Ein Artikel von Bodyrecomposition.com
Von Lyle McDonald

Im ersten Teil dieser Artikelserie habe ich ein paar grundlegende Konzepte bezüglich des Fettabbaus für Sportler angesprochen, was einen Blick auf unterschiedliche Kategorien von Sportlern und eine Hierarchie von Faktoren, die modifiziert werden können oder sollten, wenn ein Sportler versucht Fett zu verlieren, umfasste. Im zweiten Teil möchte ich einen Blick auf die ersten dieser 4 Faktoren werfen.

1. Gesamtkalorienzahl und die Rate des Fettabbaus

Wie ich bereits erwähnt habe, ist dies, was mich betrifft, der mit Abstand wichtigste Aspekt des Fettabbaus. Es ist für gewöhnlich recht trivial, die Kalorien, die durch das Training verbrannt wurden, wieder zu sich zu nehmen und wenn man seine Kalorien nicht kontrolliert, wird man – egal was man auch tut - kein Fett verlieren. Und all die seltsamen Makronährstoffmanipulationen werden nicht die Spur eines Unterschieds machen, wenn die Kalorien nicht kontrolliert werden, weshalb man damit aufhören kann, sich Gedanken über Nahrungsmittelkombinationen oder den Verzehr von Kohlenhydraten nach 18:00 Uhr oder was auch immer zu machen. Ohne Ausnahme dienen all diese Strategien nur dazu, eine Kalorienrestriktion hinter etwas anderem zu verstecken. Am Ende des Tages zählen immer noch die Kalorien.

Die nächste Frage besteht darin, wie hoch man die Kalorienzufuhr ansetzen sollte. Eine typische generische Empfehlung, die von Bodybuildern verwendet wird, sind 22 bis 26 kcal pro Kilo des Startgewichts, abhängig vom individuellen Stoffwechsel (der höhere Wert wird für einen schnelleren Stoffwechsel und der niedrigere Wert für einen langsameren Stoffwechsel verwendet). Diese Empfehlung ist für eine Person, die moderate Mengen an Training ausführt (im Bereich von einer Stunde pro Tag) nicht schlecht, doch für Sportler mit einem sehr hohen Kalorienbedarf wird sie zu niedrig ausfallen.

Viele Ausdauersportler können einen Energiebedarf von bis zu 45 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und manchmal auch mehr aufweisen. Auch Sportler, die eine Menge stoffwechseltechnische Arbeit ausführen müssen, weisen einen erhöhten Bedarf auf. Bei Kraft-/Powersportlern kann der Energiebedarf massiv variieren.

Ein zweifelfrei besserer Weg die Kalorien anzupassen, besteht darin, zuerst die Erhaltungskalorienmenge (die Menge an Kalorien, die das augenblickliche Gewicht aufrecht erhält) zu bestimmen und diese dann um 10 bis 20% zu reduzieren, um einen Startpunkt zu bekommen (ich möchte anmerken, dass fettere Sportler ein größeres Defizit als schlankere Sportler aufrecht erhalten können). Diese Kalorienmenge sollte anschließend basierend auf den tatsächlichen Veränderungen im Bereich von Fettabbau und Leistungsfähigkeit angepasst werden.

Ein vernünftiges Ziel für den Fettabbau könnten 1 bis 1,5 Pfund Fettabbau pro Woche ohne größere Veränderungen der Leistungsfähigkeit sein. Wenn ein Sportler weniger als diese Menge an Fett verliert, kann eine weitere Reduktion der Kalorien (oder eine Steigerung der Aktivität) notwendig sein. Wenn ein Sportler mehr als ein Kilo pro Woche verliert oder die Leistungen einbrechen, dann sollte die Kalorienzufuhr um 10% nach oben angepasst werden. Irgendwann wird man durch diese Anpassungen die perfekte Menge an Kalorien für den Fettabbau finden. Es sei darauf hingewiesen, dass mit sinkendem Körpergewicht auch der Kalorienbedarf sinkt und die Kalorienzufuhr deshalb irgendwann weiter reduziert werden muss, um den Fettabbau aufrecht zu erhalten.

Zu guter Letzt möchte ich anmerken, dass leichtere Sportler (Frauen, leichtere Männer im Mittelgewicht) sich mit der Hälfte des oben beschriebenen wöchentlichen Fettabbaus (0,5 bis 0,75 Pfund) zufrieden geben müssen. Ja, ich weiß, das ist nur 1 Kilo pro Monat. Pech gehabt, man sollte das nächste mal einfach nicht so fett werden.

