breiten Lats gebracht, aber es hat definitiv der Entwicklung meines unteren Rückens geholfen. Du kannst es vom Boden oder aus dem Rack machen – mach es nur. Du wirst feststellen, dass ich die Übungen für den unteren Rücken ans Ende meiner Rückenworkouts stelle; es ist brutal Kreuzheben zu machen, wenn man schon all die Rückenarbeit geleistet hat, aber es funktioniert.
Hyperextensions Last but not least: Ich liebe Hyperextensions. Sie lassen keine Zweifel, ob sie funktionieren oder nicht. Mach 30 Wiederholungen Hyperextensions, dann steh auf und versuch herumzulaufen mit diesem irrsinnigen Pump in den Rückenstreckern – dann wirst Du wissen, was ich meine. Ich mache sie jede Woche. Zudem sind sie auch rehabilitativ und es ist nicht verkehrt, einen gesunden unteren Rücken zu haben.
Übungsabfolge
Wie beim Beintraining spielt die Reihenfolge der Übungen auch am Rückentag eine große Rolle, auch wenn sie nicht ganz so kritisch ist, wie am Beintag. Aber es gibt ein paar grundlegende Regeln, die Du befolgen sollst.
Zuerst Rudern
Trainiere Deine Lats zuerst mit Rudern, wenn Du noch voller Kraft bist und wie ein tollwütiges Tier durch die Sätze gehen kannst. Die oben genannten Übungen sind hier perfekt geeignet.
Dehnende Übungen nach dem Rudern
Wenn Du erst einmal eine große Menge Blut in Deinen Lats hast, sind sie bereit gedehnt zu werden. Verwende die oben vorgestellten Dehnübungen und nochmal: mache diese NICHT zu Beginn; in dieser Reihenfolge könnten sie Dich ernsthaft verletzen. Weiterhin – auch wenn ich das nicht wissenschaftlich belegen kann – sagt mir meine Straßenerfahrung, dass diese Übungen am besten nach dem Rudern funktionieren.
Das Training der Traps und Rhomboiden kann überall im Workout untergebracht werden
Hab keine Angst, sie an den Anfang zu schieben, wenn die den meisten Fokus brauchen.
Die Rückenstrecker kommen zum Schluss
Du kannst einfach die Ruderübungen für die Lats nicht anständig ausführen und fühlen, wenn Dein unterer Rücken voller Blut ist. Heb ihn Dir immer für den Schluss auf! Es gibt nur eine Ausnahme. Wenn Du Kreuzheben ausführen kannst, ohne dass Dein unterer Rücken brennt oder müde wird, kannst Du die Übungen für den unteren Rücken an jede Stelle des Workouts verschieben. Hyperextensions von Meadow rows auch? Schlechte Idee junger Padawan!
Intensives Stretching
Du wirst vielleicht durch meinen MD-Artikel zum Beintraining wissen, dass ich intensives Dehnen der Beine liebe. Das trifft auch für den Rücken zu, aber es sollte ausgeführt werden, wenn die Lats voll aufgepumpt sind. Stell sicher, dass die Dehnung intensiv ist und Du sie für mindestens 30-60 Sekunden hältst.
Pump Up The Volume
Mein 12 Wochen-Programm sieht volumenmäßig so aus:
Phase 1
Woche 1 bis 3: Verwende ein mittleres Volumen. Insgesamt solltest Du 11-14 Sätze ausführen. Du wirst keine Massen von Sätzen brauchen, da die Winkel und Intensität der Übungen besser mit einem moderatem Volumen funktionieren.
Phase 2
Woche 4 bis 9: Verwende ein hohes Volumen. Wir beginnen nun, jede Wochen das Volumen zu erhöhen. Den Körper wird sich an die Intensität, die Du in Phase 1 angewandt hast, gewöhnt haben und wir versuchen diese beizubehalten, indem wir jede Woche etwas mehr Volumen integrieren.
Die Satzzahl wird auf 16-20 steigen, wobei von Woche zu Woche mehr hochintensive Sätze ergänzt werden. Du wirst Dich in diesen sechs Wochen richtig schinden müssen.
Phase 3
Woche 10 bis 12: Verwende niedriges bis moderates Volumen, wobei nahezu alle Sätze hochintensiv ausgeführt werden (nach einem angemessenen Warm Up). Die Satzzahl wird sich auf 8-10 reduzieren, aber die Sätze, die Du ausführst, werden die härtesten sein, die Du jemals gemacht hast.
