The Supplement Roundtable (II)

zu Teil 1..

Team Andro: Mit dem Thema Kreatin ist ja auch eng das Thema Kohlenhydratmatrix verbunden, was von Euch drein als wichtiges Supplement genannt wurde. Das Thema hatten wir prinzipiell ja bereits in der ersten Ausgabe der Roundtable, in der es um Kohlenhydrate ging, weshalb wir gleich zum nächsten Supplement gehen wollen, das von Euch drein genannt wurde: BCAAs.

Viele Trainierende sind sicherlich verunsichert, wann genau und in welchen Dosierungen BCAAs nun wirklich Sinn machen, was habt Ihr dazu zu sagen?

Thomas Koch: Immer! Wenn es Supps gibt, die man in meinen Augen eigentlich nicht überdosieren kann, dann sind es BCAAs. Ich persönlich nehme 15g morgens vor dem Cardio und 15g vor und während dem Krafttraining.

Frank-Holger Acker: In der Theorie machen BCAAs absolut Sinn. Gar keine Frage. Und wenn man das nötige Kleingeld übrig hat und nach Whey, Kohlenhydratpulver und Kreatin noch ein weiteres Supplement kaufen möchte, würde ich wohl eher zu BCAAs greifen, als zu Glutamin oder anderen speziellen Dingen. - Wobei, das muss ich wohl einschränken, ich diese Aussage jetzt auf den Muskelaufbau bzw. -schutz beziehe. Andere Supps, die ich bereits nannten und auf die wir sicher noch kommen, sind für mich je nach Person noch essentieller als Kreatin. Ok, zurück zu den BCAAs:

Das größte Problem ist wohl, dass es nicht wenig Geld kostet, wenn man das Ganze vernünftig dosieren möchte. Die 5g je Portion, die in der Regel von Herstellern genannt werden, mögen zwar nicht ganz so sehr im Geldbeutel weh tun, aber wer BCAAs nutzen will, fährt mit 10g deutlich besser.

Darüber hinaus ist es allerdings so, und da würde ich Thomas widersprechen, dass der Grenznutzen deutlich abnimmt. Kennt sicher jeder, der schon mal sich mit Wirtschaftsmechanismen beschäftigt hat, hier ist es ähnlich. Für alle anderen, zwei einfache Beispiele: Wenn ich betrunken werden will, mag der erste Schnaps noch eine enorme Wirkung haben und der zweite hilft mir auch noch recht gut dabei. Aber ob ich am Ende des Abends 15 oder 16 Schnäpse getrunken haben, macht am Ende kaum Unterschied. Komm ich dann nach Hause und habe Heißhunger auf etwas Süßes, stillt der erste Snickers diesen noch recht gut. Der zweite schmeckt auch noch super, aber beim sechsten und siebten Schokoriegel hätte ich auch schon längst verzichten können, weil das Bedürfnis längst befriedigt wurde. Das ist das Prinzip von Grenznutzen und ähnlich ist es bei BCAAs: 5g - nett, 10g - gut, alles darüber hinaus lässt das Preis-Leistungsverhältnis immer ungünstiger werden.

15g wären sicherlich eine deutlich bessere Investition als der nächste Power-Super-Pump-Testo-Booster, aber 10g dürften es auch tun.

Thomas Koch: Ich sehe das halt etwas anders. Sicher sind Einzelaminos teurer, aber ich spare halt eine Menge Whey ein, das relativiert das ganze wieder ein wenig. Kommt aber auch auf die Trainingsphase an. Ich denke gerade in einer Diät ist es präventiv keine schlechte Idee, BCAAs etwas höher anzusetzen, um die Muskulatur zu schützen.

Philipp Rauscher: Ich finde, man muss zunächst überhaupt erstmal abwägen, wofür man die BCAAs überhaupt einsetzen will und wie die restliche Ernährung aussieht. Nehmen wir z.B. den Muskelschutz: Dieser anti-katabole Effekt ist für BCAAs eindeutig nachgewiesen. Es ist aber genauso nachgewiesen, dass diese Wirkung an Bedeutung verliert, je mehr Kohlenhydrate und Kalorien konsumiert werden und je höher der Gesamtproteinkonsum ausfällt. Wer also mit vollen Glykogenspeichern oder fettem Kohlenhydrat-Pre-Workout-Meal ins Training startet, der wird im Sinne der anti-katabolen Eigenschaften nur im Kopf profitieren.

