Modifizierung des 5 X 5 Programms für massive Zuwächse an Kraft und Masse

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Mike Mahler

Im Laufe der Jahre ist das Training immer komplizierter geworden. Wenn man dem durchschnittlichen modernen Trainierenden ein einfaches und effektives Trainingsprogramm zeigt, dann wir dieser einen anschauen, als ob man dumm genug wäre ein Time Share Appartement zu kaufen. Er wird einfach nicht glauben können, dass ein einfaches Trainingsprogramm funktioniert. preview

Der typische Trainierende von heute möchte daran glauben, dass Training ein komplizierter Vorgang ist, so dass er mehr Zeit mit der Planung des Trainings als mit seinem Training selbst verbringen kann. Dies ist eigentlich nicht überraschend, da heutzutage viele Menschen dazu neigen alles im Leben zu verkomplizieren. Es ist somit kein Wunder, dass die Massen das Gefühl haben, dass komplizierte Trainingsprogramme eine Notwendigkeit sind.

Tatsache ist jedoch, dass Standardtrainingsprogramme, die über viele Jahre getestet und erprobt wurden, nur schwer zu schlagen sind. Ein solches Programm ist das altbekannte 5 X 5 (5 Sätze a 5 Wiederholungen) Programm.

Das 5 X 5 Programm war das Lieblingsprogramm von Reg Park, und das aus gutem Grund. Wenn dieses Programm richtig angewandt wird, dann wird man hiermit enorme Mengen an Kraft und Masse aufbauen.

Bei all den tausenden von Trainingsprogrammen aus denen man wählen kann, bleibt das 5 X 5 Programm eines der effektivsten Programme für den Aufbau von Kraft und Masse. Es hat gerade die richtige Menge an Intensität und Volumen, um Masse und Kraft zu entwickeln ohne dass man ins Übertraining gerät oder ausbrennt.

In diesem Artikel werde ich darauf eingehen, was das 5 X 5 Programm genau ist und wie man es am besten einsetzt. Anschließend werde ich mehrere Möglichkeiten beschreiben, mit deren Hilfe man die Intensität noch etwas weiter für zusätzliche Zuwächse an Kraft und Masse steigern kann.

Wenn man von komplizierten Programmen genug hat, deren Planung mehr Zeit bedarf als ihre eigentliche Ausführung, dann wird man das 5 X 5 Programm lieben.

Was ist das 5 X 5 Programm?

Beim 5 X 5 Programm werden 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen durchgeführt. Um dies zu illustrieren möchte ich das Kreuzheben als Beispiel verwenden. Zunächst führt man zwei Aufwärmsätze durch, um den Körper auf die Bewegung einzustimmen. Anschließend belädt man die Langhantelstange mit dem Arbeitsgewicht und führt 5 Sätze aus. Sobald man dazu in der Lage ist bei allen 5 Sätzen 5 Wiederholungen zu absolvieren, erhöht man das Trainingsgewicht um 5 Pfund.

Für einen Fokus auf Kraft sollten die Pausen zwischen den Sätzen drei Minuten betragen. Wenn der Fokus mehr auf dem Aufbau von Muskelmasse liegt, dann sollte man Pausen von 90 Sekunden Dauer zwischen den Sätzen ausprobieren. Für einen Mittelweg zwischen Kraft und Masse kann man mit 2 Minuten Pausenlänge arbeiten. Bei der Planung des 5 X 5 Programms kann man entweder auf ein Splitprogramm setzen, bei dem Ober- und Unterkörper an unterschiedlichen Tagen trainiert werden oder man kann ein Ganzkörpertraining an zwei bis drei Tagen pro Woche durchführen.

Man wird etwas experimentieren müssen, um herauszufinden, welche Option für einen selbst die beste ist. Unabhängig von der Trainingsaufteilung für die man sich letztendlich entscheidet, sollte der Fokus auf schweren Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Dips mit Zusatzgewicht, Langhantelrudern oder ähnlichen Übungen liegen. Ein paar Isolationsübungen sind akzeptabel, so lange man es hiermit nicht übertreibt.

