Frage 1: "Welches System/Split würdest du empfehlen, um eine Schwachstelle (z.B.: Arme) nach vorne zu bringen?"
Ganz klar wenn es um Meadows geht, das Mountain Dog System…(muss ich das ernsthaft schreiben?!). Es kommt immer ganz darauf an, was man zuvor für die Arme gemacht hat, sodass eine Schwachstelle entstand. Wenn Du immer und immer wieder die Basics in Form von Langhantelcurls, Kurzhantelcurls und Konzentrationscurls gemacht hast, dann wirst Du auch in 100 Jahren mit diesen Übungen keine nennenswerten Erfolge machen, wenn sie bis jetzt einfach nicht funktionierten. Auch kommt es auf den Split an. Wer immer einen 2er-Split machte, wird andere Voraussetzungen haben als jemand, der vom 5er-Split runterkommt. Normalerweise ist es bei Mountain Dog üblich, entweder einen eigenen Armtag zu haben, oder zu den Muskelgruppen wie Brust und Rücken zuzuordnen. Beim eigenen Armtag gibt es ein paar Regeln:- Begonnen wird mit etwas für Brachialis und Brachioradialis, da dieser den Arm optisch verbreitert und auf keinen Fall zu dominant sein kann (siehe Phil Heath oder Lee Priest). Hier wird also mit Hammercurls, Crossbody Hammercurls, Seilgriff-Curls oder ähnlichem begonnen.
- Bei jeder Übung muss der Griff in der Hand so fest wie möglich zugedrückt werden. Dadurch findet eine größere Faserrekrutierung in den Unterarmen statt und reduziert die Gewichte etwas, so dass weniger geschwungen wird.
- Bizeps und Trizeps werden meist durch Supersätze oder Gigantsätze verbunden. So ist es nicht unüblich, dass ein Workout aus 4 Runden Hammercurls + Seilstrecken; 4 Runden SZ-Curls und French Press; 4 Runden Kabelcurls und engem Bankdrücken besteht.
- Nie mehr als 30 Sekunden Pause zwischen regulären Sätzen. Bei Supersätzen zwischen den Runden nur 60 Sekunden. Wer länger braucht, ist ein kardiovaskuläres Wrack und sollte an seiner Ausdauer arbeiten.
- Der Pump ist das Ziel. Schwere Verbundübungen wie Dips oder enges Bankdrücken werden am Schluss des Workouts ausgeführt, wenn genug Blut durch die Ellenbogen geflossen ist, um die Sache verletzungsfrei gestalten zu können.
Frage 2: Seine Meinung zum absoluten Kohlenhydrat-Verzicht vorm Training und anschließender Mast wie z.B. momentan durch Carb Backloading propagiert wird
Meadows startet bei den Masters. Denkt ihr wirklich, dass er auch nur ansatzweise einen Gedanken an diese neuen Trends wie IF oder CBL verschwendet? Er ist ein großer Vertreter vom Carb Cycling, inspiriert durch Shelby Starnes, wobei an wirklich niedrigen Tagen die Carbs immer ums Training rum zugeführt werden. Allgemein ist John sehr akribisch mit seiner Intra-Workout Nutrition. So kann es bei ihm vorkommen, dass (beginnend 45 Minuten vor dem Workout bis 45 Minuten danach) 80-120g Carbs, 60-80g Protein und zusätzlich BCAA, EAA und Glutamin + Leucin getrunken werden. Dies ist zwar auch als Marketing-Strategie von Biotest Supplements zu sehen, doch scheibt er da bei all seinen Athleten viel wert drauf zu legen (Antoine Vaillant muss mehrere Messlöffel Torrent von Universal saufen etc.).Frage 3: Was ist seiner Meinung nach der optimale Split für Anfänger/Fortgeschrittene/Erfahrene + wie sieht er es mit Frequenz/Volumen usw.
Die Frage ist dreist, mehr nicht. In einer Privataudienz mit dem Papst frage ich auch nicht, "Wie sieht es mit der Erde aus…ich meine…gibt es sowas wie einen Gott? Und was da in der Bibel steht….verweist das auf ihn?". Oder bei Louie Simmons zu fragen, "Und dieses Westside-System soll mich stärker machen? Ist das mit Bankdrücken und so?". Wir haben genug Artikel auf Andro, die ich hier nicht in ein paar Absätzen zusammenfassen kann, um diese Frage beantworten zu können.Frage 4: Wie er dazu steht, seine spezielle Lebensmittelauswahl mit IF/Warrior Diet zu verbinden?
