Du hast richtig gelesen, es ist sinnvoll, sich zunächst auf eine Übung zu beschränken. Dabei gilt: Je komplexer die Ausführung der Bewegung, desto besser ist für das MT geeignet.
Der Hintergrund: Jahrelange Forschung konnte zeigen, dass Bewegungsabläufe, die rein motorischer Natur sind (z.B. Bizepscurls an der Maschine) sich weniger effektiv mental trainieren lassen, als Bewegungen die verstärkt kognitive Komponenten beinhalten. Kurzum: Wählt am besten eine Übung, deren Ausführung anspruchsvoll ist und eure volle Konzentration verlangt (z.B. Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben). Aufgrund ihres hohen kognitiven Anspruchs sind auch Posing-Küren sehr gut für das Mentale Training geeignet.
Wichtig ist zudem, dass ihr schon Erfahrungen mit der zu trainierenden Bewegung gesammelt habt. Obwohl die Forschung die Wirksamkeit auch für das Neulernen von Bewegungen bestätigen konnte (z.B. Brouziyne & Molinaro, 2005; Millard et al., 2001), fällt der Einstieg in das Mentale Training meiner Meinung nach mit einer Bewegung, deren praktische Ausführung schon weitgehend automatisiert ist, deutlich leichter.
Das folgende Vorgehen zur Entwicklung einer Bewegungsvorstellung stellt eine Kombination aus den im ersten Artikel vorgestellten sprachlich-symbolischen, räumlich-bildhaften und kinästhetischen Ansätzen dar und ist in der Praxis vielfach erprobt (Mayer, 2009). Das Programm dreht sich im Wesentlichen um eine (schriftlich ausformulierte) Bewegungsbeschreibung. Wir werden diese differenzieren, aufs Wesentliche reduzieren und qualitativ optimieren (klingt wahnsinnig akademisch der Satz, aber du wirst schon verstehen, was ich meine).
Das eigentliche Mentale Training steht ganz am Ende des Plans. Was nicht heißt, dass du nicht auch schon auf Basis der Bewegungsbeschreibung mental trainieren kannst (und sollst). Abschließend werde ich noch mögliche Anwendungsfelder des Mentalen Trainings skizzieren.
Schritt 1: Bewegungsbeschreibung erstellen
Auch im Mentalen Training gilt das Motto, dass aller Anfang schwer ist: Dieser Schritt ist wahrscheinlich der mühseligste. Im Prinzip geht es hier darum, den Bewegungsablauf unter Einbeziehung möglichst vieler Sinnesmodalitäten zu beschreiben. Das geschieht am Besten schriftlich, da du diese Beschreibung immer weiter überarbeiten und verfeinern musst. Nimm dir also einen Abend lang Zeit und verschriftliche den exakten Ablauf der zu trainierenden Bewegung so detailliert wie möglich. Dabei solltest du dich auch nicht nur auf die Bewegung selber konzentrieren, sondern auch vor- und nachbereitende Abläufe mit einbeziehen. Schreibe also nicht nur den Bewegungsablauf der Kniebeuge selber auf, sondern auch wie du dich unter die Stange hievst und den goldenen Punkt suchst, an dem du die Stange auf deinem Lat (oder wo auch immer) platzierst. Versuche dabei auch schon so gut wie möglich Sinnesempfindungen mit einzubeziehen (Woran erkennst du diesen goldenen Punkt? Wie fühlt er sich an?). Wichtig ist auch, dass du die Bewegungsbeschreibung individuell gestaltest.Ziel soll es keinesfalls sein, eine Beschreibung zu erstellen die so objektiv ist, dass man sie anschließend als Lehrmeinung publizieren kann. Allerdings ist das auch kein Freifahrschein für eine falsch ausformulierte Bewegungsausführung – was ich sagen will, ist, dass jeder auf andere Dinge bei der Ausführung achtet. Und genau diese individuellen Feinheiten sollst du auch in deiner Ausformulierung mit einbeziehen! Als Beispiel: Da ich selber gerne mal den Hip-Drive bei der Kniebeuge vernachlässige, stelle ich mir immer vor, ich würde mich auf einen niedrigen Stuhl hinter mir setzen. Mir hilft das enorm – für andere muss das nicht gelten. Manche Athleten haben zu diesem Zeitpunkt Schwierigkeiten Sinnesempfindungen oder räumlich-bildhafte Aspekte in die Beschreibung mit einfließen zu lassen. Hierfür bieten sich dann Schritt 2 und 3 an.
