Verkürzte und gehemmte Muskulatur als Ursache einer schlechten Körperhaltung (III)

Ein Hohlkreuz mit nach vorne gekipptem Becken und gebeugten Beinen

Wenn wir einen Großteil unserer Zeit tagein, tagaus sitzend vor einem Computerbildschirm, im Auto, am Küchentisch oder auf dem Sofa verbringen, ist unsere muskuläre Mitte nur sehr selten dazu gezwungen, die Schnittstelle zwischen dem Ober- und dem Unterkörper zu stabilisieren. Wir sacken einfach so in uns zusammen. Den entstehenden Rundrücken mit nach vorne geneigtem Kopf haben wir bereits behandelt. Weiter unten setzt sich die Kette selbstredend fort: Die Wirbelsäule biegt sich im Lenden-Bereich, genau wie auf Höhe der Brust und des Halses, zu extrem in die Richtung der natürlichen Beugung.

Damit wir in diesem Zustand allerdings noch funktionieren können, verkürzen sich, genau wie im Fall des nach vorne geneigten Kopfes, zahlreiche Muskeln. Schließlich wollen wir in den seltenen Momenten, in denen wir uns ohne Hilfsmittel von einem Ort zum anderen begeben, nicht auf vier Pfoten durch die Gegend krabbeln müssen.

Beteiligte Muskelgruppen

Wir haben bereits im letzten Artikel erwähnt, dass die Rückenstrecker im Fall einer kümmerlichen Körperhaltung zumeist lediglich aufwärts der Lendenwirbelsäule gehemmt und somit überdehnt vorliegen. Direkt oberhalb des Beckens stellt sich die Sache genau gegenteilig dar: Weil LWS-stabilisierende Muskeln wie die quergestreifte Bauchmuskulatur oder der Multifidius lumbalis nicht mehr in nennenswertem Maße an der Begradigung unserer knöchernen Mitte beteiligt sind, müssen die unteren Rückenstrecker und der quadratische Lendenmuskel den Oberkörper irgendwie in eine senkrechte Position zwingen.

Dass das Resultat hieraus allerdings nur mäßig schön anzusehen ist, macht ein Blick in den Spiegel deutlich: Wir gehen viel zu sehr ins Hohlkreuz und unser Becken kippt nach vorne. Um trotz diesem Phänomen noch laufen zu können, nimmt unser Körper weiter unten ebenfalls automatisch – aus ästhetischen und gesundheitlichen Gesichtspunkten – wenig erfreuliche Modifikationen vor: Die Hüftbeuger, also jene Muskulatur, welche die Beine zu unserem Bauch hinzieht, verkürzen. Die Konsequenzen dieser Tatsache sind schnell zu erraten: Unsere Oberschenkel deuten, seitlich betrachtet, leicht nach vorn. Da der Unterschenkel allerdings mehr oder weniger parallel zum Boden stehen muss, laufen wir fortan mit dauerhaft leicht gebeugten Beinen durch die Gegend. Wir haben es deshalb zudem mit verkürzter Bein-beugender Muskulatur zu tun.

Verkürzte Muskulatur

Muskeln, welche unseren Oberkörper rückwärts zum Becken ziehen und solche, die unsere Oberschenkel zum Körper, also praktisch zum Bauch, hinbewegen, sind überaktiv. Außerdem kämpfen wir mit verkürzten Beinbeugern (Abbildung 8):

• Die Hüftbeuger:
  Iliacus, Psoas major und -minor setzen am oberen Teil der Vorderseite unserer Oberschenkelknochen an und ziehen diese im Fall einer Verkürzung konstant an das Becken heran. Rectus femoris, einer der beiden mittleren Köpfe des Quadriceps femoris, hat im überaktiven Zustand in etwa die selbe Auswirkung.
• Die Rückenstrecker der LWS:
  Der untere Anteil des in Spinalis-, Longissimus- und Iliocostalis lumborum unterteilten Erctor spinae-Apperats ist für die Rückbeugung unseres Oberkörpers verantwortlich. Genau wie der Quadratus lumborum sind diese Muskeln im Rahmen einer Überaktivierung oftmals der Hauptgrund für ein bestehendes Hohlkreuz.
• Die Ischiocrurale Muskulatur:
  Unsere drei Beinbeuger (Biceps femoris, Semitendinosus, und Semimembranosus) führen den Unterschenkel an den Oberschenkelknochen heran und müssen im Rahmen von gebeugten Beinen dauerhaft aktiv sein.
• Die Lateralen Hüftrotatoren:
  Diese tief sitzende Hüftmuskulatur stabilisiert unsere Oberschenkelknochen am Becken und liegt bei gleichzeitiger Hemmung der Gesäßmuskulatur in der Regel verkürzt vor.

