Die Insulinausschüttung
Insulin wird vom Körper als Reaktion auf einen Anstieg des Blutzuckerspiegels ausgeschüttet, wobei der Blutzuckerspiegel hauptsächlich durch den Verzehr von Kohlenhydraten und Protein ansteigt. Insulin ist primär für die Steuerung des Energiestoffwechsels nach dem Verzehr von Nahrungsmitteln zuständig. Insulin hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und sorgt dafür, dass dieser einen bestimmten Bereich nicht überschreitet.Insulin dockt an spezifische Rezeptoren in der Zellmembran an und schleust Glucose mittels Diffusion in die Zelle ein. Außerdem hilft Insulin bei der Aktivierung der Glykogensynthase. Die Glykogensynthase stellt einen Prozess dar, durch den Glykogen im Muskelgewebe eingelagert wird. Bei diesem Prozess werden zwei Drittel des Glykogens in der Muskulatur und ein Drittel in der Leber gespeichert. Das Leberglykogen wird vorrangig dafür verwendet, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Insulin veranlasst Glukosetransportproteine dazu, ihre Aktivität zu erhöhen, wodurch eine verstärkte Glukoseaufnahme durch die Muskelzellen ermöglicht wird. Zusätzlich hierzu hilft Insulin dabei, einen zu hohen Blutzuckerspiegel zu senken, indem die überschüssige Glukose in Form von Glykogen in Muskelgewebe und Leber gespeichert wird. Mit Hilfe von Insulin kann diese überschüssige Glukose jedoch auch in Körperfett umgewandelt werden, was insbesondere dann der Fall ist, wenn die Glykogenspeicher der Muskulatur und der Leber bereits ausreichend gefüllt sind. Weiterhin kann Insulin auch den Fettverbrennungsprozess beenden, was Insulin zu einem zweischneidigen Schwert macht. Viele Menschen wissen nicht, dass Insulin auch eine Aufnahme von Aminosäuren in das Muskelgewebe verursacht, wodurch den Muskelzellen mehr Aminosäuren für die Förderund des Wachstums und der Regeneration zur Verfügung stehen. Außerdem fördert Insulin die Proteinsynthese über eine Stimulation des RNA Translationsprozesses.
Erhöhung der Glykogenspiegel
Mit Insulin hat man ein Hormon, welches die Glykogenspiegel der Muskelzellen erhöhen kann und hierdurch ein für das Muskelwachstum vorteilhafteres Umfeld schafft, ganz zu schweigen von der hiermit verbundenen Zellvoluminisation. Man sollte hierbei im Hinterkopf behalten, dass jedes Gramm Glykogen, das in der Muskulatur gespeichert wird, drei Gramm Wasser bindet, die somit ebenfalls in der Muskulatur gespeichert werden. Das Gegenspielerhormon von Insulin ist das Glukagon, welches dann ausgeschüttet wird, wenn der Blutzuckerspiegel zu stark abfällt. Glukagon kann zur Erhöhung des Blutzuckerspiegels die Glykogenspeicher anzapfen und auch Muskelgewebe zum Zwecke der Glukoseherstellung abbauen. Aus diesem Grunde ist es so wichtig, das Glukagon unter Kontrolle zu halten.Insulin wirkt anabol, da es seine stärkere Aufnahme von Aminosäuren in das Muskelgewebe ermöglicht. Auf der anderen Seite kann Insulin auch ein Problem darstellen, da es auch die Einlagerung von Körperfett bewirken kann. Somit stellt sich die Frage, wie man Insulin zum eigenen Vorteil einsetzen kann und gleichzeitig dessen fettspeichernde Wirkung minimiert. Die Antwort liegt darin, den Insulinspiegel zu bestimmten Zeitpunkten zu erhöhen bzw. zu senken. Eine Erhöhung des Insulinspiegels ist sowohl morgens, als auch direkt nach dem Training von Vorteil. Es macht Sinn, zu diesen beiden Zeitenpunkten Kreatin einzunehmen, da Insulin die Kreatinaufnahme in die Muskulatur maximiert.
Erhöhung des Insulinspiegels
Eine Erhöhung des Insulinspiegels nach dem Training durch den Verzehr einfacher Kohlenhydrate in Kombination mit Protein – vorzugsweise in flüssiger Form – kann die katabole Wirkung des Hormons Kortisol aufheben und eine Wiederauffüllung der Muskulatur mit den Schlüsselnährstoffen ermöglichen. Außerdem kann eine Erhöhung des Insulinspiegels zu diesem Zeitpunkt die Proteinsynthese anregen und gleichzeitig den Abbau von Muskelprotein in Folge der Trainingsbelastung reduzieren.Genauso wie es Zeiten gibt, zu denen man den Insulinspiegel anheben möchte, um die Nährstoffaufnahme zu maximieren, gibt es auch Zeiträume, während denen man den Insulinspiegel so weit wie möglich senken möchte, um eine Fetteinlagerung zu verhindern. Einer dieser Zeiträume ist nachts vor dem Einschlafen. Da der Stoffwechsel nachts generell verlangsamt ist, kann der Verzehr von Kohlenhydraten oder bestimmter Aminosäuren wie z.B. BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) - Leucin, Isoleucin und Valin – zu einer verstärkten Insulinausschüttung führen, welche ihrerseits eine verstärkte Fetteinlagerung zu Folge haben kann.
Aus diesem Grund ist es eine gute Idee die Kohlenhydratzufuhr abends und nachts einzuschränken und stattdessen mehr Ballaststoffe und Protein zu sich zu nehmen. Der Verzehr von Fett, Ballaststoffen und Protein – insbesondere Kasein – in Kombination mit Kohlenhydraten reduziert die Rate, mit der diese Kohlenhydrate in Form von Glukose in den Blutkreislauf gelangen. Diese Taktik reduziert die Insulinausschüttung und kann unter Umständen die Fetteinlagerung, welche aus dem alleinigen Verzehrt von Kohlenhydraten resultieren kann, verhindern oder zumindest reduzieren.
Die Manipulation des Insulinspiegels ist keine leichte Aufgabe, doch wenn die erwünschten Resultate erzielt werden, dann wird es einem der Körper (und die Freundin) danken.
Quellen:
- Jalai, R. (2002, October). The Power of Insulin. Ironman, pp. 252-262.