Von Lyle McDonald
Nachdem ich im ersten Teil dieser Artikelserie über den Fettabbau im Allgemeinen gesprochen und einige Begriffe definiert habe und im zweiten Teil Themen der Diät untersucht habe, möchte ich diese Artikelserie mit einer Betrachtung des Trainings und wie dieses modifiziert werden kann oder sollte, abschließen. Zum Schluss möchte ich noch einige Kommentare dazu abgeben, wann in ihrem Trainingsjahr Sportler versuchen sollten Fett zu verlieren.
Training und Fettabbau
Das letzte Thema, das ich im Zusammenhang mit dem Fettabbau für Sportler besprechen möchte, ist, wie das Training während der Diät modifiziert werden kann oder sollte. Dies ist eine weitere Stelle, an der viele Menschen Fehler machen und an der es problematisch sein kann, dem Beispiel von Bodybuildern zu folgen (insbesondere dann, wenn man die Rolle von Anabolika im Rahmen der Wettkampfvorbereitung von Bodybuildern seit den Achtzigern betrachtet). Ich werde hierauf weiter unten zurück kommen.Auch hier werde ich auf die drei unterschiedlichen allgemeinen Kategorien von Sportlern eingehen, die ich im ersten Teil dieser Artikelserie beschrieben habe. Zusätzlich hierzu werde ich mir das Training im Bezug auf das Training im Kraftraum und stoffwechseltechnisches Training (dies umfasst sowohl gewöhnliches aerobes Training als auch Intervalltraining) ansehen.
Das Training mit Gewichten kann natürlich in weitere Unterkategorien aufgeteilt werden. Von sehr schwerem Kraft- oder Powertraining mit niedrigen Wiederholungszahlen (5 oder weniger) über ein mehr Bodybuilding orientiertes Hypertrophietraining (im Allgemeinen mit 6 bis 15 Wiederholungen) bis hin zu einem stoffwechseltechnisch orientierten Training mit höheren Wiederholungszahlen (15 bis 20 Wiederholungen oder mehr, für gewöhnlich mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen) deckt das Training mit Gewichten einen großen Bereich ab.
Ist eine dieser Varianten am besten für den Fettabbau geeignet? Natürlich nicht - alle haben ihre Vor- und Nachteile. Ein Ansatz, der im Kraftraum nur allzu weit verbreitet ist (und dies ist eine Idee, die aus dem Bodybuilding der achtziger Jahre stammt), umfasst die Idee, dass schwere Gewichte durch leichtere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen ersetzt werden sollten, wenn es um die Definition geht. Während dies mit Sicherheit funktioniert, wenn Anabolika präsent sind, um die Muskelmasse zu schützen, ist es absolut das Schlechteste, was ein steroidfreier Sportler tun kann, um seine Muskelmasse aufrecht zu erhalten.
Spannung baut Muskeln auf und wenn man diese Spannung durch eine schwere Überlastung entfernt, werden Muskeln und Kraft schwinden, wenn man diätet. Wenn ein Sportler während der Diät nur einen Typ von Training mit Gewichten ausführen kann, dann sollte dies ein reduziertes Volumen (siehe Kommentare unten) eines schweren Trainings sein, um die Muskeln aufrecht zu erhalten. Das Kaloriendefizit und das Stoffwechseltraining können sich um den Fettabbau kümmern.
Das bedeutet jedoch nicht, dass ein Training mit höheren Wiederholungszahlen bzw. stoffwechselorientiertes Training mit Gewichten unterschiedlicher Arten (wie z.B. komplexe Sätze mit Kurzhanteln, Kurzhantel Zirkeltraining, Schlittenziehen, usw.) nicht auch seine Anwendungsbereiche besitzen kann. Durch die hormonellen Reaktionen, die Entleerung der Glykogenspeicher (welche die körperweite Fettverwendung erhöht) und einen höheren Kalorienverbrauch können diese Typen des Trainings mit Sicherheit den Fettabbau beschleunigen. Sie sollten jedoch nur in Verbindung mit einem Erhaltungsvolumen an schwerem Training durchgeführt werden. Ich werde hierauf weiter unten noch zurückkommen.
