Running Man - Energiesystem Training, um schlank und definiert zu werden

Energiesystem Training, um schlank und definiert zu werden

Wie die meisten Leser wahrscheinlich schon wissen, bin ich kein großer Fan von Cardio mit langsamer oder nur moderater Geschwindigkeit – insbesondere wenn es darum geht Muskelmasse aufzubauen oder die Leistungsfähigkeit zu steigern. Traurigerweise wurde meine Zurückhaltung aerobes Training in meine Programme einzubauen oft fehlinterpretiert. Viele Menschen sind der Meinung, dass ich gegen jegliche Art von Cardio bin. Das ist nicht so! preview

Ich bin der festen Überzeugung, dass Energiesystem Training (man beachte, dass ich nicht den Ausdruck aerob verwende) für jeden ein Muss ist – vom Sportler, der seine Leistungen verbessern möchte bis hin zum Bodybuilder, der hart und definiert werden möchte oder so viel Muskelmasse wie möglich aufbauen möchte, ohne hierbei zu viel Fett anzusetzen.

Ich bin der Meinung, dass eine Form des Energiesystem Trainings jede Woche in den Trainingsplan mit aufgenommen werden sollte. Natürlich werden die Dauer und die Frequenz dieser Trainingseinheiten in Abhängigkeit von den Zielen variieren. Ich möchte deshalb kurz auf einige Ziele und die richtige Verwendung von Energiesystem Training zur Erreichung dieser Ziele eingehen.

Fettabbau

Um sehr schlank und muskulös zu werden, müssen alle Bereiche von Ernährung über Regeneration bis hin zum Training passen. Während ein angemessenes Krafttrainingsprogramm dabei hilft schlank zu werden, ist es sehr schwer ohne etwas zusätzliche Arbeit einen hohen Grad an Definition zu erreichen, wenn man nicht gerade über perfekte genetische Veranlagungen verfügt.

Wie ich bereits erwähnt habe, bin ich kein Fan von Cardiotraining mit niedriger Intensität. Während diese Art des Trainings für den Fettabbau angemessen sein mag, habe ich das Gefühl, dass sie negative Auswirkungen auf Kraft und Muskelmasse haben kann. Intervalltraining und/oder Langstreckensprints sind optimal, um den Fettabbau zu maximieren und gleichzeitig die Muskelmasse aufrecht zu erhalten.

Muskelaufbau

Nein, ich habe mir keine Langhantelstange auf den Kopf fallen lassen! Ich empfehle wirklich die Integration von Energiesystem Training in das Trainingsprogramm, wenn das Hauptziel im Aufbau von Muskelmasse besteht. Der Grund hierfür ist simpel: Um viel Muskelmasse aufzubauen, muss man viel Nahrung zu sich nehmen. Dies wird in hervorragenden Zuwächsen aber leider auch im Aufbau von etwas Körperfett resultieren. Mit Hilfe von Energiesystem Training wird man dazu in der Lage sein die Menge an Fett, die man während des Aufbaus neuer Muskelmasse ansetzt, zu minimieren.

Um dies zu erreichen sollte man gerade genug Energiesystem Training ausführen, um die Fetteinlagerung zu reduzieren, aber nicht so viel, dass hierdurch der Muskelaufbau verlangsamt wird. Die wichtigste Variable, mit der man in diesem Fall herumspielen kann, ist die Frequenz des Trainings. Mehr dazu später.

Sportliche Leistungsfähigkeit

Ich habe schon viele starke, schnelle und energiegeladene Sportler gesehen, doch ob man es glaubt oder nicht, die meisten von ihnen waren nicht gut konditioniert. Als Resultat hiervon sind sie nicht dazu in der Lage einen großen Teil ihres Potentials über eine längere Zeitspanne zu nutzen. Unglücklicherweise wird beim Football, Hockey oder ähnlichen Sportarten am Ende derjenige gewinnen, der den größten Anteil seiner Kapazitäten nutzen kann.

Die meisten Sportarten umfassen eine sehr wichtige anaerobe/hochintensive Komponente. Traurigerweise ist diese bei den meisten Sportlern unterentwickelt! Ein super effektives anaerobes Energiesystem bedeutet für einen Sportler einen großen Vorteil.

