Summer Camp 2015: Train like Vince

Sehr häufig wird in Diskussionen der Wunsch nach einer Rückkehr zu den Körpern früherer Generationen von Bodybuildern laut. Übertriebene Masse, ausufernde Mittelpartien und aus dem Lot geratene Proportionen werden kritisiert. Weiterhin stören sich viele daran, dass viele Wettkampfbodybuilder die meiste Zeit des Jahres nicht von einem breit gebauten, stark adipösen Normalbürger zu unterscheiden sind. Wer sich in diesen Aussagen wiederfindet, der sollte einen Blick auf den Nachlass von Vince Gironda werfen. Die kommenden zwölf Wochen geben euch Gelegenheit dazu.

Welche Zielsetzung wird verfolgt?

Gironda ging es um die Erschaffung des perfekten Körpers. "Creating an illusion" nannte er sein vordergründiges Ziel. Das heißt, es geht nicht um die maximale Menge an Muskeln, die ihr aufbauen könnt, sondern darum, gezielt Muskeln aufzubauen, manche Muskelgruppen mehr, andere weniger zu trainieren. Gironda ging es um Ästhetik, um die Schönheit eines athletischen Körpers.

Darunter verstand er das Zusammenspiel folgender Komponenten:

1. Breite Schultern: Für den "Iron Guru" waren breite Schultern zentral für sein Idealbild des menschlichen Körpers. Im Mittelpunkt stehen hierbei die mittleren Deltas, die den Schultern einen runden und vollen Look verschaffen. Bewusst vernachlässigt wird das Training von Nacken und vorderen Deltas, die der Illusion der Breite schaden würden.
2. Plattenbrust: Gironda kritisierte die Tendenz vieler Bodybuilder eine tropfenförmige Brust aufzubauen. Den Grund hierfür sah er erneut im Überbetonen des klassischen Bankdrückens. Dies fördere nicht nur eine Überentwicklung der vorderen Deltas, sondern ließ die Brust im allgemeinen kleiner erscheinen. Sein Ideal war eine überall gleichmäßig dicke, den ganzen Brustkorb einnehmende Brust.
3. Schmale Taille: Ein gemeißeltes Sixpack war schon für Gironda das Herzstück eines guten Bodys. Großen Wert legte er darauf, dass die Mittelpartie schlank blieb. Unter anderem aus diesem Grund sprach er sich gegen sehr schweres Kreuzheben und Kniebeugen aus.
4. V-Form: Der Rücken spielt in Vinces Komposition des optimalen Körpers eine wichtige Rolle. Für eine optimale Rückenbreite ist aus der Sicht von Gironda vor allem das Training des Latissimus, insbesondere des oberen Anteils wichtig.
5. Straight Legs: Gironda war kein Fan von überdimensionierten Beinen, was nicht heißen soll, dass er sich gegen Beintraining aussprach. Sei Ideal waren die sogenannte "straight legs", also Oberschenkel, die relativ gerade verlaufen und im mittleren Teil so breit wie im oberen Teil sind. Darüber hinaus sprach er sich für muskulöse Beinbeuger und definierte Adduktoren aus. Reguläre Kniebeugen lehnte Gironda für eine Mehrzahl der Trainierenden ab, da sie aufgrund der Proportionen meist nur das Gesäß vergrößern und die Taille verbreitern würden. Er war darüber hinaus ein großer Fan von ausgeprägten Wadenmuskeln.
6. Dicke Arme? Gerne! Gironda kannte den Wunsch vieler Trainierenden nach dicken Armen und kam diesem gerne nach. Solange die Arme zum restlichen Körper passen, können diese gerne maximal ausgebildet werden. Dabei ist jedoch auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Trizeps und Bizeps zu achten, wobei Ersterem weitreichende Bedeutung zukommt.
7. Be shredded! Unvergessen sind die Worte mit denen Vince den jungen Arnold Schwarzenegger beim ersten Aufeinandertreffen konfrontiert haben soll: "Well, you sure look like a fat fuck to me!" Harte Worte, die aber zeigen, welche großen Wert Gironda auf eine gute Form legte.

Zusammengefasst ergibt sich daraus ein Training, welches zwar Muskeln aufbauen soll, aber nicht um jeden Preis.

Für weitere Muskelmasse die gute Form oder die Proportionen zu opfern, kam für Vince nicht in Frage. Entsprechend ist der Fokus der kommenden zwölf Wochen darauf gelegt, eure Sommerform zu halten, vielleicht sogar zu verbessern, dabei Muskeln aufzubauen, vor allem an den Stellen, die für Gironda elementar für einen perfekten Körper waren.

