Strandfigur 2016: Slayer Training (III)

Wir läuten die dritte Phase der Strandfigur 2016 ein, was auch bedeutet, dass ihr mit diesem Artikel bereits auf die Halbzeit zusteuert. Ihr solltet euch inzwischen mit dem Trainingsprinzip vertraut gemacht haben, so dass es ab Woche 9 mehr Freiheiten bei der Trainingsgestaltung geben wird. Davon abgesehen, drehen wir an Kalorien- und Cardioschraube. Also alles wie bereits bekannt.

Training ab Woche 9: Optionaler Slayer 0

Bevor wir zu den Trainingseinheiten kommen, die Erweiterung ab Woche 9: Wer bereits den optionalen fünften Slayer eingefügt hat, kann nun noch einen Slayer 0, der zu Beginn des Trainings gesetzt wird, einfügen. Dieser dauert ca. 5 Minuten und verlangt von euch 10 Wiederholungen der jeweiligen Übung zu Beginn jeder angebrochenen Minute. Also fünf Durchgänge von:

• Beintag: Dips
• Push-Einheit: sitzendes Seitheben
• Pull-Einheit: Beinstrecker (einbeinig, Bein wechseln, wenn Wiederholungen absolviert, beide Beine innerhalb der 60 Sekunden)

Wenn 5 x 10 Wiederholungen absolviert wurden, sind 5 x 11 Wiederholungen in der Woche darauf das Ziel. Das Spiel setzt sich entsprechend fort.

Training Woche 9 – 12: Do what you want

Wie einführend bereits angesprochen, solltet ihr inzwischen mit dem Trainingsprinzip vertraut sein. Das bedeutet, dass ihr ab sofort eure Übungen für Slayer 1 - 5 selbstständig nach Tagesgefühl, freien Geräten und "Spaß" zusammenstellen könnt.

Wer das nicht möchte oder sich unsicher ist, kann natürlich weiterhin auf die vorgegebenen Einheiten zurückgreifen. Diese Entscheidung überlasse ich aber euch und ihr könnt dies auch in jeder Einheit neu entscheiden.

Woche 9

• TE 1: Beine
  • Slayer 0: 5 min Dips
  • Slayer 1: 1 Satz Ausfallschritte MP
  • Slayer 2: 1 Satz FKB | 1 Satz KB | 1 Satz Pistols (Bein im direkten Wechsel)
  • Slayer 3: 2 Sätze KB | Gesäßpresse¹
  • Slayer 4: 3 Sätze Gesäßpresse
  • Slayer 5: LH Curls
• TE 2: Push:
  • Slayer 0: 5 min Seitheben
  • Slayer 1: 1 Dips
  • Slayer 2: 3 Sätze SBD MP
  • Slayer 3: 3 Sätze enges SBD MP
  • Slayer 4: SBD MP mit Pause kurz über der Brust (keine Ablage)
  • Slayer 5: enges BD MP
• TE 3: Pull:
  • Slayer 0: 5 min Beinstrecker
  • Slayer 1: Stonelift DL
  • Slayer 2: 3 Sätze Slayer PU Lvl 2 | 1 Satz Pendlay Rows
  • Slayer 3: 4 Sätze Duale Rudermaschine einarmig (Wechsel ohne Pause)
  • Slayer 4: 1 Satz Latzug breiter Griff zur Brust | 1 Satz Rudern Maschine
  • Slayer 5: LH Curls

Erläuterungen:

• ¹ Spannung während Pause halten.

Woche 10

• TE 1: Beine
  • Slayer 0: 5 min Dips
  • Slayer 1: 1 Satz Beinpresse
  • Slayer 2: 3 Sätze FKB
  • Slayer 3: 1 Satz KB atg | 2 Sätze Pistols
  • Slayer 4: 1 Satz Gesäßpresse | 2 Sätze Beincurls einbeinig
  • Slayer 5: KH Curls sitzend
• TE 2: Push:
  • Slayer 0: 5 min Seitheben
  • Slayer 1: 1 Dips
  • Slayer 2: 3 Sätze Slayer Fliegende Lvl 2
  • Slayer 3: 2 Sätze BD mit Stopp auf Brust | 1 Satz Gironda Dips
  • Slayer 4: 1 Satz Schöpfen KH | 2 Sätze CC
  • Slayer 5: Kickbacks (je 10 Wdh Wechsel)
• TE 3: Pull:
  • Slayer 0: 5 min Beinstrecker
  • Slayer 1: rumänisches KH
  • Slayer 2: 1 Satz Slayer PU Lvl 2 | 2 Sätze Stonelife DL | 1 Satz Pendlay Rows
  • Slayer 3: 2 Sätze Yates Rudern | 1 Satz Chin Ups DH² | 1 Satz Yates Rudern
  • Slayer 4: 1 Satz Latzug breiter Griff zur Brust | 1 Satz Rudern Maschine
  • Slayer 5: Hammer Curls sitzend

Erläuterungen:

• ² Deadhang: Komplett Bewegung für 1 Sekunde unten stoppen.

