Aber wissen wir das wirklich?
Bret Contreras möchte Dich mitnehmen auf eine Reise in Deine Muskeln (ohne den Freak-Unfall der in der Regel vor einem solchen makroskopischen Anatomieunterricht stattfindet). Das Ganze macht er mit EMG Messungen. Einer Methode mit der gemessen werden kann, wie viel Muskelaktivität bei jeder Übung stattfindet die Du machst.
Nach dem Testen von 45 verschiedenen Rücken- und Bizepsübungen wird er hier die aller Besten vorstellen.
Redaktioneller Hinweis: Falls Du noch nicht "Inside the Muscles: Die besten Schulter und Trapezius Übungen" gelesen hast kannst Du dort hineinschauen um Dir einen Überblick über Elektromyographie (EMG) und die hier durchgeführten Experimente zu verschaffen.
Als erstes möchte ich mich dafür entschuldigen falls ich welche von Deinen Lieblingsübungen ausgelassen habe. Nimm es nicht persönlich. Ich habe diese Experimente in meiner Garage gemacht und da ich eins der schlechtesten Garagen-Studios in Arizona habe, besitze ich nicht viele Maschinen.
Es tut mir auch leid, dass ich nicht mehr Personen habe testen können. Diese Experimente sind sehr arbeitsintensiv; um bei einer Vielzahl von Testpersonen bei jeder Übung jeden Muskelteil zu messen wäre ein Projekt von riesigen Ausmaßen nötig. Halte Dir einfach immer vor Augen: Alle Menschen sind verschieden, aber nicht SO verschieden. Was bei mir zutrifft, trifft für Dich vermutlich auch zu.
Letztlich möchte ich sagen, dass ich keinerlei Urteil über die Sicherheit der in diesem Artikel vorgestellten Übungen abgebe. Ich weiß, dass bestimmte Übungen für die Gelenke riskanter sind als andere. Jeder Mann hat jedoch das Recht so zu trainieren wie er es verdammt nochmal für Richtig hält. Als Kraftsportler, können wir selbst entscheiden ob wir viel Risiko eingehen wollen oder weniger denn unser Körper gehört uns.
Oh, noch etwas: Saubere Technik, ein natürliches Tempo und volle "Range-of-motion" wurden in diesem Experiment immer verwendet.
Jetzt, nachdem die Sicherheitseinweisungen vor dem Flug zu Ende sind, können wir starten. Bist Du bereit riesige Lats, dicke Traps und einen prallen Bizeps aufzubauen? preview
Jetzt zu dem, worauf Du die ganze Zeit gewartet hast! Die Übungen.
Da es sich um ein Bodybuilding-Experiment handelt habe ich nie mit einem Gewicht trainiert, dass zu schwer war um damit nicht mindestens fünf Wiederholungen machen zu können. Die einzige Ausnahme war bei den Klimmzügen mit Zusatzgewicht; Ich habe Gewichte benutzt die meinem Maximalgewicht für 3-Wdh. entsprachen. Der Wert der mittleren Aktivierung ist oben und der Wert der Spitzen-Aktivierung ist unten.Um Deine Erinnerung ein wenig aufzufrischen. Forscher benutzen typischerweise die mittlere MVC für ihre Daten. Das gibt die durchschnittliche Aktivierung während der gesamten Wiederholung an. Die Spitzen-Aktivierung ist die Messung des stärksten Aktivierungspunktes während der Wiederholung.
(Für mehr Informationen lies den Abschnitt "Was bedeutet mittlere und Spitzen-Aktivierung" im ersten Teil dieser Artikelreihe.)