2. Proteinzufuhr

Nachdem die Kalorienzufuhr festgesetzt wurde, ist der nächste wichtige Aspekt einer Fettabbaudiät die Proteinzufuhr, da eine ausreichende Menge an Protein vielleicht der entscheidende Schlüssel zur Begrenzung (oder Verhinderung) eines Muskel- und Leistungsverlustes ist. Dies ist gleichzeitig auch der Punkt, an dem eine Menge Sportler, die nicht zur Gruppe der Kraft- und Powersportler gehören, einen großen Fehler machen.

Ausdauersportler neigen zu einer Überbewertung von Kohlenhydraten, was bedeutet, dass sie häufig nur deshalb ausreichende Mengen an Protein zu sich nehmen, weil sie so viel Nahrung zu sich nehmen. Wenn die Kalorien dann reduziert werden, sinkt automatisch auch die Proteinzufuhr und die Probleme beginnen. Frauen scheinen sich häufig vor Fett und Protein zu fürchten und ernähren sich nur von Stärke, worunter die Leistungsfähigkeit leidet.

Die Zufuhr einer großen Menge an Protein ist der Punkt, an dem Bodybuilder und andere Kraftsportler anderen weit voraus sind, was insbesondere während der Diät gilt. Nachdem die Wissenschaft herausgefunden hat, dass eine höhere Proteinzufuhr zahlreiche Fettabbauvorzüge mit sich bringt (inklusive – aber nicht beschränkt auf – eine Reduzierung des Muskelverlusts, eine bessere Stabilisierung der Blutzuckerspiegel, eine Unterdrückung des Hungers, eine Verhinderung der Reduzierung der Stoffwechselrate, usw.), können Bodybuilder den Wissenschaftlern, die über so viele Jahre gesagt haben, dass Bodybuilder dumme Ideen haben, genussvoll sagen: "Wir haben es euch doch gesagt." preview

Von größerem Interesse ist jedoch die Tatsache – die scheinbar von den meisten Ernährungsexperten ignoriert wird -, dass der Proteinbedarf steigt, wenn die Kalorienzufuhr sinkt. Und trotzdem scheinen die meisten Diätenden die Proteinzufuhr zu reduzieren. Wissenschaftliche Untersuchungen haben diese Tatsache bereits vor 30 Jahren bewiesen. Warum die Ernährungsexperten dies nicht aufgegriffen haben, ist ein Rätsel.

Wie in "The Protein Book" (mit allen Referenzen) im Detail beschrieben wird, empfehle ich, dass reine Kraft-/Powersportler mindestens 3 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse zu sich nehmen. In einigen Fällen (für gewöhnlich Sportler, die extrem schlank werden möchten) können auch 4,5 Gramm pro Kilogramm notwendig sein. Ich sehe keinen Grund für mehr als dies. Da – wie der Leser noch sehen wird – Kraft-/Powersportler im Allgemeinen nicht den hohen Kohlenhydratbedarf anderer Sportler (auch wenn dies von den Spezifika des Sports abhängt.) aufweisen, können sie mit mehr Protein und weniger Kohlenhydrate "durchkommen", ohne ihr Training zu beeinträchtigen.

Ausdauersportler, die für gewöhnlich unter Erhaltungszuständen mit vielleicht 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse zurecht kommen, sollten ihre Proteinzufuhr während der Diät auf mindestens 2,5 bis 3 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse erhöhen. Wenn man den häufig absurden Kalorienbedarf von Ausdauersportlern berücksichtigt, dann erlaubt dieser trotzdem eine ausreichende Zufuhr anderer Makronährstoffe zur Unterstützung von Training und Regeneration.

Sportler aus "gemischten Sportarten" müssen sowohl den Bedarf für ihr Kraft-/Powertraining als auch den Bedarf für ihr Stoffwechseltraining decken und sollten das obere Ende der Empfehlungen von etwas über 3 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse verwenden. Auch dieser Wert kann potentiell steigen, wenn ein extremer Grad der Schlankheit erreicht werden muss. Das Problem ist – und ich werde das weiter unten noch genauer betrachten -, dass diese Sportler häufig mehr Kohlenhydrate in ihrer Ernährung benötigen und der Verzehr von zu viel Protein neigt dazu, die Kohlenhydratzufuhr zu begrenzen. Dies kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Das Ganze wird deshalb zu einem größeren Balanceakt. Diese Sportler müssen genug Protein essen, um einem Muskelabbau vorzubeugen, während die Kohlenhydratzufuhr weiterhin hoch genug ausfallen muss, um das Training aufrecht erhalten zu können.

3. Fettzufuhr

Es mag den Leser überraschen, dass ich die Fettzufuhr vor die Kohlenhydratzufuhr gesetzt habe, doch abgesehen von der Planung ketogener (sehr kohlenhydratarmer) Diäten, ist dies meine übliche Vorgehensweise. Der Grund hierfür ist Folgender: sehr fettarme Diäten neigen dazu, negative Auswirkungen auf die Hormone zu besitzen – ganz abgesehen davon, dass sie die Diät fade und geschmacklos machen. Sehr häufig sind Diätende während einer sehr fettarmen Diät außergewöhnlich hungrig, was es schwerer macht, die Kalorien zu kontrollieren. Bevor man sich also Gedanken um die Kohlenhydrate macht, sollte man sich zunächst um das Nahrungsfett kümmern.

