Mein Freund, es ist übel. Und ich bin hier, um einige Wahrheiten aufzudecken. Zuerst muss ich Dich aber warnen. Viele der folgenden Informationen widersprechen der landläufigen Meinung. Wenn Du Dich also von irgendetwas beleidigt fühlst, das nicht von Oprah’s Trainier gebilligt wird, verschwinde solange Du es noch kannst, damit Deine Realität nicht bröckelt.
Mythos #1: Das Knie sollte sich nie jenseits der Zehen-Grenze befinden.
Jeder neue Trainier sagt das liebend gerne, um damit seine Kenntnisse der Biomechanik zu demonstrieren. Sie durchkämmen ständig die Bewegungen des Fitnesstudiogängers, immer danach strebend, die Sicherheit der Kniescheibe im Land zu verbreiten. Leider wird diese unbegründete Denkweise in allen Studios als Tatsache akzeptiert und hat sich bereits verewigt. Das sind dieselben Trainer, die während einer Übung eine starke Abweichung der Kniescheibe nach medial oder lateral erlauben (das Knie zeigt in eine andere Richtung, wie der Fuß), was aber in der Tat gefährlich und schädlich ist.Würde man Knieverletzungen im sportlichen Umfeld auswerten, dann würde sich herausstellen, dass ein hoher Prozentsatz der Fälle mit langanhaltenden Kniescheibentraumata solange entsteht, wie sich das Knie jenseits der heiligen Zehen-Grenze befindet. Während eines fehlgeleiteten Versuchs, Knieverletzungen zu vermeiden, machte die Trainingsgemeinschaft diese Knieposition zu einem Tabu. In Wirklichkeit, wäre die entgegengesetzte Reaktion besser gewesen. Da diese Knieposition im Sport unvermeidlich ist, oder sogar im Alltag (versuch Treppen zu steigen oder einen Hügel hochzugehen, ohne dass Dein Knie die Zehen-Grenze nicht überschreitet), ist der richtige Weg um Verletzungen zu verhindern, die Stärkung der das Gelenk umgebenden Muskulatur, indem man dem Knie in einer sicheren Umgebung erlaubt, diese unsichere Zone zu betreten.
Alle Gelenke haben Feedback-Mechanismen innerhalb des Bindegewebes und der Gelenkkapseln, die sogenannten Propriozeptoren. Diese kommunizieren mit dem Nervensystem, um dem Gehirn die Position des Gelenks mitzuteilen. Deswegen kannst Du Deine Augen schließen und weißt trotzdem genau über die Position Deiner Gelenke bescheid, selbst wenn Du sie eigentlich überhaupt nicht sehen kannst. Um dieses schwierige Thema einfach auszudrücken: Je mehr Zeit Dein Knie hinter der Zehen-Grenze verbringt, desto häufiger trainierst Du Dein Nervensystem darauf, das schützende Weichgewebe des Gelenks zu aktivieren. Dadurch verhinderst Du Verletzungen während dem Sport (Supertraining, Siff & Verkoshansky, 1993). Schließe Deine Augen und denke an einen erfolgreichen Krafttrainer. Ja, er wird dem zustimmen. Irgendwie bekommt diese Neuigkeit keine Spalte in der Muscle und Fatness.
Denke also daran, die "Goldene Regel", dass das Knie bei keiner Beinübung die Zehen-Grenze überschreiten darf, sollte man gemeinsam mit der untergegangenen Stadt Atlantis im Meer begraben. (Falls diese Position dauerhaft Schmerzen verursacht, dann solltest Du diese spezielle Variation der Übung natürlich vermeiden).
Mythos #2: Ganze Kniebeugen (tiefer als parallel) sind schlecht für die Knie.
