Die Faktoren Intensität und Wiederholungen
Dass nur intensives Training zum Erfolg führt, dürfte klar sein. Und eigentlich müsste man nun denken, dass damit schon alles geklärt sei. Da ihr aber seht, dass der Text hier noch nicht zu Ende ist, wird schnell klar, dass es das eben noch nicht gewesen sein kann.Die alles entscheidende Frage beginnt nämlich bereits bei der Begriffsklärung. Was ist denn Intensität? Wo beginnt "intensiv" und wo hört es auf? Das Problem ist, dass man bei der Diskussion um die Intensität gerne aneinander vorbeiredet, da offensichtlich jeder eine andere Vorstellung von Intensität hat.
Schaut man sich einen Kraftdreikämpfer an, dessen Bestleistung bei 300kg in der Kniebeuge liegt. Dieser Athlet beugt jetzt 240kg relativ locker. War das intensiv? Wohl nicht, wenn es so locker war, wie es aussah. Auf der anderen Seite haben wir einen Bodybuilder, der gerade ebenfalls Kniebeugen macht, jedoch nur mit 150kg, aber ganz langsam in die Hocke geht mit einer Kadenz von 4 Sekunden und dann genauso langsam wieder noch oben kommt. Seine Knie zittern, er schwitzt wie verrückt und nach 10 Wiederholungen kracht die Hantel ins Power-Rack und er zu Boden. Intensiv? Schon, oder?
Nun ja, das ist nun eine Frage der Betrachtung und genau der Punkt, an dem wir aneinander vorbeireden. Intensität im sportwissenschaftlichen Sinne bedeutet nichts anderes, als die prozentuale Zahl des Gewichts des persönlichen 1RM.
Unser Kraftsportler hat also mit 80% seines 1RM und somit mit einer Intensität von 80% trainiert. Der Bodybuilder ging bis zur absoluten Muskelerschöpfung und hat somit bis zu 100% seiner Ausbelastungsintensität trainiert. Intensität und Ausbelastungsintensität sind aber nicht das Gleiche! Fraglich ist nur, welche von beiden zählt mehr? Gewicht oder Ausbelastung?
Die Antwort: Beides! Ja, beides ist wichtig. Je höher das Gewicht, desto besser! Das würde dem Reiz-Spannungsgesetz unterzuordnen sein. Je höher das Gewicht, desto höher die Spannung auf den einzelnen Muskelfasern, desto stärker die Mikrotraumatisierung! Cluster-Training lässt grüßen! preview
Aber so einfach ist es dann auch wieder nicht! Wir müssen noch die Energietheorie miteinbeziehen! Und diese macht sich ja bekanntlich unter anderem an der ATP-Mangel-Theorie fest. Und wenn man nun die höchstmögliche Spannung aufbauen möchte, dann muss man, wie bereits angesprochen, mit seinem 1RM trainieren, welches, logischerweise, genau eine Wiederholung zulässt – nicht mehr!
Diese eine Wiederholung reicht aber nicht aus, um einen ausreichenden ATP-Mangel zu provozieren. Dafür ist die Zeitspanne zu kurz. Und damit kommt wiederum ein weiterer Begriff mit ins Spiel: Die Zeit unter Spannung oder auch Time under Tension (TUT) genannt.
Das bedeutet also, dass man seine Spannungszeit erhöhen muss, damit man der Energietheorie gerecht wird. Um einen ATP-Mangel herbeizuführen, muss man in dem Fall also mindestens so lange am Stück trainieren oder so viele Wiederholungen machen, bis die ATP-Speicher möglichst "komplett" entleert sind.
Die Phosphatspeicher in den Muskelzellen reichen in etwa für 15-25 Sekunden aus. An diesem Punkt gelangt man sozusagen in den Bereich, der für die Erfüllung der Kriterien der Energietheorie erforderlich ist. Man könnte also, ganz einfach ausgedrückt, sagen, für optimale Hypertrophiereize, immer vorausgesetzt, wir können den in Teil 1 beschriebenen Theorien Glauben schenken, sollte ein Gewicht gewählt werden, das so schwer wie möglich ist, jedoch leicht genug um eine kontinuierliche Spannung über einen Zeitraum von 15-25 Sekunden zu gewährleisten.