Gehemmte Muskulatur

Wir haben es mit einer gehemmten vorderen Körpermitte und überdehnter Gesäßmuskulatur zu tun. Außerdem aktivieren wir den Lendenanteil unseres wichtigsten Wirbelsäulenstabilisators nicht ausreichend und der innere Teil unserer Beinstrecker ist zu schwach ausgebildet (Abbildung 9):

• Die Gesäßmuskulatur:
  Besonders Gluteus maximus ist gehemmt und begünstigt damit ein nach vorne Kippen des Beckens. Der Große Gesäßmuskel ist Hauptprotagonist, wenn es um eine Rückführung der Oberschenkel, also eine Streckung der Hüfte, geht.
• Die Gerade Bauchmuskulatur:
  Rectus Abdominis verbindet die Vorderseite des unteren Brustkorbs mit dem vorderen Teil der Hüfte und ist bei einer Kontraktion für eine Vorbeugung des Oberkörpers verantwortlich. Im Rahmen eines nach vorne gekippten Beckens liegt dieser Muskel meist gehemmt vor und ist nicht in der Lage, dem Wirken der im Lendenbereich sitzenden Rückenstreckern zu entgegnen.
• Die Quergestreifte Bauchmuskulatur:
  Die Fasern des Transversus abdominis verlaufen, wie uns der Name bereits verrät, quer von unserem seitlichen Bauch zur Mitte hin. Der TVA ist einer der wichtigsten Stabilisatoren unseres unteren Rückens, wird im Fall von überaktiven Rückenstreckern, Hüftbeugern und des Quadratischen Lendenmuskels jedoch zumeist größtenteils aus dem Spiel genommen.
• Der tiefe Lendenwirbel-Stabilisator:
  Die verschiedenen Fasern des Multifidius lumbalis verbinden vereinfacht ausgedrückt die einzelnen Wirbel der LWS miteinander und haben großen Einfluss auf die Stabilisation unserer langen, knöchernen Mitte. Liegt ein Haltungsschaden mit zusammenhängendem nach vorne geneigtem Becken vor, verhält es sich wie beim TVA: Andere – verkürzte – Muskulatur ist mehr schlecht als recht für die Aufrechterhaltung der Wirbelsäule verantwortlich.
• Die Schräge Bauchmuskulatur:
  Obliquus internus abdominis und Obliquus externus abdominis verbinden den Oberkörper mit der vorderen und seitlichen Hüfte. Wenn diese Muskeln überdehnt sind, kann das Becken deutlich einfacher nach vorne kippen.
• Der innere Kopf des Quadriceps femoris:
  Mit dem Vastus medialis beschäftigen wir uns noch an anderer Stelle.

Zusammenfassung

Aufgrund der Tatsache, dass wir zahlreiche Muskelgruppen, welche für die Stabilität unserer Körpermitte verantwortlich sind (Bauch, Gesäß und LWS-Stabilisatoren) in sitzendem Zustand nicht nennenswert beanspruchen, sportlich kaum aktiv sind oder einfach suboptimal trainieren, übernimmt andere Muskulatur (LWS-Strecker, Quadratischer Lendenmuskel, Laterale Hüftrotatoren und die Hüftbeuger) die Arbeit, unseren Körper irgendwie aufrecht zu richten. Das Ergebnis sind zahlreiche verkürzte und gehemmte Muskeln, welche ein unschönes Erscheinungsbild konstruieren.

Natürlich können wir etwas gegen ein Hohlkreuz und ein nach vorne gekipptes Becken unternehmen. Abbildung 10 zeigt die überaktive (rot) und überdehnte (grün) Muskulatur, welche jeweils schematisch vom Ansatz in die Richtung des Ursprungs deutet. Wenn es uns gelingt, die verkürzten und in diesem Zuge für die ungewünschte Haltung verantwortlichen Muskeln zu dehnen und die grün dargestellten Gruppen durch Training in die Richtung der Pfeile zu verkürzen, nähern wir uns automatisch dem Idealbild an.