Deload Phase
2 Wochen: Wie in jedem harten Programm, gibt es eine Deloadphase, die Dir auf Deinem langen Weg aufgrund des Reboundeffektes, ausgelöst durch die kummulierte neurologische Müdigkeit, welche mit dem schweren Training einhergeht, helfen wird. Zwei Wochen leichtes Training ist mein genereller Vorschlag nach zwölf harten Trainingswochen, aber da funktioniert jeder anders.
Wann weißt Du, wann Du diese zwei Wochen einschieben solltest? Dann, wenn Du mehr als einen der folgenden Punkte bemerkst:
- erhöhten Herzschlag
- Schwierigkeiten Dich bei den schweren Mehrgelenksübungen zu steigern
- Schlafprobleme
- schlechte Gefühlslage
Intensitätstechniken
Wenn Du meinen Beinartikel gelesen hast, wirst Du bemerkt haben, dass ich Dinge wie 3sekündige Negativphasen, Reduktionssätze etc. verwende. Manche dieser Techniken kann man auch für den Rücken anwenden, manche nicht.
Für den Rücken bevorzuge ich:
Rest/Pause
Das funktioniert super bei Dumbbell Dead Stop Rows und vorgebeugtem Rudern in der Multipresse (die Pins auf Höhe der mittleren Schienbeine einstellen)
Ununterbrochene Spannung
Du sollst Dich darauf konzentrieren, die Zielregion bei allen Rückenübungen hart zu kontrahieren. Manchmal ist es beim Rücken schwierig eine Geist-Muskel-Verbindung zu erzielen, daher ist dieses Vorgehen der beste Weg, dem entgegenzuwirken.
Teilwiederholungen
Ich mag sie bei einigen Rückenübungen. Du kannst sie bei allen Latzug- oder Klimmzugvarianten im gestreckten Teil der Bewegung einbauen. Bei Kabel- oder Maschinenrudern kannst Du sie im kontrahierten Teil der Bewegung einsetzen.
Intensitätstechniken, welche ich für den Rücken nicht mag, sind:
Reduktionssätze
Ich finde, dass die Arme zu früh aufgeben, wenn man Reduktionssätze ausführt – auch mit Zughilfen – daher können sie den Rücken nicht verstärkt belasten. Toll für die Beine, aber nicht für den Rücken.
3sekündige Negativphasen
Und auch hier: Toll für die Beine, aber nicht für den Rücken. Niedriges Kabelrudern oder Latzug mit 3sekündiger Negativphase funktioniert einfach nicht; die Arme und Schultern scheinen dann für die Lats zu übernehmen.
Beispielworkouts
Nachdem Du nun die Makroebene meines Programmes gelesen hast, schauen wir uns ein Beispielworkout an. Hier ist ein typisches Workout der Phase 2 (19 Sätze insgesamt).
A) Meadow rows
2 Aufwärmsätze, gefolgt von 3 Arbeitssätzen zu je 8 Wiederholungen. Schau Dir das Video an, halte die Technik sauber und fürchte Dich dann nicht, auch mit schweren Gewichten zu arbeiten. Denk an die korrekte Hüftposition, such solange nach ihr, bis Du die Position gefunden hast, die es Dir ermöglicht Deinen ganzen Lat während der kompletten Bewegung zu spüren.
B) Dumbbell deadstop rows
3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Verwende schwere Gewichte, fordere Dich selbst heraus, aber werde nicht unsauber.
Dehnung des faszialen Gewebes für eine Minute pro Lat – 2x.
C) Stretchers
2 Sätze mit 12 Wiederholungen. Denk an die Technik. Lass Deine Arme gestreckt und senke Deinen Kopf, wie im Video beschrieben.
D) Heavy partial pulldowns
2 Sätze mit 8 Wiederholungen
Dehnung des faszialen Gewebes für zwei Minuten pro Lat – 2x.
E) Supported rows
3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Denk daran, immer die Ellenbogen oben zu halten, wie im Video gezeigt.
F) Dumbbell shrugs
3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Unterbreche jede Wiederholung am oberen Ende für 3 Sekunden und halte die Spannung.
G)Hyperextensions
Mach einen Satz mit moderatem Gewicht bis zum Versagen, dann lege das Gewicht ab und mach weiter. Im nächsten Satz, reduziere das Gewicht um die Hälfte und wiederhole das. Im dritten Satz, verwende nur Dein Körpergewicht für so viele Wiederholungen wie möglich.
Beispiel: Nimm eine 50lb Kurzhantel und mach 15 Wiederholungen, dann leg sie ab und versuch noch 10 zu schaffen. Im zweiten Satz, nimm eine 25lb Hantel und versuch die gleiche Wiederholungszahl zu schaffen, im dritten Satz dann rund 25 Wiederholungen. Das ist brutal!