Schaut man sich nun im Studio um, so wird man feststellen, dass eine Durchschnittswiederholung 2-3 Sekunden bei den meisten Trainierenden andauert. Daraus könnte man nun schlussfolgern, dass ein Wiederholungsbereich von 8 Wiederholungen, oder 16 Sekunden, bis 12 Wiederholungen, oder 24 Sekunden, optimal sein muss für die bestmögliche Hypertrophie. Auch hier immer vorausgesetzt, man erreicht an diesem Punkt einen ausreichenden Ausbelastungsgrad. Doch was sagt die Wissenschaft?
Erschreckenderweise nicht viel. Denn schaut man sich einmal genauer in der einschlägigen Literatur um, so fällt schnell auf, dass die Wissenschaft in erster Linie die Praxisbeobachtungen aus dem Bodybuilding übernommen hat oder der Eine auf die Ergebnisse des Anderen verweist und man sich so streng genommen im Kreis dreht, wenn man wissen will, welcher Intensitäts- oder Wiederholungsbereich optimal ist zur Auslösung einer Muskelhypertrophie.
Also bleiben wir zunächst bei unserer eigens aufgestellten "Theorie", ein möglichst schweres Gewicht über einen möglichst langen Zeitraum zu bewegen, um die Phosphatspeicher zu erschöpfen und die Muskelfasern zu ermüden.
Bleibt die Frage, wie "müde" die einzelnen Muskelfasern denn sein müssen? Komplette Ausbelastung, also ein Training bis zum absoluten Muskelversagen in jedem Satz, wie dies von einigen Wissenschaftlern propagiert wird? Oder doch bereits vor dem Punkt des Versagens aufhören?
Folgt man den Aussagen der Energie-Theorie, so sollte definitiv jeder Satz bis zum Versagenspunkt ausgeführt werden. Das Problem ist nur, folgt man einem Mehrsatz-Training, so bedeutet das, dass man nach einem Versagenssatz entweder das Trainingsgewicht reduzieren müsste, um noch einmal auf die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit dem selben Trainingsgewicht in einem oder mehreren weiteren Sätzen zu gelangen, oder man muss die Spannungsdauer verringern. Verringert man diese nicht, muss, wie angesprochen, die Höhe der Spannung eingeschränkt werden. Was ist nun sinnvoller?
Ich sehe die ganzen HIT-Befürworter schon händereibend vor ihrem Bildschirm sitzend. Die HIT-Verfechter hatten also schon immer Recht. Einen Satz mit maximalem Gewicht und maximaler Ausbelastungsintensität und die Arbeit ist getan! Könnte man meinen, ja.
Nur leider spricht hier die Wissenschaft eine andere Sprache. Hier konnte mehrfach gezeigt werden, dass die Variante der wiederholten Krafteinsätze, in dem Fall ein Mehrsatztraining, dem Einsatztraining in aller Regel überlegen ist. Also selbst wenn entweder Spannung oder Spannungsdauer reduziert werden muss, kommt es noch immer zu einer signifikanten Hypertrophie. Und auch das konnte in verschiedenen Untersuchungen gezeigt werden. Ein Training bis zum vollständigen Muskelversagen scheint also nicht zwingend notwendig zu sein!
Das müsste doch dann aber wieder gegen die genannte Energietheorie sprechen! Denn ginge es rein danach, eine Muskelfaser maximal zu ermüden, dann müsste die Erklärung doch in etwa folgendermaßen lauten: Je langsamer eine motorische Einheit, desto länger dauert es, sie unter Belastung zu ermüden. Zu Beginn eines Satzes mit mehreren Wiederholungen, also im submaximalen Bereich, werden erst langsame Muskelfasern belastet, die nach und nach zu ermüden beginnen.
Um das Kraftdefizit auszugleichen, welches durch die Ermüdung dieser Fasern eintritt, werden die schnelleren Fasern in den Prozess miteinbezogen. Doch nach und nach ermüden auch diese Fasern. Gelangt man an den Punkt des momentanen Muskelversagens, optimalerweise eben im Bereich 15-25 Sekunden, so hat man es geschafft, alle Muskelfasern maximal zu ermüden.