Die Gewinner
Basierend auf diesem Experiment sind hier die TOP 3 Übungen in Bezug auf mittlere Aktivität und Spitzen-Aktivität für jede Muskelgruppe:Bizeps
- Mittel: Klimmzüge in weitem Parallelgriff mit Zusatzgewicht, Klimmzüge im Untergriff mit Zusatzgewicht, Langhantel-Curl
- Spitze: Klimmzüge im Untergriff mit Zusatzgewicht, Klimmzüge in weitem Parallelgriff mit Zusatzgewicht, Curls mit SZ-Stange
Latissimus
- Mittel: Klimmzüge im Untergriff mit Zusatzgewicht, Klimmzüge in weitem Obergriff mit Zusatzgewicht, Rack Pull
- Spitze: Klimmzüge in weitem Obergriff mit Zusatzgewicht, Rack Pull, Inverted Row mit Untergriff und hochgelegten Beinen
Mittlerer Trapezius
- Mittel: vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln, Kurzhantelrudern mit ausgestellten Ellbogen und abgestützter Brust, schräge Trap Raise
- Spitze: schräge Trap Raise, vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln, Kurzhantelrudern mit ausgestellten Ellbogen und abgestützter Brust
Unterer Trapezius
- Mittel: vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln, schräge Trap Raise, Kurzhantelrudern mit ausgestellten Ellbogen und abgestützter Brust
- Spitze: Kurzhantelrudern mit ausgestellten Ellbogen und abgestützter Brust, schräge Trap Raise, vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln
Zusatz:
Diese Serie von Experimenten war die vorhersehbarste von denen die ich bisher durchgeführt habe. Fast alle großen Rücken wurden durch schwere Klimmzüge im Unter-, Obergriff, vorgebeugtes Rudern und Kreuzheben aufgebaut. Wir wussten schon immer, dass Klimmzüge den Bizeps stark treffen und dass Kreuzheben und vorgebeugtes Rudern den kompletten Rücken bearbeiten. Vor ein paar Jahren hat Alwyn Cosgrove empfohlen den oberen Rücken zu trainieren wenn man einen größeren Bizeps haben will. Wenn man die Aktivität des oberen Rückens bei schweren Langhantel-Curls als Maßstab nimmt, scheint es, dass Herr Cosgrove Recht hatte.Wir haben schon lange vermutet, dass Latziehen den Klimmzügen in Bezug auf die Lat-Aktivierung unterlegen ist und jetzt haben wir einige Daten zur Unterstützung dieser Vermutung (auch wenn die Vergleiche nicht wirklich fair sind weil ich bei Klimmzügen mehr Gewicht benutzt habe).
Einige sagen, dass Klimmzüge im weiten Obergriff für die Entwicklung des Lats besser sind als Klimmzüge im Untergriff aber die beiden liegen in Wirklichkeit sehr nah beieinander. Klimmzüge im Untergriff mit Zusatzgewicht sind in Bezug auf die Mittlere-Aktivierung ein wenig besser als Klimmzüge im Obergriff mit Zusatzgewicht. Jedoch sind Klimmzüge im Obergriff mit Zusatzgewicht, wenn man die Spitzen-Aktivität betrachtet, ein wenig besser als Klimmzüge im Untergriff mit Zusatzgewicht. Quid pro quo.
Ich war immer ein bisschen skeptisch gegenüber "schrägen Trap Raises" daher wunderte ich mich über die Resultat der Aktivierung des unteren und mittleren Trapezius im Verglich zu schweren Klimmzügen und Ruderübungen. Ich muss hier auf den schon etwas älteren TMUSCLE Author Don Alessi verweisen, der schräge Trap Raises schon vor einem Jahrzehnt in verschiedenen Programmen empfohlen hat. Ebenso wie Schulterguru Eric Cressey, der diese Übung auch schon lange empfiehlt. Es ist eine ausgezeichnete Isolationsübung für den mittleren und unteren Trapezius.
Ich war noch nie ein großer Fan von Rudern im sitzen mit weitem Griff, da die "Range-of-motion" so gering scheint. Dieses Experiment bestätigte meine Vermutung. Außerdem war ich der Meinung, dass "Kurzhantelrudern mit ausgestellten Ellbogen und abgestützter Brust" als Übung für den mittleren und unteren Trapezius nicht genügend Beachtung bekommt und weit mehr Aufmerksamkeit verdient. Auch hier hatte ich Recht.
Überraschungen
Isolationsübungen für den Bizeps sind nicht an der Spitze der Tabelle für Mittlere- und Spitzen-Aktivierung zu finden. Was?! Ich habe Isolationsübungen für den Bizeps immer empfohlen und sie wichtiger eingeschätzt als Isolationsübungen für den Trizeps, aber wenn man nach den Ergebnissen dieses Experimentes geht sollte ich lieber den Trizeps isoliert trainieren da der Bizeps scheinbar durch Verbundübungen schon gründlich trainiert wird (Trotzdem denke ich ist es ratsam einige Isolationsübungen für den Bizeps im Plan zu haben).Ich war schockiert, dass "Klimmzüge im Parallelgriff mit Zusatzgewicht" den "Klimmzügen im Untergriff mit Zusatzgewicht" ebenbürtig sind, was die Aktivierung des Bizeps betrifft. Beide Übungen landeten auf den ersten beiden Plätzen für die Mittlere- und Spitzen-Aktivierung des Bizeps.