Woche 11

• TE 1: Beine
  • Slayer 0: 5 min Dips
  • Slayer 1: 1 Satz Pistols
  • Slayer 2: 3 Sätze Pistols
  • Slayer 3: 3 Sätze Gesäßpresse
  • Slayer 4: 3 Sätze Beincurls einbeinig
  • Slayer 5: Hammer Curls sitzend
• TE 2: Push:
  • Slayer 0: 5 min Seitheben
  • Slayer 1: 1 Satz SBD MP
  • Slayer 2: 1 Satz SBD MP | 1 Satz Slayer Schöpfen KH³ | 1 Satz Slayer Fliegende Lvl 2
  • Slayer 3: 3 Sätze BD mit Stopp auf Brust
  • Slayer 4: 1 Satz CC | 2 Sätze Dips
  • Slayer 5: Trizepsdrücken KZ
• TE 3: Pull:
  • Slayer 0: 5 min Beinstrecker
  • Slayer 1: KH
  • Slayer 2: 1 Satz Slayer PU Lvl 2 | 1 Satz Yates Rudern | 1 Satz Slayer PU Lvl 2 | 1 Satz Yates Rudern
  • Slayer 3: 3 Sätze Yates Rudern | 1 Satz Pull Ups
  • Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug breiter Griff zur Brust
  • Slayer 5: Scottcurls

Erläuterungen:

• ³ Spannung oben während der 7 Sekunden halten.

Woche 12

• TE 1: Beine
  • Slayer 0: 5 min Dips
  • Slayer 1: 1 Satz KB
  • Slayer 2: 1 Satz KB (mit Gewicht letzter 3er) | 1 Satz KB | 1 Satz FKB
  • Slayer 3: 1 Satz KB (mit Gewicht FKB Satz) | 2 Sätze BEincurls
  • Slayer 4: 3 Sätze Beincurls einbeinig
  • Slayer 5: Scottcurls
• TE 2: Push:
  • Slayer 0: 5 min Seitheben
  • Slayer 1: 1 Satz SBD MP
  • Slayer 2: 1 Satz SBD MP | 1 Satz Slayer Schöpfen KH³ | 1 Satz Slayer Fliegende Lvl 2
  • Slayer 3: Schöpfen KH | 2 Sätze LH BD mit Stopp
  • Slayer 4: 2 Sätze Dips | 1 Satz Schöpfen KH
  • Slayer 5: JM Press MP
• TE 3: Pull:
  • Slayer 0: 5 min Beinstrecker
  • Slayer 1: Rack Deads
  • Slayer 2: 1 Satz Slayer PU Lvl 2 | 1 Satz Pendlay Rows Untergriff (UG) | 1 Satz Slayer PU Lvl 2 | 1 Satz Pendlay Rows UG
  • Slayer 3: 1 Satz LH Rudern UG | 1 Satz PU DH | 1 Satz Pendlay Rows UG | 1 Satz PU DH
  • Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug breiter Griff zur Brust
  • Slayer 5: Scottcurls

Optionaler 4. Trainingstag: Say hello Valeria

Der vierte Trainingstag ist in Phase 3 simpel: 21 Wiederholungen Bankdrücken, 21 Wiederholungen Kreuzheben, 21 Wiederholungen Klimmzüge Obergriff, 21 LH Curls. That’s it. So schnell wie möglich am Stück weg. Der Spaß nennt sich Valeria und wurde von Tim Henriques auf T-Nation einst ins Leben gerufen.

Die Gewichtsverteilung ist wie folgt:

• Bankdrücken:
  • Lvl 1: 0,8 x BW
  • Lvl 2: BW
  • Lvl 3: 1,25 x BW
• Kreuzheben:
  • Lvl 1: 1,5 x BW
  • Lvl 2: 1,75 x BW
  • Lvl 3: 2 x BW
• Klimmzüge:
  • Lvl 1: BW
  • Lvl 2: + 0,125 x BW
  • Lvl 3: + 0,25 x BW
• LH Curls
  • Lvl 1: 0,4 x BW
  • Lvl 2: 0,5 x BW
  • Lvl 3: 0,6 x BW

Für Frauen gelten angepasste Werte:

• Bankdrücken:
  • Lvl 1: 0,5 x BW
  • Lvl 2: 0,75 x BW
  • Lvl 3: BW
• Kreuzheben:
  • Lvl 1: BW
  • Lvl 2: 1,5 x BW
  • Lvl 3: 2 x BW
• Klimmzüge:
  • Lvl 1: 5
  • Lvl 2: 15
  • Lvl 3: 21
• LH Curls
  • Lvl 1: 0,3 x BW
  • Lvl 2: 0,4 x BW
  • Lvl 3: 0,5 x BW

Natürlich sollte man versuchen ein Level vollständig am Stück zu absolvieren. Wer schneller als 30 Minuten ist, macht in der Woche darauf das höhere Level. Mehr zu Valeria findet ihr ► hier.