Nach innen gedrehte Oberschenkel mit nach außen gedrehten, platten Füße

Kippt unser Becken nach vorne, hat dies eine Innendrehung unserer Oberschenkelknochen zur Folge. Der Grund hierfür stellt ganz einfach die Tatsache dar, dass unser Unterkörper den oberen Teil in dieser Haltung trotzdem stabil durch die Gegend tragen kann. Nach innen rotierte Oberschenkel haben natürlich Auswirkungen auf sämtliche Kompartimente, welche weiter abwärts folgen. Liegt diese Fehlhaltung vor, belasten wir den äußeren und nun fälschlicher Weise zur Vorderseite gewandten Teil unserer Unterschenkel-streckenden Oberschenkelmuskeln deutlich stärker als die innen liegende Muskulatur.

Unser Schienbein ist bekanntlich mit dem Oberschenkelknochen durch zahlreiche Muskeln und das Kniegelenk verbunden. Was geschieht also, wenn sich die äußere Muskulatur unseres Oberschenkels aufgrund der soeben beschriebenen Überbelastung verkürzt? Richtig: Das Scheinbein driftet nach außen (Abduktion). Wir haben es also mit einem X-Bein-ähnlichen Phänomen zu tun.

Die Kette setzt sich allerdings sogar noch weiter fort. Wir müssen bedenken, dass neben dem Oberschenkel auch unser Scheinbein einen Innendrehung aufweist, obwohl dieses nach Außen weg driftet. Weil wir allerdings mit zumindest mehr oder minder paralleler Fußstellung durchs Leben wandern sollten, um nicht irgendwann einfach umzukippen, haben innenrotierte Beinknochen eine Außenrotation des Fußes zur Folge. Was passiert? Unser Schienbein dreht sich auf dem Sprungbein (Talus), einem Bestandteil unserer Sprunggelenkes, praktisch nach innen.

In diesem Fall nimmt unser Unterkörper einen letzten Akt des Feintunings vor: Eine Außendrehung des Fußes ist in der Regel mit einer Einwärtsdrehung, also der Anhebung des äußeren Randes (Pronation), verbunden. Dies ist dadurch zu erklären, dass der nach innen rotierte Zustand des Schienbeins bei gleichzeitiger Parallel-Stellung der Füße eine enorme Belastung auf die äußere Unterschenkelmuskulatur ausübt. Und genau wie eine Etage höher zieht auch hier die an der Außenseite des Knochens ansetzende und im Rahmen unseres Haltungsfehlers verkürzte Muskulatur das verbundene Körperteil in besagte, den entsprechenden Fasern verlaufende, Richtung. Unter welchem Begriff kennen wir pronierte Füße eigentlich? Genau: Plattfüße.

Im Rahmen unseres Trainings (beispielsweise Kniebeugen) oder des Alltags setzen wir uns häufig Situationen aus, in denen wir die Ferse unserer Füße auf den Boden drücken und die Zehen heben müssen (Dorsalextension). Für diese Fälle ist unser Unterschenkel mit Muskeln ausgerüstet, die entlang des Schienbeins verlaufen und in der Lage sind, die Innenseite des Fußes anzuheben.

Wenn wir bereits verkürzte äußere Wadenmuskulatur aufweisen, machen wir uns in der Regel gar nicht erst die Mühe, diese Schienbeinmuskulatur anzustrengen. Wir drehen unsere ohnehin durch die Innenrotation der Beine auch in paralleler Stellung leicht nach außen gedrehten Füße automatisch einfach noch ein wenig weiter ins unschöne Extrem und ziehen die Außenseite an das jeweilige Bein heran, um den selben Effekt zu erlangen.

Die Folgen? Unsere bereits überaktive äußere Wadenmuskulatur verkürzt sich stärker und stärker und wir dürfen uns nach einiger Zeit stolze Besitzer von sichtbar nach außen gedrehten Füßen nennen.

Beteilige Muskelgruppen

Wir haben soeben erfahren, dass nach innen gedrehte Oberschenkelknochen die Folgen eines nach vorne gekippten Beckens darstellen und dass sich unser Unterkörpermuskulatur an diese Fehlstellung anpasst, indem sich Muskeln verkürzen oder verlängern, um trotzdem einen geradeaus gerichteten Gang zu ermöglichen. Wenn wir uns X-Beine vorstellen, können wir intuitiv erraten, an welchen Stellen unseres Oberschenkelknochens verkürzte Muskulatur ansetzt: Da der obere Teil des Beines nach innen deutet, haben wir es mit überaktiven Adduktoren (Zusammenführern) zu tun. Die außen ansetzende und für die Abduktion, also die Auseinanderführung der Knie, verantwortliche Gesäßmuskulatur, liegt dagegen gehemmt vor.

