Holismus, was ist das eigentlich?
Der Holismus (aus dem Griechischen ὅλος holos "ganz") ist die Lehre der Ganzheit eines Systems. Der Grundgedanke ist, dass die einzelnen Elemente eines Systems durch Strukturbeziehungen vollständig bestimmt sind (Gegenposition zum Reduktionismus, der aus Sicht des Holismus das Problem der Emergenz nicht erklären kann). Geprägt wurde der Begriff durch den südafrikanischen Politiker und Philosoph Jan Christiaan Smuts mit seinem Werk Holism and Evolution (1926), zu finden sind holistische Gedanken aber auch schon bei Aristoteles und dessen Beschreibung des Synergismus ("Das Ganze ist mehr als die Summe seiner Teile."), später unter anderem bei Leibniz und Hegel.Argumente für eine holistische Herangehensweise an das Krafttraining
In seinem Hauptwerk Bodybuilding – A Scientific Approach nennt Hatfield Prinzipien, die er seinem Konzept des holistischen Trainings zu Grunde legt und die eine solche Herangehensweise dringend erforderlich machen. Neben bekannten Prinzipien, wie dem Konzept der Superkompensation und daraus resultierend der Forderung nach immer neuen überschwelligen Trainingsreizen, ist es vor allem das SAID-Prinzip, das Hatfields Trainingssystem kennzeichnet.Das SAID-Prinzip
SAID steht für "Specific Adaption to Imposed Demand". Das bedeutet, dass Hatfield davon ausgeht, dass der Körper sich immer entsprechend der an sie gerichteten Belastungen anpassen wird. Trainieren wir den Körper ausdauerlastig, wird er seine Ausdauerkapazität verbessen, trainieren wir ihn maximalkraftlastig, wird die Maximalkraft steigen. previewAufbau einer Muskelzelle
Eine Muskelzelle besteht nun aus verschiedenen Bestandteilen, die auf verschiedene Methoden reagieren. Die Idee Hatfields war es, im Sinne eines holistischen Ansatzes, alle Bestandteile der Muskelzelle zu berücksichtigen und daher schaute er sich zunächst den zellulären Aufbau der Skelettmuskulatur an. Die folgende Tabelle ist aus dem Buch Bodybuilding – A Scientific Approach entnommen (und in die deutsche Sprache übersetzt):| Zellbestandteil | Anteil am Gesamtvolumen der Zelle in % | Methode zur Adaption |
|---|---|---|
| Myofibrillen | 20-30 | Kraft (6- 12 Wiederholungen) |
| Mitochondrien | 15-25 | Ausdauer (15-25 Wiederholungen) |
| Sarkoplasma | 20-30 | Kraft & Ausdauer |
| Kapillaren | 3-5 | Ausdauer & konstante Spannung |
| Fett | 10-15 | Ernährung |
| Glykogen | 2-5 | Ernährung |
| Bindegewebe | 2-3 | Kraft |
| Subzellulare Bestandteile | 4-7 | Ausdauer, Kraft Ernährung & Regeneration |
Wie erwähnt, geht es Hatfield um den ganzheitlichen Aufbau der Muskulatur, wobei auch er sich für eine Priorisierung ausspricht. Myofibrillen, Mitochondrien und das Sarkoplasma machen zusammen den Großteil der Gesamtzellmasse aus, entsprechend sollte man dem Training dieser Komponenten auch die größte Aufmerksamkeit schenken.
Muskelfasertypen
Ein weiterer Faktor, den Hatfield in seine Überlegungen einbezog, war die Tatsache, dass ein Muskel sich aus verschiedenen Muskelfasertypen zusammensetzt. Hierbei unterscheidet er in drei Typen:- FT-Fasern (fast twitch), auch als weiße oder helle Muskelfasern bekannt. FT-Fasern sind durch die Innervierung durch schnell leitende Nervenbahnen in der Lage äußerst stark und schnell zu kontrahieren, ermüden aber nach recht kurzer Dauer. Die Energiebereitstellung erfolgt hierbei primär anaerob durch energiereiche Phosphate (ATP und CP) und Glycogen.
- ST-Fasern (slow twitch), auch als rote oder dunkle Muskelfasern bekannt. ST-Fasern werden von langsam leitenden Nervenbahnen innerviert, sind entsprechend zu weniger schnellen und starken Kontraktionen fähig, dafür sind sie weit ermüdungsresistenter als die FT-Fasern. Sie besitzen eine hohe Anzahl an Mitochondrien und aeroben Enzymen, viel Myoglobin (Sauerstoffträger) und Glykogen zur Energiebereitstellung.