Ich habe mich oft gefragt ob die größere "Range of motion" bei vorgebeugtem Kurzhantelrudern zu einer stärkeren Latissimus-Aktivierung führt als bei vorgebeugtem Langhantelrudern. Dieses Experiment hat meinen Glauben bestätigt. (Ich habe bei dieser Übung meine Hände im 45-Grad Winkel positioniert und die Kurzhanteln ein paar Inches höher gehoben als wenn ich eine Langhantel verwende)
Die "inverted rows" mit TRX Bändern / Blast-Straps und hochgelegten Beinen scheinen insgesamt weniger Rückenmuskulatur zu beanspruchen als die entsprechenden Hantelübungen im Ober- und Untergriff. Vielleicht liegt es daran, dass mein Oberkörper die Langhantel am Oberbauch berührt was wiederum die Hebellänge vergrößert. Beim TRX Rudern habe ich meinen Körper eher Richtung Schultergelenk bewegt.
Ich war schockiert, dass einige meiner Lieblingsübungen nicht in der Art gewirkt haben wie ich es mir erwartet hatte. Dazu gehört im Speziellen "Kurzhantelrudern mit abgestützter Brust" und "Rudern im Sitzen mit einem Band" (Rudern im sitzen mit einem starken Jumpstretch Band und einem V-Griff). Es fühlte sich für mich wirklich so an als ob diese Übungen den gesamten oberen Rücken trainieren würden aber nach diesem Versuch scheinen sie den andere Übungen gegenüber unterlegen zu sein.
Was wäre wenn?
Während Experimenten wie diesem bleibt am Ende oft noch sehr viel Neugierde übrig. Warum habe ich nicht "Corner rows" (bzw. T-bar Rudern) oder Power Cleans untersucht? Warum habe ich nicht Dan John glücklich gemacht und den Power-Curl ins Experiment aufgenommen (eine Kombination aus einem Power Clean und einem Langhantelcurl)?Jetzt da die Studie vorbei ist rege ich mich über mich selber auf, dass ich bei Rack Pulls nicht mehr Gewicht aufgelegt habe. Ich hätte 12 Wiederholungen mit 405 Lb machen können.
Was wäre passiert, wenn ich mein 5RM verwendet hätte und dann den Load bis auf 475 Lb erhöht? Ebenso hätte ich bei einarmigem Rudern schwerer trainieren können. Was wäre gewesen wenn ich anstatt 140 Pfund, 160 Pfund verwendet hätte und ein bisschen "gecheated"? Wie hätte die allgemein beliebte Rudermaschine mit Bruststütze in diesem Experiment abgeschnitten? Was ist mit verschiedenen Rudermaschinen und Lat-Maschinen von Hammer Strength?
Ich hätte bei Kurzhantelüberzügen viel schwerer trainieren können aber es war schwierig in Position zu kommen ohne dass die Elektroden die Bank berühren (das hätte die Messungen beeinträchtigt). Bei vorgebeugtem Kurzhantelrudern und "Kurzhantelrudern mit ausgestellten Ellbogen und abgestützter Brust" hätte ich ebenfalls schwerer trainieren können.
Und nun zur größten Frage: Warum zur Hölle habe ich nicht den König aller Rückenübungen, nämlich Kreuzheben, getestet?
Das verdammt nochmal beste Rücken- und Bizepstraining
Basierend auf den Ergebnissen dieses Experiments wette ich, dass der untenstehende Trainingsplan ein ausgezeichneter Plan ist um Deinen Latissimus, Deinen unteren und mittleren Trapezius und Deinen Bizeps zu trainieren. Viel Spaß!- Klimmzüge in weitem Obergriff mit Zusatzgewicht, Klimmzüge im Untergriff mit Zusatzgewicht oder Klimmzüge im Parallelgriff mit Zusatzgewicht
- vorgebeugtes Kurzhantelrudern oder Inverted Row mit hochgelegten Beinen
- Kurzhantelrudern mit ausgestellten Ellbogen und abgestützter Brust oder schräge Trap Raises
- Kreuzheben oder Rack Pull
- Langhantelcurls oder Curls mit SZ-Stange