Im Bereich der Unterschenkel stellt sich die Sache natürlich genau gegenteilig dar. Der untere Teil unseres Beines driftet nach außen weg, also muss jene Muskulatur verkürzt sein, welche den äußeren Part mit dem Oberschenkel verbindet. Außerdem befinden sich die Füße in einer konstant pronierten (einwärts-gedrehten) und nach außen rotierten Stellung, was eine Folge von verkürzter äußerer Wadenmuskulatur darstellt. Im Gegenzug liegen die an der Innenseite des Unterschenkels und des Fußes ansetzenden Muskeln überdehnt vor.

Verkürze Muskulatur

Wie bereits erwähnt, müssen wir uns mit verkürzten Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel und an der Außenseite der Unterschenkel und Füße auseinandersetzen (Abbildung 11):

• TFL mit IT-Band:
  Das Iliotibial-Band (Tractus iliotibialis) ist ein an der Außenseite des Oberschenkels sitzender, mehrere Zentimeter breiter Faserzug, welcher sich bis zum Schienbein herunter zieht. Der Tensor fasciae latae sitzt oberhalb dieses Bandes und strahlt in das sehr feste Gewebe ein. Liegt der TFL verkürzt vor, zieht dieser den Unterschenkel über das IT-Band nach außen.
• Der äußere Kopf des Quadriceps femoris:
  Unser Beinstrecker besteht aus vier verschiedenen Köpfen, welche zwar an unterschiedlichen Stellen entspringen, aber alle in die selbe Sehne oberhalb des Knies einstrahlen. Der äußere Kopf (Vastus lateralis) muss im Fall von nach innen gedrehten Oberschenkelknochen im Rahmen von alltäglichen Bewegungen deutlich mehr Arbeit verrichten als der innere Teil. Deshalb liegt dieser Part des Quadriceps verkürzt vor und zieht den Unterschenkel nach außen.
• Die Adduktoren:
  Pectineus, Adductor brevis, Adductor longus, Adductor magnus und Gracilis stellen fünf einzelnen Muskeln dar, die im Grunde genommen dafür verantwortlich sind, unsere Knie zusammen zu führen. Ihr Ursprung liegt im unteren Teil des Beckens und wenn diese Muskulatur verkürzt ist, deuten die Oberschenkel dauerhaft nach innen.
• Die äußere Wadenmuskulatur:
  Der äußere der beiden Köpfe unseres gut sichtbaren Wadenmuskels (Gastrocnemius) ist, genau wir der darunter liegende Soleus, verkürzt. Außerdem liegen die für eine Einwärtsdrehung (Pronation) des Fußes verantwortlichen äußeren Wadenbeinmuskeln (Fibularis brevis, -longus, -tertius) überaktiv vor.

Gehemmte Muskulatur

Abbildung 12 verrät uns, dass wenig überraschender Weise jene Muskulatur überdehnt ist, welche den überaktiven Spielern gegenüber sitzt:

• Die Gesäßmuskulatur:
  Besonders Gluteus medius und -minimus sind für eine Auseinanderführung (Abduktion) unserer Knie verantwortlich. Der Mittlere und Kleine Gesäßmuskel liegen also, genau wie der große Anteil unseres Hinterns, im Rahmen eines nach vorne gekippten Beckens und damit verbundenen nach innen gedrehten Oberschenkelknochen gehemmt vor.
• Der innere Kopf des Quadriceps femoris:
  Die Kombination eines verkürzten äußeren Anteils unseres Beinstreckers mit einem überaktiven TFL begünstigt einen gehemmten inneren Part desQuadriceps, da der Vastus medialis in diesem Fall nur noch eingeschränkt an der Extension unseres Unterschenkels beteiligt ist. Ein überdehnter innerer Kopf des Streckers kann einem auftretenden X-Bein-ähnlichen Phänomen natürlich herzlich wenig entgegen setzen.
• Die Schienbeinmuskulatur:
  Für gewöhnlich heben Tibialis anterior und -posterior unsere Zehen in Richtung Schienbein oder sind aktiv, wenn wir unseren Fuß auswärts drehen, also die Außenseite auf den Boden drücken (Supination). Im Fall von stark außenrotierten Füßen umgehen wir die Kontraktion dieser Muskulatur allerdings oftmals und benutzen die verkürzte äußere Wadenmuskulatur dazu, ein ähnliches Bewegungsmuster zu erzeugen.

