Summer Camp 2015: BBP Zone

Brauchen Frauen ein eigenes Trainingsprogramm? Dies ist eine Frage, die sich im Vorfeld des Summer Camps wiederholt gestellt hatte. Ursprünglich war ich der Ansicht, dass es weder typische Frauen- noch Männer-Programme bräuchte. Doing Gender betitelt der Soziologe solche geschlechtsspezifischen Unterteilungen, die auch im Fitnessbereich stark verbreitet sind. Dennoch ist es nicht wegzudiskutieren, dass Frauen andere Bedürfnisse haben. Der Hormonhaushalt sorgt für eine andere Körperstruktur, sonst hätten schließlich auch Frauen Bierbäuche, und in den Sozialwissenschaften ist längst bekannt, dass auch Konsum und Ernährungsweise im Durchschnitt divergieren. Nicht zuletzt hatten die letzten zwei Durchläufe der Strandfigur gezeigt, dass sich einige Frauen in einem Frauenteam besser aufgehoben fühlen. Aus diesem Grund daher auch im Summer Camp das exklusive Angebot an die weibliche Fraktion. – Von mir, einem Mann.

Überblick über das Programm

Frauen sind für die Fitnessindustrie ein interessanter Markt. Frauenprogramme, Frauenstudios, Frauensupplemente – es gibt vermutlich nichts, was nicht ausdrücklich lediglich für den weiblichen Markt produziert worden wäre. Der Grad zwischen dem seriösen Eingehen auf weibliche Bedürfnisse und dem Schüren falscher Annahmen kann dabei oftmals schmal sein, weshalb manch Frau inzwischen vielleicht sogar verunsicherter ist, als ein 15-jähriger Veganer-Azubi im Stringer.

Mit allem werde ich im Rahmen dieses Programms sicherlich nicht aufräumen können, was auch gar nicht mein Anspruch ist. Darüber hinaus wird das Programm tatsächlich gewisse Anpassungen haben, die ich in einem unisex Programm so nicht darstellen lassen würden. Wer dies als Frau daher nicht gut findet, kann auch ohne schlechtes Gewissen zu einem der anderen Programme des Summer Camps 2015 greifen!
Wie gestaltet sich nun also dieses Programm und was soll der Titel "BBP-Zone" bedeuten?

Wie die eine oder andere Leserin vielleicht schon richtig geschlussfolgert hat, ist BBP die Abkürzung für Bauch-Beine-Po. Aber keine Angst: Das Ganze ist mehr mit einem Augenzwinkern zu verstehen. Zone steht schließlich für die Ernährungsweise, die in diesem Programm angepasst zum Tragen kommt: die vor allem aus dem Crossfit bekannte Zone-Diät, wobei wir eine Weiterentwicklung anwenden werden. Was dahinter steckt und wie diese im Rahmen dieses Programms modifiziert wird, erfahrt ihr weiter unten.

Training Woche 1 – 4

Generell wird das Training über den gesamten Zeitraum aus drei Pflichteinheiten im Studio bestehen. Wer möchte, kann und darf darüber hinaus weiteren Sport betreiben. Das BBP-Zone Programm ist also in erster Linie eine Basis, auf die auf Wunsch ausgebaut werden darf, aber nicht muss. Alle Einheiten werden die gesamte Dauer über im Studio absolviert. Wer sich etwas Funktionelles wünscht, sollte beim ► Black Ninja System reinschauen.

Zwei Einheiten werden dabei tendenziell beinlastiger sein, wobei es insgesamt einen relativen Ganzkörperbelastungmix geben wird. Darüber hinaus empfehle ich euch für jede Einheit das A-B-C-D-Muster anzuwenden, das ich bereits bei ► Squatosaurus und dem ► Black Ninja System vorgeschrieben habe.