Mit Intensitätstechniken kann dieser Prozess sogar noch verstärkt werden. All das würde natürlich Befürwortern der Energie-Theorie voll in die Karten spielen. Doch leider gibt es eben auch Studien, die hervorgebracht haben, dass eine solche völlige Ausbelastung nicht notwendig erscheint. Geht man weiter von der Richtigkeit der Energietheorie aus, so scheint es einen gewissen Schwellenwert zu geben, der für Muskelhypertrophie ausreichend erscheint. Es scheint also weder notwendig zu sein, eine vollständige Ausschöpfung der Energiespeicher zu erreichen, noch scheint es zwangsweise notwendig zu sein, diese "auf einmal" zu erreichen. Und wenn wir uns jetzt noch einmal vor Augen führen, "mit einem möglichst schweren Gewicht, möglichst lange trainieren", dann möchte ich an dieser Stelle nun an den Bodybuilding-Leistungs-Trainer Karsten Pfützenreuter verweisen, der mit der Entwicklung des PITT-FORCE® Trainings wohl einen ziemlichen Drahtseilakt geschafft hat.
Ich möchte hier nicht behaupten, dass diese Art von Training das einzig Wahre ist und nichts anderes funktioniert, aber sie stellt doch eine hervorragende Kombination der Reiz-Spannungs-Theorie und der Energietheorie/ATP-Mangel-Theorie dar.
Für all diejenigen, die PITT-FORCE® noch nicht kennen: Bei PITT-FORCE® wird ausschließlich mit Einzelwiederholungen mit kurzen Pausen zwischen den jeweiligen Wiederholungen trainiert.
So, und nun lasst uns an dieser Stelle einmal schauen, warum PITT-FORCE® funktioniert. Ich möchte hier anmerken, dass es sich hier um theoretische Herleitungen physiologischer Fakten handelt und ich keinen Anspruch auf die absolute Richtigkeit erheben kann, da die Wissenschaft sich diesbezüglich ja selbst noch nicht einig ist.
Wer PITT-FORCE® erfolgreich durchführen möchte, der sollte darauf achten, dass die Pausenlänge zwischen den einzelnen Wiederholungen nicht zu lange sind. Denn der Sinn der hinter kurzen Pausen steckt ist recht simpel: Jede einzelne Wiederholung greift die Energiereserven der Muskelzellen an und verstärkt die Ermüdung einzelner Muskelfasern. In den Pausen kommt es zu einer teilweise Wiederauffüllung dieser Energiereserven. Die Pausen dürfen also maximal so lange gestaltet werden, dass eine weitere Wiederholung machbar ist, die Reserven aber noch nicht wieder ganz gefüllt sind.
Somit verstärkt man von Wiederholung zu Wiederholung die Ermüdung der Muskelfasern und die Energiereserven nehmen von Wiederholung zu Wiederholung ebenfalls ab. Sowohl die Ermüdung, als auch die Abnahme der Energiereserven summiert sich somit mit anhaltender Dauer des PITT-FORCE®-Satzes bis bei 20 +/- 3 Wiederholungen das Maximum erreicht wird und bei ausreichend kurzer Pause keine weitere Wiederholung mehr möglich ist.
Die Pausenlänge ist mit maximal 20 Sekunden angegeben. Bei den schwersten Wiederholungen mit der stärksten Muskelermüdung gerade lange genug, um die ATP-Speicher für eine weitere Wiederholung wieder aufzufüllen, aber noch nicht lange genug, um eine vollständige Erholung dieser Speicher und der einzelnen Muskelfasern zu gewährleisten. Und das alles bei hoher mechanischer Belastung also hohem Spannungszustand.
Die Wiederholungszahl 20 scheint aufgrund positiver Praxiserfahrungen von PITT-FORCE®-Entwickler Karsten Pfützenreuter entstanden zu sein.
Doch auch an dieser Stelle muss noch einmal gesagt werden: PITT-FORCE® ist eine KANN-Option und keine MUSS-Option. Auch mit anderen Trainingsvarianten lässt sich eine Hypertrophie stimulieren, wie wir ja bereits erörtert haben.
Fortsetzung hier..
Weitere Informationen zum Autor und dessen Online-Coaching-Programm, für all diejenigen, die den Bodybuilding- und Kraftsport etwas ambitionierter betreiben wollen, findet man unter peak-time-coaching.de.