Die Strandfigur 2022 ist im vollen Gange und in dieser dritten Phase geht es auf das Bergfest zu. Nachdem wir das Training zuletzt in zwei verschiedene Optionen aufteilten, wird es bei der Volumen-Variante in dieser Phase die größten Veränderungen geben. Darüber hinaus wird es bei der Ernährung ein paar kleine Anpassungen geben, so dass ihr weiter Fortschritte sammeln solltet.


Training Power-Variante ab Woche 9


Die Anpassungen bei der Power-Variante sind sehr einfach: Statt dem 5 x 5 in der Hauptübung wird nur noch ein Satz mit 5 Wiederholungen durchgeführt. Das Ziel ist es dabei, so viel Gewicht, wie möglich zu wählen. Startet in Woche 9 mit 2,5 Kilogramm mehr als zuletzt in Woche 8 und versucht euch in dieser dritten Phase wöchentlich zu steigern. Solltet ihr nur vier Wiederholungen schaffen, wird in der Folgewoche dasselbe Gewicht genutzt.

Mehr ändert sich in dieser dritten Phase für euch nicht!

Training Building-Variante ab Woche 9


Hier werfen wir das Training nach acht Wochen komplett um. Es bleibt wie bisher bei einem Push, einem Pull und einem Beine-Tag. Die Gestaltung der Trainingstage wird jedoch deutlich flexibler. Die folgenden Vorgaben stammen aus dem Programm LoMaxIn , das Jonas Meissner 2014 im Rahmen einer Strandfigur-Aktion vorstellte. Das Training ist flexibel an die Möglichkeiten und Tagesform anpassbar und erlaubt gleichzeitig Abwechslung und Spaß.

Dabei wird nach einem simplen Regelwerk trainiert:

Übungs- und Satzwahl

Stelle dir einen Pool an Übungen zusammen, der den drei Trainingstagen entspricht. Für den Beintag also beispielsweise:
  • Kniebeugen
  • Beinpresse
  • Ausfallschritte
  • Isolationsübungen wie Beinstrecker und Beinbeuger
Aus diesen Übungen führst du eine bestimmte Anzahl an Arbeitssätzen aus. Als grobe Orientierung kannst du mit
  • 15 Sätze am Beintag,
  • 20 Sätzen am Push- und Pull-Tag
rechnen. Jeder Arbeitssatz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt, wobei dabei ein paar weitere Regeln beachtet werden:

Was ist egal?

  1. Wie viele Wiederholungen gemacht werden, ist generell egal (überprüfe, was ist nicht egal!)
  2. Wie viel Gewicht benutzt wird, ist auch egal, muss jedoch mit Punkt 2 von "Was ist nicht egal?" vereinbar sein!
  3. Wie schnell die Bewegung ausführt wird, ist egal.
  4. Kombination aus Sätzen und Übungen ist egal (Bsp.: 10 Sätze Kniebeugen oder 8 Sätze Beinpresse, 1 Satz Ausfallschritte, 1 Satz Beinpresse oder 4 Sätze Kniebeugen, 3 Sätze Beinpresse, 3 Sätze Ausfallschritte etc.). Wichtig ist, dass (am Beintag) 15 bzw. (am Push- oder Pull-Tag) 20 Sätze absolviert werden.
  5. Welche Art der Übung gewählt wird (tiefe Kniebeuge, breite Kniebeuge, Beinpresse 45°, Ausfallschritte abwechselnd, gehend oder auf der Stelle), ist egal. Jedoch sollten nur andere Arten ausgewählt werden, die auch mit der Ausgangsübung verwandt sind. Abduktionsmaschine zählt zum Beispiel nicht dazu, wobei die wenigsten so etwas im Homegym haben werden.

Was ist nicht egal?

  1. Jeder Satz muss bis zum Muskelversagen bzw. versagen der mentalen Stärke oder Erreichung der Schmerzgrenze, welche nicht mehr mit dem eigenen masochistischen Gedanken vereinbar ist, absolviert werden.
  2. Die Pause sollte so kurz wie möglich, so lang wie nötig sein.
  3. Es muss mindestens ein Kraftausdauersatz (15 – 30 WH) dabei sein.
  4. Es muss mindestens ein Maximalkraftsatz (2 – 6 WH) dabei sein.
Simpel, flexibel und effizient!

Bauch, Bizeps, Waden?


Wenn das Pflichtprogramm beendet wurde, können – nach Bedarf – noch jeweils eine Übung für den Bauch, die Arme, die hinteren Schultern oder die Waden ergänzt werden. Das bisherige Training sollte spürbar in den Muskeln stecken, so dass die Umsetzung flexibel gestaltet werden kann. Ich würde maximal zwei der drei Bereiche wählen und jeweils drei bis fünf Arbeitssätze durchführen. Um Zeit zu sparen, wäre auch ein Wechsel denkbar. Also ein Satz Arme, ein Satz Waden, der zweite Satz Arme, der zweite Satz Waden und so weiter.

Anpassungen Ernährung ab Woche 9


Unabhängig davon, ob ihr in Woche 5 eine Speedweek durchgeführt hattet, gibt es ein paar Anpassungen bei der Ernährung.

Anpassung Clean Eating


Die Cheatmeals bleiben euch noch erhalten. Dafür werden die Kalorien erneut um 5 Prozent reduziert. Die Kalorien werden nicht an Protein gespart.

Zusätzlich verteilt ihr die Kalorien nun und nehmt an zwei Tagen 300 bis 500 kcal mehr zu euch als im Wochendurchschnitt. Wenn ihr also insgesamt 14.000 kcal in der Woche essen würdet, wären dies 2.000 kcal pro Tag im Durchschnitt. An den beiden hochkalorischen Tagen würden somit 2.300 bis 2.500 kcal gegessen werden, die entsprechend an anderen Tagen eingespart werden müssen.

Anpassungen Minimalistic Ripped


Die Minimalisten erhalten erneut einen Refeed, der nach demselben Prinzip wie in Woche 5 umgesetzt wird. Ansonsten wird das Obst auf zehn Portionen die Woche reduziert, die an zwei Tagen gegessen werden. Dies sind die hochkalorischen Tage.

Update Woche 8


Damit sind wir bereits am Ende der neuen Vorgaben. Bitte denkt an das Update bis zum 08.03.2022! Ich schicke euch wie üblich aber noch eine Mail. Wenn ansonsten Fragen offen sind, meldet euch wie immer im Forum!