Wenn er es toll finden würde, hätte er es bereits bei seinen Athleten im Einsatz. Natürlich würde er es besser finden, wenn alle organisches Bio-Essen benutzen würden, doch ändert das nichts daran, dass KEINER seiner Athleten diese Neuzeit-Trend des letzten Jahres nutzen kann/soll. Seine Prämisse ist klar: JA zur Umstellung der gesünderen Essensform. In welcher Form, das müsst ihr dann entscheiden.Frage 5: Was er als absolutes Must-Have seiner Ernährungsempfehlungen ansieht. (Für Menschen, die es sich nicht leisten können, alles wie empfohlen umzusetzen)
Der erste Weg ist die Elimierung von Transfetten, raffiniertem Zucker und Alkohol. Auch Süßstoffe sollten bei Möglichkeit vermieden werden.Johns Philosphie beruft sich auf eine Optimierung von Leber, Magen und Nieren, sprich einer guten Funktion der Organe. Für die Leber empfiehlt er DRINGEND, jeden Morgen heißes Wasser aufzusetzen und eine halbe Zitrone darin auszupressen. Dies vor dem Frühstück trinken aktiviert durch einen bestimmten Bitterstoff die Leber und fördert so die körpereigene Reinigung, sodass diese verbessert wird. Die Leber ist das Hauptorgan zum Fettabbau und ich selber habe schon nach 2 Wochen Befolgung seiner Prinzipien eine Verbesserung der Härte feststellen können. Das ist kein Witz und keine reißerische Formulierung.
Weitergehend sollte man aufhören, Eigelb wegzuschmeißen, wenn man Pfannkuchen o.ä. macht. Eier aus Freiland-Bodenhaltung (VOLLEIER wohlgemerkt) sollen der Gesundheit großen Nutzen bringen und der Mythos Cholesterin ist seit Jahrzehnten bereits zerstört. Bei Meadows werden so zum Teil 8-12 Volleier am Tag gegessen. Hier bitte Verdauungsenzyme dazu supplementieren, da die Blähungen hart werden können.
Organisches Fleisch von grasgefütterten Tieren zu verwenden, ist laut ihm eine besonders lohnende Umstellung. Durch die natürliche Nahrung entwicklen die Rinder keine Zysten im Magen, wie es leider beim Mast-Futter der Fall ist. Die dadurch entstehenden Bakterien müssen durch Antibiotika eingedämmt werden und keiner will verseuchtes Fleisch haben. In Deutschland ist es sehr schwer, sich an diese Vorgabe zu halten und ich habe es auch nicht mehr versucht. "Bio" ist hier leider nur Beschiss, wenn man den produzierenden Hof nicht kennt.
Täglich ein Glas Cranberry-Saft (100%iger, ohne Zucker) soll die Organe gesund und in Takt halten. Anti-Oxidantien wie Beeren sollten täglich verwendet werden und an Gemüse darf man von Brokkoli über Spargel und Blumenkohl essen was man will. Vor allem Sauerkraut (was ein Zufall für uns Deutsche) ist eins seiner Favoriten. Um die Verdauung zu kontrollieren, hat er einen einfachen Test: Man schluckt 5g Kohletabletten und wartet, bis der Stuhlgang schwarz ist. Je nach Dauer bewertet man dadurch die Verdauung: unter 12 Stunden spricht für eine zu schnelle Verdauung, 12-24 Stunden ist perfekt und über 24 Stunden zeugt von einer viel zu langen Verdauungszeit. Dies ist sehr gefährlich, da Stoffe, die eigentlich ausgeschiedenen werden sollten, ins Blut übergehen könnten.
Der Grund für diese Philosophie basiert auf seiner sehr extremen Magen-Darm Krankheit, die ihn mehrere Monate im Todeskampf hielt. Jetzt lebt er ohne einen bestimmten Teil seines Verdauungssystems, aber welches hab ich nicht mehr im Kopf und würde zu lange zur Recherche dauern. Ihr versteht was ich meine. Dieser Kerl MUSS sich so viel Gedanken darum machen, um dadurch seine Lebensqualität gewährleisten zu können. (genaueres hier: Du bist, was Du absorbierst)
Zu sehen ist also, dass die meisten Umstellungen gar nicht groß mit Neuanschaffungen, sondern eher mit Umstellungen zu tun haben. Dies macht es gar nicht so schwer, seine Herangehensweise zu verfolgen. Mehr Gemüse, weniger Müll.
Frage 6: Was ist seiner Meinung nach der optimale Wdh. Bereich (abhängig von Übung/Muskel?)