Schon jetzt ist es wichtig, mit dem Mentalen Training zu beginnen, indem du versuchst dir anhand der schriftlichen Ausformulierung den Bewegungsablauf zu vergegenwärtigen (Selbstgespräch kann dabei sinnvoll sein). Behalte dabei im Hinterkopf, dass es für die Wirksamkeit entscheidend ist, dass deine Bewegungsvorstellung dabei intensiv, realistisch und vor allem fehlerfrei ist. Daher ist auch ein ständiger Abgleich zwischen Vorstellung und motorischer Ausführung enorm wichtig! Es kann also auch hilfreich sein, die Bewegungsbeschreibung von einem Trainer oder Trainingspartner überprüfen zu lassen.
Schritt 2: Bewegungsbeschreibung durch Videobeobachtung differenzieren
In diesem Schritt geht es darum, dich selbst, am besten aus mehreren Perspektiven, bei der Ausführung der Bewegung zu filmen. Anschließend versuchst du, basierend auf diesem Videomaterial und dessen ausführlichen Analyse, deine Bewegungsbeschreibung mit räumlich-bildhaften Informationen anzureichern. Zudem bietet dir die Videoanalyse eine objektive Hilfestellung zur Überprüfung deiner Bewegungsbeschreibung: Machst du alles wirklich so, wie du es ausformuliert hast? Wichtig ist natürlich, dass die Ausführung auf der Videoaufzeichnung möglichst nahe an deinem persönlichem Optimum ist. Die Videoanalyse dient also nicht dazu, deine praktische Bewegungsausführung zu überprüfen, sondern deine Vorstellung durch visuelles Feedback einer möglichst perfekten Ausführung zu ergänzen. Falls du selber mit deiner Technik noch unzufrieden bist bietet sich hier das sogenannte Modelllernen an – die Videoanalyse eines Athleten mit möglichst optimaler Ausführungstechnik.Schritt 3: Bewegungsbeschreibung durch praktische Durchführung differenzieren
Nach den ersten beiden Schritten hast du nun schon eine recht differenzierte Bewegungsbeschreibung vorliegen. In diesem Schritt analysierst du dein Erleben bei der praktischen Bewegungsdurchführung und versuchst dadurch, möglichst viele kinästhetische Informationen (Sinnesempfindungen) in die Bewegungsvorstellung einfließen zu lassen. Das machst du am besten durch bewusstes Hinterfragen während dem Training. Was war gut an der Ausführung im letzten Satz? Was weniger? Woran hast du das festgemacht? Wie hat sich das angefühlt? Um solche Empfindungen noch stärker in den Aufmerksamkeitsfokus zu rücken, bietet sich auch eine Variation der Bewegungsbedingungen an. Schon mal einen Satz Bankdrücken mit geschlossenen Augen gemacht? Plötzlich fühlt sich alles ganz anders an (und das liegt hoffentlich nicht daran, dass dir aufgrund fehlendem visuellen Feedback die Stange auf die Brust geknallt ist). Neben der Wahrnehmung kannst du auch einzelne Parameter der Bewegung selbst modifizieren (z.B. die Ausführungsgeschwindigkeit). Versuche so nach jedem Satz die Qualität deiner Ausführung einzuschätzen und zu reflektieren! Gleiche diese möglichst mit einem Trainer oder Trainingspartner ab. Wenn deine Einschätzung bezüglich der Qualität der Bewegungsausführung mit der einer Außenperspektive übereinstimmt ist das ein Zeichen dafür, dass du angemessene Vorstellung deiner Bewegung entwickelt hast.Schritt 4: Erarbeitung von Knotenpunkt und zunehmende Reduzierung zu Schlagworten