Bonusübung
Es gibt eine weitere Übung, die ich für den unteren Rücken und die Traps liebe: es ist eine modifizierte Version des alten "Reeves Deadlift". Sie wird explosiv ausgeführt und ist absolut fies – ich liebe sie! Schau Dir das Video an und probier sie aus!
Abschließende Gedanken
Ich hoffe, Du kannst verstehen, von wo ich bei meinem Rückentraining komme. Ich sage nicht, dass Du durch Langhantelrudern, Klimmzüge und Kreuzheben keinen massiven Rücken bekommen kannst; ich sage, dass sie für mich nicht funktioniert haben und ich kreativ werden musste.
Diese Übungen mögen einzigartig wirken, aber wenn Du darüber nachdenkst, sind sie immer noch sehr basislastig und ich wette, dass all meine Übungen auch sehr naturgetreu sind.
Und es sind die Basics, regelmäßig mit Intensität wiederholt, die Ergebnisse liefern.
Viel Glück und wenn sie auftreten, stellt mir alle Fragen bezüglich des Rückentraings!
Das Gewicht soll Dich wirklich ein paar Zentimeter aus dem Sitz heben. Aber auch hier: Sei clever und werde nicht unsauber. Schau Dir das Video für eine korrekte Technikdemonstration an.
MD Pullovers Die meisten Menschen führen diese Übung quer über eine Bank liegend aus. Versuche es auf meine Weise. Leg Dich auf die Bank, so dass Dein Kopf am Ende herunterhängt. Senke die Hantel langsam und nur bis zu Deiner Stirn ab. Deine Lats sollten mit jedem Satz freier und freier werden und Du hast den Nebeneffekt einer intensiven Serratusbeanspruchung. Das Video zeigt Dir, wie es geht.
Shrug mit einer Pause und Retraktion mit einer Pause für Trapezius- und Rhomboiden-Entwicklung
Deine Traps bestehen im Grunde aus drei verschiedenen Teilen. Shrugs beanspruchen primär die oberen Traps; hier sind die Formen von Shrugs, die ich am effektivsten finde, auch wenn sie selten ausgeführt werden.
Dumbbell shrugs mit 3sekündiger Pause/Spitzenkontraktion am oberen Bewegungsende Das wird Deine Traps zerstören. Die Pause und die Spitzenkontraktion nimmt jeglichen Schwung aus der Bewegung und zwingen Deine Traps viel intensiver zu arbeiten, als bei der normalen hoch und runter Wipp-Methode. Schnapp Dir ein paar 100lb Kurzhanteln und mach 12 Wiederholungen mit 3 Sekunden Pause, dann wirst Du spüren, was ich meine.
Barbell shrugs mit 3sekündiger Pause/Spitzenkontraktion Das Gleiche wie oben, nur mit einer Langhantel.
Du hast auch einen mittleren und unteren Anteil der Traps. Der mittlere Anteil zieht die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Er arbeitet in Verbindung mit den Rohmboiden. Um dieses Areal zu erreichen ist der wichtigste Punkt die Ausrichtung der Ellenbogen: Du musst Deine Ellenbogen oben halten, so dass Deine Lats nicht eingreifen können. Dabei wird auch der hintere Anteil der Deltas aktiviert.
Jeder Art von assistiertem Rudern erlaubt Dir, Dich auf die Ellenbogenbewegung und Anspannung zu konzentrieren, daher habe ich mich entschieden, hierfür eine Maschine zu verwenden.
Supported rows mit 1sekündiger Spitzenkontraktion am oberen Bewegungsende Auch hier wirst Du eine tolle Dehnung erzielen. Ellenbogen nach oben, zieh das Gewicht nach hinten und anspannen! Du kannst Maschinen mit verschiedenen Winkeln verwenden; Du kannst gerade sitzen, nach vorn gebeugt mit einem Brustpolster, etc.
Den unteren Anteil der Traps und Rhomboiden werde ich hier nicht ansprechen, da dieser Bereich bei Pulldowns arbeitet (zieht das Schulterblatt nach unten).
Werde old school für den Erector spinae
Hier brauchen wir nichts Ausgefallenes. Die folgenden drei Übungen haben es mir erlaubt, dicke und breite Rückenstrecker aufzubauen. Der wichtigste Punkt war einfach konsequent zu sein und sie jede Woche auszuführen.
Reverse hypers Das ist das Baby von Louie Simmons. Als ich in den 90ern bei Westside trainierte, das war die Brot und Butterübung für den unteren Rücken. Das ist mein absoluter Favorit für den unteren Rücken und wenn Du so eine Maschine hast, rate ich Dir sie ohne Gnade zu benutzen.
