Nachdem wir uns in den letzten beiden Teilen bereits mit Kreuzheben im Wettkampf beschäftigt haben, soll der Fokus des abschließenden Teils der Reihe All you need to know about... Kreuzheben auf dem stärker werden im Kreuzheben und auf mögliche Fehler, die von vornherein vermieden werden können, liegen.

Kraft – mehr als nur ein Nahrungsmittelhersteller

Um zu verstehen, warum man gewisse Methoden dazu nutzt, um mehr Gewicht auf die Hantel laden zu können, benötigt man ein Grundverständnis davon, was Maximalkraft ist und wie diese gesteigert werden kann. Ich werde mich dabei grundlegend auf Informationen beziehen, die ich bereits im ersten Teil von Westside Barbell – Often imitated, but never duplicated zusammen gefasst habe. Wer sich also etwas ausführlicher informieren möchte, kann dort noch einmal einen Blick riskieren oder besser noch auf entsprechende Literatur zurückgreifen, da das Thema an dieser Stelle nur kurz angerissen werden soll.

Vladimir Zatsiorsky unterschied zwischen Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer, die noch heute als Einteilung verwendet werden, wobei als vierte Komponente die Reaktivkraft hinzugekommen ist. Wer sich nun fragt, warum hier schon wieder seine Zeit mit zu viel Informationen verschwendet wird, und warum nicht endlich geschrieben wird, wie man Andy Bolton den Hintern versohlt, sollte sich noch ein wenig gedulden. Denn wie so oft im Leben sind die Dinge im Zusammenhang zu betrachten. Verlieren wir also keine Zeit.

Maximalkraft

Auch wenn die Schnellkraft theoretisch einen gewissen Einfluss auf die Maximalkraft hat und ihr gezieltes Training damit auch dabei helfen kann, diese zu steigern, soll an dieser Stelle vorerst nur die Maximalkraft betrachtet werden.

Maximalkraft bezeichnet die höchste Kraft, die das neuromuskuläre System bei einer maximalen willkürlichen Kontraktion in einer exentrischen, isometrischen oder konzentrischen Situation entfalten kann, oder einfacher gesagt: Die Maximalkraft bestimmt, wie viel Du im Kreuzheben einmal nach oben bewegen kannst.

Bei einer untrainierten Person werden dabei in Extremsituationen (durch Stromwiderstand oder Todesangst) bis zu 70% der Absolutkraft abgerufen werden können. Mit Hilfe des gezielten Trainings kann ein Athlet lernen bis zu 90% seiner Absolutkraft abzurufen. Der restliche Anteil wird als Schutzmechanismus vom Körper zurückgehalten, doch wie trainiert man diese nun?

Generell gibt es dabei zwei Möglichkeiten: Die erste wäre die klassische Hypertrophie, also der Aufbau zusätzlicher Muskelmasse. Das ist auch der Grund, warum niemand einen 60kg-Experten als Türsteher verpflichten würde, es sei denn, sein Name ist Michael Kuhr. - Da dieser Artikel sich allerdings an Leute richtet, die Interesse daran haben auf Wettkämpfen ihre Kraft zu beweisen, ist die Hypertrophie in aller Regel etwas, was einen weniger interessiert. Was bringt es einem, wenn man 10kg mehr zieht, als der Sieger der 90kg Klasse im letzten Jahr, wenn man selbst inzwischen 125kg wiegt?

Die zweite Option ist deutlich interessanter – die Steigerung der intramuskulären Koordination. Das Training der intramuskulären Koordination baut darauf auf, dass ein Untrainierter eine relativ geringe Zahl seiner motorischen Einheiten in der Muskulatur synchron aktivieren kann. Als motorische Einheit ist dabei der Nerv mit entsprechenden Muskelfasern zu verstehen, so dass eine Verbesserung der intramuskulären Koordination zu einer besseren Synchronisation von mehreren Nerven, die dann die Reize an die Muskeln weiterleiten, führt.