Das bedeutet, die Trainingseinheit durchläuft folgende Systematik:

1. A wie Aufwärmen: ca. 5 Minuten auf einem Radergometer, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen und im Anschluss mobilisieren
2. B wie Belastung: das eigentliche Training
3. C wie Cool Down: 5 bis 10 Minuten locker auf dem Radergometer, um den Puls absinken zu lassen
4. D wie Dehnen: gezieltes Dehnen und Entlasten der beanspruchten Muskulatur je nach Trainingseinheit

Das folgende Video zeigt meine Basis-Mobilisierung, die individuell erweitert werden kann.


Kommen wir damit zum eigentlichen Training.

Tag 1: Beine I

Der erste Tag wird im klassischen Wiederholungsbereich von 6 bis 10 Wiederholungen absolviert. Mir ist bewusst, dass im Rahmen des Beintrainings oftmals Wiederholungen im Bereich von 10 bis 12 Wiederholungen empfohlen werden. Generell gilt jedoch, wie Roman Fritz einmal korrekt anmerkte: Der Muskel kennt keine Wiederholungszahl!

Was der Muskel dagegen schon kennt, ist Intensität. Diese solltet ihr in den Sätzen erreichen, was bedeutet, dass der Satz erst dann beendet ist, wenn ihr keine weitere saubere und vollständige Wiederholung absolvieren könnt. Das kann durchaus dazu führen, dass ihr das Gewicht zwischen den Sätzen verändert. Wichtig ist letztendlich nur, dass innerhalb der 6 bis 10 Wiederholungen das Muskelversagen erreicht wird. Ob ihr dann in 3 Sätzen 10 | 10 | 10 Wiederholungen macht oder 10 | 6 | 6 oder 6 | 10 | 8 oder sonst etwas, ist euch überlassen.

Ob ihr Aufwärmsätze benötigt, müsst ihr selbst entscheiden. Wichtiger ist jedoch eine intensive Mobilisierung, damit die Muskulatur geschmeidig ist und wie vorgesehen arbeiten kann, denn bereits die erste Übung muss von der ein oder anderen vielleicht sogar ohne Hanteln durchgeführt werden.

Übungsreihenfolge Tag 1

• 3 Sätze ► Bulgarian Split Squats
• 5 Sätze einbeinige ► Glute Bridge (wenn 5 x 10 geschafft, Fuß auf Lacrosse Ball oder Foam Roller statt Boden)
• 3 Sätze ► Rumänisches Kreuzheben
• optional 2 Sätze ► Ausfallschritte (KH oder LH) bis zum Muskelversagen (dürfen in beiden Sätzen auch mehr als 10 Wiederholungen sein)
• 3 Sätze ► KH-Rudern oder sitzendes Rudern am Kabelzug (kann wöchentlich gewechselt werden)
• 2-3 Sätze Bizepsübung der eigenen Wahl (kann wöchentlich gewechselt werden)

Wer möchte, kann noch ein wenig Bauchtraining der eigenen Wahl anschließen.

Tag 2: Oberkörper

Der zweite Tag ist oberkörperfokussiert, wobei bereits am Beintag I die ersten Oberkörperübungen zum Tragen kamen. Die Trennung ist also eher grob thematisch zu verstehen. Eine ganzheitliche Belastung ist das Ziel.

Die Vorgaben für die Wiederholungszahlen und Aufwärmsätze gelten wie am ersten Tag.

Übungsreihenfolge Tag 2

• 3 Sätze ► KH Schulterdrücken
• 3 Sätze ► Latzug Maschine zur Brust – alternativ ► Klimmzug Progression oder Klimmzüge
• 3 Sätze ► KH Bankdrücken
• optional 2 Sätze Liegestütze bis zum Muskelversagen (dürfen in beiden Sätzen auch mehr als 10 Wiederholungen sein)
• 2 Sätze ► stehendes KH Frontrudern
• 2-3 Sätze Trizepsübung der eigenen Wahl (kann wöchentlich gewechselt werden)

Wer möchte, kann noch ein wenig Bauchtraining der eigenen Wahl anschließen.