Noch mehr Kniebeuge Mythen?!?Wir alle haben es gehört. Wenn Du bei einer Kniebeuge tiefer als parallel gehst, dann wird Deine Kniescheibe rausfliegen und im Mokka Latte der Empfangsdame landen. Das ist aber einfach nicht wahr. Wie bitte, Du willst mehr Belege? Ok, Jungs und Mädels, es ist Zeit für die heutige Episode von Spass mit der muskuloskeletalen Anatomie.
Das Knie hat hauptsächlich vier verschiedene Bänder, welche vor einem Verschieben des Femurs auf der Tibia schützen. Diese vier Bänder schützen am wirksamsten während einer vollständigen Beugung oder Streckung. Eine vollständige Streckung wäre beispielsweise das Stehen. Eine vollständige Beugung ist dann erreicht, wenn zwischen Deinen Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskeln) und Deiner Wade kein Tageslicht zu sehen ist. Wenn sich das Knie in einer 90 Grad Beugung befindet (auf halbem Weg), dann sind diese vier Bänder fast völlig locker und können dadurch nur einen geringen (wenn überhaupt) schützenden Einfluß auf das Knie ausüben (Zatsiorsky V. Kinematics of human motion. 1998 – Veröffentlich: Human Kinetics - p.301).
Leider ist diese Position, in der die Bänder keinen schützenden Einfluß auf das Knie ausüben, der am häufigsten empfohlene Haltepunkt bei einer Kniebeuge. Wie sich also herausstellt, ist dies genau die schlechteste Position, um die Bewegung unter Last umzukehren.
Wenn es die Beweglichkeit zulässt (Fersen bleiben auf dem Boden, der Oberkörper beugt sich nicht mehr als 45 Grad nach vorne), dann ist eine vollständige Kniebeuge, bei der man sich bis auf den Boden hinablässt, sicherer als die herkömmliche halbe Kniebeuge. Rate mal, bei welchem Gelenkwinkel die meisten Geräte für Beinstrecker beginnen? Wenn Du 90 Grad gesagt hast, dann gib Dir selbst einen Klaps auf Dein gesundes Knie. Deswegen ist eine vollständige Kniebeuge sogar noch sicherer als ein Geräte für Beinstrecker (Wilk K et al. A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med; 24(4):518-527).
Will ich Dir damit sagen, Du sollst nie wieder parallele Kniebeugen machen? Nein! Sage ich, dass Du Dich bei parallelen Kniebeugen verletzen wirst? Wieder nein. Ich möchte einfach nur ein Argument zur Sicherheit der tiefen Kniebeugen anbringen, und damit dem Mythos 2 die Pest an den Hals wünschen.
Mythos #3:Kniebeugen, Deadlifts, Bankdrücken oder Nasebohren, sind ohne einen Gewichthebergürtel gefährlich.
Es ist mir zu Ohren gekommen, dass bestimmte Firmen von solchen Mitarbeitern, die arbeitsaufwendige Stellen haben, das Tragen eines Rückenstütz-Gürtels/ Hebe-Gürtels verlangen. Sollte ich irgendwann eine Firma leiten, dann werde ich meine Mitarbeiter herkömmliche Knochenfeilen verwenden lassen, damit sie sich gegenseitig ihre Wirbelsäule abfeilen, unabhängig davon, ob sie arbeitsintensive Stellen haben oder nicht.Bin ich ein Monster? Kann sein. Ich scherze aber nur, um etwas anzumerken. Es geht darum, dass die oben beschrieben Szenarios gleichviel zur Gesundheit des Rückens beitragen!