Zusammenfassung Ein durch ein nach vorne gekipptes Becken entstandenes, X-Bein-ähnliches, Erscheinungsbild kann in der Regel durch gut durchdachtes Training behoben werden. Allerdings sollten wir im selben Zuge die Begradigung der Fehlstellung im Bereich unserer Körpermitte (oftmals: Hohlkreuz und, wie bereits erwähnt, nach vorne abfallendes Becken) angehen. Diese Maßnahme ist nicht nur aus ästhetischer Sicht sinnvoll. Denn zahlreiche chronische Knieschmerzen sind auf mit diesem Haltungsschaden verbundene Probleme zurück zu führen.

Mithilfe von Abbildung 13 können wir die Komplexität des Zusammenspiels unserer an der Außen- und Innenseite der Beinknochen ansetzenden Muskulatur noch einmal verinnerlichen. Es fällt uns sicherlich leicht, vorzustellen, was passiert, wenn sich die in rot dargestellten Fasern in die Richtungen ihrer Ursprünge verkürzen. Daneben sehen wir, welche (in grün markierten) muskulären Verlaufe trainiert werden sollten, um den Haltungsschaden zu beheben.

Fazit

Wir haben vier sehr häufig und oftmals in Kombination vorkommende Haltungsschäden betrachtet, welche durch eine – nennen wird es verbesserungswürdige – alltägliche Körperhaltung und einseitiges Training auftreten oder zumindest nennenswert begünstigt werden. Wir konnten anhand der Bilder ungefähr nachvollziehen, warum wir bei einem Blick in den Spiegel alles andere als glücklich sind. Außerdem wissen wir endlich, welche Kompartimente unserer Muskulatur ein gesondertes Training nötig hätten und welche Anteile regelmäßig gedehnt werden sollten.

Fortan muss sich jeder von uns selbst dazu entscheiden, diese Probleme endlich anzugehen. Wenn wir bereit sind, diesen Malus aus der Welt zu schaffen, können wir uns beispielsweise die empfehlenswerte Nie mehr Neandertaler-Artikelserie zu Gemüte führen oder zumindest die auf den im Rahmen dieses Artikels veröffentlichten Bildern grün markierten Muskelgruppen ins Zentrum unseres Trainings rücken.

Zudem ist ab jetzt Schluss mit lustig: Wir halten uns ab jetzt und für alle Ewigkeiten gerade! Sprich: Kopf zurück, Kinn nach unten, Brust raus, Schulterblätter unten zusammen, Bauch einziehen und anspannen, Gesäß stabilisieren und Füße parallel auf den Boden. Konkretisieren wir diese Anweisung doch mithilfe eines Zitates aus der bereits mehrfach hochgelobten Artikelserie ein wenig messbarer:
Da wir nun ohnehin bereits dabei sind, diesen Artikel mit fremden Fragmenten zu bestücken, schließen wir unseren Exkurs in die Welt der Ursachen von verbesserungswürdiger Körperhaltung doch einfach mit einem zweiten Zitat aus der Nie mehr Neandertaler-Serie, welches einen kleinen Einblick in die Zielsetzung und die Tonlage der empfohlenen Folgeliteratur gewährt:

Hintergrundinformationen

Alles rund um die an den Haltungsschäden beteiligte Muskulatur kann hier nachgelesen werden:

• Nie mehr Neandertaler Teil I/V
• Nie mehr Neandertaler Teil II/V

Die Abbildungen 1,2,3,6,8,9,11 und 12 sowie die drei nicht als "Abbildung" betitelten Bilder sind mithilfe von folgendem Tool erstellt und teilweise anschließend manuell bearbeitet worden:

BodyParts3D, © The Database Center for Life Science (licensed under CC Attribution)

Detaillierter beschriebene muskuläre Funktionen und die anatomischen Grundlagen unseres Körpers können in zahlreichen einschlägigen literarischen Werken rund um die menschliche Physiologie genauer studiert werden.