Die Reihenfolge ist bewusst so gewählt. Die Schultern und der Lat sollen vorbelastet werden, damit beim KH Bankdrücken tatsächlich die Brustmuskulatur arbeitet. Darüber hinaus bleibt ihr bei Kurzhanteln. Dies ist nicht nur schulterfreundlicher, sondern erfordert von euch auch eine stärkere Fokussierung auf die korrekte Ausführung. – Im Zweifelsfall lieber eine Stufe kleiner.

Tag 3: Beine II

Der dritte Tag ist wieder relativ beinfokussiert, wobei auch an diesem Tag Teile des Oberkörpers mitbelastet werden sollen.

Übungsreihenfolge Tag 3

• 3 Sätze ► Frontkniebeugen
• 3 Sätze ► Goblet Squats
• 3 Sätze ► Seitheben sitzend (!)
• 2 Sätze ► KH-Rudern oder Rudern am Kabelzug (kann wöchentlich gewechselt werden)
• optional 3 Sätze "Spaßübung" (kann wöchentlich gewechselt werden)

Wer möchte, kann noch ein wenig Bauchtraining der eigenen Wahl anschließen.

"Spaßübung" ist eine Übung eurer Wahl, egal ob Brust, Bizeps, Trizeps oder sonst etwas. Seht das als Möglichkeit, nochmal eine Schwachstelle, die ihr bei euch ausmacht, zu bearbeiten. Alternativ kann auf die "Spaßübung" verzichtet werden.

Lasst euch zwischen den Sätzen ~2 bis 3 Minuten Pause, damit ihr die Sätze erholt und fokussiert angeht und mit maximaler Intensität ausführt. Wenn ihr einen Satz mit 10 Wiederholungen beendet und noch eine 11. Wiederholung geschafft hättet, war dies kein Arbeitssatz.

Ernährung: Inspiriert durch die Zone Diät

Kommen wir damit zur Ernährung. Wie bereits angesprochen, wird die Ernährung durch die Zone-Diät (auch bekannt als Sears-Diät) inspiriert sein, wobei wir das Prinzip ein wenig anpassen werden. Das Wichtigste vorweg: Es ist eine Ernährung ohne Kalorienzählen! Der Gedanke dahinter ist, dass ihr ein entspanntes Verhältnis zur Ernährung entwickelt, wenn ihr dieses nicht bereits sowieso habt. Wer dennoch Kalorien zählen möchte, kann einfach die Ernährung des ► Black Ninja Systems mit dem Training dieses Programm kombinieren. Schauen wir uns also zunächst das Originalkonzept genauer an:

Die Zone-Diät wurde durch den Biochemiker Barry Sears ins Leben gerufen und richtete sich auf den ersten Blick an Personen, die abnehmen wollten, wobei die Ernährung auf eine dauerhafte Anwendung ausgelegt ist. Im Ergebnis soll dies zu einem hormonellen Gleichgewicht führen, dass die namesgebende Zone darstellt.

Entzündungen im Körper, Insulinresistenz, hormonelles Ungleichgewicht und damit verbundene präventive Ernährungsgestaltung sind also keine Erfindung der letzten Jahre!

Die Verteilung der Makros erfolgt nach dem 40-30-30 Muster. Das bedeutet 40 % der Kalorien werden durch Kohlenhydrate aufgenommen, wohin gegen 30 % der Kalorien über Protein und Fett zugeführt werden.

Sears übersetzt dies auch als 1-2-3-Methode, was bedeutet, dass für jedes Gramm Fett - 2 Gramm Protein und - 3 Gramm Kohlenhydrate gegessen werden sollen, um in etwa auf die 40-30-30-Verteilung zu kommen.

Ernährung im BBP Zone Programm: SAN Diet

Wer sich mit Sears Konzept schon einmal im Original auseinandergesetzt hat, wird feststellen, dass dieses dem Nutzer eine deutliche Kalorienreduktion nahelegt. Selbst bei sehr hoher körperlicher Aktivität bleiben Probanden oftmals unter 2000 kcal. Darüber hinaus kämen wir bei der Umsetzung vor allem zu Beginn doch nicht um das Abwiegen aller Lebensmittel herum, und wenn man schon wiegt, lebt es sich mit IIFYM deutlich entspannter.