Nun hast du bereits eine ausführliche, schriftliche Bewegungsbeschreibung vorliegen, die differenziert ist und möglichst viele kinästhetische und räumlich-bildhafte Aspekte mit einbezieht. Jetzt ist es an der Zeit, diese Beschreibung auf Knotenpunkte zu reduzieren. Knotenpunkte sind die individuell bedeutenden Stellen des Bewegungsablaufs (Eberspächer, 2001). In diesem Schritt sollst du also Punkte aus der Beschreibung hervorheben, die dir bei der Ausführung als besonders wichtig erscheinen ("Checkpoints" – müssen auf jeden Fall durchlaufen werden). Benutze dafür einen Textmarker, unterstreiche die Worte oder hebe sie sonst irgendwie hervor. Wichtig ist auch hier, dass du die für dich wichtigen Knotenpunkte markierst und nicht objektiv entscheidende Checkpoints. Es kann auch durchaus sein, dass du die Knotenpunkte im Verlaufe des Trainings anpassen musst."[…] Ich überprüfe die Position meiner Hände. Erst die der rechten Hand, dann die der linken. Die Markierung der Langhantel befindet sich jeweils an meinem Zeigefinger. Ich atme tief ein und spüre, wie sich mein Brustkorb weitet. Ich atme aus und hebe die Langhantel raus ihrer Halterung. […]"
Um dir das Prinzip zu veranschaulichen: Versuche nun, dir die Ziffernreihenfolge 191219351948 zu merken. Obwohl das wahrscheinlich nicht klappt, wirst du weniger Probleme haben, dir die drei "Chunks" 1912 1935 1948 zu einzuprägen. Dasselbe Prinzip liegt der Reduzierung der Knotenpunkte auf Schlagworte zugrunde. Indem du eine komplexe Bewegung auf wenige Schlagworte reduzierst, verdichtest du Informationen ohne dabei inhaltliche Verluste einzugehen.
Nun versuchst du die einzelnen Knotenpunkte zu rhythmisieren und so weiter an die Dynamik der tatsächlichen Bewegungsausführung anzugleichen. Dabei werden die Knotenpunkte dem Bewegungsrhythmus entsprechend zusammengesetzt um so dem zeitlichen Ablauf und der runden Ausführung der Bewegung auch in der Vorstellung gerecht zu werden.
Schlagworte: Raus (s.o.), Tief, Push, Weg
Rhythmisierung: Raus – TiiiiiiiefUSH – Weg
Wie ihr seht, strebt der Athlet im Beispiel eine langsame negative Phase und eine explosive positive Phase in der Ausführung und Vorstellung an.
Schritt 5: Zeitliche Äquivalenz überprüfen
Wie ich bereits im ersten Teil der Artikelserie beschrieben habe, beruht die Wirksamkeit des Mentalen Trainings auf der funktionellen Äquivalenz zwischen Vorstellung und tatsächlicher Bewegungsausführung. Ein Hinweis auf die Qualität einer Bewegungsvorstellung ist daher auch, dass sowohl die Vorstellung als auch die Ausführung der Bewegung ungefähr gleich viel Zeit in Anspruch nehmen. Ein Grund, warum das Mentale Training beim Neulernen von Bewegungen nicht so erfolgreich ist, ist, dass bei Anfängern die praktische Bewegungsausführung noch nicht automatisiert ist.Das führt oftmals zu einer Überschätzung der Bewegungsdauer im Mentalen Training. Natürlich kann es auch sinnvoll sein, sich die Bewegung in Zeitlupe vorzustellen (z.B. um schwierige Teileelemente zu vertiefen). Die Voraussetzung für solche Spielereien ist aber die Fertigkeit, sich die Bewegung prinzipiell auch in realer Zeit vorstellen zu können. Um die Qualität deiner Bewegungsvorstellung zu überprüfen solltest du also die zeitliche Übereinstimmung zur tatsächlichen Ausführungen sicherstellen (z.B. per Stoppuhr). Bei diesem Schritt gibt es drei potenzielle Ergebnisse:
- Zu lange Vorstellungszeit → Versuche die Bewegung durch Bildung neuer Knotenpunkte weiter zusammenzufassen.
