Dieser Artikel soll eine Übersicht über die diversen am Markt vorhandenen Sorten geben und liefert Rezepte, die Anregungen bieten sollen, in die Nudel-Gaumenwelt etwas Abwechslung zu bringen.
Die Rezepte werden jeweils mit bestimmten Eigenschaften gekennzeichnet, sodass schnell nach den eigenen Wünschen differenziert werden kann. Natürlich lassen sich die Saucen der einzelnen Rezepte dazu jeweils untereinander kombinieren, der Fantasie sind hierbei keine Grenzen gesetzt.
Na dann, ran an den Kochtopf und Bon Appetit!
Das Standard-Meal: Vollkorn-Nudeln mit fettarmer Bolognese
Wie oben bereits erwähnt, sind Vollkornnudeln die Standard-Nudelbeilage. Ohne Frage, der Geschmack ist sehr gut (wobei sich darüber ja sowieso immer streiten lässt), ballaststoffreich sind sie auch und für GI-Freunde sind sie auch passabel. Gute Gründe also, sich für diese Art von Nudel zu entscheiden, wenn man Lust auf Pasta und nicht gerade Angst vor dem bösem Gluten hat.Eigenschaften: glutenhaltig, Vollkorn
Zutaten:
- 150 Gramm Hackfleisch eurer Wahl (fettarm)
- 70 Gramm Vollkorn-Nudeln
- 200 Gramm passierte Tomaten (alternativ Tomatenmark mit Wasser anrühren)
- eine halbe rote Zwiebel
- 40 Gramm fettarmer Pizza-Käse
- Gewürze (wichtig: Oregano, ansonsten Paprika-Gewürz, etc.)
- optional Öl zum Braten
Die Nudeln laut Packungsanleitung im Topf al dente kochen lassen.
Währenddessen die Bolognese-Sauce zubereiten. Hierfür die Zwiebel klein schneiden und wenn gewollt mit etwas Öl in der Pfanne anbraten (oder eine gut beschichtete Pfanne verwenden, damit nichts anbrennt). Das Hackfleisch zur Zwiebel geben, alles salzen und nach Wahl würzen. Wenn das Hackfleisch durchgebraten ist, alles mit passierten Tomaten ablöschen, mit Oregano würzen und kurz köcheln lassen.
Fertig gekochte Nudeln auf einen Teller geben, mit Bolognese übergießen und mit dem geriebenen Käse überstreuen.
Nährwerte:
- Brennwert: 660 Kalorien
- Eiweiß: 51 Gramm
- Kohlenhydrate: 58 Gramm
- Fett: 21 Gramm
Reisnudeln oder Glasnudeln mit Erdnusssauce
Reisnudeln bilden eine hervorragende Alternative zum sonst üblichen Reis in Bodybuilder-Kreisen. Wer auf Reis als Kohlenhydratquelle setzt und hier etwas Abwechslung haben möchte, ist mit dieser Art von Nudeln gut bedient. Jegliche Art von Sauce passt hervorragend dazu und ist auch streng empfohlen, da Reis- wie auch Glasnudeln keinen starken Eigengeschmack besitzen.Reisnudeln gibt es in dünner oder breiterer Form, manchmal werden Zusätze - wie etwa Maisstärke – hinzugefügt, viele Marken stellen sie aber einfach nur aus Reismehl her, welche dann eindeutig zu bevorzugen sind. Ein Blick auf die Zutatenliste schafft hierbei Abhilfe.
Abgesehen davon, dass die Nudeln frei von Gluten sind, ist Gute an ihnen, dass sie eine sehr geringe Kochzeit aufweisen. Wie auch Shirataki-Nudeln (siehe weiter unten) sind die Nudeln in 2 - 3 Minuten fertig gekocht. Nährwerttechnisch sind die Unterschiede zum Reis marginal bis nicht vorhanden.
Eigenschaften: glutenfrei
Zutaten:
- 80 Gramm Reisnudeln oder Glasnudeln
- 2 kleine Zucchini (ca. 200 - 300 Gramm)
- 1 kleine, rote Zwiebel
- 150 Gramm Hühnerfilet
- 120 Gramm Kokosmilch
- 20 Gramm Erdnussmus oder Erdnussbutter
- Salz, Gewürze
- optional etwas Öl zum Anbraten
Die Zwiebel klein schneiden und in einer Pfanne mit etwas Öl (oder eine gut beschichtete Pfanne verwenden) anbraten und leicht salzen.