Voraussetzung für eine Verbesserung der Koordination der Nerven ist ein Training im Bereich von 75% und mehr des aktuellen Maximums, was soweit kein Geheimnis ist und in diversen, auf Kraftsteigerung ausgelegten Plänen in unterschiedlichen Varianten umgesetzt wird, deren möglichen Vor- oder Nachteile nicht Thema dieses Serie sein sollen.

Die Reaktivkraft

Ein weiterer interessanter Aspekt zur Maximierung der Kreuzhebeleistung ist die Reaktivkraft, die vor allem durch plyometrisches Training gesteigert wird.

Vereinfacht ausgedrückt, gibt dieser Wert an, wie schnell der Muskel von der Dehnung in die Verkürzung (Anspannung) übergehen kann. Sind die zeitlichen Bedingungen zwischen diesen beiden Abläufen günstig, so kann für die Muskelanspannung erzeugte Energie aus der Dehnung genutzt werden.

Aus dem selben Grund wird auch immer wieder beim Kreuzheben darauf hingewiesen, dass Athleten nicht den Fehler begehen sollten, in der untersten Position zu pausieren. Sobald man in die Spannungsposition geht, sollte die Aufwärtsbewegung erfolgen, um auch diesen minimalen zusätzlichen Vorteil zu nutzen.

Power to the people

Nachdem dies nun gesagt wurde, stellt sich die Frage, welche Tricks und Kniffe nun den Unterschied zwischen einem Platz auf dem Podest oder einer erfolgreichen Teilnahme machen können. Nun, die leichteste Variante wäre es wohl beim Wiegen allen möglichen Kontrahenten heimlich Botulinumtoxin Typ A zu spritzen, aber machen wir uns nichts vor: Die straf- und zivilrechtlichen Folgen sind keine Blechmedaille wert. Abgesehen davon macht ein Bizepspose auf dem Siegerfoto nur Sinn, wenn man von Athleten, die man geschlagen hat, umringt wird. preview

Daher sollte besser zu anderen Methoden gegriffen werden. In Teil 2 wurde bereits das richtige Schuhwerk und ein Gürtel angesprochen, die ein nicht zu unterschätzender Faktor sind. In Teil 5 wurde weiteres Equipment vorgestellt, dass auf entsprechenden Wettkämpfen genutzt werden darf und in Teil 6 ging es schließlich um einen festen Griff und den optimalen Stand. - Man ist also bereits besser bewaffnet als John James Rambo. Erweitern wir dennoch unser Arsenal..

Verbessert Eure Schwachstellen

Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. - Dieses Sprichwort wird den meisten ohne Frage bekannt sein und trifft auch in diesem Fall zu. Kreuzheben ist eine Ganzkörperübung und ist eine Muskelgruppe nicht in der Lage ihren Anteil an der Gesamtleistung zu bringen, so wird man zwangsläufig ein Problem haben, mehr zu heben.

Welche Übungen man dabei nutzt, ist sicherlich eine Frage der persönlichen Vorlieben und Möglichkeiten, daher soll die folgende Auflistung nicht als Steintafel verstanden werden, auf die die Übungen eingemeißelt wurden.
  • Beine:
    • Kniebeuge über den gesamten Bewegungsumfang
    • Frontkniebeugen
  • Hüften:
    • Box-Beugen
    • Glute-Ham Raises
    • Pulltroughs
    • Reverse Hyperextentions
    • Rumänisches Kreuzheben
    • Sumo-Kreuzheben
  • Gluteus Maximus:
    • Kneeling Squats
    • Kreuzheben am Powerrack
  • Unterer Rücken:
    • Good Mornings, Reverse Hyperextentions
  • Oberer Rücken:
    • Langhantel Rudern
    • Powercleans
    • Powersnatch
    • Halting Kreuzheben
Zusätzlich dazu gelten selbstverständlich nach wie vor die Besonderheiten der im dritten Teil der Serie genannten Vorteile gewisser Kreuzhebevariationen, die ebenso klug im Training eingesetzt werden können.

