Schluss mit dem katabolen Wahnsinn! - Teil2

Ein Artikel von T-Nation.com
von David J. Barr

Teil 1 findet ihr hier.

Wie Batman seine Muskeln bekommt

Es bedarf etwas mehr als ein Cape und spitzer Ohren, bevor man die Ernährungsstrategie von irgendjemandem befolgt. Wahrscheinlich wurden viele Leser schon enttäuscht, nachdem sie die Ernährungsmethoden von anderen muskulösen Typen ausprobiert hatten und nehmen jetzt nur noch Ratschläge von jemandem an, der sich wirklich wissenschaftlich mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt hat. Doch bevor wir gleich die Zweifel, die auf dem ersten Eindruck beruhen, aus dem Weg räumen, sollten wir uns an die Weisheit von Homer Simpson erinnern: Batman ist ein Wissenschaftler. Hiermit haben wir das Beste aus beiden Welten und können die Ratschläge unabhängig davon annehmen, was wir als Grundvoraussetzung hierfür ansehen. preview

Unglücklicherweise kann die Proteinsyntheserate nach einer zwölfstündigen Fastenphase um die Hälfte sinken (Baillie and Garlick, 1991). Diese sollte nicht überraschen, da die Proteinsynthese für die Herstellung von Protein auf Aminosäuren angewiesen ist. Dies bedeutet keine Aminosäuren = keine Proteinsynthese.

Doch es wird noch schlimmer. Zusätzlich zur sinkenden Proteinsyntheserate erhöht sich der Proteinabbau beim Menschen nach einer zwölfstündigen Fastenphase. Wenn man diese beiden Tatsachen kombiniert, wird man sehen, dass es zu einer Nettofreigabe von Aminosäure aus Muskelprotein kommt. Warum geschieht dies? Durch diese Mechanismen wird der Verdauungstrakt während einer Hungerphase mit Aminosäuren versorgt. Ja, das ist wahr, unser Körper baut unsere Muskeln ab, um die Proteinsyntheserate in unserem Verdauungssystem zu erhöhen (Meek et al., 1998)!

Zum Glück kehrt eine Nahrungszufuhr (die Protein liefert) diese Situation schnell wieder um und versetzt unsere Muskulatur in einen anabolen Zustand. Dies veranschaulicht einen weiteren Grund für eine nächtliche Nahrungszufuhr: Hierdurch wird Protein für andere Organe und Körpergewebetypen zur Verfügung gestellt, so dass diese nicht auf die Aminosäuren unserer hart verdienten Muskulatur zurückgreifen müssen! Mit anderen Worten gesagt kann eine nächtliche Proteinzufuhr eine antikatabole Wirkung besitzen.

Bei einer Studie wurden nur drei Aminosäuren über die Nacht hinweg zugeführt und es konnte trotzdem ein antikataboler Effekt bezüglich des Muskelproteins festgestellt werden. (Louard, et al. 1995). Auch wenn man zunächst einmal überrascht ist, dass nur drei Aminosäuren dies bewirken können, wird dies verständlicher, wenn man erfährt, dass es sich bei diesen drei Aminosäuren um die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) handelt. Selbst wenn die Proteinsyntheserate während dieser Studie nicht erhöht war, kam diese Erkenntnis nicht unerwartet, da die Aminosäurezufuhr über einen Zeitraum von 16 Stunden erfolgte und während dieser Zeit keine anderen Aminosäuren zugeführt wurden. Man würde mit Sicherheit erwarten, dass noch weitere Aminosäuren benötigt werden, um Muskelprotein herzustellen – dies erwähnten auch die Autoren in ihrer Auswertung.