Man sollte sich auf die Übungen konzentrieren, die einem den größten Nutzen bringen. Man kann entweder an jedem Trainingstag dieselben Übungen wie z.B. Bankdrücken an drei Tagen pro Woche verwenden oder aber den konjugierten Ansatz von Louis Simmons verwenden, um etwas Abwechslung ins Training zu bringen.

Bei diesem Ansatz trainiert man z.B. die Brustmuskeln am Montag mit Bankdrücken, am Mittwoch mit Dips und am Freitag mit Schrägbankdrücken. Hierdurch können durch Überbeanspruchung verursachte Verletzungen vermieden werden und die Übungen sind trotzdem ähnlich genug, dass man an allen drei Tagen Fortschritte machen und die Gesamtkraft steigern kann. Im folgenden Abschnitt befinden sich zwei Beispiele für ein 5 X 5 Trainingsprogramm

Option 1 (Ganzkörpertraining)

• Montag
  • A-1: Langhantel Bankdrücken
  • A-2: Rudern vorgebeugt
  • B-1: Kniebeugen mit der Langhantel
  • B-2: Kreuzheben mit durchgedrückten Knien
  • Turkish Get-up 2x5 (links und rechts)
• Mittwoch
  • A-1: Dips mit Zusatzgewicht
  • A-2: Klimmzüge mit Zusatzgewicht
  • Kreuzheben
  • Beinheben hängend 2x5
• Freitag
  • A-1: Schrägbankdrücken
  • A-2: Renegade Rudern
  • B-1: Frontkniebeugen
  • B-2: Glute/Ham Raise
  • Saxon Side Bend 2x5

Die Übungen der Übungspaare A und B werden abwechselnd ausgeführt. Man führt z.B. einen Satz von Übung A-1 aus, pausiert für 90 Sekunden, führt danach einen Satz der Übung A-2 aus, pausiert erneut für 90 Sekunden und führt anschließend wieder einen Satz von Übung A-1 aus, usw.. Dies wird so lange fortgesetzt, bis man von jeder der beiden Übungen 5 Sätze durchgeführt hat. Bei den abschließenden Übungen für die Körpermitte pausiert man zwischen den Sätzen jeweils für 2 Minuten.

Option 2: Splitprogramm

• Montag & Donnerstag
  • A-1: Langhantel Bankdrücken
  • A-2: Rudern vorgebeugt
  • B-1: Langhantelcurls 2x5
  • B-2: Trizepsdrücken liegend (Skullcrusher) oder Trizepsdrücken am Kabel 2x5
• Dienstag & Freitag
  • B-1: Kniebeugen
  • B-2: Glute/Ham Raise
  • Wadenheben sitzend 2x5
  • Turkish Get-Up 2x5 (links und rechts)

Die Übungen der Übungspaare A und B werden abwechselnd ausgeführt. Man führt z.B. einen Satz von Übung A-1 aus, pausiert für 90 Sekunden, führt danach einen Satz der Übung A-2 aus, pausiert erneut für 90 Sekunden und führt anschließend wieder einen Satz von Übung A-1 aus, usw.. Dies wird so lange fortgesetzt, bis man von jeder der beiden Übungen 5 Sätze durchgeführt hat. Bei den Übungen für die Arme sollte man eine Minute zwischen den Übungen pausieren und bei den abschließenden Übungen für die Körpermitte pausiert man zwischen den Sätzen jeweils für 2 Minuten.

Variationen des 5 X 5 Programms für beschleunigte Zuwächse an Kraft und Masse

Nachdem man einige Zyklen des Standard 5 X 5 Programms durchgeführt hat, gibt es einige Dinge, die man manipulieren kann, um das Programm zu intensivieren und auf unterschiedliche Ziele abzustimmen.

Unterschiedliche Pausenzeiten bei jeder Trainingseinheit:

Gehen wir davon aus, dass das Ziel im Aufbau von Kraft und Masse besteht. Eine Art der Variation, die man einbauen kann, sind Variationen der Pausenzeiten zwischen den Sätzen. So kann man z.B. an einem Tag Pausen von einer Minute einplanen, um den Fokus mehr auf Hypertrophie zu legen. Bei der nächsten Trainingseinheit könnte man die Pausenzeiten auf zwei Minuten ausdehnen, um den Fokus mehr auf die Steigerung der Kraft zu legen.

