Packen wir's an
Doch im Gegensatz zu Meister Yoda, der mal locker tonnenschwere Raumgleiter aus Sümpfen nur Kraft seiner Gedanken bewegen konnte, habt Ihr leider keine andere Wahl, als nach wie vor das Gewicht mit den Händen zu greifen. Wie bereits im fünften Teil dieser Serie betont, sind im Wettkampf keine Handschlaufen erlaubt, die im zweiten Teil als mögliches Equipment zur Stärkung der Griffkraft vorgestellt wurden. Wie kann dieser Mangel also ausgeglichen werden? Während die dunkle Seite der Macht mit Pattex bereits Markus Marin an die Decke brachte, sollte im Interesse der eigenen Handflächen auf diese Option verzichtet werden.Kreuzgriff
Der Begriff Kreuzgriff ist zwar umgangssprachlich unter Trainierenden durchaus üblich, jedoch nicht korrekt: Der eigentliche Kreuzgriff, wie er im Turnen verwendet wird, bedeutet wörtlich eine Überkreuzung der Arme, wobei die Handflächen beider Gliedmaßen in dieselbe Richtung zeigen und somit mit überkreuzten Armen wahlweise im Ober- oder Untergriff gegriffen wird.Die korrekte Bezeichnung wäre nun Zwiegriff: Dabei wird jeweils eine Hand im Ober- und eine im Untergriff an die Stange geführt, wobei der Athlet im Wettkampf nach persönliche Vorliebe entscheiden kann, welche Hand welche Griffart nutzt.
Dank dem Zwiegriff erlangt der Rücken eine gewisse Torsion (Drehung), die ihm durch die geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie die Rückenmuskulatur zusätzliche Stabilität verleiht. Diese Drehung der Wirbelsäule stellt das Startsignal für den Körper dar und ist so minimal, dass es von außen nicht erkennbar sein sollte.
Dennoch sollte im Training ein regelmäßiger Wechsel des Zwiegriffs praktiziert werden, um muskuläre Dysbalancen der mono- und multisegmentalen Muskulatur, die als wirbelumspannendes Muskelsystem die stabilisierende Arbeit zu verrichten hat, zu verhindern.
Magnesia
Als kleiner Junge fand ich es immer irgendwie toll, wenn die Gewichtheber im Fernsehen in ihren Kreidetopf griffen, die Handflächen zusammenschlugen und in dieser nebulösen Wolke unglaubliche Gewichte nach oben bewegten.Magnesia, oder besser Magnesiumcarbonat, verhindert möglichen Handschweiß und trocknet die Hände so stark, dass ein Rutschen der Hantel praktisch nicht mehr möglich ist und damit die Griffkraft erhöht wird.
Neben der Pulvervariante, die in aller Regel in Blockform verschickt wird, gibt es inzwischen auch eine flüssige Variante, in der mit Hilfe von Alkohol das Magnesia verteilt ist und die damit vielleicht sogar für den ein oder anderen Studiobenutzer interessant sein dürfte, der bisher kein Pulver mit in den Eisentempel bringen durfte.
Griffkrafttraining
Doch weder Zwiegriff noch Magnesia nutzen etwas, wenn es an grundlegender Griffkraft mangelt. Als ich erstmals die Zughilfen beim Kreuzheben aus meinem Training verbannte, konnte ich kaum 140kg anheben, ohne, dass das Gewicht mir aus den Händen glitt. Ich muss dazu sagen, dass ich recht kleine Hände habe. Vom Ansatz der Hand bis zur Spitze des Mittelfingers sind gerade einmal 17cm auf dem Maßband abzulesen, ein Glück lässt sich – entgegen mancher Gerüchte – darauf nicht zwangsläufig auf die Größe von anderen Sachen schließen. Mein Laserschwert ist voller Macht und ich bin ein wahrer Meister des Schwertkampfs, aber das Thema erörtere ich wohl besser im Mailverkehr mit den Cardiomiezen detaillierter.Worauf ich hinaus will, ist der Punkt, dass kleine Hände keine Ausrede dafür sein sollten, dass man Probleme hat, ein Gewicht zu halten. Auch ohne Magnesia schaffe ich es inzwischen ohne Probleme die 200kg nach oben zu bewegen und mit dem weißen Pulver war die Griffkraft nie ein limitierender Faktor im Wettkampf.