Je weniger Kohlenhydrate die Ernährung liefert, desto interessanter wird der anti-katabole Nutzen der BCAAs. Daher muss man bei der Dosierungsempfehlung auch individuell entscheiden. Jemand mit kohlenhydratreicher Ernährung, dem werden die 5g locker reichen. Aber nicht zwecks der anti-katabolen Komponente, sondern wegen den anabolen Eigenschaften, auf die ich gleich noch eingehen will. Ein LowCarb´ler, der sollte schon eher in Richtung 10g pro Einzelportion gehen. 15g halte ich auch für nicht nötig.

Aber nun noch kurz zum anabolen Standpunkt: Die Wissenschaft zeigt, dass EAAs vor dem Training eingenommen, einen signifikanten Einfluss auf die Proteinsynthese nach dem Training ausüben. Verantwortlich sind hier hauptsächlich die BCAAs. Es konnte aber auch gezeigt werden, dass mehr nicht mehr bringt. In keinerlei Hinsicht - Ausnahme wäre jetzt wiederum eine stark kohlenhydratarme Ernährung in Kombi mit hochvolumigem Training. Aber alleine aufgrund dieser Untersuchungen, deutet einiges darauf hin, dass eine Einzeldosierung vor dem Training von 5-10g als optimal anzusehen ist.

Nach dem Training helfen die BCAAs dann noch, den Muskelaufbau einzuleiten und verstärken die Insulinausschüttung. Dies aber vor allem in Form eines glukoseabhängigen Effektes. Schon geringe BCAA-Mengen in Kombination mit Glukose wiesen eine Steigerung der Insulinwerte um etwa 66% auf. Das bedeutet für Anhänger der LowCarb-Ernährung, dass bereits kleine Mengen an schnell verdaulichen Kohlenhydraten nach dem Training für einen ordentlichen kurzen und heftigen Insulinspike führen können, wenn sie mit etwa 5g BCAAs in freier Form ergänzt werden.

Thomas Koch: Ok ich gebe mich geschlagen. Aber so unterstütze ich immerhin den Wirtschaftszweig der Supplementindustrie! (lacht)

Philipp Rauscher: Wofür ich mich in diesem Sinne als Shop-Inhaber bedanke! (lacht)

Team Andro: Das nächste Supplement, das jeder von Euch auf seiner Liste hatte, ist Glutamin. Wie sind da Eure Dosierungsempfehlung und für wen ist Glutamin in sinnvolles Supplement?

Philipp Rauscher: Hier würde ich fast schon sagen, je mehr desto besser. Natürlich auch nur bis zu einem gewissen Grad, ist klar. Aber persönlich bin ich ein großer Fan von Glutamin, da es die Regeneration stark unterstützt, die Glykogeneinlagerung forciert und das Immunsystem stärkt. Vor allem für Sportler mit hohen Trainingsumfängen oder in der Wettkampfvorbereitung, wenn es darum geht Übertraining zu verhindern, finde ich Glutamin sehr wichtig. Auch "belastungsbedingte" Erkältungen lassen sich mit Glutamin ganz gut abfangen.

Das macht diese Aminosäure jedoch nicht nur zu einem "Diät-Supplement", sondern das Glutamin hat auch eine synergistische Wirkung zum Creatin, indem es die Zelle ordentlich hydriert hält und das ist mit eine Grundvoraussetzung für optimale Hypertrophie.

Was die Einnahmemenge betrifft, so würde ich nicht unter 10g täglich beginnen und die 30g nur in "Extremsituationen" überschreiten. Die besten Zeitpunkte für eine Glutamingabe sind meiner Meinung nach die Zeit direkt nach dem Aufstehen, nach dem Training und vor dem Schlafen. Hier sollten 5-10g pro Einzelportion eingenommen werden.
Sinnvoll ist die Kombination mit weiteren Aminosäuren oder einem Whey-Isolat. Der Grund liegt darin, dass die Darmzellen sich gerne einen Großteil des Glutamins für den "Eigengebrauch" schnappen und somit weniger im Blut ankommt. Kombiniert man einige weitere Aminosäuren mit dem Glutamin, dann kann die Resorptionsmenge erhöht werden.

Frank-Holger Acker: Die von Dir angesprochene Verdauuung durch die Darmzellen ist ja oftmals ein großer Kritikpunkt für Glutaminsupplementation. Gehe ich dieser praktisch gänzlich aus dem Weg, wenn ich das Glutamin quasi als Anreicherung meines Wheys nutze?

Philipp Rauscher: Gänzlich sicher nicht, aber zumindest teilweise.

Allerdings muss man das Ganze von zwei Seiten aus betrachten: Bekommen die Darmzellen zu wenig Glutamin über die Ernährung, dann "klauen" sie sich einen gewissen Anteil aus dem Blut, so dass auch dieses Glutamin dann nicht zur muskulären Verwertung zur Verfügung steht. Egal wie man es dreht und wendet, auf irgendeine Art holen sich die Darmzellen ihr Glutamin dann doch.