Wie Du weißt, kam jeder Mann und jede Frau mit einem Hebe-Gürtel auf die Welt. Richtig, Du kamst von Fabrik aus mit einem auf diesen Planeten! Er heisst Transversus Abdominis oder TVA. Leider haben die meisten Leute ihren, seit dem Karussellfahren als Kind, nicht mehr benutzt. Der TVA wickelt sich wie ein Korsett um Deine Bauchgegend und ist an der Thorakolumbal-Faszie befestigt, welche mit Deinen Lendenwirbeln (unterer Rücken) verbunden ist. Bei einer Kontraktion, zieht er an beiden Seiten Deiner Wirbelsäule und erzeugt dadurch etwas, das man Ringspannung nennt. Dies löst eine Reaktionskette aus, wobei sich die tiefe Muskulatur Deines Oberkörpers anspannt. Sobald dies passiert, ist Deine Wirbelsäule unbeweglich und vollständig geschützt. Zusätzlich ist Deine Beckenbodenmuskulatur angespannt, was dem Unterkörper Stabilität verleiht. Durch bloßes Anspannen diese Muskel, wirst Du Dich von einer Nudel zu einem Panzer verwandeln.
Da unser TVA seine wichtige Aufgabe gern macht, nimmt er uns unsere dummen Versuche übel, ihn zu ersetzen. Wenn wir irgendeine Art von Stütz-Gürtel oder Hebe-Gürtel anlegen, dann entspannt sich unser TVA, und beraubt uns unserer Stabilität und Starrheit der Wirbelsäule. Dies hat mit dem Entspannen unserer Abdominalmuskeln zu tun. Es ist also nicht nur unnötig einen Gürtel zu tragen, sondern es kann auch dazu führen, dass das Nervensystem chronisch die Ausbildung von schützender Muskulatur verhindert. Dies kann zur Degeneration der Wirbelsäule führen! Nun hab ich es gesagt! Einen Gürtel zu tragen, kann schlimmer für Deinen Rücken sein, als keinen zu tragen. Wenn Du dem Beachtung schenkst, und glaubst, dass ich das eine oder andere über einen gesunden Rücken weiß, dann werde Deinen Gürtel los. Oder noch besser, gib ihn einem Deiner Feinde. Mach es aber schrittweise. Wenn Du über Jahre hinweg einen Gürtel getragen hast, dann entledige Dich ihm nach und nach, um Dich daran zu gewöhnen, Deine eigenen Muskeln zu benutzen. Lass Dir von einer Sachkundigen Person erklären, wie Du Deinen TVA anspannst, und Du wirst ohne Gürtel erheblich besser dran sein.
Mythos #4: Um die Schultern zu schützen, sollte man Drückbewegungen nur bis 90 Grad ausführen.
Ok, jetzt sprechen wir über den Oberkörper. Dieser Drück-Mythos, wird von Trainern einer bestimmten Fitnessstudiokette verbreitet, welche schrittweise den ganzen Planeten einnimmt (Hinweis, Hinweis: sie haben den GANZEN Tag und die GANZE Nacht geöffnet).Alles begann mit einem vom Bewegungstherapeuten Paul Chek, mit guter Absicht geschriebenen Artikels, mit dem Namen "Big Bench, Bad Shoulders" (Gut an der Bank, aber kaputte Schultern). Chek wies darauf hin, dass man während einer Schulter Rehabilitierung, die Bankdrückbewegung nicht tiefer ausführen sollte, als der individuelle passive Bewegungsradius es zulässt (dies bedeutet, man soll so tief gehen, wie man die Arme ohne Gewicht absenken kann), anstatt die Stange ganz bis auf die Brust abzusenken. Dies bedeutet, man soll so tief gehen, wie man die Arme ohne Gewicht absenken kann. Leider wurden Chek’s ausgezeichnete Empfehlungen für Kranke, fälschlicherweise auf die gesunde Bevölkerung angewandt.
Irgendwie wurde das zu "Jeder sollte seine Bankdrückbewegung bei 90 Grad beenden, ansonsten nehmen die Schultern schaden und die Brustmuskeln werden blockieren."
Sagen wir es jetzt gemeinsam: "Das stimmt einfach nicht!"