Kreuzheben Kreuzheben hat mir keine großen, breiten Lats gebracht, aber es hat definitiv der Entwicklung meines unteren Rückens geholfen. Du kannst es vom Boden oder aus dem Rack machen – mach es nur. Du wirst feststellen, dass ich die Übungen für den unteren Rücken ans Ende meiner Rückenworkouts stelle; es ist brutal Kreuzheben zu machen, wenn man schon all die Rückenarbeit geleistet hat, aber es funktioniert.
Hyperextensions Last but not least: Ich liebe Hyperextensions. Sie lassen keine Zweifel, ob sie funktionieren oder nicht. Mach 30 Wiederholungen Hyperextensions, dann steh auf und versuch herumzulaufen mit diesem irrsinnigen Pump in den Rückenstreckern – dann wirst Du wissen, was ich meine. Ich mache sie jede Woche. Zudem sind sie auch rehabilitativ und es ist nicht verkehrt, einen gesunden unteren Rücken zu haben.
Übungsabfolge
Wie beim Beintraining spielt die Reihenfolge der Übungen auch am Rückentag eine große Rolle, auch wenn sie nicht ganz so kritisch ist, wie am Beintag. Aber es gibt ein paar grundlegende Regeln, die Du befolgen sollst.
Zuerst Rudern
Trainiere Deine Lats zuerst mit Rudern, wenn Du noch voller Kraft bist und wie ein tollwütiges Tier durch die Sätze gehen kannst. Die oben genannten Übungen sind hier perfekt geeignet.
Dehnende Übungen nach dem Rudern
Wenn Du erst einmal eine große Menge Blut in Deinen Lats hast, sind sie bereit gedehnt zu werden. Verwende die oben vorgestellten Dehnübungen und nochmal: mache diese NICHT zu Beginn; in dieser Reihenfolge könnten sie Dich ernsthaft verletzen. Weiterhin – auch wenn ich das nicht wissenschaftlich belegen kann – sagt mir meine Straßenerfahrung, dass diese Übungen am besten nach dem Rudern funktionieren.
Das Training der Traps und Rhomboiden kann überall im Workout untergebracht werden
Hab keine Angst, sie an den Anfang zu schieben, wenn die den meisten Fokus brauchen.
Die Rückenstrecker kommen zum Schluss
Du kannst einfach die Ruderübungen für die Lats nicht anständig ausführen und fühlen, wenn Dein unterer Rücken voller Blut ist. Heb ihn Dir immer für den Schluss auf! Es gibt nur eine Ausnahme. Wenn Du Kreuzheben ausführen kannst, ohne dass Dein unterer Rücken brennt oder müde wird, kannst Du die Übungen für den unteren Rücken an jede Stelle des Workouts verschieben. Hyperextensions von Meadow rows auch? Schlechte Idee junger Padawan!
Intensives Stretching
Du wirst vielleicht durch meinen MD-Artikel zum Beintraining wissen, dass ich intensives Dehnen der Beine liebe. Das trifft auch für den Rücken zu, aber es sollte ausgeführt werden, wenn die Lats voll aufgepumpt sind. Stell sicher, dass die Dehnung intensiv ist und Du sie für mindestens 30-60 Sekunden hältst.
Pump Up The Volume
Mein 12 Wochen-Programm sieht volumenmäßig so aus:
Phase 1
Woche 1 bis 3: Verwende ein mittleres Volumen. Insgesamt solltest Du 11-14 Sätze ausführen. Du wirst keine Massen von Sätzen brauchen, da die Winkel und Intensität der Übungen besser mit einem moderatem Volumen funktionieren.
Phase 2
Woche 4 bis 9: Verwende ein hohes Volumen. Wir beginnen nun, jede Wochen das Volumen zu erhöhen. Den Körper wird sich an die Intensität, die Du in Phase 1 angewandt hast, gewöhnt haben und wir versuchen diese beizubehalten, indem wir jede Woche etwas mehr Volumen integrieren.
Die Satzzahl wird auf 16-20 steigen, wobei von Woche zu Woche mehr hochintensive Sätze ergänzt werden. Du wirst Dich in diesen sechs Wochen richtig schinden müssen.
Phase 3
Woche 10 bis 12: Verwende niedriges bis moderates Volumen, wobei nahezu alle Sätze hochintensiv ausgeführt werden (nach einem angemessenen Warm Up). Die Satzzahl wird sich auf 8-10 reduzieren, aber die Sätze, die Du ausführst, werden die härtesten sein, die Du jemals gemacht hast.