Auch wenn ich es im Allgemeinen bei der Planung einer Diät nicht mag Prozentsätze zu verwenden, ist die Fettzufuhr eine Ausnahme, bei der ich genau dies tue. 20 bis 25% der Gesamtkalorienzufuhr in Form von Fett sind in den meisten Situationen ausreichend. Manchmal kann die Menge auch etwas höher sein, doch es gibt nur sehr wenige Situationen, in denen ich die Fettzufuhr sehr viel niedriger ansetzen würde. Ich habe manchmal einen groben Richtwert von 1 Gramm Fett pro Kilogramm fettfreier Körpermasse verwendet und dies ist ein guter Startpunkt, der an dieser Stelle jedoch zu Problemen bezüglich der Gesamtkalorienzufuhr führen kann und somit nicht immer eingehalten werden kann.

Von der Gesamtfettzufuhr wird nur Fischöl wirklich benötigt. Ein Minimum von 6 * 1 Gramm Standardkapseln (180 mg EPA/120 mg DHA) sollte täglich eingenommen werden. Diese Menge kann bei Sportlern, die entweder größer sind, dies einfach wollen oder die ausreichenden Kalorien zur Verfügung haben, bis auf 10 Kapseln pro Tag erhöht werden.

Darüber hinaus gehend nehme ich es mit der restlichen Fettzufuhr nicht so genau. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen zwar, dass MCTs und Diglyzeride (in Form von Enova Öl) den Fettabbau während einer Diät leicht erhöhen können, doch ihr Einfluss ist nicht besonders groß und macht vielleicht – wenn überhaupt - 50 Gramm pro Woche aus. Beide Fette scheinen jedoch dabei zu helfen, den Appetit zu kontrollieren, was einen Grund dafür darstellen könnte, sie mit in die Diät aufzunehmen.

4. Kohlenhydrate

Alles, was noch übrig ist, sind die Kohlenhydrate und dies ist im Allgemeinen der Punkt, an dem meine Diäten am meisten variieren. Wie ich im Artikel "How Many Carbohydrates Do You Need" beschrieben habe, ist der einfachste Kommentar, den ich zum Kohlenhydratbedarf abgeben kann, dass dieser sehr stark variieren kann.

Dies ist weiterhin ein Ort, an dem das Befolgen der Vorgehensweise von Bodybuildern Sportler in Schwierigkeiten bringen kann. Man sollte sich daran erinnern, dass Bodybuilding zum größten Teil kein Leistungssport sondern ein Sport ist, bei dem es primär um die Ästhetik geht. Die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit im Fitnessstudio ist im Vergleich zum Erreichen eines definierten Aussehens nur von sekundärer Bedeutung. Somit werden Kohlenhydrate häufig völlig aus dem Speiseplan gestrichen, um dies zu erreichen. Abhängig von der Sportart, von der man spricht, kann dies entweder praktikabel oder das Schlimmste, was ein Sportler tun kann, sein.

Ein reiner Kraft-/Powersportler, der diätet und wiederholte Dreifachwiederholungen im Kraftraum oder was auch immer ausführt, wird wahrscheinlich nicht viele (oder gar keine) Kohlenhydrate benötigen. Wie bereits erwähnt wurde, reduzieren Bodybuilder häufig die Kohlenhydratzufuhr bis hin zum vollständigen Verzicht, um den Gipfel der Schlankheit zu erreichen. Diese Sportler können häufig mit 2 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm fettfreier Körpermasse oder sogar noch weniger zurecht kommen. Ansätze mit zyklischer Kohlenhydratzufuhr neigen dazu, beliebt, weit verbreitet und erfolgreich zu sein. Die Kohlenhydratzufuhr kann hierbei an Trainingstagen höher als an trainingsfreien Tagen ausfallen, um ein größeres Kaloriendefizit und einen stärkeren Fettabbau zu fördern.

Ausdauersportler weisen typischerweise den höchsten Kohlenhydratbedarf auf, wobei dies jedoch auch vom Training, das sie absolvieren, abhängt. Eine Stunde auf dem Rad bedarf nicht so vieler Kohlenhydrate, während eine 6 Stunden Fahrt die Glykogenspeicher fast vollständig entleeren kann. Die Kohlenhydratzufuhr kann massiv variieren. Empfehlungen für die Erhaltungskohlenhydratmenge nähern sich für diese Sportler häufig 10 bis 12 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse, doch diese Menge muss während der Diät bis zu einem gewissen Grad reduziert werden. Wenn das Volumen hoch genug ist, könnte eine Kohlenhydratzufuhr von 4,5 bis 6,5 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse funktionieren, wobei viel von der Gesamtkalorienmenge abhängt.