Trainiere den Lockout

Für viele Trainierende ist der Lockout ein Punkt, an dem sie größere Probleme bekommen und gerade bei Wettkämpfen mit Equipment, bei denen der Anzug noch im unteren Bereich unterstützen kann, kann das Training des oberen Teils der Bewegung von enormer Bedeutung sein, weshalb diesem ein einzelner Abschnitte gewidmet sein soll. Beginnend mit dem Kreuzheben am Powerrack, das bereits im dritten Teil erwähnt wurde, sollen im weiteren Fokus Ketten und Bänder liegen, die für für Bodybuilder tendenziell von weniger Interesse sind.

Kreuzheben am Powerrack

Die grundlegende Beschreibung zu dieser Übung wurde bereits gegeben, weshalb dieser Abschnitt auch nicht künstlich in die Länge gezogen werden soll, schließlich warten anabole Kraftsteigerungen auf uns.

Beim Kreuzheben am Powerrack handelt es sich im grundlegenden Ablauf nach wie vor um klassisches Kreuzheben, wobei jedoch die Hantel im Powerrack auf erhöhte Stifte abgelegt wird und damit nur ein Teil der Bewegung bewältigt werden muss. Etwa auf Kniehöhe werden die meisten Athleten ihren Sticky-Point haben, bei dem aufgrund des Vorschiebens der Hüfte Probleme entstehen das Gewicht weiter nach oben zu bewegen. Etwas darunter – je nachdem wo der Punkt individuell liegt – sollte man die Hantel ablegen und gezielt versuchen seine Leistung zu verbessern.

Eine weitere denkbare Variante wäre es sich von einem höheren Punkt mit einem Gewicht, das man bisher nicht vom Boden komplett in die Endposition bewegt bekommt, langsam herunter zu arbeiten, bis man nach einigen Einheiten das Gewicht über den vollen Bewegungsumfang hebt. Wie genau die Aufteilung dabei über die Wochen gestaltet wird, sei der Selbstverantwortung des Lesers überlassen und soll nicht Thema dieses Artikels sein.

Ketten und Bänder

Ketten und Bänder stellen in vielen Studios immer wieder einen Hingucker und manchmal sogar ein Ärgernis dar. Ich selbst gebe ja gerne mal die Anekdote zum besten, dass ich einst gebeten wurde meine Mitgliedschaft in einer größeren Fitnesskette zu beenden, da ich mit Ketten trainierte. Bevor man sich diese also anschafft, sollte eventuell mit dem Studiobesitzer abgeklärt werden, ob aus seiner Sicht etwas gegen die Nutzung spräche. Wer andererseits bereits die Shirtpflicht unaufgefordert aufgehoben hatte und immer noch nicht gebeten wurde zum Nudisten-Studio am Rande der Stadt zu wechseln, wird sich sicherlich auch darüber keine Gedanken machen müssen.

Prinzipiell können Ketten und Bänder sowohl für das reguläre, als auch Schnellkrafttraining verwendet werden, wobei das grundlegende Prinzip klar sein sollte: Am Boden hat die Hantel lediglich das Gewicht der Scheiben, die aufgesteckt wurden, und um so mehr die Hantel vom Boden abhebt, erhöht sich auch die Last, die zu bewältigen ist.

Der größte Vorteil gegenüber dem klassischen Lockouttraining mit einer erhöhten Hantel liegt aber wohl in dem Punkt, dass das Training mit Ketten und Bändern die Geschwindigkeit der Ausführung effektiv steigern kann, die, wie angedeutet wurde, bedeutend für die Maximalkraft ist.

Viel mehr ist zur grundlegenden Vorstellung beider Trainingshilfen nicht zu sagen. Wie sie letztendlich angewandt werden, ist auch immer eine Frage der individuellen Trainingsgestaltung. Interessierten Lesern sind dazu vor allem die Texte von Louie Simmons zu empfehlen.