Aus diesem Grund vereinfachen wir das Prinzip deutlich zur SAN Diet und erlangen damit auch größere Lebensqualität.

Es gelten folgende Regeln:

• pro Tag gibt es eine maximale Anzahl an Blöcken, die gefüllt werden dürfen
• es müssen mindestens 5 KH, 8 EW und 2 F Blöcke pro Tag verbraucht werden
• pro Trainingseinheit verdient man sich 2 Blöcke KH und 4 Blöcke EW für den jeweiligen Tag extra
• pro 25 kg Körpergewicht sollte 1 Liter Wasser oder ungesüßter Tee getrunken werden
• Gemüse (keine Hülsenfrüchte!) verbraucht keine Blöcke - sollte aber so oft wie möglich ergänzt werden
• (ungezuckerte) Beeren, Pilze verbrauchen keine Blöcke
• Light und Zero Getränke sowie Kaffee verbrauchen keine Blöcke, zählen aber nicht auf das Wasserkonto
• X Cheat Blöcke pro Woche (weiteres siehe unten)
• Trainingseinheit 4, 5 und 6 geben zusätzlich jeweils 4 CBs noch einmal extra
• es ist euch überlassen, Fastenkonzepte wie IF anzuwenden

Ihr betrachtet jeden Tag für sich allein und esst euch soweit erst einmal satt. Es findet kein Übertrag statt. Wenn ihr einen Tag noch freie Blöcke habt, verfallen diese.
Nun stellt sich natürlich die Frage, wie wir Blöcke definieren, wenn wir nicht (zwangsläufig) abwiegen wollen. Wir machen das Ganze pragmatisch!

Einteilung der Lebensmittel in Blöcke

Ich habe euch eine Wochenliste auf A4-Größe angefertigt, auf der die Lebensmittelblöcke nach KH, P und F sortiert und erläutert sind. Ihr könnt die Lebensmitteleinteilung im Forum im ► Diskussionsthread downloaden. Ich habe versucht alle Lebensmittel, die hineingehören, aufzulisten. Sollte ich tatsächlich etwas unbewusst vergessen haben, sprecht dies an und die Liste wird ergänzt.

Soja ist bewusst nicht aufgeführt. Ihr habt genug Östrogen im Körper. Je nach individueller Verträglichkeit kann ein höherer Konsum von Soja-Produkten für euren Körper die gleichen Auswirkungen haben, wie eine extra Anti-Baby-Pille zum Nachtisch.

Ist das das nicht total ungenau?

In gewisser Weise: ja! Dennoch wird es aus mehreren Gründen funktionieren:

Punkt 1: Unbekannter Verbrauch

Euer Verbrauch setzt sich aus einer Reihe an Faktoren zusammen. Training ist bei dem Pensum von Hobby-Trainierenden nur ein geringer Teil. Wie viel ihr also genau pro Tag an Kalorien verbraucht, ist sehr unterschiedlich und unterliegt natürlichen Schwankungen. Jeden Tag.

Punkt 2: Lebensmittelschwankungen

Lebensmittel unterliegen ebenfalls natürlichen Schwankungen. Zwei gleichgroße Äpfel können je nach Sorte, Region und Jahreszeit unterschiedliche Anzahl an Kalorien haben. Dass dies bei anderen Lebensmitteln nicht anders aussieht, sollte klar sein.

Punkt 3: Nahrungsmittelinduzierte Thermogenese

Jedes Lebensmittel steigert durch seine Aufnahme und den damit verbundenen Verbrauch die Körpertemperatur und damit die Wärmeabgabe, was mit der nahrungsmittelinduzierten Thermogenese betitelt wird. Dieser Effekt ist nicht so groß, wie die berühmte Kohlsuppe es bereits unzählige Leute hoffen ließ, aber variiert dennoch von 2 bis 25 % je Gramm Nährstoff. Das bedeutet, selbst wenn ihr theoretisch an zwei Tagen den gleichen Verbrauch hättet und auf dem Papier die gleich Menge an Kalorien zu euch genommen hättet und alle anderen Faktoren gleich blieben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass die Energiebilanz (minimal) unterschiedlich ausfällt.