Vince hat für dieses Ziel spezielle Übungen entwickelt, die in der Planung ihren Platz finden.

Für wen ist das Programm geeignet?

Bei dieser Frage lehne ich mich an Gironda selbst an:

Wie ist das Programm aufgebaut?

Auch wenn Gironda ein großer Befürworter von Periodisierung war, werdet ihr zwölf Wochen nach dem gleichen Plan trainieren. Der Hintergrund ist, dass ihr mindestens zwei Wochen brauchen werdet, bis ihr euch an das ungewohnte System gewöhnt habt.

Wer an der diesjährigen Strandfigur-Aktion in meiner Gruppe teilgenommen hat, hat hier sicher Vorteile, da ihm dieses System nicht unbekannt ist.

Danach geht es um eine zunehmende Verdichtung des Trainings. Gironda berichtete, dass seine besten Athleten am Ende mit 15 Sekunden Satzpausen auskamen, das strebe ich mit euch auch an. Entsprechend werden alle zwei Wochen die Pausenzeiten reduziert. Das Positive: Cardio im herkömmlichen Sinne ist in dieser Planung nicht vorgesehen, das dürfte sicher viele freuen.

Bei der Ernährung wird es so aussehen, dass die Kalorien schrittweise erhöht werden. So sollt ihr langsam aus einem Defizit hin zu einem leichten Kalorienüberschuss geführt werden. Die Anpassungen finden 14-tägig statt.

#1 Das Training

Das Training entspricht den Vorgaben von Gironda im Hinblick auf sein 8 x 8-Training. Gironda spricht sich dabei deutlich für eine Verdichtung der Trainingsbelastung aus. Pro Muskelgruppe empfiehlt er 12 bis 16 Sätze. Ihr werdet an sechs Tagen pro Woche trainieren, einen Dreiersplit, sprich jede Muskelgruppe zweimal pro Woche. Was zunächst nach sehr viel Zeitaufwand klingt, relativiert sich schnell, denn die Einheiten sind sehr schnell erledigt.

Konkret bedeutet das:

• Brust, Schultern & Bauch
  • Neck Press
  • Gironda Dips
  • aufrechtes Rudern mit weitem Griff
  • Seitheben
  • Frog Crunches
• Oberschenkel, Waden & Trizeps
  • Beinpresse
  • Sissy Squats
  • Beinbeuger liegend
  • Wadenheben stehend
  • French Press
  • Kabelpushdowns
• Rücken, Bizeps & Unterarme
  • Sternum Chins
  • 45 Grad Pully Row
  • Drag Curls
  • Scottcurls SZ
  • Hammercurls

Diese Einheiten trainiert ihr je zweimal pro Woche. Wann ihr euren freien Tag platziert, ist euch überlassen.
Das sieht dann wie folgt aus:

• Torso
  • Sternum Chins
  • 45 Grad Pulley Row
  • Neck Press
  • Gironda Dips
  • Seitheben
  • Frog Crunches
• Extremitäten
  • Beinpresse
  • Sissy Squats
  • Beinbeuger liegend
  • Wadenheben stehend
  • French Press
  • Drag Curls

In den ersten beiden Wochen peilt ihr Satzpausen von 60 Sekunden an. Das Gewicht wird im Laufe der Sätze nicht angepasst. Wenn ihr in späteren Sätzen weniger Wiederholungen schafft, dann ist das eben so und ihr reduziert beim nächsten Mal das Gewicht.

Die Pausenzeiten noch einmal in der Übersicht:

• Woche 1 - 2: 60 Sekunden
• Woche 3 - 4: 50 Sekunden
• Woche 5 - 6: 40 Sekunden
• Woche 7 - 8: 30 Sekunden
• Woche 9 - 10: 20 Sekunden
• Woche 11 - 12: 10 – 15 Sekunden

Damit euch das gelingt, müsst ihr euer Ego ganz tief unten in der Sporttasche vergraben. Ich empfehle für die ersten Einheiten die Arbeitsgewichte im Bereich von 40 – 50 % eures 8 RM zu wählen.

Hinweise zur Ausführung der Übungen bekommt ihr ► hier.

Ihr könnt natürlich auch andere Übungen verwenden. Eine gute Übersicht von Übungen, die sich für dieses System eignen, findet ihr ► hier und ► hier-

Eine saubere Ausführung ist Pflicht! "Hingeschissene" Wiederholungen haben keinen Platz in diesem System.