Dies kann man ganz und gar nicht allgemein beantworten. Grundstein seines Systems ist die ständige Variation, so kann es vorkommen, dass an einem Tag erst 4x8 Flachbank-Kurzhantel Drücken gemacht wird und dann ein Satz mit 25Wdh. Oder in der nächsten Einheit steigende Cluster Sätze mit nur 5 Wdh. Generell lässt sich nur sagen, dass bei den Powerübungen entweder im 5-8er oder 12-20er Bereich trainiert wird, mehr kann man wirklich nicht verallgemeinern. Jedoch kann man sagen, dass pro Übung immer 3-4 Arbeitssätze gemacht werden, bei denen der letzte komplett All Out ist und gerne über die erforderte Rep Range kommen kann.Frage 7: Wie wichtig sind seiner Meinung nach die Grundübungen?
Elementarer Bestandteil, jedoch werden sie nie am Anfang des Workouts, sondern immer erst gegen Ende bis Mitte ausgeführt, wenn der Zielmuskel bereits aufgepumpt ist. So assistieren die Hilfsmuskeln beim weiteren Reizen des Zielmuskels und bauen die Verbundkette auf. Ein Muskel ist im Verbund immer stärker als einzeln, tausend Sätze Flys ersetzen auch kein schweres Schrägbankdrücken. Was man noch sagen kann, ist dass oft Variationen eingesetzt werden:Für Bankdrücken: Reverse Band Press, Drücken gegen Bänder, Drücken mit Ketten, Board Press, Floor Press, Foam Press, EZ-Loader Press, Negativbankdrücken, Schrägbankdrücken.
Für Kniebeugen: Safety Bar Squats, Yoke Bar Squats, Gegen Bänder, Reverse Band, mit Ketten, auf die Box, auf eine Box mit Schaumkissen, mit Fersenerhöhung, mit überbreitem oder überengen Stand
Für Kreuzheben: Mit unfassbar vielen Ketten, Reeves Deadlifts, Shrug Deadlifts, Rack Deads, gegen/mit Bänder(n), mit Defizit, Stiff Legged, Sumo.
Letztendlich lässt sich Mountain Dog nur schwer verallgemeinern.
Frage 8: Kadenzen im Mountain Dog Training?
Mit einem Verweis auf die Antwort von Frage 8 muss ich hier sagen, dass Kadenzen einfach nur ein weiteres Mittel zur Modulierung der Intensität sind. An einem Tag wird explosiv gearbeitet, am anderen Super Slow. Das System wandelt sich von Einheit zu Einheit, daher ist es nicht möglich, eine pauschale Aussage treffen zu können.Frage 9: Die Wichtigkeit freier Grundübungen im Gegensatz zu Maschine und Multipresse
Bereits durch eine Kombination von Frage 8 und 9 beantwortet, gibt es kaum Konstanten im Mountain Dog Training wenn man von speziellen Übungsvariationen redet. Sowohl freie Beugen als auch Multipresse-Beugen werden benutzt und auch in der Multi kann gedrückt werden. Wie ihr sehen könnt, lässt sich so eine Frage nicht 100%ig beantworten.Frage 10: Ob 3 alternierende Pläne des MD trainings auch OK sind oder man unbedingt wechseln sollte
Nun ja, Hauptbestandteil des Systems ist die ewige Variation, um die Muskeln immer wieder zur neuen Adaption zu bringen. Auch die gelenkschonende Wirkung des Programms, dass man nicht weiß, wie viele Wiederholungen man überbieten müsste um besser zu werden. Prinzipiell sollte ja auch die Intensität gecyclet werden, sodass 3 Workouts viel zu wenig sind. Ich sehe kein Problem darin, immer mal wieder was verändern zu müssen. An dem einen Tag ales mit Langhantel, am anderen mit Kurzhantel, hier die Reihenfolge wechseln, da mehr Intensitätstechniken, da Rest Pasuse und hier ein Dropsatz. Unendliche Möglichkeiten letztendlich, die jedes Workout einzigartig machen können. Außerdem sehe ich das Problem nicht, da gerade das Planen doch unfassbar Spaß macht.Abschluss
So, das war´s mit unserer kleinen Mountain Dog Fragestunde. Das Interview mit den Fragen für John wird sicher in den nächsten Wochen online kommen, erstmal wird er die Zeit nach seiner Show genießen wollen (er wurde zweiter bei den Masters am ersten September-Wochenende, was nicht sein erster Wettkampf diese Saison war), in dem er trotz absoluter Bestform die Pro Card nicht ergattern konnte. Dies wird ihn sicher etwas mitgenommen haben, daher bitten wir um Geduld.P.S. Wenn ihr solche Fragestunden zu anderen Themen wollt wie DC Training, Fst-7, Christian Thibs Konzepte, Schwachstellen-Priorisierung, Beinfolter oder weiteres, hinterlasst mir eine kleine Anmerkung im Diskussionsthread, dann sammeln wir ein paar Fragen für kommende Ausgaben, da mir diese Form des Artikels sehr viel Freude bereitet hat.