Was andere Typen des stoffwechseltechnischen Trainings (Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität und Intervalltraining) angeht, scheint sich die Welt in letzter Zeit in zwei unterschiedliche Lager aufgespaltet zu haben. Während sich die Idee verbreitet, dass Intervalltraining nicht nur der beste Weg ist, Fett zu verlieren, sondern (scheinbar) auch der einzige Weg ist, ist die Idee, das Cardiotraining mit gleichbleibender niedriger Intensität irgend einen Nutzen im Bezug auf den Fettabbau besitzt, mehr oder weniger von der Bildfläche verschwunden. Einige behaupten sogar (fälschlicherweise, wie ich hinzufügen möchte), dass Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität den Diätenden fetter machen kann. Ganz offensichtlich haben die Bodybuilder der letzten vier Jahrzehnte, die durch nichts außer Cardiotraining mit niedriger gleichbleibender Intensität in Wettkampfform gekommen sind, nicht erkannt, dass all dieses Cardio verheerende Wirkungen besaß. Man kann mehr hierüber in der Artikelserie "Steady State vs. Interval Training" lesen.
Offen gesagt geht eine Diskussion dieses Themas über den Fokus dieses Artikels hinaus. Im Kontext des Platzes, den ich hier habe, werde ich lediglich sagen, dass sowohl Intervalle als auch Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität abhängig von den Spezifika ihre Rolle besitzen. Die einfache Tatsache ist, dass Sportler nicht täglich ein hochintensives Intervalltraining ausführen können und dass die meisten Sportler täglich für den Fettabbau trainieren werden. Wenn jedes Training von hoher Intensität ist – insbesondere dann, wenn die Kalorien reduziert werden –, dann können eigentlich nur schlechte Dinge geschehen.
Ein kurzer Kommentar zu Volumen und Frequenz des Trainings für den Fettabbau
Eine andere Idee, die aus der achtziger Ära (sprich von Steroiden angetrieben) des Bodybuilding Diätens zu stammen scheint ist, dass Volumen und Frequenz des Trainings während der Diät steigen sollten. Dies geht natürlich völlig an der Realität vorbei. Die Regeneration wird immer behindert, wenn die Kalorienzufuhr eingeschränkt wird, weshalb der Versuch die Frequenz eines hochintensiven Trainings (Training mit Gewichten oder Intervalle) zu erhöhen das perfekte Rezept für ein Desaster ist. Wenn überhaupt, sollte die Frequenz (und insbesondere das Volumen) von hochintensivem Training etwas reduziert werden, wenn die Kaloriezufuhr eingeschränkt wird, um ein Übertraining auf lange Sicht zu vermeiden.Kraft-/Powersportler
Der größte Teil des Trainings, das von Kraft-/Powersportlern ausgeführt wird, ist natürlich Kraft-/Powertraining. Ja, etwas allgemeines Training für die Arbeitskapazität wird häufig auch ausgeführt (Schlittenziehen für Powerlifter, ausgiebiges Temporennen für Sprinter, usw.), doch jeder, der nicht auf den Kopf gefallen ist, weiß, dass Ausdauertraining von langer Dauer die schlechteste Wahl für diese Sportler darstellt, da es Anpassungen in den Muskeln stimuliert, die einer maximalen Leistung nicht zuträglich sind.Anders ausgedrückt, zeige man mir einen Powerlifter oder Kugelstoßer, der rennt und ich werde dem Leser einen Typen zeigen, der keine optimalen Leistungen erbringt. Man zeige mir einen dieser Sportler, der sich entschließt zu rennen, um Fett abzubauen und ich werde dem Leser einen Sportler zeigen, der seine Leistungsfähigkeit zerstört.
Das Training für diese Sportler muss sich deshalb um dieselben Typen von Training drehen, die sie für ihren Sport ausführen. Wie ich oben angemerkt habe, sollte zumindest etwas schweres Training während der Diät ausgeführt werden, um die augenblickliche Kraft und Muskelmasse aufrecht zu erhalten. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen jedoch klar, dass Volumen und Frequenz des Training recht signifikant reduziert werden können.
Reduzierungen von beidem um bis zu 2/3 (es kann die Gesamtzahl der Sätze und/oder die Anzahl der Trainingstage reduziert werden) sind in Ordnung, jedoch nur, wenn die Intensität (das Gewicht auf der Stange) aufrechterhalten wird. Ein Sportler, der zuvor 6 Sätze a 3 Wiederholungen Kniebeugen ausgeführt hat, könnte sein Kniebeugentraining also auf 2 Sätze a 3 Wiederholungen reduzieren, so lange das Gewicht auf der Stange dasselbe bleibt. Wenn jedoch die Intensität reduziert wird, werden Kraft und Muskelmasse hierunter leiden. Etwas schweres Training muss also aufrecht erhalten werden.