Entweder man führt es über Supplemente zu und der Körper lässt einen gewissen teil ins Blut durch und bedient sich nur sehr gering an den Plasma-Aminosäuren oder aber man führt nix zu und der Körper zieht viel aus dem Blut. Egal wie man es nimmt, eine Glutaminzufuhr führt auf alle Fälle zu einer Erhöhung des Glutamingehaltes im Organismus und im Muskelzellstoffwechsel.

Thomas Koch: Ich bin da absolut bei Philipp. Glutamin kann man kaum zu hoch dosieren. Wie stehst Du denn zu der Kombination Creatin und Glutamin?

Philipp Rauscher: Sicherlich sehr effektiv, da Glutamin hauptsächlich im Zellplasma vorkommt und Creatin dort ebenfalls seinen Einsatz findet. Daher ist die Kombination fürs Zellvolumen definitiv optimal. Ich sehe das aber eher als sekundären Aspekt an, da die weiteren bereits beschriebenen Vorteile eine Glutaminsupplementation in meinen Augen überwiegen. Um noch mehr aus einer Creatineinnahme "herauszuholen" ist die Kombination mit Beta-Alanin und/oder HMß wahrscheinlich effektiver.

Team Andro: Philipp, Du unterschiedst zwischen "Priorität 1-Supps" und "Priorität 2-Supps", was mich auch zum nächsten Supplement bringt. Die beiden Begriffe sind sicherlich in einem gewissen Grad selbsterklärend, gibt es irgendetwas, was Du erläuternd erklären würdest?

Und bevor wir es vergessen, das nächste Supplement, zu dem Ihr Euch gern etwas detaillierter äußern dürft, ist natürlich Fischöl.

Philipp Rauscher: Ich finde es gibt einfach die Supplement Basics, die ich als "Priorität 1-Supps" bezeichne. Wer diese nicht besitzt und regelmäßig sinnvoll einsetzt, die Betonung sollte hier vor allem auf dem sinnvollen Einsatz liegen, der braucht an die "Priorität 2-Supps" eigentlich nicht wirklich denken. So zumindest meine Meinung.

Wer keine ordentliche PWO-Ernährung hat, der benötigt auch keinen High-Tech-Booster oder die neuesten Kreatin-Wunderformen. Das soll nicht heißen, dass diese Supps nicht auch teilweise ihre Berechtigung haben, ganz im Gegenteil. Es gibt viele tolle Booster, die auch wirklich halten, was sie versprechen. Aber dafür muss eben eine gewisse solide Grundlage vorhanden sein. Sowohl im Training, der Ernährung als auch im NEM-Bereich.

Meine Meinung zum Fischöl ist ganz eindeutig: Das ist für mich eigentlich schon so stark Priorität 1, dass ich es schon fast zur normalen Ernährung zählen würde - auch wenn in Kapselform eingenommen. Die Vorteile einer Fischöl-Supplementation sind nicht vom Tisch zu stoßen. So wirkt sich Fischöl nicht nur positiv auf die Herz-Gesundheit und die Entzündungsmarker aus, sondern kann auch einen wichtigen Beitrag für Muskelaufbau und Fettabbau leisten. Dabei gibt es nur ein Problem: Das Ganze muss langfristig geschehen. Und die Zeit will sich natürlich einer geben.

Wir leben in einer so "schnellen" Welt, dass eigentlich alles im Hier und Jetzt passieren muss. Und das ist eben bei Fischöl nicht der Fall. Franky durfte diese Erfahrung ja auch machen im Poliquin-Experiment. Egal wie hoch dosiert, eine kurzfristige Einnahme wird keine signifikante Veränderung im Bereich der Körperzusammensetzung oder diverser Stoffwechselparameter bringen. Man muss also über längere Distanzen denken.

Wenn es um die Dosierung geht, so würde ich einem ambitionierten BB´ler etwa 3g EPA/DHA pro Tag empfehlen. Das macht bei standardisierten Produkten etwa 10g Fischöl täglich. Man sollte dann aber auch die passende Omega-6-Zufuhr nicht vergessen.

Thomas Koch: Dem schließe ich mich an. Fischöl nehme ich selbst primär wegen der gesundheitlichen Nutzen. Insbesondere im Rahmen einer Diät, wo die Fettzufuhr meist doch etwas reduzierter ausfällt, halte ich entsprechende Supplements für unumgänglich. Aktuell verwende ich zwei verschiedene Fettsupplements: einmal ein Fischölpräparat und dann Leinsamensupplement, um eine breitere Streuung essentieller Fettsäuren zu erhalten.