Wieder einmal kann dieser kleine Mythos mehr Schaden anrichten, als er Gutes tut. Hier ist die Erklärung: Aus meiner persönlichen Erfahrung mit hunderten von Patienten, sowie aus statistischen Analysen, geht hervor, dass die meisten Leute in gewissem Maße eine Innenrotation des Humerus aufweisen, einhergehend mit vorgezogenen Schulter.
Untersuche es bei Dir selbst. Stelle Dich seitwärts vor einen Spiegel, lass Deine Arme nach seitlich hängen. Zeigen Deine Handflächen zueinander, oder zeigen sie hinter Dich? Dies ist ein Hinweis auf eine Innenrotation des Humerus. Eine zu starke Innenrotation (Hände zeigen hierbei nach hinten) weist drauf hin, dass entweder Deine Innenrotatoren viel stärker sind als Deine Außenrotatoren, oder liefert Hinweise drauf, dass die Innenrotatoren zu straff sind (und möglicherweise in Ruhepostion verkürzt sind) und die Außenrotatoren in Ruheposition gedehnt sind.
Schau Dir auch die Stellung Deiner Arme, relativ zu Deinen Beinen an. Befinden sich deine Arme direkt an der Mittellinie der Schenkel, oder vor Deinen Beinen? Siehst Du Teile Deines oberen Rückens im Spiegel? Diese Tests geben Hinweise auf die Schulterposition (Retraktion oder Protraktion). Beim entspannten Stehen, sollten sich Deine Arme auf der Mittellinie der Oberschenkel befinden, und Du solltest nur Deine Brust und die Schulter sehen, nicht den oberen Rücken. Je mehr Du von Deinem Rücken sehen kannst, desto mehr weichst Du ab, Du Primat.
Kommen wir nun auf den wesentlichen Punkt dieses Abschnitts zurück. Diese Haltungsschäden können verschlimmert werden, wenn Du Deine Drückbewegung nicht mit dem vollen Bewegungsumfang ausführst. Verursacht wird dies durch einen Adaptationsvorgang in Deinem Körper, welcher zu einer Verkürzung der Fasern, entsprechend dem Bewegungsradius in dem Du sie anspannst, führt.
Schau Dir Powerlifter an. Ihre Karriere hängt von gesunden Schultern ab. Sie lassen die Stange bis auf ihre Brust ab, und wenn sie eine gewölbte Stange nehmen, sogar noch tiefer. Eine kürzlich im Journal of Strength and Conditioning research veröffentlichte Studie, führte Powerlifting - bezüglich Verletzungen - hinter Badminton auf (bezogen auf die Stunden, die der Sport ausgeführt wird). Lange Rede kurzer Sinn: wenn Du gesunde Schulter hast und das auch so bleiben soll, dann lass die Stange langsam und kontrolliert bis auf die Brust herab. Die meisten Leute würden ihre Schulter einfach dadurch retten, dass sie Außenrotationsbewegungen für ihren Teres Minor und Infraspinatus einbauen, anstatt ihren gesamten Trainingsplan hinsichtlich Drück-Übungen umzugestalten.
Mythos #5: Du solltest die Bauchmuskeln nicht vor den Beinen trainieren.
Du wusstest nicht, dass das ein Mythos ist? Gut! Besprechen wir es trotzdem, da ich glaube dass dies ein Irrglaube ist, der schon bald in den Kreisen der Unfehlbarkeit (auch bekannt als der offiziell zugelassene Verband der Personal-Trainier), den Status eines Mythos erlangen könnte.Dem Krafttrainer Ian King gebührt die Anerkennung dafür, als erste Person Aufschluß über diesen Irrtum gegeben zu haben. Auf den ersten Blick ist die Theorie nämlich schlüssig. Wenn Deine Bauchmuskeln ermüdet sind, sind sie nicht in der Lage den Körper oder die Wirbelsäule zu stabilisieren, weswegen Du Dich der Gefahr von einer möglichen Verletzung, oder zumindest Kraftlosigkeit, während des Beintrainings, aussetzt. Die falsche Annahme, dass die Bauchmuskeln eine Einheit darstellen, ist die Ursache dieses Irrtums. Die Körpermitte kann in zwei verschiedene Muskelgruppen unterteilt werden: Die äußere und innere Einheit. Die äußere Einheit besteht aus dem, was Du im Spiegel sehen kannst, z.B. dem Rektus Abdominis, den obliques externi und dem Erector Spinae. Herkömmliche Übungen für die Bauchmuskeln, z.B. Curl-ups, Knieheben, etc. zielen fast ausschließlich auf die äußere Einheit der Muskulatur ab.