Deload Phase
2 Wochen: Wie in jedem harten Programm, gibt es eine Deloadphase, die Dir auf Deinem langen Weg aufgrund des Reboundeffektes, ausgelöst durch die kummulierte neurologische Müdigkeit, welche mit dem schweren Training einhergeht, helfen wird. Zwei Wochen leichtes Training ist mein genereller Vorschlag nach zwölf harten Trainingswochen, aber da funktioniert jeder anders.
Wann weißt Du, wann Du diese zwei Wochen einschieben solltest? Dann, wenn Du mehr als einen der folgenden Punkte bemerkst:
- erhöhten Herzschlag
- Schwierigkeiten Dich bei den schweren Mehrgelenksübungen zu steigern
- Schlafprobleme
- schlechte Gefühlslage
Intensitätstechniken
Wenn Du meinen Beinartikel gelesen hast, wirst Du bemerkt haben, dass ich Dinge wie 3sekündige Negativphasen, Reduktionssätze etc. verwende. Manche dieser Techniken kann man auch für den Rücken anwenden, manche nicht.
Für den Rücken bevorzuge ich:
Rest/Pause
Das funktioniert super bei Dumbbell Dead Stop Rows und vorgebeugtem Rudern in der Multipresse (die Pins auf Höhe der mittleren Schienbeine einstellen)
Ununterbrochene Spannung
Du sollst Dich darauf konzentrieren, die Zielregion bei allen Rückenübungen hart zu kontrahieren. Manchmal ist es beim Rücken schwierig eine Geist-Muskel-Verbindung zu erzielen, daher ist dieses Vorgehen der beste Weg, dem entgegenzuwirken.
Teilwiederholungen
Ich mag sie bei einigen Rückenübungen. Du kannst sie bei allen Latzug- oder Klimmzugvarianten im gestreckten Teil der Bewegung einbauen. Bei Kabel- oder Maschinenrudern kannst Du sie im kontrahierten Teil der Bewegung einsetzen.
Intensitätstechniken, welche ich für den Rücken nicht mag, sind:
Reduktionssätze
Ich finde, dass die Arme zu früh aufgeben, wenn man Reduktionssätze ausführt – auch mit Zughilfen – daher können sie den Rücken nicht verstärkt belasten. Toll für die Beine, aber nicht für den Rücken.
3sekündige Negativphasen
Und auch hier: Toll für die Beine, aber nicht für den Rücken. Niedriges Kabelrudern oder Latzug mit 3sekündiger Negativphase funktioniert einfach nicht; die Arme und Schultern scheinen dann für die Lats zu übernehmen.
Beispielworkouts
Nachdem Du nun die Makroebene meines Programmes gelesen hast, schauen wir uns ein Beispielworkout an. Hier ist ein typisches Workout der Phase 2 (19 Sätze insgesamt).
A) Meadow rows
2 Aufwärmsätze, gefolgt von 3 Arbeitssätzen zu je 8 Wiederholungen. Schau Dir das Video an, halte die Technik sauber und fürchte Dich dann nicht, auch mit schweren Gewichten zu arbeiten. Denk an die korrekte Hüftposition, such solange nach ihr, bis Du die Position gefunden hast, die es Dir ermöglicht Deinen ganzen Lat während der kompletten Bewegung zu spüren.
B) Dumbbell deadstop rows
3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Verwende schwere Gewichte, fordere Dich selbst heraus, aber werde nicht unsauber.
Dehnung des faszialen Gewebes für eine Minute pro Lat – 2x.
C) Stretchers
2 Sätze mit 12 Wiederholungen. Denk an die Technik. Lass Deine Arme gestreckt und senke Deinen Kopf, wie im Video beschrieben.
D) Heavy partial pulldowns
2 Sätze mit 8 Wiederholungen
Dehnung des faszialen Gewebes für zwei Minuten pro Lat – 2x.
E) Supported rows
3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Denk daran, immer die Ellenbogen oben zu halten, wie im Video gezeigt.
F) Dumbbell shrugs
3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Unterbreche jede Wiederholung am oberen Ende für 3 Sekunden und halte die Spannung.
G)Hyperextensions
Mach einen Satz mit moderatem Gewicht bis zum Versagen, dann lege das Gewicht ab und mach weiter. Im nächsten Satz, reduziere das Gewicht um die Hälfte und wiederhole das. Im dritten Satz, verwende nur Dein Körpergewicht für so viele Wiederholungen wie möglich.