Wir wissen auch, dass erhöhte Aminosäurespiegel im Blut die Muskelproteinsyntheserate zumindest temporär erhöhen (Biolo et al., 1997). Somit besitzt eine nächtliche Nahrungszufuhr das Potential die Proteinsynthese anzuregen. Diese doppelte Wirkung aus einem reduzierten Proteinabbau und einer gesteigerten Proteinsyntheserate ist der Hauptgrund für die effektive Wirkung einer nächtlichen Nahrungszufuhr auf das Muskelwachstum.

Natürlich wird diese Information nicht ausreichen, um jemanden dazu zu bringen, mitten in der Nacht aufzustehen, doch wir haben uns auch noch nicht mit dem wichtigsten Aspekt des nächtlichen Essens beschäftigt: nach einer Trainingseinheit, wenn die Wirkung am stärksten ist.

Fasten nach dem Training

Bei all dem Rummel, der heutzutage um die richtige Post Workout Ernährung (Ernährung direkt nach dem Training) gemacht wird, sollte man annehmen, dass wir uns auch über die nächtliche Nahrungszufuhr nach einer Trainingseinheit Gedanken machen sollten. Ich kenne Bodybuilder, die spät abends noch trainieren gehen und nach einem Proteinshake direkt nach dem Training, gefolgt von einer festen Mahlzeit etwas später schlafen gehen und somit für die nächsten acht Stunden fasten.

Während man das offensichtliche Problem bei diesem Szenario sofort erkennt, sollte man die nächtliche Nahrungszufuhr auch dann nicht ignorieren, wenn man morgens trainiert. Der Grund hierfür ist, dass die Proteinsyntheserate nach einer Trainingseinheit bis zu 48 Stunden lang erhöht sein kann (Phillips und Kollegen 1997) und wir somit selbst bei einem morgendlichen Training einen großen Nutzen aus einer nächtlichen Nahrungszufuhr ziehen können. Neben der Proteinsyntheserate ist auch die Stoffwechselrate für mehr als einen Tag nach dem Training erhöht (Schuenke und Kollegen, 2002), was den Katabolismus währen des Fastens noch verschlimmert, da unser Körper während dieser Zeit mehr Energie benötigt.

Wenn wir nach einem Training schlafen, versucht der Körper Muskeln aufzubauen, was er jedoch nicht effektiv tun kann, da es ihm an Protein mangelt. Wenn wir dies durch eine nächtliche Nahrungszufuhr verhindern, können wir das volle anabole Potential unserer Muskeln nach einem Training nutzen. (Biolo et al., 1997). Man erkennt sofort, dass das Potential der kombinierten Wirkung eines durch das Training ausgelösten Katabolismus und unseres nächtlichen durch Fasten ausgelösten Katabolismus ein bisschen problematisch sein kann, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Wie bereits erwähnt, könnte eine nächtliche Nahrungszufuhr den Katabolismus durch beide dieser voneinander unabhängigen Auslöser reduzieren, was in einem für das Muskelwachstum vorteilhafteren Umfeld im Körper resultieren würde. Ein weiterer Zweck, den eine nächtliche Nahrungszufuhr erfüllen kann, ist die Bereitstellung von Energie in Form von Fett oder Kohlenhydraten für die Proteinsynthese. Hierdurch wird auch der restliche Körper mit der Energie versorgt, die er benötigt, da die Stoffwechselrate für bis zu 36 Stunden nach dem Training erhöht ist (Schuenke et al., 2002).

Und wie sieht es mit dem Fettabbau aus?

Viele Leser fragen sich wahrscheinlich schon, inwiefern eine nächtliche Nahrungszufuhr den Fettabbau beeinflusst und ob es vielleicht sogar zu einer Zunahme an Körperfett kommt. Wenn euer Spinnensinn (mist, falscher Superheld) diesbezüglich bereits zu kribbeln begonnen hat, dann klopft euch selbst auf die Schulter, denn dies ist ein wichtiger Punkt. Wenn man es falsch angeht kann eine Nahrungszufuhr mitten in der Nacht der einfachste Weg sein Fett aufzubauen und den Fettabbau zu bremsen, doch wenn man es richtig macht, kann nächtliches Essen den Fettaufbau sogar beschleunigen!

