Das Trainingsvolumen
Unter Trainingsvolumen soll zunächst die Auswahl der optimalen Satzzahl verstanden werden. Bevor dies aber geschehen kann, muss geklärt werden, was man unter Satzzahl den genau versteht! Denn Satzzahl kann bedeuten, wie viel Sätze pro Übung ausgeführt werden sollten oder aber wie viel Sätze pro Muskelgruppe und Trainingseinheit zum Einsatz kommen sollen. So kann es durchaus sein, dass ein 1-Satz-Training, bei welchem nur ein einziger Satz pro Muskelgruppe ausgeführt wird, nicht den gewünschten Erfolg bringen kann, während ein 1-Satz-Training, bei dem zwar nur ein einzelner Satz pro Übung gemacht wird, dafür aber 4-6 Übungen zum Einsatz kommen, den Durchbruch in Sachen Hypertrophie bedeuten könnte.Erschreckenderweise muss aber auch hier von vornherein gesagt werden, dass zu diesem Thema kaum aussagekräftige Literatur vorhanden ist! Es gibt zwar viele Studien, die dieser Fragestellung nachgegangen sind, die meisten davon sind für Bodybuilder und Sportler, die an möglichst massivem Muskelaufbau interessiert sind, nicht wirklich relevant, da diese Untersuchungen häufig nur mit Trainingsanfängern oder älteren Personen durchgeführt wurden und darüber hinaus in den häufigsten Fällen auch lediglich die Maximalkraft untersucht haben. Zwar hängt Kraft bis zu einem gewissen Maße mit Hypertrophie zusammen, aber eine definitive Parallele kann nicht gezogen werden. So muss man sich einige Dinge selber herleiten, mit Hilfe des gesunden Menschenverstandes und sich auf der anderen Seite auf die wenige zur Verfügung stehende Literatur verlassen.
Doch bevor wir uns nun weiter in die Thematik stürzen, was ist denn überhaupt ein Satz? Ein Trainingssatz ist definiert, als die Anzahl aneinander gehängter Wiederholungen einer Übung. Sprich, man nimmt ein Gewicht auf, macht seine Anzahl an Wiederholungen und legt das Gewicht wieder ab. Das ist ein Satz oder zumindest soll genau dieses Vorgehen einen Satz im Folgenden beschreiben. Diese Sicherstellung ist deshalb von besonderer Bedeutung, weil es natürlich einen Unterschied macht, ob man einen regulären Satz mit 20 Wiederholungen ausführt, einen PITT-FORCE®-Satz mit 20 Einzelwiederholungen oder einen Rest-Pause-Satz á la DoggCrapp ausführt.
Eines kann jedoch schon einmal im Voraus gesagt sein: Es gibt nicht eine einzige Studie, die eine klare Überlegenheit eines wirklichen Einsatztrainings belegen würde! In keiner Hinsicht. Weder in Bezug auf Hypertrophie, noch auf die Maximalkraftentwicklung. Hier nun jeweils bezogen auf reguläre Arbeitssätze, ohne Clustertechnik oder Intensivwiederholungen. Sieht man sich in der Trainingspraxis um, so wird man wahrscheinlich auch niemanden finden, der mit einem Satz pro Muskelgruppe und Trainingseinheit viel Erfolg hätte. Es sei denn, man nimmt den Faktor Trainingsfrequenz hinzu, was jedoch erst zu einem späteren Zeitpunkt der Fall sein soll. Doch vorweg gegriffen, auch hier ist ein Mehrsatztraining dem Einsatztraining immer überlegen. Es scheint also so, dass ein einzelner Trainingssatz pro Muskelgruppe nicht genügt, um eine ausreichende Ermüdung der Muskelfasern bei gleichzeitiger maximal hoher Spannungszustände zu gewährleisten.
Da auf die Frage, wie viele Sätze pro Übung ausgeführt werden sollten, demnach keine wirkliche Antwort gegeben werden kann, außer, dass ein Mehrsatztraining wohl effektiver ist, als ein Einsatztraining, bleibt zu vermuten, dass es sich ähnlich verhält wie bei allem Anderen auch: Mit zunehmender Trainingserfahrung sollte auch auf diesem Gebiet eine Progression erfolgen. Anfangs mag ein einzelner Satz pro Muskelgruppe noch ausreichen, um neue Trainings- und Wachstumsreize zu fördern, je länger man jedoch schon effektiv am Eisen ist, umso mehr Arbeit ist notwendig. Auch in Form des Trainingsvolumens.
Beim Volumen pro Trainingseinheit und Muskelgruppe kann generell gesagt werden, dass "Mehr mehr ist." Es gilt also doch! Nein, tut es nicht! Was denn nun? Letztlich ist es eine Art Balanceakt, der beschritten werden muss. Denn man kann, den vorangegangenen Beschreibungen nach, anscheinend klar sagen, dass drei Sätze wohl mehr bringen als einer. Gilt das aber auch dafür, dass 30 mehr bringen als drei? Wohl eher nicht! Wie kann man sich das jedoch erklären? preview
Denken wir noch mal zurück an die vorherigen Teile und speziell an das Reizschwellengesetz. Um einen trainingswirksamen Reiz auszulösen muss eine bestimmte Intensitätsschwelle überschritten werden. Ein zu starker Reiz kann zu Verletzungen führen, ein zu schwacher Reiz bringt keinen Fortschritt. Soweit so gut. Mit zunehmender Ermüdung eines Muskels sinkt natürlich auch die mögliche Intensität, die aufgebracht werden kann. Das führt dazu, dass die ersten fünf Sätze möglicherweise alle in den Bereich eines optimal überschwelligen und trainingswirksamen Reizes fallen, alle weiteren Sätze jedoch tendenziell unterschwellig und damit nicht mehr trainingswirksam sind. Für eine zusätzliche Auslösung eines Hypertrophie-Effektes wären diese Sätze demnach unbrauchbar und würden nur dazu führen, sich immer weiter "müde zu pumpen" und die Regenerationszeit damit unverhältnismäßig und unnötig in die Länge ziehen.