Beispiel: Nimm eine 50lb Kurzhantel und mach 15 Wiederholungen, dann leg sie ab und versuch noch 10 zu schaffen. Im zweiten Satz, nimm eine 25lb Hantel und versuch die gleiche Wiederholungszahl zu schaffen, im dritten Satz dann rund 25 Wiederholungen. Das ist brutal!
Bonusübung
Es gibt eine weitere Übung, die ich für den unteren Rücken und die Traps liebe: es ist eine modifizierte Version des alten "Reeves Deadlift". Sie wird explosiv ausgeführt und ist absolut fies – ich liebe sie! Schau Dir das Video an und probier sie aus!
Abschließende Gedanken
Ich hoffe, Du kannst verstehen, von wo ich bei meinem Rückentraining komme. Ich sage nicht, dass Du durch Langhantelrudern, Klimmzüge und Kreuzheben keinen massiven Rücken bekommen kannst; ich sage, dass sie für mich nicht funktioniert haben und ich kreativ werden musste.
Diese Übungen mögen einzigartig wirken, aber wenn Du darüber nachdenkst, sind sie immer noch sehr basislastig und ich wette, dass all meine Übungen auch sehr naturgetreu sind.
Und es sind die Basics, regelmäßig mit Intensität wiederholt, die Ergebnisse liefern.
Viel Glück und wenn sie auftreten, stellt mir alle Fragen bezüglich des Rückentraings!
Barbell shrugs mit 3sekündiger Pause/Spitzenkontraktion Das Gleiche wie oben, nur mit einer Langhantel.
Du hast auch einen mittleren und unteren Anteil der Traps. Der mittlere Anteil zieht die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Er arbeitet in Verbindung mit den Rohmboiden. Um dieses Areal zu erreichen ist der wichtigste Punkt die Ausrichtung der Ellenbogen: Du musst Deine Ellenbogen oben halten, so dass Deine Lats nicht eingreifen können. Dabei wird auch der hintere Anteil der Deltas aktiviert.
Jeder Art von assistiertem Rudern erlaubt Dir, Dich auf die Ellenbogenbewegung und Anspannung zu konzentrieren, daher habe ich mich entschieden, hierfür eine Maschine zu verwenden.
Supported rows mit 1sekündiger Spitzenkontraktion am oberen Bewegungsende Auch hier wirst Du eine tolle Dehnung erzielen. Ellenbogen nach oben, zieh das Gewicht nach hinten und anspannen! Du kannst Maschinen mit verschiedenen Winkeln verwenden; Du kannst gerade sitzen, nach vorn gebeugt mit einem Brustpolster, etc.
Den unteren Anteil der Traps und Rhomboiden werde ich hier nicht ansprechen, da dieser Bereich bei Pulldowns arbeitet (zieht das Schulterblatt nach unten).
Werde old school für den Erector spinae
Hier brauchen wir nichts Ausgefallenes. Die folgenden drei Übungen haben es mir erlaubt, dicke und breite Rückenstrecker aufzubauen. Der wichtigste Punkt war einfach konsequent zu sein und sie jede Woche auszuführen.
Reverse hypers Das ist das Baby von Louie Simmons. Als ich in den 90ern bei Westside trainierte, das war die Brot und Butterübung für den unteren Rücken. Das ist mein absoluter Favorit für den unteren Rücken und wenn Du so eine Maschine hast, rate ich Dir sie ohne Gnade zu benutzen.
Kreuzheben Kreuzheben hat mir keine großen, breiten Lats gebracht, aber es hat definitiv der Entwicklung meines unteren Rückens geholfen. Du kannst es vom Boden oder aus dem Rack machen – mach es nur. Du wirst feststellen, dass ich die Übungen für den unteren Rücken ans Ende meiner Rückenworkouts stelle; es ist brutal Kreuzheben zu machen, wenn man schon all die Rückenarbeit geleistet hat, aber es funktioniert.
Hyperextensions Last but not least: Ich liebe Hyperextensions. Sie lassen keine Zweifel, ob sie funktionieren oder nicht. Mach 30 Wiederholungen Hyperextensions, dann steh auf und versuch herumzulaufen mit diesem irrsinnigen Pump in den Rückenstreckern – dann wirst Du wissen, was ich meine. Ich mache sie jede Woche. Zudem sind sie auch rehabilitativ und es ist nicht verkehrt, einen gesunden unteren Rücken zu haben.
Übungsabfolge
Wie beim Beintraining spielt die Reihenfolge der Übungen auch am Rückentag eine große Rolle, auch wenn sie nicht ganz so kritisch ist, wie am Beintag. Aber es gibt ein paar grundlegende Regeln, die Du befolgen sollst.