Die Pausenzeiten beziehen sich auf antagonistische Sätze. Im Endeffekt ist somit die Gesamtpause, bevor der nächste Satz derselben Übung durchgeführt bei der ersten Option 2 Minuten und bei der zweiten Option 4 Minuten lang. Hier ist ein Beispiel für ein solches Programm:

• Montag (Zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen)
  • A-1: Langhantel Bankdrücken
  • A-2: Kurzhantelrudern
  • B-1: Langhantel Kniebeugen
  • B-2: Glute/Ham Raise
  • Turkish Get-Up 2x5 (links und rechts)
• Mittwoch (Eine Minute Pause zwischen den Sätzen)
  • A-1: Dips mt Zusatzgewicht
  • A-2: Klimmzüge mit Zusatzgewicht
  • Langhantel Kreuzheben
  • Beinheben hängend 2x5
• Freitag (30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
  • A-1: Floor Press
  • A-2: Renegade Row
  • B-1: Frontkniebeugen
  • B-2: Glute/Ham Raise

Reduzierung der Pausen zwischen den Sätzen um die Intensität zu erhöhen

Eine andere Option besteht darin, die Pausen bei jeder Trainingseinheit so zu verändern, dass hierdurch die Intensität gesteigert wird. Man könnte z.B. fünf Sätze Kniebeugen mit 315 Pfund und 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen durchführen. Anstatt bei der nächsten Trainingseinheit das Gewicht zu erhöhen, kann man die Pausen aus 2 Minuten und 30 Sekunden reduzieren.

Sobald man fünf Wiederholungen bei allen 5 Sätzen ausführen kann, werden die Pausen auf 2 Minuten reduziert. Wenn man erneut die fünf Sätze a 5 Wiederholungen bewältigen kann, dann reduziert man die Pausen auf 90 Sekunden. Sobald man bei 60 Sekunden Pausen angelangt ist, erhöht man das Trainingsgewicht um 5 Pfund und beginnt wieder mit 3 Minuten Pausen.

Bei der Verwendung dieses Trainingsformats beginnt man mit dem Fokus auf der Kraftentwicklung und verschiebt diesen nach und nach in Richtung Hypertrophie, wenn die Pausenzeiten abnehmen. Anschließend verschiebt man den Fokus wieder in Richtung Kraft.

Dies ist eine sehr gute Möglichkeit die Trainingsintensität zyklisch zu verändern und das Training abwechslungsreich und fordernd zu halten.

5x5 auf Anabolika: Willkommen beim Clustertraining

Nein, ich rede nicht davon während der Ausführung des 5 X 5 Programms Steroide zu verwenden. Dennoch ist die Anwendung eines Konzeptes, welches als Clustertraining bekannt ist, beim 5 X 5 in etwa so, wie wenn man ein Auto mit Raketentreibstoff betanken würde. Ich habe von Clustertraining durch Charles Poliquins exzellentes Buch Modern Trends In Strength Training erfahren. Clustertraining ist im Grunde genommen eine Kombination aus Rest-Pause Training und Standardtraining.

Dies funktioniert folgendermaßen: Man verwendet 90 % des 1RM Gewichts und führt eine Wiederholung aus. Anschließend pausiert man für 10 Sekunden und führt dann die nächste Wiederholung durch. Dies setzt man so lange fort, bis man 5 Wiederholungen auf Rest-Pause Manier beendet hat.

Nachdem man alle 5 Wiederholungen ausgeführt hat, pausiert man für 3 Minuten und führt danach einen weiteren Clustersatz durch. Jedes Cluster aus 5 Wiederholungen zählt als ein Satz. Um dieses Konzept auf das 5 X 5 Programm anzuwenden führt man 5 Sätze a 5 Wiederholungen nach dem Rest Pause Prinzip durch.

Worin besteht der Vorteil von Clustertraining?

Zum einen trainiert man hierdurch mit einer signifikant höheren Intensität. Falls Kraft das primäre Ziel ist, wird man Clustertraining lieben. Trotzdem ist das Volumen dasselbe wie beim regulären 5 X 5 Programm, was das 5 X 5 Clustertraining auch zu einer exzellenten Option für das Hypertrophietraining macht.