- FTO-Fasern, der Intermediärtyp. Wie der Name schon vermuten lässt, ist dieser Typ ein Hybrid, der zwischen den beiden Haupttypen angesiedelt ist und scheinbar in der Lage ist, durch zielgerichtetes Training in die ein oder andere Richtung zu adaptieren.
Und wie sieht das dann in der Praxis aus?
Hatfield beschreibt in Bodybuilding – A Scientific Approach ein Trainingsmodell, dass die oben beschriebenen Aspekte berücksichtigt.| Sätze | Wiederholungszahl | Intensität | Ausführungsgeschwindigkeit | Satzpausen |
|---|---|---|---|---|
| 1 & 2 | 4-6 | Maximal | Explosive Ausführung mit kurzen Pausen zwischen den Wiederholungen | Lang (3-5 Minuten) |
| 3 & 4 | 12-15 | Maximal | Moderat schnelle Ausführung mit kurzen Pausen zwischen den Wiederholungen | Moderat (1-1,5 Minuten) |
| 5 & 6 | 15-25 | Maximal | Langsame und sehr kontrollierte Ausführung mit Betonung der Spannung ohne Pausen zwischen der Wiederholungen | Moderat (1-1,5 Minuten) |
Neben den beschriebenen Effekten auf die Muskulatur ergeben sich aus so einem Vorgehen weitere positive Effekte für die körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Das Training im niedrigen Wiederholungsbereich verbessert die intra- und intermuskuläre Koordination, das Training im hohen Wiederholungsbereich verbessert die Kapillarisierung und stärkt zudem Bänder und Sehnen.
Das oben beschriebene Model ist natürlich auf die jeweiligen Bedürfnisse anzupassen, auch darauf weist Hatfield hin. Entsprechend des SAID-Prinzips sollten beispielsweise Powerlifter einen anderen Trainingsschwerpunkt legen als Bodybuilder und diese wieder einen anderen als Ausdauersportler.
Das oben beschriebene Konzept kann man nun also auf verschiedenste Weise umsetzen. Eine Variante ist, bei jeder Übung alle Wiederholungsbereiche abzudecken. Hatfield selbst plädierte für die Aufteilung der drei Wiederholungsbereiche auf drei Übungen, wobei von jeder Übung nur zwei Sätze ausgeführt werden. Ein Training des Quadriceps entsprechend des holistischen Ansatzes könnte also so aussehen:
- Kniebeugen: 2 Sätze, 4-6 Wiederholungen, explosive Ausführung, Satzpausen 3-5 Minuten
- Beinpresse: 2 Sätze, 12-15 Wiederholungen, moderat schnelle Ausführung, Satzpausen 1-1,5 Minuten
- Beinstrecker: 2 Sätze 20-25 Wiederholungen, langsam kontrollierte Ausführung, Satzpausen 1-1,5 Minuten
Welche Vorteile bringt eine holistische Trainingsgestaltung?
Bereits angesprochen wurde ja bereits, dass durch das holistische Training neben der Hypertrophie der Muskulatur auch intra- und intermuskuläre Koordination verbessert werden, die Kapillarisierung optimiert wird und Bänder und Sehnen gekräftigt werden. Weiterhin wird das Grundproblem der linearen Periodisierung umgangen, nämlich die Dekonditionierung. Eric Cressey hat das in seinem Artikel Five Loading Protocols That Suck sehr treffend beschrieben:Wer nach langer Abstinenz einmal wieder in den Kraftausdauerbereich eintaucht, wird dem nur zustimmen können.
Zudem bringt holistisches Training Abwechslung ins Training, ein nicht zu unterschätzender Faktor.
Bewertung
Die Grundidee des holistischen Trainings ist für mich absolut elementar. Ein zu einseitiges Training wird in den seltensten Fällen optimale Ergebnisse produzieren. Ob man nun wie von Hatfield vorgeschlagen die verschiedenen Wiederholungsbereiche in ein Workout einbringt, oder sich an einem Schema versucht, bei dem im Wechsel schwere und leichte Einheiten absolviert werden, ist sicherlich Geschmackssache. Der Vorteil einer solchen Herangehensweise ist, dass man mit einer höheren Frequenz trainieren kann ohne Bänder und Sehnen durch zu häufiges zu schweres Training übermäßig zu belasten.Wie bereits erwähnt sollte man sich aber immer das SAID-Prinzip vor Augen halten. Wer sich vor allem im Hinblick auf seine Maximalkraft steigern will, sollte hier auch den Schwerpunkt legen. Weiterhin darf vor lauter Abwechslung das Konzept der progressiven Steigerung nicht vernachlässigt werden und zwar in allen Wiederholungsbereichen.