Die potentiell hässliche Seite der zweiseitigen Münze

Es ist wichtig zu bedenken, dass die Insulinsensitivität während wir schlafen die meiste Zeit stark reduziert ist und dass überschüssige zugeführte Energie nicht so leicht verbrannt wird, wie dies am Tage der Fall wäre (auch wenn unser nächtlicher Stoffwechsel nicht so niedrig ist, wie die meisten Menschen denken).

Wenn man gerade eine kalorienreduzierte Diät durchführt, hilft eine nächtliche Fastenphase enorm bei der Fettverbrennung, so dass man sich sehr gut überlegen muss, was man nachts zu sich nimmt. Der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten oder zu viel Fett bremst den Fettabbau und kann den Prozess sogar in Richtung Fettabbau umkehren. Ja, sogar Sumoringer werden dazu ermuntert nachts zu essen, da sie hierdurch ihr Gewicht schneller erhöhen können. In der Tat ist das nächtliche Essen bei der Durchschnittsbevölkerung ein so großes Problem, dass es sogar einen medizinischen Ausdruck hierfür gibt: Nächtliche Heißhungerattacken bzw. Night Eating Syndrome!

Doch bevor man jetzt ausflippt und sich schwört niemals nachts zu essen, sollte man sich darüber im Klaren sein, dass dieses Syndrom sich auf Menschen bezieht, die mitten in der Nacht aufwachen und einen Cheeseburger essen – nicht gerade eine sehr gute Idee. Es ist auch wichtig zu bedenken, dass es stoffwechseltechnische Unterschiede zwischen Menschen, die hart trainieren und dem eher untätigen (und bereits übergewichtigen) Durchschnittsbürger gibt. Nicht nur, dass unsere erhöhte Stoffwechselrate uns dabei hilft einen Fettabsatz zu verhindern – besonders in der Nacht nach dem Training – wir sind auch bei dem, was wir essen, viel disziplinierter und nächtliche Mahlzeiten sollten keine Ausnahme hiervon darstellen. Wenn man diesen Artikel liest, um eine Ausrede dafür zu finden, nachts aufzustehen um Eis oder Kuchen zu essen, dann liest man wahrscheinlich das falsche Magazin.

Bevor wir uns die eigentlichen Mahlzeiten anschauen, müssen wir erst noch die logischen Grundlagen einer nächtlichen Nahrungszufuhr während einer kalorienreduzierten Diät erkunden. Grundsätzlich ist eine nächtliche katabole Fastenphase während einer kalorienreduzierten Diät für die Muskulatur noch schlimmer als gewöhnlich. Doch wie können wir diesen Muskelkatabolismus verhindern, wenn wird gleichzeitig hungern müssen, um Fett zu verbrennen? Die Antwort ist einfach: Protein. Der alleinige Verzehr von Protein während der Nacht behindert den Fettabbau nicht annähernd so stark wie der Verzehr von Kohlenhydraten oder Fett. Gleichzeitig wird jedoch der Proteinabbau unterdrückt, der nachts sonst in verstärktem Umfang stattfindet.

Ich gehe sogar so weit zu behaupten, dass die Menge der stoffwechseltechnisch aktiven Muskelmasse, die man durch dieses Vorgehen erhalten kann, den Fettabbau stärker beschleunigt, als ein über mehrere Stunden andauerndes Fasten ohne Protein. Wir wissen auch, dass die thermische Wirkung einer Proteinzufuhr weitaus größer ist, als die einer Kohlenhydrat- oder Fettzufuhr, was ein weiterer Grund dafür ist, dass Protein den Fettabbau unterstützt. So viel zur Sumotheorie bezüglich des nächtlichen Essens (ganz davon abgesehen würde Batman mit jedem Sumoringer jederzeit spielend einfach fertig werden)!