Die innere Einheit besteht aus dem Transversus Abdominis, dem Multifidi, dem Zwerchfell und den Beckenbodenmuskeln. Die Rückenstabilität wird fast ausschließlich von der inneren Muskulatur gewährleistet, weswegen Bauchübungen, die vor einem Beintraining absolviert werden, keine signifikante Verschlechterung der Form oder Funktion verursachen.
Man sollte jedoch - wegen den beschrieben Gründen - ein übertriebenes Trainieren der inneren Einheit (bis zur Ermüdung), vor einem Training, vermeiden. Ein Training der inneren Einheit würde beispielsweise jegliche Art von Woodchop-Übung, Vorwärts oder seitliche Ball-Rolls und die meisten Stability Drills, etc. bedeuten.
Ich bin mir sicher, dass einige von Euch sagen werden: "Aber wenn ich die Bauchmuskeln vor den Beinen trainiere, dann fühle ich mich schwächer. Was sagst Du dazu, Du Pfeife?". Das kann sehr wohl der Fall sein, aber es liegt an der Unfähigkeit Deines Nervensystems, im Falle einer erforderlichen Stabilisierung vorzugsweise die innere Einheit der Muskulatur zu aktivieren. Statt dessen verlässt sich Dein Nervensystem übermäßig stark auf die Muskulatur der äußeren Einheit, um diese Funktion zu übernehmen. Dieses Problem musst Du in Angriff nehmen!
Bezeichnet wird dies als "Sensomotorische Amnesie" (Chek, P. 1998, Scientific Core Conditioning. Correspondence Course. Paul Chek Seminars). Eine funktionsgestörte innere Einheit kann durch hypertone Muskeln und die damit verbundene verstärkte Spannung entstehen, oder durch ein übermäßig starkes Verlassen auf die äußere Einheit (Mythos #3), oder durch eine Reihe von muskulären Imbalancen (welche durch Haltungsanalysen und Weichgewebs-Tests untersucht werden können) versursacht werden.
Anders ausgedrückt: Baue Deine Körpermitte auf! Lerne, Deine innere Muskeleinheit mittels Control Drills, und solchen Übungen die darauf ausgerichtet sind diese tiefen Muskeln zu trainieren, zu aktiveren. Anschließend wirst Du während des Trainings der äußeren Muskulatur nicht mehr Deine innere Einheit ermüden. Zusätzlich wirst Du die Stabilitätsfunktion der inneren Einheit nicht verschlechtern. Völlig egal, ob Du Dich für Bauchtraining vor dem Beintraining entscheidest oder nicht, wichtig ist, zu verstehen, wie die Bauchmuskeln angeordnet sind, und wie man diese Anordnung als Trainingsvorteil nutzt.
Wenn man eine Sache aus diesem Artikel lernen kann, so ist es, dass man Ratschläge hinterfragen sollte. Vertraut man blindlings den Ratschlägen der "Experten", dann kann dies zu mentaler Atrophie und Apathie führen. Man wird zum Sklaven der Ratschläge anderer Personen und wird niemals lernen, selbst kritisch zu denken. Lies Dich selbst ein und bilde Dir Deine eigene Meinung. Oder lies einfach weiterhin die Artikel auf johnberardi.com, und lass uns die Arbeit für Dich machen.