Frank-Holger Acker: Philipp sprach es ja schon an: Hör ich das Wort Fischöl, was für mich ohne Frage aus den gleichen Gründen wie bei Philipp zu den essentiellen Supplementen gehört, so denke ich vor allem an Charles Poliquin, der für seine Mega-Fischöl-Dosierungen recht bekannt ist.

Die "Werbeversprechen", was Fischöl betrifft, waren jedoch von ihm so grotesk, dass ich das Ganze in einem Erfahrungsbericht selbst mal ausprobieren wollte. Was soll ich sagen, ich wurde weder der unglaubliche Hulk, noch erfuhr ich steroid-ähnliche Muskelzuwächse. Eigentlich passierte tendentiell gar nichts, obwohl eine Kalorienerhöhung gegeben war und ich mit 40g Fischöl pro Tag in den von Poliquin empfohlenen Dosierungsregionen lag.

Bevor der Leser mich jetzt für einen Idioten hält, der wirklich damit gerechnet hätte, in nur 4 Wochen unglaubliche Magermassezuwächse zu erfahren und die XXL-Kollektion bereits bestellt und im Schrank hängen gehabt hätte, so kann ich beruhigen: Das Ganze sollte mehr ein anschaulicher Selbsttest sein.

Ich selbst dosiere Fischöl inzwischen etwas höher, als von Philipp angegeben, aber bei weitem keine 40g am Tag mehr. Ich kann jedem, aufgrund des hohen Vitamin-E-Gehalts in Kapseln, eigentlich nur Fischöl in Flaschen empfehlen. Wen das noch nicht überzeugt, so wäre das zweite Argument ein günstigere Preis. Ist bei den meisten Produkten ja so, dass Kapseln teurer sind, als das "lose" Produkt.

Zu den Omega-6-Fetten hätte ich noch eine Frage: Das optimale Verhältnis von Omega-6 : Omega-3 liegt hier ja meines Wissens bei 2:1, wobei die meisten Menschen in der westlichen Welt ein teilweise enormes Übergewicht der Omega-6-Fette haben. Andererseits sind Omega-3-Butter und ähnliche Produkte ja immer häufiger in den Regalen zu finden, so dass die Leute mehr oder weniger bewusst da schon in einen Umdenkprozess kommen. Achtet Ihr nun auch auf Eure Omega-6-Zufuhr? Ich muss zugeben, mir darüber bisher kaum Gedanken gemacht zu haben.

Philipp Rauscher: Doch, ich achte schon auch auf meine Omega-6-Zufuhr. Schließlich ist es eine essentielle Fettsäure, wie es eben auch bei den Omega-3-Fettsäuren der Fall ist. Nur haben Omega-6-Fettsäuren mittlerweile einen schlechten Ruf bekommen - zu Unrecht! Es sind nicht die Omega-6-Fettsäuren an sich, die gesundheitliche Probleme mit sich bringen, sondern die unkontrolliert zugeführten Mengen und dann eben das angesprochene Verhältnis zu den Omega-3-Fettsäuren.

Wobei man ganz klar sagen muss, dass man mittlerweile etwas zurückrudern muss, was die Empfehlungen der jeweiligen Verhältnisse zu einander angeht. So konnte mittlerweile gezeigt werden, dass das Verhältnis von Linolsäure zu alpha-Linolensäure weitaus weniger bedeutend ist, als lange Zeit angenommen und es scheinbar rein das Verhältnis von Arachidonsäure zu EPA/DHA ist, dem überwiegend Beachtung geschenkt werden muss. Für eine optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit sind scheinbar etwa 15g Linolsäure und 2g EPA/DHA täglich optimal, wenn man sich die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse genauer betrachtet. Ein komplettes Meiden von Omega-6-Fettsäuren ist also auch alles andere als optimal, wird aber gerne aufgrund der "Negativwirkungen" von Omega-6-Fettsäuren empfohlen.

Um aber noch einmal kurz auf Dein Experiment zurückzukommen, Franky: Auch bei Omega-3-Fettsäuren, die ja ach so gut sein sollen, zeigt sich einmal mehr, dass auch viel nicht viel bringt, sondern sogar problematisch werden kann. Zu hohe Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren können sich auch negativ auf die Gesundheit auswirken - egal ob nun die "guten" Omega-3-Fettsäuren oder die "bösen" Omega-6-Fettsäuren.

Frank-Holger Acker: Ohne Frage, stimme ich Dir vollkommen zu. Würdest Du die Mengenemfehlungen uneingeschränkt für jede Gruppe gelten lassen? Sagen wir eine 55kg schwere Frau als das eine Extrem und ein 120kg schwerer Bodybuilder als das andere.