Im Folgenden möchte ich dem Leser drei mögliche Methoden vorstellen, die verwendet werden können, um definiert und konditioniert zu werden: 400 Meter Läufe, Intervallläufe und – mein persönlicher Favorit – Intervall Aufbau Läufe (interval build-up running (IBUR)).

400-Meter Sprints

Ich habe das hohe Fettverbrennungspotential von 400 Meter Sprints entdeckt, ohne wirklich danach zu suchen. Ich verwende eine Menge 400 Meter Läufe bei meinen Hockeyspielern, da diese Läufe das Energiesystem entwickelt, das diese Sportler während des Spiels am meisten benötigen. Mir fiel jedoch schon bald auf, wie schlank diese Sportler bald nach dem Beginn der 400 Meter Läufe wurden. Sie wurden nicht nur schlanker, sondern auch stärker.

Ich experimentierte anschließend mit den 400 Meter Sprints zum Zweck des Fettabbaus und fand nach und nach heraus, wie wirksam diese Art des Trainings wirklich war. Bis zum heutigen Tag bin ich immer noch der Meinung, dass es nur wenige Dinge mit 400 Meter Sprints aufnehmen können, wenn es um den Fettabbau geht.

Ich empfehle die Verwendung von 400 Meter Sprints am Anfang nur einmal wöchentlich, da es sich hierbei um sehr harte Arbeit handelt! Einige meiner Sportler absolvieren bis zu drei dieser Einheiten pro Woche, wobei zwei die Norm darstellen. Die folgende Tabelle enthält die grundlegenden Richtlinien:

Zustand	Woche 1	Woche 2	Woche 3	Woche 4	Woche 5	Woche 6	Woche 7	Woche 8
Schlechte Form	2*400m 120 s RP*	3*400m 120 s RP*	4*400m 120 s RP*	3*400m 120 s RP*	4*400m 90 s RP*	5*400m 90 s RP*	6*400m 90 s RP*	4*400m 90 s RP*
Durchschnittliche Form	3*400m 120 s RP*	4*400m 120 s RP*	5*400m 120 s RP*	4*400m 120 s RP*	5*400m 90 s RP*	6*400m 90 s RP	7*400m 90 s RP	5*400m 90 s RP
Gute Form	3*400m 90 s RP*	4*400m 90 s RP*	5*400m 90 s RP*	4*400m 90 s RP*	5*400m 70 s RP*	6*400m 70 s RP*	7*400m 70 s RP*	5*400m 70 s RP*
Fantastische Form	4*400m 90 s RP*	5*400m 90 s RP*	6*400m 90 s RP*	5*400m 90 s RP*	6*400m 70 s RP*	7*400m 70 s RP*	8*400m 70 s RP*	6*400m 70 s RP*
Elitesportler	5*400m 90 s RP*	6*400m 90 s RP*	7*400m 90 s RP*	6*400m 90 s RP*	7*400m 60 s RP*	8*400m 60 s RP*	9*400m 60 s RP*	7*400m 60 s RP*

* RP = Ruhepause in Sekunden

Intervallläufe

Intervallläufe stellen einen weiteren fantastischen Weg dar, um Fett zu verbrennen ohne die Anstrengungen bezüglich des Muskel- und Kraftaufbaus aufs Spiel zu setzen. Dieses Training kombiniert niedrige und hohe Intensität für eine sehr starke fettverbrennende Wirkung. Im Grunde genommen wechselt man zwischen langsamen Joggen und schnellem Sprinten ab.

Diese Form des Trainings ist etwas weniger intensiv und anstrengend als 400 Meter Sprints. Es kann mit einer Frequenz von zwei Einheiten pro Woche begonnen werden, wobei man sich auf drei oder vier Trainingseinheiten hocharbeiten kann, um einen maximalen Fettabbau zu erzielen.