Dies soll nur noch einmal verdeutlichen, dass Kalorienzählen so oder so nur ein Anhaltspunkt sein kann.

Punkt 4: Essen sollte Lebensqualität sein

Für viele Menschen bedeutet Essen abwiegen über eine längere Zeit einen enormen Stress. Teilweise stellt sich dies sogar als Unmöglichkeit dar, wenn man in der Kantine isst, für die Familie mitkocht oder im Rahmen von Geschäftsessen oder ähnlichem nicht auf eigenes Essen zurückgreifen kann.

Euer Hormonhaushalt wiederum ist von größerer Bedeutung, als ein halber Apfel mehr oder eine Kartoffel weniger auf dem Teller.

Wir passen die Blöcke individuell an

Je nach Ziel und Entwicklung (in den ersten 2 Wochen) werden die Blöcke angepasst, so dass die Vorgaben in erster Linie einen Startwert darstellen. Generell gilt jedoch, dass ihr euer Ernährungspläne auf diese Weise leicht und übersichtlich gestalten könnt.

Dies führt uns zu den Cheat-Blöcken.

Cheat-Blöcke

Sears sah in seinem Konzept keine Cheatmeals oder ähnliches vor. Dennoch sollte im Rahmen der Lebensqualität nicht auf Genuss verzichtet werden. Die von (Hobby-)Athleten oftmals im Internet propagierte Lebensweise ist leicht nur ein schmaler Grad zu der Nahrungsaufnahme von Essgestörten.

Clean Eating ist gut und sinnvoll. Aber Essen sollte niemals Selbstzweck sein, denn das macht am Ende (wenn auch auf andere Weise) ebenso krank, wie unkontrolliertes Stopfen von industriell hergestellten Fertigprodukten.

Generell gilt: Wenn ihr etwas grob schätzen könnt (also auch das Kantinenessen), dann rechnet es in Blöcken an. Nur, wenn es zu McD geht, eine Pizza bestellt wird oder ein Schokoriegel genascht wird, geht dies von den Cheat-Blöcken (CB) ab.
Dabei wird ab 25 kcal darüber aufgerundet. Das bedeutet

• 0 bis 149 kcal: 1 CB
• 150 bis 275 kcal: 2 CBs
• 275 bis 400 kcal 3 CBs
• 400 bis 525 kcal 4 CBs
• usw.

Ein Snickers entspricht also 2 CBs, während ein Pott Ben and Jerrys ca. 8 CBs entspricht.
Kommen wir zur Gretchenfrage: Wie viele CBs hat jede Teilnehmerin? Das hängt von eurem Ziel ab:

• Wer (weiterhin) abnehmen möchte, hat zunächst 8 CB pro Woche.
• Wer die Form halten will, darf bis zu 16 CBs pro Woche nutzen, sollte sich aber auch mindestens 8 gönnen.

Je nachdem, wie sich eure Form entwickelt, wird dies nach 2 Wochen angepasst.
Wie hoffentlich zu sehen ist, ist die Ernährung generell ganz einfach und alltagstauglich. Das Blöcke zählen ist zwar nicht vermeidbar, aber sollte das kleinste Problem darstellen.

Die Blöcke werden für Woche 1 und 2 in der vorgeschriebenen Form durchgeführt.