Philipp Rauscher: Eine leichte Anpassung wär sicherlich sinnvoll. Für die Dame reichen 7-10g Linolsäure wohl aus, was in etwa einem Esslöffel Distelöl entspricht, der männliche Bodybuilder darf gerne zwei Esslöffel verwenden. Gleiches bei den Omega-3-Fettsäuren. Der Mindestbedarf von 1g EPA/DHA reicht zur Vorbeugung von Mangelerscheinungen gut aus. Das wären dann rund 3g Fischöl. Der Bodybuilder sollte gut und gerne auf etwa 10g Fischöl am Tag hoch, was in etwa 3g EPA/DHA entspricht.

Thomas Koch: Wo wir gerade bei Fetten sind. Was haltet Ihr eigentlich von CLA?

Frank-Holger Acker: Da muss ich unseren Shop-Besitzer mal ganz ketzerisch fragen, ob das in der Praxis wirklich einen Unterschied zu Leinöl macht, abgesehen davon, wer mein Geld bekommt. (lacht)

Philipp Rauscher: Naja...

Leinöl und CLA haben ja so gesehen erstmal nichts gemeinsam. CLA ist ja strenggenommen eine Transfettsäure. Sie ist jedoch die einzige Transfettsäure, die bekannt ist, die gesundheitlichen Nutzen bringen kann und den Fettstoffwechsel positiv unterstützt. Sozusagen ein natürlicher Fatburner. Funktioniert aber nur, wenn man CLA auch wirklich langfristig supplementiert. Sonst hat man nicht viel davon. Außerdem muss sehr auf die Qualität bzw. die Isomerie geachtet werden. Paßt diese nicht, kann man das Produkt auch einfach wegschmeißen.

Studien zufolge kann es aber bei der dauerhaften Einnahme von CLA zu einem Fettverlust und einem Anstieg der Magermasse kommen. Besonders interessant ist wohl die Tatsache, dass CLA Fettzellen zerstören kann. Das wäre natürlich perfekt - vor allem in den Problemzonen. Diese Eigenschaft wurde aber bisher nur im Tierversuch festgestellt. Ob sich das auf den Menschen übertragen lässt und wenn ja, ab welcher Zufuhrmenge, bleibt bisher noch offen.

Wollte man nun aber CLA mit irgendetwas vergleichen, dann noch eher mit Distelöl oder Sonnenblumenöl, da es sich bei CLA um eine konjugierte Linolsäure handelt und nicht wie bei Leinöl um Linolensäure. preview

Team Andro: Ok, danke für die Ausführungen. Darüber hinaus wurden Zink, Magnesium, Eisen und Vitamin C von Euch genannt, warum?

Frank-Holger Acker: Ja, diese vier Sachen nannte ich eingangs. Der Grund dafür ist eigentlich recht simpel: Die Deutschen Akademie für Ernährungsmedizin weißt auf einen erhöhten Bedarf von Magnesium, Eisen und Zink bei Sportlern hin und ich muss selbst zugeben, dass ich bei diesen Mineralien etwas spürte, wie man es ja immer voller Hoffnung erwartet.

Zink supplementiere ich seit Jahren einzeln und es hat mir in der Pubertät geholfen meine Hautprobleme zumindest ein wenig unter Kontrolle zu bekommen. Ich dosierte das Ganze sogar ungewöhnlich hoch, wobei ich inzwischen die Dosierung deutlich runtergeschraubt habe. Mit Ende 20 sollte man auch die Problem der Pubertät hinter sich gelassen haben. Dazu sei an dieser Stelle gesagt, dass Zink ja oftmals als Testobooster beschrieben wird, um es überspitzt auszudrücken. Dieser Effekt ist aber meines Wissens höchstens bei einem Mangel an Zink wirksam und selbst dann nur marginal.

Magnesium ist zusammen mit Zink und Vitamin B-6 als ZMA ja sowieso als kraftsteigernderes Supplement beliebt. Ich nahm Magnesium bis vor kurzem nur aufgrund der Tatsache, dass ich manchmal zu leichten Krämpfen neigte, denen ich durch Magnesium-Supplementation vorbeugen versuchte. Dann bekam ich vor einiger Zeit in meinem Trainingslog den Tipp, dass das Magnesium vor dem Schlafen gehen für eine besser Schlafqualität sorgen würde. Ich habe keine Ahnung, ob es der reine Placeboeffekt ist oder ob es dafür wirklich eine Erklärung gibt. Tatsache ist nur, dass es bei mir wirklich funktioniert.

Eisen ist das dritte Mineral, wovon Sportler einen erhöhten Bedarf haben. Dabei darf nicht vergessen werden, dass Eisen ein Spurenelement ist, dass bei einer zu hohen Dosierung langfristig innere Schäden anrichten kann. Ich selbst nehme es inzwischen lediglich phasenweise, wenn ich das Gefühl habe trotz genügend Schlafe, angemessener Ernährung und auch sonst passender Faktoren unerholt und müde zu sein. Wer Problem mit seiner Erholung hat, sollte auf jeden Fall den Weg zum Arzt nicht scheuen, um seine Eisenwerte überprüfen zu lassen.