Zusätzlich hierzu können andere Arten des Trainings ausgeführt werden, um den Fettabbau zu fördern. Langhantel Komplexsätze oder Kurzhantel Zirkel könnten z.B. im Kraftraum ausgeführt werden, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen (die Komplexsätze würden das Volumen des schweren Trainings, das reduziert wurde, ersetzen). Andere Typen von GPP, Schlittenziehen (mit leichteren Gewichten und kürzeren Pausenzeiten) und ähnliches wären ein anderer Weg, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und den Fettabbau zu beschleunigen.
Wie oben bereits erwähnt wurde, sollten Kraft-/Powersportler im Allgemeinen keine größeren Mengen an Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität zu ihrem Training hinzufügen, da dies dazu neigen würde, die Beinkraft zu beeinträchtigen. So ziemlich die einzige Ausnahme hiervon wäre Cardiotraining mit sehr niedriger Intensität, welches die Kraft nicht beeinträchtigt. Ich rede hier von Sachen wie schnellem Gehen – ganz einfach Aktivitäten mit sehr geringer Intensität, um ein paar Kalorien zu verbrennen. Schwere Jungs können mit dieser Art von Arbeit ein paar hundert Kalorien verbrennen, was sich im Laufe der Zeit aufsummiert, ohne dass hierbei die Beinkraft oder die Regeneration beeinträchtigt werden.
Auch Intervalltraining ist hier eine Option, wobei ich dringend empfehlen würde, dass hierbei eine Trainingsmethode verwendet wird, die keine heftigen Stöße umfasst. Ein 140 Kilo schwerer Sportler + Sprinttraining = Gelenkverletzungen. Weiterhin sollten Intervalltrainingseinheiten dieser Art als hochintensives Beintraining zählen. Wenn man versucht ein oder zwei Tage mit intensiven Intervallen für den Unterkörper zu einem wöchentlichen Trainingsplan hinzuzufügen, der bereits eine signifikante Menge an Training mit Gewichten für den Unterkörper umfasst, ist dies ein weiteres Rezept für ein Desaster. Irgendetwas wird hierbei auf der Strecke bleiben oder nachgeben.
Wie oben angemerkt wurde, kann die Frequenz des Trainings mit Gewichten deutlich weiter reduziert werden, als die meisten denken. Ein schweres Beintraining pro Woche wird die Beinkraft eine ganze Zeit lang aufrecht erhalten (Sportler sollten sowieso nicht zu lange diäten), wodurch es möglich wird, zusätzlich andere Arbeit für den Unterkörper auszuführen. Offen gesagt könnte Stoffwechseltraining wie Langhantel Komplexsätze, Kurzhantel Zirkeltraining und dergleichen für reine Kraft-/Powersportler eine bessere Wahl darstellen.
Ausdauersportler
Im Rahmen des modernen Trainings für Ausdauersportarten wird meist keine massive Menge an Training mit Gewichten ausgeführt (auch wenn dies von der Sportart abhängt). Für die Ausdauersportler, die mit Gewichten trainieren, gelten jedoch auch die Empfehlungen aus dem letzten Abschnitt. Zumindest etwas schweres Training sollte aufrecht erhalten werden, wobei Volumen und Frequenz reduziert werden sollten. Dies könnte durch Komplexsätze usw. ersetzt werden, doch im Allgemeinen ist dies nicht unbedingt nötig, wie ich weiter unten erklären werde.Wie man erwarten würde, besteht der größte Teil des Trainings für reine Ausdauersportler aus Ausdauertraining. Und dies stellt einen großen Vorteil bezüglich des Fettabbaus dar. Ein trainierter Ausdauersportler kann in der Regel eine signifikante Menge an Kalorien verbrennen, ohne sehr hart zu arbeiten. Wenn er einfach zusätzliche 30 Minuten leichtes Training pro Tag ausführt, kann er hierdurch eine signifikante Menge an Kalorien verbrennen ohne die Regeneration deutlich zu beeinträchtigen. Hierdurch wird es möglich, die Nahrungszufuhr während der Diät weniger stark zu reduzieren (es reicht z.B. aus, 300 Kalorien pro Tag zusätzlich mit Hilfe einer Aktivität mit niedriger Intensität zu verbrennen und die Nahrungszufuhr um ein paar hundert Kalorien zu reduzieren, um ein Pfund Fett pro Woche zu verlieren). Richtig eingesetzt können diese Arten von leichten aeroben Trainingseinheiten außerdem der aktiven Regeneration dienen.