Währenddessen die Reisnudeln bzw. Glasnudeln in einem Topf mit etwas Salz in Wasser köcheln lassen. Die Zucchini klein schneiden und ebenfalls in die Pfanne zur Zwiebel geben. Hühnerfilet waschen, in kleine Stückchen oder Würfel schneiden und ebenfalls in die Pfanne geben. Das Ganze nochmals salzen, nach Bedarf würzen und gut anbraten.
Nun die Erdnusssauce mischen. Hierfür die Kokosmilch und das Erdnussmus in einer Schüssel oder kleinem Glas mit einem Löffel zusammenrühren. Anschließend in die Sauce in die Pfanne gießen, alles etwas köcheln lassen und immer wieder umrühren.
Wasser von den Reisnudeln bzw. Glasnudeln abtropfen lassen, auf einen Teller geben und das Huhn-Zucchini-Gemisch mit der Sauce aus der Pfanne auf den Nudeln verstreuen.
Nährwerte:
- Brennwert: 780 Kalorien
- Eiweiß: 50,6 Gramm
- Kohlenhydrate: 78 Gramm
- Fett: 30 Gramm
Maisnudeln (mit Gemüse und Tomatensauce)
Maisnudeln haben im Vergleich zu beispielsweise Reisnudeln schon einen ziemlich guten und intensiven Eigenschmack. Wenn es etwas schneller gehen soll, schmecken diese Nudeln auch einfach mit etwas Gemüse angebraten (dazu Hühnerfilet oder Fisch) ohne jegliche Sauce sehr lecker. Mit etwas Tomatenmark lässt sich aber trotzdem fix eine Sauce dazu zaubern.Auch Maisnudeln bekommt man in verschiedenen Formen, wie etwa Spaghetti, Spirelli oder als Penne. Meist sind sie im Supermarkt in der Abteilung mit den glutenfreien Lebensmitteln zu finden, aber auch Bio-Läden führen unterschiedliche Versionen. Manchmal bestehen Maisnudeln aus dem klassischen Supermarkt aus einem Gemisch aus Maismehl und Reismehl, es gibt aber auch reine Maismehl-Formen. Hier heißt es, einfach mal auf die Zutatenliste zu schauen (wobei beide Versionen lecker schmecken und glutenfrei sind).
Eigenschaften: glutenfrei
Zutaten:
- 100 Gramm Maisnudeln
- 300 Gramm Mischgemüse (zum Beispiel Kaiser-Gemüse)
- 60 Gramm Tomatenmark
- Salz, Gewürze
Das Gemüse am besten im Dampfgarer garen, während die Nudeln in Salzwasser köcheln. Aus dem Tomatenmark mit etwas Wasser und Gewürzen oder Kräutern eurer Wahl eine Tomatensauce mixen und abschließend mit Nudeln und Gemüse servieren.
Dazu kann natürlich jegliche Art von gebratenem Fleisch ergänzt werden, um den Proteingehalt zu erhöhen.
Nährwerte:
- Brennwert: 488 Kalorien
- Eiweiß: 16 Gramm
- Kohlenhydrate: 99 Gramm
- Fett: 2,3 Gramm
Shirataki-Nudeln mit Brokkoli-Stampf
Wie eingangs erwähnt, sind Shirataki-Nudeln eine sehr beliebte kalorienarme bzw. kalorienfreie Nudelversion. Nicht umsonst dürfen sich diese Nudeln also tatsächlich "Diät-Nudeln" nennen.Mit kaum Kohlenhydraten und kaum Kalorien sind sie für viele die Diät-Retter, leider aber auch nicht so günstig und etwas eigen im Geschmack, weshalb man sie kaum ohne Sauce runterbekommt. Erhältlich sind diese Nudeln vor allem online, aber auch in gut sortieren Asia-Läden sind sie zu finden.
Richtig zubereitet sind die Nudeln aus der Konjak-Wurzel auch sehr gut genießbar und ein prima Magenfüller für die Diät. Optisch gleichen sie Glas- oder Reisnudeln, riechen (und schmecken?) unbehandelt allerdings ziemlich nach Fisch, deshalb sollte man sie vor Verzehr gut waschen (und am besten würzen!). Dann sollte davon jedoch nichts mehr zu schmecken sein, da die Nudeln den Geschmack von Soßen sehr gut aufnehmen.