Und last but not least bin ich persönlich absolut von Vitamin C überzeugt. Es schützt vor freien Radikalen, es wird für die Synthese von Kollagen, Neurotransmittern, Steroidhormonen und Carnitin, sowie für die Umwandlung von Cholesterin in Gallensäure benötigt, es schützt vor Krankheiten und kann gegen Stress helfen. Das Zeug ist genial!

Thomas Koch: Zink nehme ich täglich 100mg, habe auch das Gefühl, dass es sich positiv auf mein Hautbild auswirkt, als Testobooster schätze ich die Wirkung auch als sehr gering ein. Wozu man Zink sicher noch benutzen kann, ist als schwacher Aromatasehemmer, was aber eigentlich für Naturals eher uninteressant ist.

Magnesium isoliert supplementiere ich nicht, wobei ich die Verwendung von ZMA schon ein paar Mal erwogen habe.

Auch Eisen supplementiere ich nicht isoliert, auch aus den von Franky genannten Gründen. Da ich mir aber durchaus bewusst bin, dass ich einen erhöhten Bedarf an Eisen habe, versuche ich diesen mit Hilfe von Lebertabletten zu decken. Eh ein sehr interessantes Supplement, zu dem ich gerne mal die Meinung der anderen hier hören würde.

Vitamin C ist definitiv eines der unterschätztesten Supplements. Kann da Franky nur zupflichten. Aber wo wir gerade bei den Vitaminen sind: Vitamin B12 wird ja auch oft heiß debattiert, wie steht ihr denn dazu? Ich persönlich muss sagen, dass B12-Injektionen bei mir eine deutliche Steigerung vom Hungergefühl und Wohlbefinden bewirkt hat, auch eine leichte Leistungssteigerung meine ich bemerkt zu haben.

Frank-Holger Acker: Lebertabletten sind ja ein Old-School-Supp, wenn man es so bezeichnen möchte. Vince Gironda schwörte ja auf die Dinger. Ich persönlich denke, man muss dies jedoch unter dem Punkt sehen, dass sie zum einen ein alternativer Eisenlieferant sind und zum anderen zu einer Zeit von Vince empfohlen wurden, als an Proteinpulver, wie wir sie heute kennen, noch niemand zu träumen wagte. Da waren Eier und Fleisch noch die Eiweißlieferanten und mit Lebertabletten konnte man dies eben supplementieren. - Soweit zumindest mein Verständnis.

Von B12-Injektionen hab ich bisher schon einige annekdotenhafte Berichte im Internet wahrgenommen, kenne aber niemanden persönlich, der es mal probiert hätte. Wo kauft man das Zeug eigentlich und wie oft muss ich mir das Zeug wohin injezieren?

Thomas Koch: Mir geht es bei den Lebertabletten auch primär um das Eisen, die Aminos sind eine nette Zugabe.

B12 bekommst Du frei in jeder Apotheke. Das wie viel wie oft ist heiß diskutiert. Ich habe mit 2x pro Woche 3mg intramuskulär ganz gute Erfahrungen gemacht, eine Injektion ins Fettgewebe ist jedoch auch möglich.

Philipp Rauscher: Mit sowas hab ich bisher noch keinerlei persönliche Erfahrungen gemacht. Kann dazu daher auch nicht viel beisteuern, weil ich mich auch ehrlich gesagt noch nicht wirklich damit beschäftigt habe.

Team Andro: Was bisher noch nicht wirklich zur Sprache kam, sind Booster-Supplemente. Was haltet ihr von Arginin oder möglicherweise bestimmten Spezialprodukten und wie würdet ihr einen Trainingsbooster zusammenstellen?

Thomas Koch: Eine feine Sache! Arginin hatte ich früher dauerhaft in meinem Supplementplan, dann habe ich eine Zeit darauf verzichtet, kam aber fix wieder dahin zurück. Wobei ich sagen muss, dass ich deswegen keinen extrem viel krasseren Pump habe, aber ich merke deutlich eine verbesserte Vaskularität. Grundsätzlich geht es mir aber mehr um die eher verdeckt agierenden Nutzen. Ansonsten habe ich schon diverse Pump-Supps/ NO-Booster durch, wobei die letztlich fast immer gleich aufgebaut sind: Arginin mit Coffein und Zucker.

Philipp Rauscher: Seh das ähnlich wie Thomas. Booster sind ne feine Sache.