Zuerst Rudern
Trainiere Deine Lats zuerst mit Rudern, wenn Du noch voller Kraft bist und wie ein tollwütiges Tier durch die Sätze gehen kannst. Die oben genannten Übungen sind hier perfekt geeignet.
Dehnende Übungen nach dem Rudern
Wenn Du erst einmal eine große Menge Blut in Deinen Lats hast, sind sie bereit gedehnt zu werden. Verwende die oben vorgestellten Dehnübungen und nochmal: mache diese NICHT zu Beginn; in dieser Reihenfolge könnten sie Dich ernsthaft verletzen. Weiterhin – auch wenn ich das nicht wissenschaftlich belegen kann – sagt mir meine Straßenerfahrung, dass diese Übungen am besten nach dem Rudern funktionieren.
Das Training der Traps und Rhomboiden kann überall im Workout untergebracht werden
Hab keine Angst, sie an den Anfang zu schieben, wenn die den meisten Fokus brauchen.
Die Rückenstrecker kommen zum Schluss
Du kannst einfach die Ruderübungen für die Lats nicht anständig ausführen und fühlen, wenn Dein unterer Rücken voller Blut ist. Heb ihn Dir immer für den Schluss auf! Es gibt nur eine Ausnahme. Wenn Du Kreuzheben ausführen kannst, ohne dass Dein unterer Rücken brennt oder müde wird, kannst Du die Übungen für den unteren Rücken an jede Stelle des Workouts verschieben. Hyperextensions von Meadow rows auch? Schlechte Idee junger Padawan!
Intensives Stretching
Du wirst vielleicht durch meinen MD-Artikel zum Beintraining wissen, dass ich intensives Dehnen der Beine liebe. Das trifft auch für den Rücken zu, aber es sollte ausgeführt werden, wenn die Lats voll aufgepumpt sind. Stell sicher, dass die Dehnung intensiv ist und Du sie für mindestens 30-60 Sekunden hältst.
Pump Up The Volume
Mein 12 Wochen-Programm sieht volumenmäßig so aus:
Phase 1
Woche 1 bis 3: Verwende ein mittleres Volumen. Insgesamt solltest Du 11-14 Sätze ausführen. Du wirst keine Massen von Sätzen brauchen, da die Winkel und Intensität der Übungen besser mit einem moderatem Volumen funktionieren.
Phase 2
Woche 4 bis 9: Verwende ein hohes Volumen. Wir beginnen nun, jede Wochen das Volumen zu erhöhen. Den Körper wird sich an die Intensität, die Du in Phase 1 angewandt hast, gewöhnt haben und wir versuchen diese beizubehalten, indem wir jede Woche etwas mehr Volumen integrieren.
Die Satzzahl wird auf 16-20 steigen, wobei von Woche zu Woche mehr hochintensive Sätze ergänzt werden. Du wirst Dich in diesen sechs Wochen richtig schinden müssen.
Phase 3
Woche 10 bis 12: Verwende niedriges bis moderates Volumen, wobei nahezu alle Sätze hochintensiv ausgeführt werden (nach einem angemessenen Warm Up). Die Satzzahl wird sich auf 8-10 reduzieren, aber die Sätze, die Du ausführst, werden die härtesten sein, die Du jemals gemacht hast.
Deload Phase
2 Wochen: Wie in jedem harten Programm, gibt es eine Deloadphase, die Dir auf Deinem langen Weg aufgrund des Reboundeffektes, ausgelöst durch die kummulierte neurologische Müdigkeit, welche mit dem schweren Training einhergeht, helfen wird. Zwei Wochen leichtes Training ist mein genereller Vorschlag nach zwölf harten Trainingswochen, aber da funktioniert jeder anders.
Wann weißt Du, wann Du diese zwei Wochen einschieben solltest? Dann, wenn Du mehr als einen der folgenden Punkte bemerkst:
- erhöhten Herzschlag
- Schwierigkeiten Dich bei den schweren Mehrgelenksübungen zu steigern
- Schlafprobleme
- schlechte Gefühlslage
Intensitätstechniken
Wenn Du meinen Beinartikel gelesen hast, wirst Du bemerkt haben, dass ich Dinge wie 3sekündige Negativphasen, Reduktionssätze etc. verwende. Manche dieser Techniken kann man auch für den Rücken anwenden, manche nicht.
Für den Rücken bevorzuge ich:
Rest/Pause
Das funktioniert super bei Dumbbell Dead Stop Rows und vorgebeugtem Rudern in der Multipresse (die Pins auf Höhe der mittleren Schienbeine einstellen)
Ununterbrochene Spannung
Du sollst Dich darauf konzentrieren, die Zielregion bei allen Rückenübungen hart zu kontrahieren. Manchmal ist es beim Rücken schwierig eine Geist-Muskel-Verbindung zu erzielen, daher ist dieses Vorgehen der beste Weg, dem entgegenzuwirken.