- Zu kurze Vorstellungszeit → Hier sind höchstwahrscheinlich Lücken in der Vorstellung enthalten. Gehe zurück auf Los und ziehe keine 400€ ein. Im Klartext: Versuche durch Schritt 2 und 3 deine Vorstellung zu überprüfen und zu differenzieren um eventuell vorhandene Lücken zu schließen. Lass eventuell auch einen Trainer oder Trainingskollegen deine Ausformulierung überprüfen, vielleicht erkennt er noch Mankos.
- Zeitliche Äquivalenz vorhanden → Du hast damit eine adäquate Bewegungsvorstellung entwickelt. High Five! Jetzt geht’s ans PUMPEN (mental, versteht sich).
Schritt 6: Mentales Training (endlich!)
Nun hast du dir eine differenzierte Bewegungsvorstellung erarbeitet und bist in der Lage, dir die Bewegung planmäßig und intensiv vorzustellen. Um Meister Yoda zu zitieren: An der Zeit es nun ist, mental zu trainieren! Im Folgenden werde ich dir zunächst ein paar Tipps zur Durchführung des Mentalen Trainings an die Hand geben und anschließend Anwendungsmöglichkeiten aufzeigen.Durchführungstipps:
- Überarbeite deine Vorstellung regelmäßig → Wichtig ist, dass deine Bewegungsvorstellung ständig an die praktische Durchführung angeglichen und angepasst werden sollte. Sehe die Entwicklung einer Bewegungsvorstellung also ruhig als dynamischen Prozess an, in dem du die beschriebenen Schritte (teilweise) wiederholen wirst.
- Achte auf eine intensive Vorstellung → Ich kann nicht oft genug betonen, wie wichtig eine intensive Vorstellung unter Einbeziehung aller möglichen Sinnesmodalitäten ist! Wenn du Muskelzuckungen während des Mentalen Trainings hast ist das ein gutes Zeichen für eine intensive Vorstellung!
- Dauer → Wie ich bereits in Artikel 1 erwähnt habe, ist ein Vorteil des Mentalen Trainings, dass es relativ kurz ist. Eine Einheit sollte nicht länger als 10min dauern! Wenn es noch kürzer dauert – auch okay. Hier zählt Qualität vor Quantität!
- Häufigkeit → Es bietet sich wirklich an, die Durchführung des Mentalen Trainings zu ritualisieren. Wie beim realen Training auch, ist eine regelmäßige Durchführung entscheidend, um Trainingsfortschritte zu erzielen. Die Ritualisierung erleichtert dir das ungemein. Je nach persönlichen Vorlieben bietet es sich an, 1-3x täglich mental zu trainieren. An Trainingstagen würde ich eine Einheit vor, eine während oder nach dem praktischen Training vorschlagen. Ansonsten bietet es sich generell an, direkt vor dem Einschlafen zu trainieren. Während des Tiefschlafs werden Gedächtnisinhalte aus dem Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis übertragen (Spitzer, 2002).Deine Vorstellung prägt sich so also besser ins Gedächtnis ein.