Fehler beim Kreuzheben

Im Rahmen der Serie wurden bereits einige Fehler aufgezählt, die der aufmerksame Leser bereits vermeidet. Neben dem richtigen Schuhwerk, der korrekten Kleidung, dem richtigen Griff und weiteren Punkten wurde vor allem die Wahl des richtiges Standes bereits erläutert. All dies soll an dieser Stelle natürlich nicht wiederholt werden, sondern wird als verinnerlicht angenommen. Abschließend soll die Gelegenheit genutzt werden ein paar weitere Punkt zu nennen:
  • Vor allem die korrekte Übungsausführung aus dem ersten Teil sollte bei Fehlervermeidung beachtet werden. Auch erfahrene Athleten sind gut darin beraten sich bei Zeiten selbst beim Kreuzheben zu filmen und ihre Technik selbst zu überprüfen. Wichtig ist dabei vor allem, dass Sätze mit hohem Gewicht gefilmt werden. Mit 50% seiner maximal möglichen Leistung wird jeder eine vernünftige Technik umsetzen können. Erlaubt das aufgelegte Gewicht jedoch nur 1-3 Wiederholungen trennt sich die Spreu vom Weizen.
  • Darüber hinaus sollte nie vergessen werden, den Blick nach oben zu richten. Im Kampfsport sagt man, dass der Körper dorthin geht, wo der Kopf hingeht, und ähnlich ist es auch aufs Kreuzheben salopp zu übertragen. Durch das bewusste nach oben richtend es Blickes ist so vor allem die nötige Körperspannung gewiss, die im Muskelzusammenspiel für maximale Leistungen nötig ist.
  • Um die Bandscheiben nicht unnötig zu belasten, empfiehlt es sich zudem in der aufrechten Endposition im Training nicht zu häufig den Körper nach hinten zu legen, wie es im Wettkampf üblich ist.
  • Rudi Küster, der selbst 400kg im Wettkampf bewegen konnte, empfiehlt darüber hinaus sogenanntes "dotzen", was vielen besser als "tip&go" bekannt sein wird, im Training zu vermeiden. Auf diese Art und Weise ist es zwar möglich mehr Gewicht zu bewegen, jedoch verkümmert der untere Teil des Hebens geradezu und man wird gar nicht erst dazu kommen, vom lang trainierten, starken Lockout zu profitieren.
  • Ein weiterer, nicht zu vernachlässigender Punkt ist die Konzentration und das Finden der korrekten Startposition. Es ist schön und gut, wenn man für sich im Training eine optimale Position festgestellt hat, jedoch sollte man diese auch vor jedem Versuch einnehmen und nicht einfach nur an die Hantel treten und diese mit aller Gewalt versuchen nach oben zu bewegen. Dieser Ratschlag sollte nicht mit einem langen Verharren an der untersten Position verwechselt werden, da man sich so der Muskelspannung beraubt, die für einen Maximalversuch unersätzlich ist.
  • Der letzte und wohl wichtigste Hinweis ist jedoch ohne Frage, dass man das eigene Ego in der Umkleide lässt. Es mag gut sein, dass man es bereits schaffte die 200kg zehn Mal sauber vom Boden weg zu bewegen, jedoch hat man auch mal schlechte Tage. Sollte man bemerken, dass es diesmal nicht so gut läuft, so gibt es keinen vernünftigen Grund dafür, dass man aus falschem Ehrgeiz heraus auf Biegen und Brechen versucht neue Rekorde aufzustellen. Manchmal bedarf es eines Schritts zurück, um zwei Schritte vorwärts zu gehen – und eine ernsthafte Trainingsverletzung stellt mehr als einen Schritt dar.

Entweder Du lebst für nichts oder Du stirbst für etwas!

Mit dem verflixten siebten Teil soll diese Serie auch ihr Ende finden. Ich hoffe, dem Leser einige Dinge neu aufgezeigt und an einige alte Dinge erneut erinnert zu haben. Kniebeugen mag die Königin der Übungen sein, doch Kreuzheben ist ein urmännliches Beast, dass neben einer korrekten Technik unbändige Kraft vom Athleten fordert.

In einem späteren Artikel sollen – wie versprochen – die Good Mornings noch einmal in den Fokus rücken. Zuvor wird es jedoch demnächst mit einer anderen Übung weiter gehen. König Kreuzheben ist tot, lang lebe die Königin..