Teilwiederholungen
Ich mag sie bei einigen Rückenübungen. Du kannst sie bei allen Latzug- oder Klimmzugvarianten im gestreckten Teil der Bewegung einbauen. Bei Kabel- oder Maschinenrudern kannst Du sie im kontrahierten Teil der Bewegung einsetzen.
Intensitätstechniken, welche ich für den Rücken nicht mag, sind:
Reduktionssätze
Ich finde, dass die Arme zu früh aufgeben, wenn man Reduktionssätze ausführt – auch mit Zughilfen – daher können sie den Rücken nicht verstärkt belasten. Toll für die Beine, aber nicht für den Rücken.
3sekündige Negativphasen
Und auch hier: Toll für die Beine, aber nicht für den Rücken. Niedriges Kabelrudern oder Latzug mit 3sekündiger Negativphase funktioniert einfach nicht; die Arme und Schultern scheinen dann für die Lats zu übernehmen.
Beispielworkouts
Nachdem Du nun die Makroebene meines Programmes gelesen hast, schauen wir uns ein Beispielworkout an. Hier ist ein typisches Workout der Phase 2 (19 Sätze insgesamt).
A) Meadow rows
2 Aufwärmsätze, gefolgt von 3 Arbeitssätzen zu je 8 Wiederholungen. Schau Dir das Video an, halte die Technik sauber und fürchte Dich dann nicht, auch mit schweren Gewichten zu arbeiten. Denk an die korrekte Hüftposition, such solange nach ihr, bis Du die Position gefunden hast, die es Dir ermöglicht Deinen ganzen Lat während der kompletten Bewegung zu spüren.
B) Dumbbell deadstop rows
3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Verwende schwere Gewichte, fordere Dich selbst heraus, aber werde nicht unsauber.
Dehnung des faszialen Gewebes für eine Minute pro Lat – 2x.
C) Stretchers
2 Sätze mit 12 Wiederholungen. Denk an die Technik. Lass Deine Arme gestreckt und senke Deinen Kopf, wie im Video beschrieben.
D) Heavy partial pulldowns
2 Sätze mit 8 Wiederholungen
Dehnung des faszialen Gewebes für zwei Minuten pro Lat – 2x.
E) Supported rows
3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Denk daran, immer die Ellenbogen oben zu halten, wie im Video gezeigt.
F) Dumbbell shrugs
3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Unterbreche jede Wiederholung am oberen Ende für 3 Sekunden und halte die Spannung.
G)Hyperextensions
Mach einen Satz mit moderatem Gewicht bis zum Versagen, dann lege das Gewicht ab und mach weiter. Im nächsten Satz, reduziere das Gewicht um die Hälfte und wiederhole das. Im dritten Satz, verwende nur Dein Körpergewicht für so viele Wiederholungen wie möglich.
Beispiel: Nimm eine 50lb Kurzhantel und mach 15 Wiederholungen, dann leg sie ab und versuch noch 10 zu schaffen. Im zweiten Satz, nimm eine 25lb Hantel und versuch die gleiche Wiederholungszahl zu schaffen, im dritten Satz dann rund 25 Wiederholungen. Das ist brutal!
Bonusübung
Es gibt eine weitere Übung, die ich für den unteren Rücken und die Traps liebe: es ist eine modifizierte Version des alten "Reeves Deadlift". Sie wird explosiv ausgeführt und ist absolut fies – ich liebe sie! Schau Dir das Video an und probier sie aus!
Abschließende Gedanken
Ich hoffe, Du kannst verstehen, von wo ich bei meinem Rückentraining komme. Ich sage nicht, dass Du durch Langhantelrudern, Klimmzüge und Kreuzheben keinen massiven Rücken bekommen kannst; ich sage, dass sie für mich nicht funktioniert haben und ich kreativ werden musste.
Diese Übungen mögen einzigartig wirken, aber wenn Du darüber nachdenkst, sind sie immer noch sehr basislastig und ich wette, dass all meine Übungen auch sehr naturgetreu sind.
Und es sind die Basics, regelmäßig mit Intensität wiederholt, die Ergebnisse liefern.
Viel Glück und wenn sie auftreten, stellt mir alle Fragen bezüglich des Rückentraings!
Den unteren Anteil der Traps und Rhomboiden werde ich hier nicht ansprechen, da dieser Bereich bei Pulldowns arbeitet (zieht das Schulterblatt nach unten).