Warum kein Protein mit zeitversetzter Freisetzung?

Für die Antwort auf diese Frage möchte ich auf die Aussage meines Kollegen John Berardi zum Thema (angeblich) zeitversetzt wirkendes Protein verweise, welches theoretisch (zumindest laut Aussage der Hersteller) unseren Körper die ganze Zeit über in einem anabolen Zustand halten soll:

Es ist klar, dass es ein den ganzen Tag [und die ganze Nacht] über erhöhter Aminosäurespiegel die Proteinsyntheserate nicht kontinuierlich auf einem hohen Niveau halten wird. Ich gehe davon aus, dass in diesem Fall der Proteinabbau die Proteinsynthese ausgleichen würde und man keine neue Masse aufbauen könnte. Nach meiner Theorie bedarf es phasenweiser starker Erhöhungen des Aminosäurespieges um die Proteinsynthese anzuregen.

dies lässt das richtige Timing der Mahlzeiten für ein optimales Proteinwachstum etwas verwirrend erscheinen. Meiner Meinung nach besteht die beste Strategie für das Muskelwachstum in einer starken Hyperaminoacidemia (stark erhöhte Blutaminosäurespiegel) alle paar Stunden (um die Proteinsynthese phasenweise anzuregen) in Kombination mit einer kontinuierlichen leichten Erhöhung des Aminosäurespiegels (zur chronischen Verhinderung des Proteinabbaus).

Beispielhafte nächtliche Mahlzeiten

Die hier aufgeführten Mahlzeiten sollen lediglich als allgemeine Beispiele für Mahlzeiten, die man zu sich nehmen könnte, dienen und variieren je nach Zielsetzung. Man sollte diese Beispiele an die eigene Stoffwechselrate und die persönlichen Vorlieben anpassen.

1) Mahlzeiten für Muskelmasse

• 20 Gramm einer Kasein/Wheyprotein Mischung
• 400ml fettarme Milch
• 4 Haferkekse
• 2-3 Esslöffel Leinöl

Diese Mahlzeit ist für Menschen gedacht, die den Tag über nicht genügend Kalorien zu sich nehmen und einen zusätzlichen Kalorienschub benötigen. Zu dieser Personengruppe zählen Hardgainer, extrem ektomorphe Menschen und Bodybuilder, die chemisch mit Steroiden nachhelfen.

Logische Grundlagen: Das Protein stammt sowohl vom Eiweißpulver als auch aus der Milch und führt aufgrund des Wheyproteins zunächst zu einem starken Anstieg der Aminosäurespiegel, auf den eine langsamere antikatabole Aminosäurefreisetzung durch das Kasein folgt. Die Milch und die Kekse stellen eine schnell konsumierbare Kohlenhydratquelle dar, welche den Blutzuckerspiegel erhöht, aber aufgrund des zugeführten Fettes nicht zu einer starken Insulinausschüttung führt.

Kontraindikationen: Diese Mahlzeit ist für Personen, die eine kalorienreduzierte Diät befolgen oder Menschen, die leicht Fett ansetzen nicht geeignet. Wenn es durch diese Mahlzeit zu unerwünschtem Fettaufbau kommt, dann sollte man auf Mahlzeit 2 umsteigen.

2) Antikatabole Mahlzeiten

• 20 Gramm einer Kasein/Wheyprotein Mischung
• 250ml fettarme Milch
• 1- 2 Esslöffel Leinöl

Diese Mahlzeit ist für die meisten Personen gut geeignet, die den Umfang des nächtlichen Katabolismus beschränken möchten, aber durch die Kalorien und Kohlenhydrate von Mahlzeit 1 zu viel Fett ansetzen.