Wie kann diese nun erhöht werden? Nun, zum einen bin ich persönlich der Überzeugung, dass ein starker Griff mit der Zeit von ganz allein kommt, wenn man auf Zughilfen auch im Training verzichtet. Ich habe mal den Satz gelesen, dass ein Gewicht, dass man ohne Zughilfen nicht (mehr) bewegen kann, (ab diesem Punkt) zu schwer wäre. Dieses Statement ist ohne Frage sehr radikal, sollte aber zum Denken anregen.
Das Verringern des Arbeitsgewichts kratzte damals ohne Frage an meinem Ego und auch heute bin ich nicht davor gefeit, wenn ich bei einer Übung das Gewicht nach unten korrigieren muss, um wieder mehr auf die Technik zu achten, aber manchmal bedarf es eben eines Schritts zurück, um zwei nach vorne gehen zu können. preview
Welche Möglichkeit gibt es aber darüber hinaus?
Nicht länger Ihr sollt fragend schauen, junge Padawans!Die Antwort liegt wortwörtlich auf der Hand: Man muss die Finger trainieren. Dazu gibt es mehrere Möglichkeiten. Der ein oder andere wird vielleicht bereits Vorschläge gelesen haben, in einen Eimer Sand oder Reiskörner zu füllen und diese mit maximaler Anstrengung durchzukneten. Wer sich jetzt jedoch fragt, wie er einen ganzen Eimer voll Reis kochen soll, weil ihm der rohe Reis zu fest ist, sollte womöglich in Betracht ein Keyboard-Warrior zu bleiben. Die Macht ist eben nicht in jedem stark.
Eine Alternative im Studio wäre es zwei Hantelscheiben zu nehmen, diese aufeinander zu legen und versuchen so lang wie möglich in der Luft zu halten. Mit einer Hand.
Die populärste Variante sind aber ohne Frage die Gripper, die der ein oder andere vielleicht sogar in seinem Studio hat. Die bekanntesten Vertreter dieses Trainingsequipments sind jedoch wohl die Captains of Crush-Gripper, die Inzwischen neben den vier bekannten Stufen in sechs weiteren Zwischen- und Unterstufen zu erwerben sind. Daneben gibt es jedoch einige andere Gerätschaften wie die Vertical Bar, IVANKO Super Gripper oder The Armory, die jedoch allesamt hier nur Randbemerkungen sein sollen und Thema eines zukünftigen Artikels nur zur Griffkraft sein werden.
Zum Training mit diesen Gripper nur soviel: Je nach Leistungsstand empfiehlt es sich wie auch beim normalen Training neben dem Arbeitsgewicht - also dem Gripper, mit dem man die Griffkraft trainieren möchte - Möglichkeiten zum Aufwärmen zu haben - in diesem Fall also Gripper, die leichter zu schließen sind. Zudem empfehlen erfahrene Gripper-Trainierende das Training mit diesen Gerätschaften nicht irgendwann beim Fernsehen oder beim Autofahren durchzuführen. Es käme auch niemand auf die Idee schweres Kreuzheben durchzuführen, während er die Erstaustrahlung der neusten Staffel seiner Lieblingssendung im Fernsehen schaut. Ernsthaftes Training benötigt volle Konzentration und entsprechend wird ein Gripper-Training im Anschluss an das reguläre Training empfohlen.
Zudem sollte der Gripper so gewählt werden, dass maximal 10-12 Wiederholungen möglich sind. Es geht nicht darum, die Hand so oft wie möglich pro Minute zu schließen. Wer sich also erhofft hat, mit seiner Schwedischen Penispumpe gleich zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen, muss enttäuscht werden.
Die Standard-Standart
Bereits im dritten Teil dieser Artikelreihe wurden verschiedene Standarten für das Kreuzheben vorgestellt. Im Prinzip unterscheidet man dabei zwischen klassischem Kreuzheben, dem Sumo-Kreuzheben und dem Semi-Sumo-Kreuzheben, dass viele für Sumo-Kreuzheben halten. - Welche Standard ist nun jedoch für einen selbst die beste?Nun die Antwort darauf ist keinesfalls leicht. Zum einen muss betont werden, dass wir uns inzwischen in einem Teil der Serie befinden, der sich an Leute richtet, die ihre Leistung im Kreuzheben maximieren wollen. Wer lediglich Bodybuilding betreibt, sollte sich Progression ohne Frage auf die Fahnen schreiben, diese jedoch nicht mit der Jagd nach maximalen Gewichtsrekorden zwangsläufig gleich setzen. Zum anderen gibt es in der Powerliftinggemeinde die Einstellung, dass eine maximale Leistung im Wettkampf nicht immer lehrbuchtauglich sein muss und so fasst Jim Wendler passend zusammen: "But these are the same people who will tell you to arch your lower back when you deadlift, which is great advice when you're showing your 60-something year-old mom how to pick up a potted plant; the reality is that no one that pulls big weights with a conventional stance has a perfect low back arch."