#2 Ernährung

Gironda propagierte eine kohlenhydratarme bis kohlenhydratfreie Ernährung mit regelmäßigen Refeeds. Wir beginnen mit 30 kcal pro kg Körpergewicht! Für einige wird das ein Anstieg, für andere eine Reduktion sein.

In der Übersicht (mit Beispiel für einen 80kg Athleten)

• Woche 1 - 2: 30 kcal / kg Körpergewicht = 2400 kcal
• Woche 3 - 4: +5 % = 2520 kcal
• Woche 5 - 6: +5 % = 2646 kcal
• Woche 7 - 8: +5 % = 2778 kcal
• Woche 9 - 10: +5 % = 2917 kcal
• Woche 11 - 12: +5 % = 3062 kcal

Wir werden in diesen 12 Wochen die Kalorien also um 50 kcal pro Woche. Die Zahlen hier sind errechnet, ist müsst sie natürlich nicht so exakt treffen, aber vor dem Hintergrund, dass die Steigerungen im Bereich von 50 kcal pro Woche liegen, solltet ihr schon einigermaßen genau sein.

Im Gegensatz meinen sonstigen Empfehlungen werde ich mich bezüglich der Mahlzeitenmenge an Gironda orientieren: 3 Mahlzeiten plus Workout Nutrition. Wer Probleme mit den Mengen hat oder lieber 5 – 6 x pro Tag isst, der soll das aber gerne tun.

Die Nährstoffverteilung sieht wie folgt aus: 1 / 3 Fett, 2 / 3 Protein. Eure Hauptnahrungsmittel werden Fleisch, Fisch und Eier sein. Milchprodukte sind aufgrund der Kohlenhydratmenge nur in sehr begrenztem Umfang erlaubt. Gegen etwas Milch im Shake spricht nichts, größere Mengen Quark hingegen sind nicht erlaubt.

Auch wenn Gironda da an manchen Punkten strenger war: Gemüse ist erlaubt, unbegrenzt. Auch wenn dadurch die Kohlenhydrate etwas erhöht werden, halte ich es für falsch Gemüse zu rationieren. Dabei ist jedoch darauf zu achten, dass ihr kohlenhydratarme Gemüsesorten wählt.

Alle drei Tage gibt es einen Refeed. Auch hier weiche ich ein klein wenig von Gironda ab: Ihr dürft an den Refeedtagen zu allen drei Mahlzeiten Kohlenhydrate essen. Die Nährstoffverteilung verschiebt sich wie folgt: 2 / 3 Kohlenhydrate, 1 / 3 Protein, kein Fett. Die Kalorien werden dabei nicht erhöht.

Trinken dürft ihr so viel ihr wollt: Wasser. Gegen ungesüßten Tee habe ich auch nichts, Light Getränke mit Augenmaß.

#3 Supplements

Gironda war bereits früh ein Fan von Nahrungsergänzungsmitteln, vor allem von Aminosäuren. Die Empfehlungen im Überblick:

• 40g ► Whey Protein nach dem Training
• ► EAA / BCAA direkt nach dem Aufstehen, zwischen den Mahlzeiten, pre workout und vor dem Schlafen, jeweils 3 – 4 Gramm
• eine Portion ► Phytonährstoffe zu einer Mahlzeit
• je 20g ► Glutamin nach dem Training und vor dem Schlafen

Ich möchte darauf hinweisen, dass diese Supplementierung keine zwingende Voraussetzung für eine Teilnahme in meiner Gruppe ist. Einzig das Whey ist verpflichtend, alles andere optional.
Die verlinkten Produkte sind Beispiele, Produkte mit denen ich gute Erfahrungen gemacht habe. Mir ist selbstverständlich auch bewusst, dass Gironda den Einsatz von BCAAs nicht empfohlen hat, denn zu seiner Zeit gab es keine isolierten BCAAs zu kaufen. Von daher sind die Supplementempfehlungen an Girondas eigene Empfehlungen angelehnt, mehr auch nicht.

Und fertig!

Im Grunde habt ihr nun die komplette Planung für die nächsten zwölf Wochen, weshalb ich die beiden folgenden Artikel für Details nutzen möchte. Hier werde ich mich an euren Wünschen orientieren: Worüber wollt ihr mehr wissen? Die Ausführung bestimmter Übungen? Details der Ernährung? Schreibt es in das Diskussions-Topic und ich werde diese Anregungen aufgreifen.

Ich wünsche euch viel Erfolg!