In dem Rezepte-Artikel für die Speedweek habe ich bereits eine Version mit Tomatensauce vorgestellt, hier möchte ich nochmal eine andere Variante vorstellen, wie man diese Nudeln lecker, sehr schnell und nährstoffreich anrichten kann.
Eigenschaften: kalorienarm, glutenfrei, lowcarb, lowfat, lowalles
Zutaten:
- 250 Gramm Shirataki-Nudeln
- 300 Gramm Brokkoli
- Gewürze
Wasser der Shirataki-Nudel-Packung gut abtropfen lassen, Nudeln in ein Sieb geben und mit heißem Wasser sehr gut waschen. Shirataki für 2 - 3min eine kochendes Wasser geben und anschließend wieder abtropfen lassen. Nebenbei den Brokkoli garen.
Nudeln mit viel Gewürze (am besten Paprikagewürz) würzen und auf den Teller geben. Brokkoli mit etwas Salz und nach Bedarf Kräutern verfeinern und anschließend pürieren. Hier kann optional noch etwas Frischkäse hinzugefügt werden. Die Brokkoli-Sauce anschließend mit den Nudeln servieren.
Nährwerte:
- Brennwert: 80 Kalorien
- Eiweiß: 9 Gramm
- Kohlenhydrate: 13 Gramm
- Fett: 0,5 Gramm
Zucchini-Nudeln
Ein weiterer Diät-Hit: Nudeln nur aus Zucchini. Kalorienarm, stecken aber voller Vitamine. So ist auch der Gemüsebedarf gleich gedeckt.Alles, was man dazu braucht – abgesehen vom Gemüse selbst – ist ein Spiralschneider. Damit lassen sich die Zucchini-Nudeln im Handumdrehen zaubern.
Eigenschaften: glutenfrei, kalorienarm, vitaminreich,…
Zutaten:
- Zucchini (pro Portion etwa 300 - 400 Gramm)
- Salz, Gewürze
- Tomatensauce (aus Tomatenmark – siehe oben)
Zucchini waschen, mit dem Spiralschneider in Nudeln schneiden, gut salzen und würzen und auf einem Teller servieren. Aus Tomatenmark mit etwas Wasser und Oregano eine Sauce rühren und mit den Nudeln vermischen. Optional noch gebratene Hühnerstreifen dazu servieren.
Nährwerte:
- Brennwert: 150 Kalorien
- Eiweiß: 10,8 Gramm
- Kohlenhydrate: 20 Gramm
- Fett: 1,8 Gramm
Adams Pasta ala Eva
Und: eine letzte Diät-Nudel-Version gibt es noch für euch: Adams lowcarb Nudeln aus dem Andro-Shop.Zugegeben, der Preis mag auf den ersten Blick etwas abschreckend wirken, aber wenn man bedenkt, dass man mit diesen Nudeln seinen Proteinbedarf decken kann, wird dies schon etwas gerechtfertigter.
Es sind sicher keine Nudeln für jeden Tag, hin und wieder kann man sich diese aber schon gönnen. Das Gute an diesen Nudeln für eine Diät ist, dass sie beim Kochen nicht nur etwas aufgehen und somit mehr Volumen (was in der Diät sehr nützlich ist) bekommen, sondern auch ziemlich gut sättigen. Der Geschmack gleicht denen der Vollkorn-Nudeln, sie besitzen also schon einen guten Eigengeschmack, weshalb keine kräftige Sauce mehr benötigt wird.
Eigenschaften: lowcarb, proteinreich
Zutaten:
- 125 Gramm (eine halbe Packung) Nudeln
- 200 Gramm passierte Tomaten
- 50 Gramm fettarmer geriebener Käse
- Gewürze nach Wahl
Die Nudeln etwa 15 Minuten in einem Topf mit Wasser und etwas Salz kochen lassen. Anschließend mit passierten Tomaten, geriebenem Käse und Gewürzen und Kräutern nach Wahl gut vermengen und servieren. Nach Bedarf noch Gemüse garen und hinzufügen.
Nährwerte:
- Brennwert: 600 Kalorien
- Eiweiß: 96 Gramm
- Kohlenhydrate: 19 Gramm
- Fett: 17 Gramm