Ein ordentlicher Booster sollte meiner Meinung nach folgende Zutaten enthalten: Arginin, Citrullin, Creatin, BCAAs und Koffein. Eventuell noch Beta-Alanin. Alles weitere ist mehr Zugabe, denn ein Muss.

Frank-Holger Acker: Bis auf die Geschmacksknospen hat Arginin bei mir absolut keine Auswirkung, ich bin da völliger Non-Responder.

Unabhängig davon, würde ich in meinen Booster Arginin, Coffein und Beta-Alanin packen , was ganz einfach zu erklären ist: Ich selbst nutze solche Sachen nicht und hab bis auf einen einmalige Ausflug mit Nano Vapor vor Jahren auch keinerlei Erfahrungen mit diversen Produkten gemacht. Das mag auch daran liegen, dass ich einen Pump im Training ab einem gewissen Punkt sogar eher hinderlich finde, zumal es mir ja in erster Linie um Leistung und weniger Körperformung geht.

Aber zurück zu meinen drei Inhaltsstoffen: Gehen wir davon aus, dass der Nutzer, dem ich das Ganze verkaufe, auf alle drei Stoffe anspricht, so wird er durch das Arginin einen Pump haben, durch das genügend hoch dosierte Coffein den typischen Energieschub erfahren und das Beta-Alanin wird das typische Kribbeln erzeugen, was für die Krafteinheit zwar keinerlei Auswirkungen hat, aber eben die Erwartungen des "etwas spüren" erfüllt. BCAAs und Creatin machen auf dem Papier Sinn, ohne Frage, aber wenn man mal davon absieht, dass diese Supps oftmals sowieso einzeln konsumiert werden - die Frage war ja nicht nach einem all in one Produkt - so liegt der Hauptnutzen von diesen Booster in meinen Augen in der psychischen Komponente und die kann ich eben mit den drei genannten Supplementen meiner Meinung nach voll ausschöpfen oder wie seht Ihr das?

Und noch mal zum Pump: Findet Ihr diesen nicht auch eher störend als motivierend? Gerade wenn man hochvolumig trainiert stell ich es mir nervig vor, dass man gewisse Übungen gar nicht mehr ausführen kann oder eben etwas Zeit verstreichen lassen muss, bis man die nächste Übung beginnen kann.

Thomas Koch: Bin auch eher für Einzelprodukte, die man dann seinen Ansprüchen entsprechend zusammen mixt. Wenn die Saison vorbei ist, werde ich sicher mal wieder den ein oder anderen neuen Booster testen, aber das ist dann mehr aufgrund von Interesse.

Zu Deiner Frage wegen dem Pump: Also so heftig hatte ich das durch Supplements noch nie. Ich bin ja bekennender Anhänger von hochvolumigem Training und da finde ich es eher angenehm. Ich versuche so früh wie möglich einen Pump zu erzeugen und den das ganze Workout über beizubehalten, da das mir immer enorm hilft, die Zielmuskulatur zu fühlen. Dabei ist ein Booster halt durchaus hilfreich, wobei da in meinen Augen primär das Arginin verantwortlich ist.

Frank-Holger Acker: Aber noch nie dabei das Gefühl gehabt, dass der Pump so stark wäre, dass Du die Übung praktisch kaum noch vernünftig durchführen könntest?

Thomas Koch: Bei manchen Übungen sicher, sprich Curls, Beinstrecker und so weiter - aber da stört mich das nicht weiter, die mache ich eh mehr im Sinne des Metabolic Pathways. Bei Kniebeugen oder ähnlichem hatte ich das Problem noch nicht.

Team Andro: Magst Du das Prinzip des Metabolic Pathways kurz für die Leser erläutern?

Thomas Koch: Im Grunde habe ich mich dazu im Rahmen des Volumen Roundtables ja bereits ausgiebig geäußert. Ich denke am sinnvollsten zitiere ich mich daher selbst:

"Letztlich geht es bei dem metabolischen Pathway über MAPKerk1/2 um das entstehende Sauerstoffdefizit, die Bildung von Laktat und reaktiven Sauerstoffspezies und die Veränderung des pH-Wertes, also alles metabolische Faktoren, welche im Rahmen einer hypertrophiespezifischen Reizsetzung entstehen. Vordergründig ist hier wohl die Laktatazidose zu nennen, welche letztlich zu der Entstehung eines katabolen Milieus führt. In Folge dessen steigen die Testosteron- und STH-Werte, ein anaboles Umfeld entsteht. Die heute wohl gängige Fachmeinung ist, dass dieser Pathway primär die oxidative Kapazität der Muskulatur erhöht, wohingegen die Hypertrophie im eigentlichen Sinn dem mechanischen Pathway zugeschrieben wird, Stichwort Mikrotraumata. Letztlich beruht in dieser Ansicht Hypertrophie primär darauf, dass die erwähnten Mikrotraumata für eine Aktivierung der Satelittenzellenkaskade führt, entsprechend des Gleit-Filament-Modells, zusätzlich ensteht eine erhöhte Proteinbiosyntheserate. Den mechanischen Pathway kann man hierbei der myofibrillären Hypertrophie gleichsetzen, den metabolischen Pathway der sarkoplasmatischen Hypertrophie. Wie gesagt, soweit die - momentan gängige - Theorie."