Logische Grundlagen: Das Protein entspricht dem aus Mahlzeit 1, auch wenn die Menge aufgrund der geringeren Milchzufuhr leicht reduziert wurde. Die Kohlenhydratzufuhr wurde minimiert (nur noch die Kohlenhydrate der Milch), was in einer geringeren Insulinausschüttung resultiert. Das Fett verlangsamt die Verdauung des Proteins und der Kohlenhydrate der Milch.

Kontraindikationen: Falls man durch diese Mahlzeit beginnt wie der Pinguin auszusehen, sollte man Mahlzeit 3 ausprobieren.

3) Mahlzeiten für den Fettabbau

• 20 - 40 Gramm einer Kasein/Wheyprotein Mischung
• 250-400mL Wasser

Logische Grundlagen: Keine Kohlenhydrate, kein Fett, nur Protein. Was gibt es da noch zu erklären?

Kontraindikationen: Wenn man den Stoffwechsel einer Neunzigjährigen besitzt und es irgendwie schafft durch diese Mahlzeit Fett anzusetzen, dann nimmt man wahrscheinlich insgesamt zu viele Kalorien zu sich. Entweder das, oder man ist mehr oder weniger klinisch tot.

Schlussbemerkungen

Man sollte daran denken, dass man diese Mahlzeiten möglichst trinken und nicht essen sollte und dass es wichtig ist, danach schnell wieder einzuschlafen.[Hinweis: Es ist nicht das Ende der Welt, wenn man nachts zum Kühlschank geht, um feste Nahrung zu sich zu nehmen.] Dies bedeutet nicht, dass man sich bewusst mit dem Verzehr der Mahlzeit oder mit dem wieder ins Bett kommen beeilen sollte, da diese Hektik eher dazu beiträgt, dass man wacher wird und es danach schwerer ist, wieder einzuschlafen.

Man sollte Licht und unnötige Wege aus dem Bett minimieren.

Die Vorbereitung der Mahlzeit sollte vor dem zu Bett Gehen geschehen, so dass man hierüber nachts nicht mehr nachdenken muss.

Wenn man Probleme damit hat nachts aufzuwachen, kann man sich entweder einen Wecker stellen (gut für das Timing, schlecht für den Schlaf, da man hierdurch wacher als notwendig wird und es schwerer hat wieder einzuschlafen) oder eine Stunde vor dem Einschlafen ein bis zwei große Gläser Wasser trinken. Diese zusätzliche Flüssigkeitszufuhr stellt sicher, dass man nachts aufwacht, um auf die Toilette zu gehen. Bei der Gelegenheit kann man dann auch seine nächtliche Mahlzeit zu sich nehmen … okay, man sollte vielleicht mit dem essen warten, bis man fertig uriniert hat.

Flüssige Mahlzeiten sollten in einem isolierten Behälter mit etwas Eis aufbewahrt werden.

Auch wenn ein nächtliches Aufwachen um etwas zu essen nervig erscheint, sollte man den potentiellen Nutzen nicht unterbewerten. Man sollte auch bedenken, dass man, wenn man für einige Zeit immer zur selben Zeit nachts etwas isst, gar nicht mehr wahrnehmen wird, dass man aufwacht. Wenn man jetzt immer noch zu faul ist, dies auszuprobieren, dann kannst Du auch gerne weiter unter Batmans Führung weiterleben, Robin. Es kann natürlich sein, dass man auch jetzt schon trotz nächtlicher kataboler Phasen gute Zuwächse an Muskelmasse verzeichnet, doch man stelle sich vor, wie groß diese Zuwächse wären, wenn man die katabole Phase entfernen würde und stattdessen etwas Proteinsynthese hinzu fügen würde.

Viel Spaß beim nächtlichen Essen.

Quellen

1. Baillie AG, Garlick PJ.
   Responses of protein synthesis in different skeletal muscles to fasting and insulin in rats. Am J Physiol 1991 Jun;260(6 Pt 1):E891-6
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3. Kern W, Perras B, Wodick R, Fehm HL, Born J.
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