Nun ist dieser Punkt jedoch recht individuell und vermutlich mit ein Grund dafür, dass auch wissenschaftliche Empfehlungen zwischen einem Gesamtvolumen von einem Satz pro Muskelgruppe bis weit über 30 Sätze pro Muskelgruppe rangieren. Wer also mit einer dementsprechenden Intensität trainiert, der wird diesen Punkt möglicherweise bereits nach wenigen Sätzen erreicht haben und dem reichen vielleicht schon 3-6 Sätze pro Muskelgruppe aus, um das individuell optimale Ergebnis zu bekommen.
Ein Anderer, der nur stupide vor sich hin pumpt, kann möglicherweise tatsächlich 30 Sätze pro Muskelgruppe ausführen und die vielen "kleinen" Reize summieren sich nach und nach mit jedem Satz. Für diese Personen sind extrem hochvolumige Pläne optimal geeignet, um Muskelmasse aufzubauen. Ein Dritter wiederum schafft es, seine Intensität über einen sehr langen Zeitraum weit oben zu halten. Das sind dann die Sportler und Athleten, die das Zeug zum Champion haben. Diese schaffen es, möglichst häufig und lange in den Bereich des trainingswirksamen Reizes vorzustoßen, ohne sich dabei zu überlasten und sich im Anschluss schnell wieder zu regenerieren.
Dann kann es natürlich aber auch noch dazu kommen, und auch das muss beachtet werden, dass bei Grundübungen der eigentliche Zielmuskel vor den Hilfsmuskeln schlapp macht. Nehmen wir das Bankdrücken: Mit der Brustmuskulatur wäre es durchaus möglich, weitere trainingswirksame Reize zu setzen. Doch bevor man in diesen Bereich vordringt, machen Trizeps und/oder Schultern schlapp. Damit hätte man einiges an Potential verschenkt.
Die Aussage, dass für einen optimalen Muskelaufbau nur Grundübungen notwendig sind, kann somit nicht immer zu 100% gestützt werden. Denn genau vor oder nach solchen Szenarien machen Isolationsübungen in jedem Fall noch Sinn.
Doch bevor hier wieder etwas falsch verstanden oder fehlinterpretiert wird, nein, ich habe nicht gesagt, macht ab jetzt nur noch Butterfly und Seitheben. Grundübungen und Mehrgelenksübungen sollten noch immer die Eckpfeiler eines jeden Hypertrophietrainings ausmachen. Man sollte jedoch nicht so dumm sein und sämtliche weiteren Übungen aus dem Plan streichen – es sei denn, man schafft es nach den Grundübungen tatsächlich nicht mehr, einen weiteren trainingswirksamen Reiz zu setzen.
Ob dies jedoch der Fall ist, muss individuell entschieden werden, anhand von Beobachtungen, ob zusätzliche Übungen tatsächlich irgendeinen weiteren Vorteil bringen oder nicht. Ersichtlich wird hieraus jedoch, dass eine Nachermüdung wohl mehr Sinn macht, als eine Vorermüdungstechnik, was auch in wissenschaftlichen Untersuchungen bereits belegt werden konnte.
Sicher, jetzt haben wir wieder die gleiche Problematik wie zuvor: Keine genauen Satzzahlen, keine genaue Angabe zum Volumen. Scheint aber tatsächlich daran zu liegen, dass es diesbezüglich keine genauen Angaben und Erkenntnisse mit entsprechendem wissenschaftlichem Background gibt. Daher gilt ganz klar und wie so oft im Bodybuilding die Devise, zu versuchen, mit so wenig Aufwand (Volumen) wie möglich, so viel Ertrag (Hypertrophie) zu erreichen. Was Aufwand und Ertrag angeht, muss man allerdings selbst etwas experimentieren. Letztlich ist doch aber auch genau DAS ein Beleg oder eine Begründung dafür, dass alle aktuellen Trainingssysteme bis zu einem gewissen Grad funktionieren.
Um jedoch nicht ganz mit leeren Händen dazustehen, möchte ich trotz allem ein paar Empfehlungen an dieser Stelle loswerden, die jedoch mehr auf Erfahrungen und der Praxis basieren, anstatt auf der Wissenschaft und in der Theorie existieren.
Die meisten Durchschnittssportler kommen wohl mit einem Gesamtvolumen von 6-12 Sätzen für große Muskelgruppen und 3-9 Sätzen für kleine Muskelgruppen am Besten voran. Wir sind also einmal mehr im Bereich der allgemeinen Empfehlungen…tut mir leid…
Weitere Informationen zum Autor und dessen Online-Coaching-Programm, für all diejenigen, die den Bodybuilding- und Kraftsport etwas ambitionierter betreiben wollen, findet man unter www.peak-time-coaching.de.