Anwendungsmöglichkeiten des Mentalen Trainings
Die wohl offensichtlichste Möglichkeit, vom Mentalen Training zu profitieren ist die Optimierung der Trainingseffektivität. Einerseits steht dabei natürlich die Optimierung der Leistung im Vordergrund (vulgo: durch Mentales Training mehr Gewichte stemmen). Andererseits kann dir das MT auch dabei helfen, eine praktisch nicht realisierbare Trainingsintensität aufzubringen. Wenn du also ein Kraftsportler bist, der Gewichte auf hohem Niveau stemmt, dann wird es dir aus naheliegenden Gründen nicht möglich sein, 4x die Woche schwer zu beugen. Indem du Mentales Training in deinen Wochenablauf integrierst, kannst du den Trainingsumfang erhöhen ohne dabei die Trainingsintensität (und das Verletzungsrisiko) zu steigern! Darüber hinaus bietet dir eine adäquate Bewegungsvorstellung eine ideale Grundlage, um praktische Ausführungsfehler schneller zu korrigieren. Indem du dir eine die Bewegung intensiv vorstellen kannst, erkennst du auch die Ursachen einer fehlerhaften Ausführung schneller. So kannst du zunächst in der Vorstellung den Fehler korrigieren und die richtige Technik einstudieren. Anschließend überträgst du diese vorgestellte Ausführung auf die Praxis. Ein solches Vorgehen ermöglicht es dir, technisches Feedback über deine Bewegungsausführung schneller und konstruktiver umzusetzen.Darüber hinaus kann das Mentale Training auch zur Optimierung der Wettkampfleistung hilfreich sein. Einerseits bietet es sich an, Wettkampfbedingungen mental zu simulieren. Indem du mögliche Umwelteinflüsse (störendes Publikum, Kampfrichter, usw.) in deine Vorstellung integrierst, kannst du dich ideal auf die Wettkampfsituation vorbereiten. Das erleichtert es dir, an Tag X tatsächlich die optimal mögliche Leistung abzurufen - die Wettkampfsituation selber kann dich ja nicht mehr überraschen. Triathleten nutzen diese Methode beispielsweise um die Disziplinwechsel (also Schwimmen – Radfahren bzw. Radfahren – Laufen) mental zu trainieren. Im Training kann man zwar die Technik des Wechsels üben, die Menschenmassen und das Chaos der Wettkampfsituation kann man allerdings schwer im Rahmen des normalen Trainingsalltags simulieren. Auch während dem Wettkampf kann dir der Abruf deiner Bewegungsvorstellung helfen, deine Aufmerksamkeit einzig und allein auf die Bewegungsausführung zu fokussieren. Damit werden einerseits störende Umweltreize ausgeblendet (der Wurstverkäufer oder plärrende Kinder), andererseits vermeidest du dadurch sogenannte dysfunktionale Denkmuster (z.B. Leistungsangst). Darüber hinaus wird deine Selbstwirksamkeitserwartung gesteigert: Vorstellungen des eigenen, erfolgreichen Handelns steigern das Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit und das Kontrollerleben. Auch in der Nachbereitung des Wettkampfes kann es dir helfen, die Wettkampfbedingungen in der Vorstellung zu analysieren um so eventuelle Fehlerkorrekturen gleich (mental ) umzusetzen.
Last but not least kann Mentales Training im Umgang mit Verletzungen hilfreich sein. Dabei kann es einerseits zum Erhalt, Um- oder Neulernen von Bewegungsabläufen beitragen. Andererseits ist es sinnvoll, Mentales Training als rehabilitatives Ergänzungsverfahren einzusetzen. Insbesondere nach Verletzungen oder Unfällen hindern einen oft Ängste oder Blockaden daran, sich wieder an die praktische Ausführung heranzuwagen oder den verletzten Teil des Körpers wieder sanft zu belasten. Hier bietet es sich an, Mentales Training in Ergänzung zur (physiotherapeutischen) Therapie anzuwenden um damit die Regeneration zu beschleunigen.
Literatur:
- Brouziyne, M. & Molinaro, C. (2005). Mental imagery combined with physical practice of approach shots for golf beginners. Perceptual and Motor Skills, 101, 203–211.
- Eberspächer, H. (2001). Mentales Training. Das Handbuch für Trainer und Sportler. München: Copress.
- Mayer, J. & Hermann, H.-D. (2009). Mentales Training. Grundlagen und Anwendung in Sport, Rehabilitation, Arbeit und Wirtschaft. Heidelberg: Springer.
- Millard, M., Mahoney, C. & Wardrop, J. (2001). A preliminary study of mental and physical practice on the kayak wet exit skill. Perceptual and Motor Skills, 92, 977–984.
- Spitzer, M. (2002). Lernen. Gehirnforschung und die Schule des Lebens. Heidelberg: Spektrum.