Gemischte Sportarten werden im Allgemeinen einen Kohlenhydratbedarf aufweisen, der sich irgendwo in der Mitte befindet. Er wird wahrscheinlich höher als 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm fettfreier Körpermasse an schweren Trainingstagen liegen, aber mit ziemlicher Sicherheit nicht die hohen Mengen eines Ausdauersportlers erreichen. Man wird vielleicht 3,5 bis 4,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm fettfreier Körpermasse als groben Durchschnitt sehen.

Am Ende des Tages ist vieles der Diskussion oben irrelevant. Sobald man die Kalorienzahl, die Proteinmenge und die Fettmenge festgelegt hat, sind die Kohlenhydrate ganz einfach das, was (an Kalorien) noch übrig bleibt. Damit dies mehr Sinn macht, möchte ich eine Beispieldiät für einen 90 Kilo schweren Kraft-/Powersportler mit 15% Körperfett (76,5 Kilogramm fettfreie Körpermasse) und einer geschätzten Erhaltungskalorienzufuhr von 35 kcal pro Kilogramm zusammenstellen. Sein Erhaltungskalorienbedarf liegt also bei 3150 kcal pro Tag
  1. Berechnen der Kalorienzufuhr: 20% Defizit, 3150 * 0,20 = 630 kcal. 3150 – 630 = 2520 kcal/Tag
  2. Festlegen der Proteinmenge: 3 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse ca. 230 Gramm Protein * 4 kcal/g = 920 kcal/Tag
  3. Festlegen der Fettmenge: 25% der Kalorienzufuhr. 2520 * 0,25 = 630 kcal /9 kcal/g = 70 Gramm
  4. Festlegen der Kohlenhydratmenge: 2520 kcal – 920 kcal in Form von Protein – 630 kcal in For von Fett = 970 kcal / 4 kcal/g = 242, 5 Gramm
Wenn diese Kalorienmenge nun aus irgendeinem Grund gesenkt werden müsste, dann würde die Reduktion bei den Kohlenhydraten erfolgen. Wenn das Defizit also um 200 kcal pro Tag erhöht werden müsste, dann würde die Kohlenhydratzufuhr um 50 Gramm auf 192 Gramm gesenkt. Ich hoffe, dass der Leser die Grundidee nun verstanden hat.

Diese Kalorien würden grob auf so viele Mahlzeiten aufgeteilt, wie der Sportler während der Diät zu sich nimmt. Natürlich gibt es keinen Grund dafür, dass sie völlig gleichmäßig verteilt werden müssen. Viele Menschen konsumieren mehr Kohlenhydrate während der ersten Tageshälfte oder rund um das Training und etwas mehr Fett und weniger Kohlenhydrate am Abend. All dies ist völlig in Ordnung.

Was das Thema des Timings angeht, bin ich der Ansicht, dass zumindest ein Teil der täglichen Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr des Sportlers im zeitlichen Bereich um das Training herum konsumiert werden sollte. Viele Sportler versuchen diese Kalorien wegzulassen, doch ich bin der Ansicht, dass dies ein Fehler ist. Dies geschieht für Gewöhnlich aufgrund einer fehlgeleiteten Idee bezüglich der Wachstumshormonausschüttung oder des Fettabbaus. Sportlerinnen tun es, da sie denken, dass sie hierdurch Kalorien sparen, doch alles was sie tun, ist sich auf lange Sicht selbst zu schaden.

Der Gesamtfettverlust wird hauptsächlich vom Kaloriendefizit bestimmt und eine unzureichende Kalorienzufuhr rund um das Training beeinträchtigt sowohl die Leistungsfähigkeit als auch die Regeneration, was während einer Diät nie eine gute Sache ist. Die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr sollte deshalb hauptsächlich Mahlzeiten betreffen, die sich nicht rund um das Training herum befinden. Die Fettzufuhr kann bei diesen Mahlzeiten im Gegenzug leicht erhöht werden.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass während der Diät dieselbe Menge an Kalorien vor, während und nach dem Training konsumiert werden sollen, die man zu den Zeiten zu sich nimmt, während denen Massezuwächse oder eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit das Ziel sind. Ich möchte hiermit lediglich sagen, dass rund um die meisten Trainingseinheiten herum auch während der Diät etwas gegessen werden sollte. (Ausdauertraining mit niedriger Intensität ist hierbei die primäre Ausnahme). Wenn man zu viele Kalorien rund um das Training herum zu sich nimmt, wird nicht mehr genug für die anderen Mahlzeiten übrig bleiben, um einen satt zu machen.