Stellt dies einen Freibrief dazu dar, das Gewicht nur irgendwie nach oben zu bewegen, egal wie scheiße es von außen betrachtet aussieht? Nun, nur, wenn man ein Trill ist und der nächste Wirt bereits bereit steht, aber die gibt es bekanntlich nur im Star Trek Universum.
Vielmehr – und das beachten auch viele bekannte Autoren meiner Meinung nach zu wenig – stellt dies einen Hinweis darauf dar, dass es auf die eigenen körperlichen Merkmale des Sportlers ankommt. Ein gewisses Anheben des Beckens ist durchaus zu akzeptieren, Katzenbuckelkreuzheben, wie es selbst Wettkampfsportler zum Teil an den Tag legen, dagegen nicht.
Neben einem starken Rücken, der für maximale Kreuzhebeleistungen essentiell ist, sind Heber mit langen Armen und einer langen Taille dafür prädestiniert klassisches Kreuzheben durchzuführen. Kürzere Arme oder mehr Kraft in Hüften und Beine sprechen dagegen eher für die Sumo-Variante. Doch was, wenn man starke Beine, aber lange Arme hat? Kurze Arme, jedoch einen starken Rücken? - Machen wir uns nichts vor, die einzige Möglichkeit Theorie und Praxis endgültig zu verbinden, liegt an einem selbst, doch wie soll man diese am besten herausfinden?
Ein Vorschlag zum Bestimmen der eigenen Fußposition
Schaut man sich die Monster im Deadlift-Geschäft an, was die absoluten Höchstleistungen beim Kreuzheben betrifft, so heben Andy Bolton, Benedict Magnusson oder auch Konstantin Konstantinovs allesamt im klassischen Stil. Sollte man daher auch zu diesem Stand greifen? Nicht zwangsläufig.Betrachtet man die drei Heber im Wettkampf, so stellt man fest, dass ihr unterer Rücken die gewünschte Streckung hat, die man auch so manches Mal auf Wettkämpfen bei einigen Teilnehmern vermisst, während jedoch gleichzeitig die Beine lediglich noch einen Knicks machen. Diese Jungs haben einfach Arme, die jeden Orang-Utan vor Neid erblassen lassen würden und während es bei Lichtschwerter und den Fingern nicht in erster Linie auf die Länge ankommt, so trifft es in diesem Fall durchaus zu. Wie kann man dies nun auf sich selbst übertragen?
Immer wieder sieht man auf Wettkämpfen Athleten, die an die Hantel gehen und eine durchaus akzeptable Ausgangsposition einnehmen, bevor sich ihr Körper beginnt zu bewegen. Während im nächsten Schritt nun jedoch der Körper eine Aufwärtsbewegung einleitet, hebt die Hantel keinen Zentimeter vom Boden ab. Die Leute bescheissen sich selbst, oder um es mit Meister Yodas Worten auszudrücken: Deine Wahrnehmung bestimmt Deine Realität!
Erst wenn die Scheiben der Hantel beginnen sich einige Milimeter vom Boden zu bewegen, habt Ihr Eure wahre Startposition kennengelernt. Alles davor ist Augenwischerei. Stellt Ihr nun bei klassischer Technik fest, dass Eure Beine schon etliche Zentimeter zurückgelegt haben, bevor die Scheiben auch nur annähernd der Schwerkraft zu trotzen begannen, solltet Ihr Euren Stand verbreitern und zum Semi-Sumo-Kreuzheben greifen, das im dritten Teil zusammen mit den anderen zwei Varianten beschrieben wurde.
Das mag etwas radikal klingen, aber in meinen Augen gibt es da keine akzeptable – und wenn ich akzeptabel sage, meine ich kluge – Alternative. Wer nicht in der Lage dazu ist klassisches Kreuzheben bei maximalen Gewichten mit einer soliden Technik auszuführen, sollte es lassen. Punkt. Keine Diskussion.