Cardio ab Woche 9

Unabhängig von der Entwicklung, wird das Cardiokonto bei allen um 60 Minuten erhöht.

Einordnung Phase 3 Kommen wir zum spannenden Thema, in welchen Gruppen es weitergeht. In Phase 3 unterscheiden wir lediglich 3 Gruppen:

1. am Bauch abgenommen: Gruppe X (beachte Regelung für Gruppe Z!)
2. am Bauch stagniert oder zugenommen: Gruppe Y
3. Bauchumfang über 90 cm (Frauen 80 cm) und weniger als 3 cm in Phase 2 verloren: Gruppe Z

Diese Regelungen gelten unabhängig davon, ob ihr in Gruppe 1 oder 2 gestartet seid.

Die Neuberechnung eurer Vorgaben ergibt sich, wie auch bisher, aus euren bisherigen Makros und Kalorien.

Kalorien in Phase 3

Unabhängig davon, in welcher Gruppe ihr euch befindet, wird ab Phase 3 das meiste Gemüse getrackt! Frei bleiben nur noch:

• Spinat (ohne Zusätze)
• Gurke
• Radieschen

Diese Anpassung gilt also für X, Y und Z.

Darüber hinaus werden die Kalorien wie folgt modifiziert:

• Gruppe X: Keine weitere Anpassung.
• Gruppe Y: minus 100 kcal
• Gruppe Z: minus 200 kcal

Das bedeutet, dass jeder Teilnehmer noch mindestens 1400 kcal täglich zur Verfügung hat. Wir kommen langsam in einen Bereich, wo es schwer wird, aber ich betonte bereits mehrfach, dass die richtige Diät erst in Woche 9 starten wird.

Makros in Phase 3

Bleiben im Prinzip erhalten. Die gekürzten Kalorien werden in Form von Fett gespart.

Teilnehmer, die einen Bauchumfang über 90 cm (Frauen 80 cm) haben, dürfen darüber hinaus ab sofort die Carbs nur noch in Gemüse investieren. Also kein Reis, Nudeln oder sonstiges Kohlenhydratquellen. Einzige Ausnahme sind Haferflocken im Rahmen der Makros, da diese Ballaststoffe enthalten und ein guter Vitamin B1 Lieferant ist. Kartoffeln, Bohnen und ähnliches sind Gemüse und somit im Rahmen der Makros erlaubt. Biologen schauen mal kurz weg: Mais zählen wir zum Gemüse.

Darüber hinaus sind 1 – 2 Portionen Obst pro Tag im Rahmen der Makros auch für Gruppe Z erlaubt.

Pro Woche sind zwei Ausnahmen von dieser KH-Regelung ("Cheats") erlaubt, die vollständig getrackt werden (und maximal jeweils 500 kcal haben dürfen). Eine Tafel Schokolade, die knapp 500 kcal hat, ist somit eine Cheatmeal.

Supplemente

An den generellen Empfehlungen aus dem ersten Artikel ändert sich weiterhin nichts. Da ich aber den Nahrungsmittelpool jedes Teilnehmers nicht überwache(n kann), empfehle ich ab sofort ein ► Multivitamin-Präparat zu nutzen.

Wer im Andro-Shop bestellt, kann dann gleich die ► Zuckeraustauschstoffe und einen neuen der inzwischen über 20 ► Whey-Geschmäcker probieren.

Wer darüber hinaus vermehrt Heaper auf etwas Süßes hat, könnte es noch mit einem ► Low Carb Sirup probieren, der nicht getrackt werden muss.

Ein letzter Tipp: Ebenfalls neu und hilfreich bei der Sättigung: ► PurYa Detox-Mix.

Schluss

Damit sind wir bereits am Ende. So langsam wird es hart in diesem Jahr, aber das sollt auch ihr werden. In Woche 13 legen wir bei der Trainingsintensität dann noch einmal eine Schippe drauf. Ihr schafft das!

Viel Erfolg an alle Teilnehmern und denkt an euer Update bis spätestens 13.03.2016 um 16 Uhr!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Instragram-Account vorbei.