Um auf die Frage zurück zu kommen: Es gibt in meinen Augen einfach Übungen, die sich perfekt für den mechanischen pathway eignen: Bankdrücken, Kniebeugen, Langhantelrudern und so weiter. Also Mehrgelenksübungen, bei denen große Lasten bewegt werden können. Diese Übungen sind perfekt, um einen schweren mechanischen Reiz zu setzen. Dann gibt es da noch Übungen wie Curls für Bizeps und Ischiocruralmuskulatur, Seitheben, Beinstrecker, Pushdowns und so weiter. Also Isolationsübungen, die bei korrekter Technik kaum die Verwendung schwerer Gewichte ermöglichen und somit auch nur bedingt geeignet sind, ansprechende mechanische Reize zu setzen. Hier kommt die metabolische Komponente ins Spiel. Wer einmal einen Satz Beinstrecken mit moderatem Gewicht, voller ROM, langsamer Bewegungsausführung und Spitzenkontraktion ausgeführt hat, weiß was ich meine. Hier setzt nach einiger Zeit ein extremes Brennen ein, was dem metabolic pathway zuzuordnen ist. Dies ist das in meinen Augen sinnvolle Anwendungsgebiet für solche Übungen.

Interessant würde ich jetzt einmal finden, die Meinung unseres Experten hier dazu hören, inwieweit Pumpsupplements in diesen Prozess eingreifen.

Philipp Rauscher: Im Sinne der Stimulierung des Metabolic Pathway denke ich kaum, dass Pump-Supps hier einen riesen Einfluss haben und streng genommen sogar eher kontraproduktiv wirken können. Aber bevor hier jetzt alle ihre Pump-Supps über Board werfen, bitte erst weiterlesen!

Bei genauer Betrachtung des Metabolic Pathway geht es ja darum, den Muskel in eine Sauerstoffschuld zu bringen, um die Produktion bestimmter Stoffwechselprodukte wie beispielsweise Laktat zu stimulieren. Arginin, Citrullin und die ganzen anderen NO-Booster haben darauf aber keinen Einfluss. Beta-Alanin verzögert diesen Prozess unter Umständen sogar, weshalb ich vorhin von kontraproduktiver Wirkung gesprochen habe. Nichts desto trotz ist das natürlich ein sinnvoller Inhaltsstoff in einem Booster. Man muss dann eben nur 1-2 Wiederholungen mehr machen, bis man das gewünschte Ergebnis erzielt hat. Diese 1-2 Mehrwiederholungen sind aber natürlich auch einfach eine weitere verstärkte Reizsetzung, was sicherlich von jedem erwünscht sein dürfte. Also ist es einfach nur eine Hinauszögerung des Metabolic Pathways.

Worauf die Pump-Supps jedoch definitiv einen Einfluss haben dürften, ist alles, was NACH dem Satz passiert. Nun führen natürlich die erweiterten Gefäße dazu, dass die Muskeln sich binnen kürzester Zeit mit jeder Menge Blut füllen können. Das bedeutet viel Sauerstoff und viel Nährstoffe - und das ist nie verkehrt! Zudem gibt es Untersuchungen, die sich damit beschäftigen, ob eine erhöhter Innendruck der Zelle eventuell sogar einen recht starken Einfluss auf die Proteinsynthese haben. Wenn dies der Fall wäre, dann fördern Pump-Supps sogar den Muskelaufbau auf direktem Wege. Und wenn man sich mal vor Augen hält, dass in der Praxis der Pump tatsächlich eine wichtige Rolle spielt bzw. Personen meist die Muskeln gut zu einem Wachstum stimulieren können, in denen Sie auch ein gutes Gefühl bzw. einen guten Pump erzeugen können, dann wird die Sache doppelt interessant.

Thomas Koch: Sehr interessant. Bestätigt im Grunde auf wissenschaftlicher Ebene meine Erfahrungen.

Team Andro: Ok Jungs, das war heute wirklich eine Reise quer durch die Supplementewelt, die sicherlich für einige Leser interessant gewesen sein dürfte. Ich danke Euch für Eure Zeit und freue mich auf die nächste Runde!