Um die Hypertrophie noch stärker anzuregen, sollte man die Pausen zwischen den Clustern reduzieren. Statt der drei Minuten Pause zwischen den Clustern könnte man z.B. lediglich zwei Minuten pausieren. So effektiv Clustertraining auch ist, es bedarf etwas Zeit sich daran zu gewöhnen. Falls man zuvor noch nie mit Clustertraining trainiert hat, kann es hilfreich sein sich zunächst intensiver mit diesem Thema zu befassen.

Sobald man mit dem 5 X 5 Programm und dem Rest Pause Training vertraut ist, sollte man diese Konzepte kombinieren und mit 5 X 5 Clustertraining arbeiten. Clustertraining ist jedoch sehr intensiv und drei Ganzkörpertrainingseinheiten werden deshalb für die meisten Trainierenden zu viel sein. Man sollte aus diesem Grund versuchen zwei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche mit mindestens zwei trainingsfreien Tagen zwischen den Trainingseinheiten durchzuführen.

Alternativ hierzu kann man das Training auch in Trainingstage für Ober- und Unterkörper aufsplitten und vier Trainingseinheiten pro Woche durchführen. Hierbei trainiert man z.B. den Oberkörper an Tag eins, pausiert einen Tag, und trainiert am Folgetag den Unterkörper. Hierauf folgt ein weiterer trainingsfreier Tag. Anschließend wird wieder der Oberkörper trainiert usw.

Ich würde außerdem empfehlen, dass man die Übungen für das Clustertraining so wählt, dass man nicht zu lange Pausenzeiten zwischen den Trainingseinheiten benötigt. Bankdrücken, bei dem man am tiefsten Punkt der Bewegung beginnt ist z.B. viel besser als reguläres Bankdrücken, da man das Gewicht nicht nach jeder Wiederholung oben in der Verankerung ablegen muss.

Der folgende Plan stellt ein Beispiel für ein 5 X 6 Clusterprogramm dar:

• Tag 1 & 3
  • Bankdrücken beginnend am tiefsten Punkt der Bewegung
  • Klimmzüge mit Zusatzgewicht
  • Langhantelcurls
• Tag 2
  • Kniebeugen beginnend am tiefsten Punkt der Bewegung
  • Glute-Ham Raise (regulärer 5x5 Stil)
  • Wadenheben
  • Turkish Get-Up 2x5 (regulärer Wiederholungsstil)
• Tag 4
  • Langhantel Kreuzheben
  • Einbeinige Kniebeugen
  • Wadenheben sitzend
  • Kurzhantel Windmühle (Dumbell Windmill) 2x5 (regulärer Wiederholungsstil)

Anpassung an das Training mit hohem Volumen mit Hilfe des 5 X 5 Programms

Schließlich kann man das 5 X 5 Trainingsprogramm auch dafür verwenden, den Körper an ein Training mit hohem Volumen zu gewöhnen. Sobald man fünf Sätze ausführen kann, bleibt man beim augenblicklichen Gewicht und fügt einen weiteren Satz hinzu.

Dies ist eine exzellente Methode, um sich zu einem hohen Volumen hochzuarbeiten und hochvolumiges Training zyklisch durchzuführen. Noch wichtiger ist, dass man hierdurch Vertrauen in ein Training mit hohem Volumen aufbauen kann.

Falls man noch nie zuvor zehn Sätze ausgeführt hat, wird man nicht dafür konditioniert sein dieses Volumen bewältigen zu können. Indem man das Volumen schrittweise erhöht bereitet man Geist und Körper auf die folgende schwere Belastung auf eine systematische Art und Weise vor. Diese Methode ist hierfür einfach unschlagbar.

Zusammenfassung

Wie bei vielen Dingen im Leben ist es auch beim 5 X 5 Programm sehr viel einfacher sich dafür zu begeistern, als seinen Hintern zu bewegen und es wirklich zu tun. Auf was ist man vorbereitet?

Wird man das 5 X 5 ausprobieren und hierdurch größer und stärker werden, oder wird man mit komplizierten Trainingsprogrammen weitermachen, bei denen man zwei Stunden pro Trainingseinheit trainieren muss? Man sollte mit einem Standard 5 X 5 Programm beginnen und später einige der Intensitätstechniken einbauen, um auf dem Wachstumspfad zu bleiben.