Die folgende Tabelle zeigt ein gutes Programm dieser Art:

Zustand	Woche 1	Woche 2	Woche 3	Woche 4	Woche 5	Woche 6	Woche 7	Woche 8
Schlechte Form	60 s. J. 15 s. S.  x 5	60 s. J. 15 s. S.  x 6	60 s. J. 15 s. S.  x 7	60 s. J. 15 s. S.  x 6	60 s. J. 15 s. S.  x 7	60 s. J. 15 s. S.  x 8	60 s. J. 15 s. S.  x 9	60 s. J. 15 s. S.  x 6
Durchschnittliche Form	60 s. J. 15 s. S.  x 6	60 s. J. 15 s. S.  x 7	60 s. J. 15 s. S.  x 8	60 s. J. 15 s. S.  x 7	60 s. J. 15 s. S.  x 8	60 s. J. 15 s. S.  x 9	60 s. J. 15 s. S.  x 10	60 s. J. 15 s. S.  x 7
Gute Form	60 s. J. 30 s. S.  x 5	60 s. J. 30 s. S.  x 6	60 s. J. 30 s. S.  x 7	60 s. J. 30 s. S.  x 6	60 s. J. 30 s. S.  x 7	60 s. J. 30 s. S.  x 8	60 s. J. 30 s. S.  x 9	60 s. J. 30 s. S.  x 6
Fantastische Form	60 s. J. 45 s. S.  x 6	60 s. J. 45 s. S.  x 7	60 s. J. 45 s. S.  x 8	60 s. J. 45 s. S.  x 7	60 s. J. 45 s. S.  x 8	60 s. J. 45 s. S.  x 9	60 s. J. 45 s. S.  x 10	60 s. J. 45 s. S.  x 7
Elitesportler	60 s. J. 45 s. S.  x 7	60 s. J. 45 s. S.  x 8	60 s. J. 45 s. S.  x 9	60 s. J. 45 s. S.  x 8	60 s. J. 45 s. S.  x 9	60 s. J. 45 s. S.  x 10	60 s. J. 45 s. S.  x 11	60 s. J. 45 s. S.  x 8

J. = Joggen, S. = Sprint

Intervall Aufbauläufe (IBUR)

Dies ist mein persönlicher Favorit unter den Strategien zur Fettverbrennung. Intervall Aufbauläufe basieren auf denselben Prinzipien wie reguläres Intervalltraining, doch bei jedem Zyklus (oder jedem Intervall) verlängert sich die Dauer der Sprint- und Joggingphasen.

Ich verwende dieses Trainingsprogramm selbst dreimal wöchentlich und es hat mit zu einer bemerkenswerten Reduzierung des Körperfetts verholfen. Es mag nicht unbedingt die spezifischste für Sportler existierende Methode darstellen, aber man sollte Intervall Aufbau Läufe einfach einmal ausprobieren, wenn man Fett abbauen möchte. Ich kann versichern, dass man es nicht bereuen wird!
Hier ist ein Beispiel:

Intervallbereich	Geschwindigkeit	Dauer
1a	Joggen	30
1b	Sprinten	20
2a	Joggen	60
2b	Sprinten	30
3a	Joggen	90
3b	Sprinten	40
4a	Joggen	120
4b	Sprinten	50
5a	Joggen	150
5b	Sprinten	60
6a	Joggen	180
6b	Sprinten	70
	Gesamt	15 Minuten

Planung des Energie-System Trainings

Ich empfehle nur eine dieser drei Methoden innerhalb eines Trainingsblocks einzusetzen. Wenn man alle drei Methoden verwenden möchte, dann würde ich folgenden periodisierten Ansatz verwenden (das Volumen sollte entsprechend des persönlichen Fitnessgrades angepasst werden):

Woche 1	Woche 2	Woche 3	Woche 4	Woche 5	Woche 6	Woche 7	Woche 8	Woche 9	Woche 10	Woche 11	Woche 11
60/30 x 5	60/30 x 6	60/30 x 7	60/30 x 6	Programm aus vorhergehender Tabelle				4 x 400m 90 s. RP*	5*400m 90 s RP*	6*400m 90 s RP*	5*400m 90 s RP*
2x pro Woche	2x pro Woche	2x pro Woche	2x pro Woche	3x pro Woche				1x pro Woche	1x pro Woche	1x pro Woche	1x pro Woche
Intervalltraining				IBUR Training				400 m Sprint

Schlussfolgerung

In Verbindung mit einer angemessenen Ernährung kann dieses Programm dabei helfen für den Sommer in Form zu kommen, die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und sogar den Fettaufbau während eines Masseaufbauprogramms zu minimieren.