• Wenn die Entwicklung euren Vorstellung entspricht, ändert ihr auch in Woche 3 und 4 nichts.
• Wenn ihr ungewollt zunehmt, beschränkt den Käse auf maximal 1 bis 2 P-Blöcke pro Tag. Nehmt ihr weiterhin in ungewünschtem Umfang zu, kürzt in Woche 3 um 2 CBs. Nehmt ihr dann in Woche 3 weiterhin ungewünscht zu, kürzt um 2 KH-Blöcke und 1 F-Block. Sollte die Entwicklung weiterhin ungewünscht sein, kürzt noch einmal um 3 KH-Blöcke und 1 F-Block.
• Wenn ihr ungewollt oder zu schnell abnehmt, füllt eure Blöcke bewusster aus an den Tagen.

Cardio und (Reverse) Dieting

Bisher wurde das Thema Cardio außen vorgelassen, weshalb wir uns das abschließend noch einmal anschauen wollen.

Gruppe I: Strandfigur und Diät beendet

Wer aus der Strandfigur-Aktion kommt und seine Form halten will, sollte folgendermaßen vorgehen:

• Woche 1: Cardiopensum aus Strandfigurwoche 13-16
• Woche 2: Cardiopensum aus Strandfigurwoche 9-12
• Woche 3: Cardiopensum aus Strandfigurwoche 5-8
• Woche 4: Cardiopensum aus Strandfigurwoche 1-4

Das Cardio wird also langsam ausgeschlichen, wobei ihr euch im Klaren sein müsst, dass die Form zwangsläufig nicht wie zum Abschluss der Strandfigur bleiben kann.

Gruppe II: Strandfigur beendet, weiterhin Diät

Auch ihr haltet euch bitte daran, dass Cardiopensum herunterzufahren. Bei den CBs stehen euch entsprechend nur 8 zur Verfügung. Ihr solltet eurem Körper eine kleine Verschnaufpause geben, bevor es ab Woche 5 der BBP Zone wieder fokussierter in die Diät geht!

Gruppe III: Einstieg in die Diät

Wer mit dem BBP Zone Programm in die Diät einsteigen will, führt nach dem Training in den ersten 2 Wochen jeweils 30 Minuten Cardio durch. Sollte der Fortschritt nicht stark genug sein, wird Woche 3 und 4 auf 40 Minuten Cardio im Anschluss an das Krafttraining erhöht.

Generell gilt für das Cardio, dass ihr mit einer gleichmäßigen Intensität, jedoch so schwer für möglich ausführen solltet. Wer dauerhaft WhatsApp Nachrichten verschicken kann, sollte etwas intensiver herangehen. Welches Cardiogerät ihr nutzt, überlasse ich euch.

Und das war es dann eigentlich auch schon.

Supplemente

Generell sollte meiner Ansicht nach jeder Sportler ein ► hochwertiges Whey-Protein im Haus haben. Als universelle Eiweißquelle gibt es in der Praxis keinen Zeitpunkt, wann dieses keinen Sinn macht. Whey-Pulver zählt für mich also wie Fleisch oder Fisch zu den mageren Proteinquellen. Darüber hinaus empfehle ich in jedem Fall 5 Gramm ► Fischöl im Laufe des Tages.

Wer dann noch Geld in sinnvolle Supplemente investieren möchte, kann zu folgenden Produkten greifen:

• 10 Gramm ► BCAAs vor dem Training
• 5 Gramm ► Creatin Monohydrate täglich
• 3 x 5 Gramm ► Glutamin täglich

Darüber hinaus könnten folgende Produkte sehr sinnvoll sein:

• ► Vitamin D
• ► ZMA
• ► Grüner Tee Extrakt, wenn man weiter Diät halten will
• 5 Gramm ► Citrullin vor dem Training

Schluss

Simpel und alltagstauglich war mein Anspruch an Training und Ernährung in diesem Programm. Wenn bis hierhin Fragen bestehen, nutzt dafür entsprechend den allgemeinen Thread. Ab Anfang Juni begebt ihr euch dann in die BBP Zone.

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Bilder: viZZZUAL.com | Frank-Holger Acker

Hinweis: Der Autor dieses Artikels betreut Sportler auf ihrem individuellen Weg zum Erfolg und bietet ► Seminare im kleinen Kreis an. Weiteres erfährt man unter: ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Youtube-Channel vorbei.