Was Intervalltraining anbetrifft, führen die meisten Ausdauersportler während der Saison irgendwann auch ein Intervalltraining aus. Wie viel hiervon zusätzlich ausgeführt werden kann, wenn die Kalorien reduziert werden, ist jedoch recht umstritten. Ich würde erwarten, dass sich die meisten Ausdauersportler während einer allgemeinen Vorbereitungsphase auf den Fettabbau konzentrieren werden (während der weniger Intervalltraining ausgeführt wird) und wenn man während dieser Phase, in der das Ziel in der Ausführung eines hohen Volumens eines Trainings mit niedriger Intensität besteht, eine Menge zusätzliches Intervalltraining ausführt, dann kann sich dies als kontraproduktiv erweisen. Wie bereits erwähnt wurde, sollte etwas zusätzliches Trainingsvolumen pro Tag in Verbindung mit einer leichten Reduzierung der Kalorienzufuhr bei einem typischen Ausdauersportler in der Regel ausreichen.
Gemischte Sportarten
Zum Schluss kommen wir zu den gemischten Sportarten – den Sportlern, deren Training alle Bereiche im Bezug auf eine recht große Menge an Kraft/Powertraining und eine gute Menge an Stoffwechseltraining abdecken muss.Genauso wie Kraft-/Powersportler können und sollten auch Sportler bei gemischten Sportarten ihr schweres Training reduzieren. Das Volumen und/oder die Frequenz können hierbei signifikant reduziert werden. Dieses Volumen kann durch etwas Stoffwechseltraining wie Langhantel Komplexsätze, Kurzhantel Zirkeltraining, GPP und ähnliches ersetzt werden.
Das stoffwechseltechnische Training kann bei diesen Sportlern massiv variiere, doch abhängig davon, wo sich diese Sportler in ihrer Saison befinden, könnte etwas zusätzliches Intervalltraining ausgeführt oder das Volumen des Trainings mit niedriger Intensität erhöht werden, um den Kalorienverbrauch zu steigern. Wie bei den oben erwähnten Ausdauersportlern ist die Wahrscheinlichkeit, dass es sinnvoll ist, noch mehr Intervalltraining zu einer bereits bestehenden hohen Trainingslast hinzuzufügen, jedoch recht gering. Der beste Ansatz besteht wahrscheinlich darin, das Volumen des Trainings, das bereits ausgeführt wird, etwas zu erhöhen.
Wann sollte man Fett verlieren?
Auch wenn ich dieses Thema in der Original Liste in Teil 1 dieser Artikelserie nicht mit aufgelistet habe, ist ein weiteres wichtiges Thema für Sportler, wann sie während des Jahres Fett verlieren sollten. Bodybuilder und Körpersportler haben es hierbei etwas leichter, da sie nicht so leistungsorientiert sind. Und die meisten verwenden sowieso keine Variante der Periodisierung. Sie konzentrieren sich einfach auf den Muskelaufbau bis sich ein Wettkampf nähert und gehen dann zu einer Diätphase über.Sportler verfügen für gewöhnlich über einen Jahresplan und können außerdem spezifische Wettkämpfe haben, auf die sie vorbereitet sein müssen. Dies bedeutet, dass Fettabbau- und Diätphase nicht beliebig platziert werden können, da diese ihre Fähigkeit effektiv zu trainieren oder maximale Leistungen zu erbringen beeinträchtigen können.
Im Allgemeinen bin ich der Ansicht, dass der Fettabbau der Fokus einer allgemeinen Vorbereitungsphase (general physical preparation (GPP) Phase) sein sollte. Im Laufe des Trainingsjahres wird es immer Phasen geben, während denen das Volumen höher und die Intensität niedriger ausfallen werden. Da während dieser Zeit die maximale Leistung nicht das Ziel ist, sollte eine geringfügige Reduktion der Kalorien in Verbindung mit einer leichten Veränderung des Trainings zur Förderung des Fettabbaus während dieser Zeit möglich sein.